Calde e corroboranti, le castagne sono un vero comfort food, soprattutto durante l'autunno. Ma spesso ci si chiede: le castagne fanno ingrassare? Ecco tutto quello che devi sapere per godere di questa prelibatezza autunnale senza sensi di colpa.
Carica di Energia e Nutrienti
In autunno, concedersi il piacere di assaporare le castagne è un'ottima idea. Non solo sono ricche di proprietà nutritive, ma forniscono anche un'importante carica di energia, essenziale durante il cambio di stagione. Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza. Sono anche una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.
Valori Nutrizionali delle Castagne
Le castagne sono un vero e proprio alimento, le calorie apportate sono fornite soprattutto da glucidi. Le castagne appartengono alla categoria della frutta secca a guscio, contengono un’elevata quantità di carboidrati (amido e saccarosio) ma a differenza della maggior parte della frutta secca sono povere di grassi.
Il valore nutrizionale delle castagne è molto simile a quello dei cereali. La castagne possono essere essiccate e macinate per ottenere la farina, che un tempo era molto utilizzata soprattutto dalla fascia più povera della popolazione: l’albero del castagno era infatti detto “albero del pane”. È impiegata in molte ricette della tradizione, come il castagnaccio o la polenta dolce, ma per via dell’elevato apporto calorico (343 kcal per 100 g) il suo consumo non è adatto a tutti.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di castagne cotte arrosto:
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Acqua | 42,4 g |
| Carboidrati | 41,8 g |
| Zuccheri | 10,7 g |
| Proteine | 3,7 g |
| Grassi | 2,4 g |
| Colesterolo | 0 g |
Castagne e Dieta: Come Inserirle Correttamente
Ma si sa che sono dei frutti calorici. L’apporto calorico varia a seconda della modalità di cottura. Per 100 grammi di castagne le calorie variano da 100, se sono fresche, a 120, se bollite; raggiungono quota 190 calorie, quelle arrostite, e 300, se sono secche. Quindi tutto dipende dalle quantità che mangiate. Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto.
Naturalmente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più. Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé. La castagna ha un indice glicemico pari a 60. Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70.
Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri. Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile.
Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale. Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.
Il punto di forza delle castagne è però un altro perché a fronte di un contenuto in lipidi inferiore rispetto a quello caratteristico di altra frutta a guscio si tratta di una buona fonte di acidi grassi essenziali importanti sia per un corretto sviluppo durante l’infanzia che per mantenersi in salute nell’età adulta, soprattutto di acido linoleico.
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E’ proprio l’elevato contenuto in carboidrati (100 g di castagne arrosto, pari a circa 10 castagne, apportano gli stessi carboidrati di 60 g di pasta!) che spiega perché delle castagne non si può abusare e dovrebbero essere consumate con cautela. Questo però non significa doverle eliminare dalla propria alimentazione, ma semplicemente usarle in sostituzione di altre fonti di carboidrati.
Per fare un altro paragone, 60 g di pane (o ca. 50 g di pasta) possono essere sostituiti da ca. 80 g di castagne arrosto o circa 130 g di castagne bollite. E così le possiamo usare nelle zuppe al posto della pasta o di altri cereali, usarle per arricchire primi e secondi riducendo proporzionalmente la dose di pane e pasta.
Farina di Castagne: Un'Alternativa Dolce e Nutriente
Le castagne, se mangiate con intelligenza, non fanno ingrassare. Ma cosa dire della farina di castagne? Al contrario di quanto si potrebbe pensare la farina di castagne ha un indice glicemico inferiore alla farina di frumento 00 e la sua naturale dolcezza consente di realizzare ricette con minori quantità di zucchero. Quindi è un prodotto da preferire per realizzare qualche goloso dolce che non si trasformi in una bomba calorica.
Ricetta: Biscotti con Farina di Castagne
Prepara una frolla mixando la farina 00 (50 grammi) con quella di castagne (100 grammi) un pizzico di sale, 50 grammi di burro a pezzi. Successivamente aggiungi 2 tuorli, 70 grammi di zucchero a velo e un po’ di granella di nocciole ottenendo un composto che dovrai avvolgere in pellicola e lasciar riposare per 30 minuti in frigorifero. Preriscalda il forno a 180 gradi e intanto, dopo aver steso la pasta, realizza i biscotti con le forme desiderate.
Versatilità in Cucina
Le castagne fanno parte di quella categoria di alimenti molto versatili in cucina, poiché possono essere preparate in tanti modi: sono buonissime le castagne arrostite sul fuoco, bollite, al microonde, cotte al forno e perfino cotte con la friggitrice ad aria. Le puoi associare a diversi tipi di carne, pesce, verdure oppure usarle secche per le tue preparazioni. Da questo frutto nutriente e profumato si ricava poi la farina di castagne, un ingrediente protagonista in cucina di dolci, salse e perfino primi piatti.
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Come Cucinare le Castagne: Metodi Semplici e Veloci
- Al forno: Incidi le castagne e cuocile a 200°C per circa 25-30 minuti.
- In padella: Incidi le castagne e cuoci a fuoco medio, girandole spesso.
- Al microonde: Incidi le castagne e cuoci per 3-4 minuti a 700W.
- Bollite: Cuocile per circa 40 minuti in acqua salata.
- Nella friggitrice ad aria: Cuocile per 15-20 minuti a 180°C dopo averle incise.
Scegli il metodo che preferisci e mangiale con gusto, ma senza esagerare. Perché una tira l’altra.
Benefici Aggiuntivi per la Salute
Saziano molto per l’elevato contenuto di carboidrati, sono digeribili (se cotte bene, però, a causa della presenza di amidi) e contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino, grazie alle fibre alimentari che contengono. Essendo sazianti, sono perfette quindi se segui una dieta ipocalorica. Grazie all’alto contenuto di acqua (oltre il 50%) e ai pochi grassi, non attentano alla linea se le usiamo al posto del pane in una dieta bilanciata e possono essere gustate anche da chi vuole controllare il proprio peso.
Le castagne sono un ottimo frutto anti-stress grazie al contenuto di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B3 (niacina) che aiuta a potenziare la memoria, contrastare l‘ansia e ridurre il colesterolo nel sangue.