Il famoso proverbio del “chi dorme non piglia pesci” ci insegna che il sonno è da considerarsi come perdita di tempo, una pratica della giornata che ci allontana dall’essere produttivi e performanti. E così molte persone sono convinte che per perdere peso sia necessario mangiare meno, lavorare sodo, praticare attività fisica, trascurare il sonno. Niente di più sbagliato, tutti gli studi scientifici confermano esattamente il contrario.
I rapporti tra sonno e alimentazione sono notoriamente complessi. In realtà l’eccessivo lavoro mentale, come l’esercizio fisico estremo, fa male alla salute.
Bruciamo Grassi Quando Dormiamo
Dormire in maniera adeguata, sia quantitativamente che qualitativamente, influisce sulla regolazione ormonale e metabolica. In altre parole “bruciamo grassi” mentre dormiamo e non durante l’allenamento.
Senza entrare nei meandri dell’insonnia patologica, a tutti sarà capitato un periodo di notti insonni, difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o ancor peggio la sensazione di un sonno non ristoratore. In quel caso durante la giornata successiva avremo una sensazione di intontimento mentale, stanchezza e gonfiore in tutto il corpo. Se il sonno continua a non essere ristoratore, sul lungo periodo tenderemo a ingrassare soprattutto nel giro vita e a ridurre la massa muscolare a causa di una iper attivazione di cortisolo e della riduzione dei livelli di serotonina.
Le Fasi del Sonno
Quando chiudiamo gli occhi e ci rilassiamo, rallentiamo il ritmo delle onde alfa sinusoidali con una frequenza di 8-13 cicli al secondo e un voltaggio di 15-45 microvolt. Quando ci addormentiamo, durante il primo stadio del sonno (stadio 1), che normalmente dura solo pochi minuti, l’attività alfa viene sostituita da onde di bassa tensione (50-70 microvolt) con una frequenza ridotta a 4-7 cicli al secondo.
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Nello stadio 2 del sonno è presente un’attività di fondo di tensione relativamente bassa, con frequenza variabile ma vicina alle onde theta (3-7 Hz) intervallata da brevissimi picchi elettrici della durata di 0,5 secondi e una frequenza di 12-14 cicli al secondo. Poi si succedono le fasi 3 e 4 del sonno, quello profondo, in cui prevalgono le onde lente delta con una frequenza di soli 1,5-4 cicli al secondo e grande ampiezza.
Nello stadio 4 le onde delta sono sincronizzate e raggiungono la massima ampiezza con la minima frequenza. In questa fase l’attività metabolica del cervello è notevolmente ridotta, e se la persona viene svegliata proprio in questo momento può rimanere in uno stato confusionale per qualche minuto.
Dopo la fase 4, all’incirca tra i 70 e 90 minuti dopo l’addormentamento entriamo nella fase REM del sonno, e quindi iniziamo a sognare. Durante una notte di 7-10 ore di sonno si susseguono 5 o 6 periodi di sonno REM a distanza di 80-100 minuti l’uno dall’altro.
Effetti Benefici del Sonno
Durante il sonno profondo, quello a onde lente delta della fase 3-4, si attivano nel cervello dei meccanismi di pulizia con cui vengono eliminati i metaboliti tossici che si sono accumulati durante la giornata. Il sonno profondo ha un effetto antinfiammatorio e migliora l’efficienza del sistema immunitario, riducendo il rischio di infezioni.
Dormire profondamente inoltre ci aiuta a consolidare la memoria stabile di tutte le informazioni che abbiamo appreso durante la giornata. Il sonno influenza l’azione degli ormoni che assicurano il buon funzionamento metabolico. In particolare vengono coinvolti il cortisolo, comunemente chiamato ormone dello stress, la grelina o l’ormone della fame, la leptina che è l’ormone della sazietà e il glucagone, antagonista dell’insulina.
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Dal punto di vista biologico dormire di più favorisce il dimagrimento perché aumenta l’ormone leptina che ha un ruolo anoressante e diminuisce la grelina che non solo aumenta lo stimolo della fame ma porta a preferire cibi più calorici e ricchi di zuccheri.
Quanto Dobbiamo Dormire?
