Vi è mai capitato di iniziare una dieta con l'obiettivo di dimagrire, ma dopo gli sforzi e i sacrifici fatti durante i primi giorni, invece di una perdita di peso, notate sulla bilancia esattamente l'effetto contrario? Ebbene sì, è possibile.
La risposta è semplice: a meno che non stiate seguendo un programma di allenamento per aumentare la massa muscolare (ricordiamo che la massa muscolare ha un peso maggiore rispetto a quella grassa, ma si tratta comunque di massa magra, quindi in questo caso dobbiamo stare meno attenti alla lancetta della bilancia e focalizzarci piuttosto sulla forma del nostro corpo che sarà sicuramente più tonica e asciutta), per quanto riguarda l'alimentazione, nella maggior parte dei casi, alla base di questo fenomeno vi sono alcuni comportamenti errati nella gestione della dieta.
Errori Comuni che Portano all'Aumento di Peso Iniziale
Mangiare meno per dimagrire: è risaputo, in realtà però non c’è niente di più sbagliato, questo comportamento è infatti controproducente, ed è il principale motivo di fallimento di molte diete. Se l’apporto di cibo è inferiore a quanto necessario, l’organismo rallenta il suo metabolismo, e questo fa sì che vengano bruciate meno calorie, e di conseguenza perdere peso diventa più difficile.
Anche saltare un pasto è controproducente, soprattutto se siamo in regime dietetico. Essere costanti è fondamentale e per farlo - senza stancarci subito della dieta che decidiamo di seguire - è importante prediligere un'alimentazione varia ed equilibrata.
Quando si intraprende una dieta o un percorso alimentare corretto, è importante non solo l’aspetto pratico, ma anche l’aspetto psicologico, anche questo influisce molto sulla buona riuscita di una dieta. Anche un alimento poco calorico di base può far ingrassare. Occhio dunque alle porzioni, ad esempio la frutta contiene molto fruttosio, se dunque mangiata in quantità esagerate può apportare molte calorie al nostro organismo.
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Fattori Fisiologici che Influenzano il Peso
Durante il giorno consumiamo cibo e bevande. I pasti, anche quelli leggeri, aggiungono il loro peso al nostro corpo fino a quando non vengono digeriti e assimilati, ma il processo di digestione richiede tempo. Esiste poi un meccanismo in grado di influenzare anche significativamente le fluttuazioni di peso a breve termine e riguarda il glicogeno, la forma attraverso cui il nostro corpo mette da parte riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato.
Quando le scorte non sono piene e mangiamo carboidrati (attraverso cereali, legumi, frutta, …) il corpo converte parte di questi in glicogeno. Il sale, in particolare attraverso il sodio che contiene, è noto per la sua capacità di trattenere l’acqua nel corpo. Quando consumiamo cibi salati il corpo tende a trattenere più liquidi per bilanciare i livelli di sodio, portando a un aumento del peso dovuto alla ritenzione idrica.
L’aumento di peso alla sera è un fenomeno normale e parte delle fluttuazioni del nostro corpo. È il risultato di numerosi fattori come l’assunzione di cibo e liquidi, il processo di digestione e metabolismo, e la ritenzione idrica. Ricorda che il peso corporeo non è un indicatore fisso e varia naturalmente.
Altri Fattori che Influenzano il Peso Corporeo
- Stitichezza: La stitichezza è uno di quei disturbi che, oltre ad essere molto fastidioso, può anche incidere sul tuo peso. Per ritrovare la regolarità intestinale è importante seguire una dieta ricca di fibre, mangiando 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, mangiando legumi come fonte proteica almeno 3 volte alla settimana e preferendo cereali integrali.
- Ciclo Mestruale: A causa dei cambiamenti ormonali che si verificano durante il ciclo, il corpo tende a trattenere molti più liquidi. La ritenzione idrica è un accumulo di liquidi localizzato in particolare su glutei, gambe e addome, causato da una cattiva circolazione e che può influenzare il peso, facendolo aumentare fino a 2 chili. Il sale è il peggior nemico della ritenzione idrica.
- Mancanza di Sonno: Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che dormire poco fa ingrassare: andare quotidianamente a letto tardi, infatti, altera la produzione di alcuni ormoni nell'organismo, in particolare aumentando i livelli di grelina, l'ormone che induce la sensazione di fame, e inibendo la produzione della leptina, l'ormone capace di stimolare il senso di sazietà.
- Squilibrio Elettrolitico Post-Allenamento: Dopo un allenamento intenso, lo squilibrio elettrolitico causato dalla perdita di sali minerali può favorire il ristagno di liquidi, influenzando il tuo peso.
- Stress: Anche lo stress può essere responsabile delle oscillazioni di peso.
Come Pesarsi Correttamente
Il consiglio è quindi quello di non pesarti troppo spesso, proprio per evitare di farti scoraggiare dalle normali oscillazioni di peso, e di seguire alcuni trucchi per pesarti nel modo giusto.
- Le bilance non sono tutte uguali. Infatti, a seconda del diverso modello, o delle differenti condizioni ambientali, il peso corporeo potrà variare a seconda della bilancia che si utilizza.
- Dopo aver scelto la bilancia, per pesarsi nel modo giusto è necessario trovare il corretto piano di appoggio.
- Inoltre, durante la giornata, il peso corporeo può subire oscillazioni fino a 2-3 kg.
- Infine, durante la dieta è importante pesarsi solo una volta alla settimana, sempre lo stesso giorno. In questo modo, la distanza temporale tra le misurazioni sarà sufficiente per valutare i risultati a lungo termine, senza farsi spaventare dalle oscillazioni fisiologiche del peso e aiutandoci a mantenere alta la motivazione durante la settimana.
