I piselli sono i semi del Pisum sativum, specie appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Si tratta di legumi la cui origine deve probabilmente essere collocata nelle regioni sub-himalayane del nord-est dell’India.
È bene chiarire subito: i piselli non sono una verdura. Appartengono alla famiglia dei legumi, cioè a quelle piante che producono baccelli che contengono semi. I piselli verdi tuttavia vengono comunemente cucinati e venduti come verdura.
Piselli: Legumi o Verdure?
I piselli sono legumi, in quanto fanno parte della famiglia delle Fabacee. Fanno infatti parte della famiglia delle leguminose, come i fagioli, i ceci, le lenticchie e le arachidi, e hanno simili proprietà nutrizionali.
Vengono però spesso, colloquialmente, definiti come “verdure”, poiché in cucina vengono utilizzati in maniera simile, appunto, alle verdure.
I piselli sono da considerare legume, le taccole e i fagiolini pur essendo legumi possiamo considerarle come ortaggio!
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Piselli freschi o surgelati: quali consumare?
Purché surgelati e conservati in maniera corretta, non vi è particolare differenza in termini di proprietà nutrizionali, che rimangono pressoché invariate.
Si possono preferire i piselli surgelati poiché si conservano più a lungo senza deperirsi, e sono quindi più “comodi” - e spesso, più economici - rispetto ai legumi freschi. A loro volta, tuttavia, i piselli freschi tendono ad avere un sapore più ricco e una consistenza più soda.
I piselli fanno ingrassare?
No, i piselli non fanno ingrassare: 100 grammi contengono circa 80-85 chilocalorie. Tuttavia, come sempre è opportuno ricordare che non esistono alimenti che “fanno” ingrassare o dimagrire: tutto dipende dalla quantità e dal contesto alimentare in cui vengono inseriti.
Insomma, una porzione di piselli inserita all’interno di un piano alimentare equilibrato redatto da un nutrizionista saprà apportarci dei benefici, non perché questo alimento sia benefico di per sé, ma perché inserito all’interno di un contesto “sano”.
I piselli sono proteine?
I piselli contengono una buona quantità di proteine, e in particolare di proteine vegetali. Poiché queste ultime vengono definite “incomplete” viene spesso suggerito di abbinarli ad altri macronutrienti, come i cereali.
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Valori Nutrizionali dei Piselli
I piselli verdi sono molto nutrienti, ricchi di fibra e di antiossidanti. Il 47% delle calorie deriva dai carboidrati, il 43% da proteine e il 10% dai grassi (1). Lo straordinario apporto proteico contenuto nei piselli verdi fa sì che siano una prima scelta per chi segue un regime vegetariano o vegano. Assumere un apporto proteico adeguato promuove la sintesi di nuovo tessuto muscolare e migliora la salute del tessuto osseo.
Ciò che distingue i piselli dagli altri legumi è la generosa quantità d'acqua: infatti il loro contenuto idrico, assai maggiore, è variabile dal 72 all'80%. Anche la quantità di proteine e di glucidi non è molto elevata se rapportata agli altri legumi: infatti i piselli ne contengono, rispettivamente, circa il 5,5 ed il 6,5%.
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di piselli sono suddivisi come segue:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 81 kcal |
| Proteine | 5,42 g |
| Carboidrati | 14,45 g |
| Lipidi | 0,40 g |
| Fibre | 5,1 g |
| Vitamina C | 40 mg |
| Niacina | 2,090 mg |
| Tiamina | 0,266 mg |
| Piridossina | 0,169 mg |
| Riboflavina | 0,132 mg |
| Vitamina E | 0,13 mg |
| Acido pantotenico | 0,104 mg |
| Vitamina A | 765 UI |
| Acido folico | 65 µg |
| Vitamina K | 24,8 µg |
| Potassio | 244 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Calcio | 25 mg |
| Sodio | 5 mg |
| Ferro | 1,47 mg |
| Zinco | 1,24 mg |
| Manganese | 0,410 mg |
| Rame | 0,176 mg |
| Selenio | 1,8 µg |
In 100 g di piselli si trovano 499 µg di beta-carotene e 2.477 µg di luteina e zeaxantina.