Non esiste un numero di ore ideale per tutti. L’importante che il sonno sia profondo e ristoratore. Dovremmo cioè alzarci al mattino completamente rigenerati con la mente fresca. I neonati dormono dalle 16 alle 17 ore al giorno. A sei mesi la durata del loro sonno cala a 13-14 ore per passare a 12 ore a 4 anni. Poi 8-10 ore dai dieci anni in su. In media un giovane adulto dorme dalle 7 alle 8 ore e le ore di sonno tendono a diminuire man mano che diventiamo più grandi.
Al di là della quantità di ore l’aspetto più interessante è che il sonno si divide in fasi e per completare tutte le fasi del sonno abbiamo bisogno di 90 minuti. Il sonno risulta di qualità se riusciamo a stare più tempo possibile nelle fasi profonde 3 e 4.
4 Strategie per Migliorare la Qualità del Sonno
Quando si parla di migliorare la qualità del sonno, il reale obiettivo è quello di mantenere per più tempo possibile la fase 3 e 4 del sonno. Il dato di fatto è che man mano che invecchiamo tendiamo a mantenere per sempre meno tempo la fase profonda del sonno, non a caso si dice che il metabolismo tende a rallentare fisiologicamente nel tempo.
Snack Notturni: Sì o No?
Nell’ambito dei rapporti tra sonno e alimentazione più difficile è rispondere alla domanda sull’opportunità di snack notturni, prima di andare a letto. Al momento non esistono riscontri della ricerca univoci su quali alimenti eventualmente assumere prima del sonno. Tipicamente, si consiglia di evitare di mangiare troppo tardi la sera sulla base di studi che dimostrano che mangiare prima di andare a letto può contribuire all’obesità.
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Pasti grassi o ricchi di carboidrati potrebbero rendere più difficile l’addormentamento. Per molte persone, lo spuntino notturno ideale può consistere in una semplice opzione da 150 calorie ricca di sostanze nutritive.
Esempi di Snack Salutari
- Mandorle e Banane: Ottime fonti di magnesio. Una porzione di una banana e una piccola quantità di mandorle forniscono poco più di 100 milligrammi di magnesio.
- Frullato Proteico: Per gli atleti, bere un frullato proteico prima di coricarsi può aiutare la riparazione muscolare durante il sonno.
- Farina d’Avena: Calda o fredda, potrebbe aiutare a preparare il corpo al sonno e mantenere una sensazione di sazietà per tutta la notte. L’avena contiene magnesio e melatonina.
- Frutta: Mangiare alcuni frutti prima di andare a letto può anche aiutare a dormire meglio. Uno studio ha rilevato che il consumo di ananas, arance e banane ha aumentato la produzione di melatonina circa due ore dopo.
- Kiwi: In uno studio, adulti con problemi di sonno auto-riferiti sono stati istruiti a mangiare due kiwi un’ora prima dell’addormentamento. Dopo quattro settimane di consumo di kiwi, i partecipanti sono stati in grado di addormentarsi più velocemente, dormire più a lungo e sperimentare una migliore qualità del sonno.
- Amarene: È stato anche dimostrato che le amarene (e il succo di amarene) migliorano la qualità del sonno e riducono i sintomi dell’insonnia. Questo principalmente perché contengono melatonina.
- Pistacchi, Anacardi e Noci: I pistacchi contengono la più alta quantità di melatonina all’interno della famiglia delle noci. I pistacchi contengono anche triptofano, un amminoacido potenzialmente correlato alla qualità del sonno. Anche gli anacardi e le noci sono considerati buone opzioni per dormire.
- Yogurt: Lo yogurt è ricco di calcio e alcune ricerche suggeriscono che includere il calcio nella dieta può rendere più facile addormentarsi e portare a un sonno più ristoratore. Lo yogurt contiene anche proteine, oltre a vitamina B6, vitamina B12 e magnesio, che possono contribuire a un sonno più sano.
Cosa Evitare Prima di Dormire
- Bevande contenenti caffeina: È stato dimostrato che le bevande contenenti caffeina come la coca cola, il caffè, il tè e le bevande energetiche hanno un impatto negativo sull’umore e sul sonno. sia negli adulti che nei bambini.
- Bevande alcoliche: Le bevande alcoliche possono aiutare ad addormentarti inizialmente, ma l’alcol può ridurre la durata complessiva del sonno, influire sulla qualità del sonno e potenzialmente esacerbare i sintomi di alcuni disturbi del sonno.