Aumento di Peso Legato allo Stile di Vita
Alcune situazioni legate alla vita quotidiana possono avere come conseguenza anche l'aumento di peso. Vediamo le più comuni.
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- Mancanza di sonno: Alcuni studi hanno riportato che la mancanza di sonno può agire sull'aumento di peso mediante alterazioni nei livelli ormonali, che portano a un aumento della fame e che riducono la sensazione di sazietà dopo aver mangiato. Obesità addominale, ipertensione, trigliceridi alti, basso colesterolo Hdl, glicemia sopra 110 fino alla sindrome metabolica sono le possibili conseguenze della deprivazione del sonno. Dormire meno crea, infatti, uno stress ossidativo e genera infiammazione. Altera la propensione al cibo, spinge a mangiare di più, soprattutto zuccheri e carboidrati.
- Stress: In presenza di un evento stressante, il sistema nervoso si attiva favorendo il rilascio di alcune sostanze, i cosiddetti ormoni dello stress: adrenalina, noradrenalina, cortisolo. Questi avviano modifiche fisiche e comportamentali che permettono all'organismo di affrontare e superare il pericolo. Se si è costantemente sotto pressione, invece, il livello di produzione degli ormoni rimane elevato, portando allo stress cronico che può provocare disturbi sia psicologici - come ansia, depressione, stanchezza, irritabilità e disturbi del sonno - sia fisici, come ipertensione, malattie cardiache, obesità e diabete.
- Smettere di fumare: In media, le persone che smettono di fumare accumulano circa 4 chili in più. L'abbandono della nicotina, infatti, tende a spingere verso cibo molto calorico ma poco nutriente, che viene usato per contrastare lo stress e il fastidio tipici di uno stato di astinenza. Non fumare riduce inoltre il metabolismo basale, ovvero porta a consumare meno chilocalorie in stato di riposo.
Aumento di Peso Legato a Patologie
L'aumento di peso può essere un campanello d'allarme anche per alcune patologie. Ne elenchiamo qui tre delle più comuni, ma ricordiamo che non è un elenco esaustivo.
- Ipotiroidismo: In caso di ipotiroidismo, la tiroide non produce abbastanza ormoni tiroidei. Come conseguenza, il metabolismo rallenta, rendendo più probabile un aumento di peso.
- Helicobacter Pylori: I ricercatori ipotizzano che l'Helicobacter Pylori possa favorire l'aumento di peso attraverso alcuni meccanismi, come la riduzione dei livelli di leptina (ormone che diminuisce l'appetito) e l'insulino-resistenza.
- Fibromi: Fra i disturbi che possono provocare un aumento di peso apparentemente immotivato ci sono anche i fibromi, tumori benigni composti da tessuto muscolare e fibroso che si sviluppano all'interno dell'utero.
Aumento di Peso in Gravidanza e Menopausa
Le donne vivono due fasi della vita in cui l'aumento di peso è noto come sintomo ed è da tenere sotto controllo. Si tratta della gravidanza e della menopausa.
- In gravidanza: Durante la gravidanza si verificano dei cambiamenti che hanno lo scopo di creare un ambiente idoneo per la crescita fetale e proteggere la salute della madre fino al parto. L'aumento di peso consigliato in gestazione dipende dal peso della donna prima della gravidanza.
- In menopausa: La diminuzione degli estrogeni che caratterizzano la premenopausa e la menopausa è alla base di molti disturbi e cambiamenti che si verificano in questa fase di vita femminile. Per esempio, l'aumento del peso e del girovita, a causa di un aumento del grasso viscerale, si può verificare pur non modificando le proprie abitudini alimentari.
L'Aiuto Dello Specialista
I casi che abbiamo descritto non sono esaustivi di tutte le cause di un aumento del peso repentino, ma sono rappresentativi di situazioni molto comuni e frequenti che portano il paziente a rivolgersi a uno o più specialisti per seguire il percorso di trattamento più adatto.
Quanto Tempo Ci Vuole Per Ingrassare?
Per aumentare di 2 kg di peso corporeo sono necessari circa 25-40 giorni. Questo perché 1 kg corrisponde a 7000 kcal di surplus energetico, una quantità calorica che viene raggiunta tramite la somma di un surplus di 350-500 kcal giornaliere.
Dieta Per Ingrassare: Di Cosa Si Tratta?
Una dieta per ingrassare si basa principalmente sull’aumento dell’introito calorico giornaliero. L’obiettivo è quello di prendere gradualmente massa grassa e muscolare, attraverso un apporto di calorie superiore a quelle che vengono bruciate.
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Quando È Necessario Fare Una Dieta Per Ingrassare?
Come anticipato, la condizione più comune che rende necessaria una dieta ingrassante è la magrezza eccessiva. Quando l’indice è inferiore a 18,5 si configura un quadro di sottopeso, con un conseguente aumento del rischio di malattia. Per gli anziani, invece, un regime dietetico ipercalorico, in caso di sottopeso, può essere utile per prevenire patologie, dal momento che un basso peso corporeo può condurre a problemi di salute.
Cosa Mangiare Per Aumentare Di Peso?
Alcuni cibi, in virtù del loro consistente apporto calorico, possono essere utili per prendere peso. Anche quando si cerca di ingrassare, è importante non dimenticare l’aspetto salutistico dell’alimentazione.
Cosa Mangiare a Colazione Per Aumentare Di Peso?
Per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, la colazione dovrebbe essere nutriente e ricca di calorie. Panini o toast imbottiti con affettati, formaggi, verdure e condimenti.
Dieta Per Bambini Sottopeso
Se un bambino è sottopeso, è fondamentale seguire una dieta adeguata sotto la supervisione di un medico o di un dietista pediatrico.