I piselli sono una miniera di acido folico, vitamina che, come sappiamo, è indispensabile sia per il corretto sviluppo del feto (per evitare malformazioni gravi quali ad esempio la spina bifida), sia per prevenire patologie cardiovascolari.
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Benefici e Proprietà dei Piselli
I piselli aiutano a proteggere la salute fornendo importanti nutrienti e fitonutrienti con un apporto calorico limitato. In particolare, sono una buona fonte di folati (importanti per lo sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza) e di altre vitamine del gruppo B (importanti per il buon funzionamento del metabolismo). Inoltre forniscono all’organismo una protezione antiossidante sotto forma di vitamina C (molecola importante anche per la sintesi del collagene che dona sostegno ai tessuti), di vitamina A (importante anche per la salute di pelle e mucose), di beta-carotene e di luteina/zeaxantina.
I piselli possono aiutare a tenere sotto controllo il colesterolo nel sangue sia apportando fibre che con i suoi fitosteroli.
Ai piselli vengono attribuiti diversi benefici e proprietà potenzialmente benefiche per la nostra salute, e in particolare:
- Sono ricchi di fibre, e contribuiscono dunque alla corretta salute del sistema digestivo, favorendo inoltre il senso di sazietà;
- Contengono folati, estremamente importanti soprattutto durante la gravidanza, poiché contribuiscono allo sviluppo del sistema nervoso del feto;
- Sono ricchi di vitamine, e in particolare di vitamine del gruppo B, vitamina A e vitamina C;
- Sono altrettanto ricchi di minerali, in particolare di fosforo e calcio, essenziali per la buona salute dei denti e delle ossa;
- Sono legumi particolarmente ricchi di acqua, e dunque possono potenzialmente contribuire all’idratazione dell’organismo.
Ma l'importanza dei piselli non si ferma solo alla genetica: questi legumi hanno trionfato nelle tavole italiane, non solo per il loro sapore delicato e dolce, ma anche per il buon apporto nutrizionale e le proprietà terapiche.
Come Cucinare i Piselli
I piselli sono un alimento particolarmente versatile, che si presta ad essere cucinato in vari modi, ad esempio in padella, lessati o in umido.
Possono essere consumati come contorno, oppure come condimento o parte di un condimento per la pasta o per il riso. Vengono particolarmente apprezzati ripassati in padella con aglio e/o cipolla, oppure con l’aggiunta di cubetti di prosciutto, di pancetta o di speck, che danno un tocco “sapido” che ben contrasta con la loro dolcezza.
Inoltre, possono essere inseriti all’interno di insalate e altri contorni più “ricchi”.
C’è anche chi sceglie di utilizzare i baccelli - che solitamente vengono scartati - sfruttandoli per la preparazione di brodi vegetali.
Suggerimento
Se quelli freschi sono presenti sul mercato solo pochi mesi all’anno, nei restanti è possibile acquistarli surgelati, in scatola o secchi. Questi ultimi sono spesso decorticati e spezzati, privati dello strato esterno responsabile del gonfiore e dei fastidi intestinali che alcuni possono riscontrare, specie se non hanno un consumo regolare di legumi.
Pertanto, sono un’ottima scelta per iniziare a introdurli sempre di più nella dieta e arrivare piano piano alle 3-5 porzioni settimanali consigliate.
Controindicazioni al Consumo di Piselli
I piselli sono ricchi di anti-nutrienti come le lectine, che possono causare gonfiore addominale e meteorismo. I piselli sono ricchi di fibre, quindi possono causare effetti gastrointestinali se mangiati in grosse quantità o qualora l’organismo non sia “abituato”.
I piselli contengono purine, e dunque chi soffre di gotta o di iperuricemia dovrebbe limitarne o evitarne il consumo, a seconda delle indicazioni date dal proprio medico. Questo poiché durante il metabolismo delle purine viene prodotto acido urico.
Il consumo di piselli potrebbe interferire con l’assunzione di warfarin.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.