- Alimenti ad alto contenuto di sodio: Le diete ad alto contenuto di sodio sono legate a una qualità del sonno peggiore.
Tabella: Durata del Sonno Raccomandata per Età
| Età | Durata del Sonno Raccomandata |
|---|---|
| Neonati | 16-17 ore |
| 6 mesi | 13-14 ore |
| 4 anni | 12 ore |
| 10+ anni | 8-10 ore |
| Giovani adulti | 7-8 ore |
Insonnia Tardiva: Cos'è e Come Affrontarla
Si parla di insonnia tardiva quando ci si risveglia spontaneamente tra 1,5 e 2 ore prima del previsto, senza più riuscire a prendere sonno. Se il risveglio troppo precoce si verifica occasionalmente, non è considerato un problema, ma se accade oltre tre volte a settimana e per almeno tre mesi, è considerato insonnia tardiva.
Occorre ricordare che esistono persone che tendono per loro natura ad avere sonno la sera e a svegliarsi presto la mattina, mentre altre hanno un bioritmo opposto: negli orari notturni sono al top della forma, mentre amano riposare più a lungo la mattina: questi due cronotipi specifici sono spesso definiti “gufi” e “allodole”, i primi nottambuli e i secondi mattinieri.
In tutti gli altri casi, le cause dell’insonnia tardiva sono analoghe a quelle dell’insonnia classica: i più comuni sono ansia e stress, che contribuiscono a mantenere il cervello in uno stato di iper-allerta, rendendo difficile prendere sonno e riaddormentarsi in caso di risveglio. Gli studi scientifici hanno dimostrato, inoltre, che l’insonnia tardiva è un sintomo frequente nella depressione perché la malattia altera il ritmo circadiano e porta a livelli elevati di cortisolo mattutino.
La Privazione del Sonno e i Suoi Effetti Negativi
La privazione cronica di sonno è correlata ad un aumento dell'incidenza di praticamente tutte le malattie fisiche e mentali, spaziando da depressione, ansia, schizofrenia, fino a diabete, attacchi di cuore finendo alla composizione corporea per cui la privazione di sonno favorisce l'incremento di massa grassa ed il catabolismo della massa muscolare.
Le società occidentali ricche come la nostra, hanno negli ultimi decenni visto una tendenza comune : un aumento della produttività e ricchezza media, ma in costante decremento delle ore di sonno. E' molto comune andare a dormire tardi e svegliarsi presto, molte persone dormono in media meno di sette ore, quando il numero ideale è tra le 7 e le 9 ora come consiglia la National Sleep Foundation.
La nostra società non si rende conto che però la privazione di sonno è un fattore devastante che influisce negativamente su tutti gli aspetti della vita di una persona e di conseguenza della società : il benessere fisico e mentale, la salute e la longevità, la qualità della vita, la produttività, l'intelligenza, le prestazioni fisiche e cognitive, il sistema immunitario e tanto altro.
Di seguito sintetizzo i punti chiave degli effetti negativi della privazione di sonno:
- Anche solo un'ora di privazione di sonno al giorno, dopo una settimana porta gli stessi cali di prestazioni e problemi fisici di un'intera notte passata senza dormire.
- Il cervello non è in grado ci compensare e recuperare tutta la quantità di sonno perso, anche se gli è data la possibilità di dormire "a sazietà" successivamente ad un periodo di deprivazione, per cui tutti i periodi di privazioni cronica di sonno lasciano un marchio indelebile nel fisico e nella mente.
- La privazione di sonno cronica si somma, maggiore è il tempo per il quale non si dormono 8 ore, maggiore è il declino fisico e cognitivo della persona, i peggioramenti si sommano sempre nel tempo e sembrano non raggiungere uno stallo a valori minimi.
- Le morti dovute a incidenti stradali sono la prima causa di morte nei paesi occidentali sviluppati, di questi quelli dovute a privazione di sonno\botte di sonno\micro addormentamenti di pochi secondi alla guida sono più di quelli di guida da ubriachi o sotto stupefacenti combinate.
- Guidare dopo essere stati svegli per 19 ore consecutive porta lo stesso calo di attenzione\prestazioni alla guida di guidare ubriachi sopra il limite di alcol legale americano (0.8)
- Gia dopo pochi giorni in cui si dormono solo 6 ore invece che 8 c'è un decadimento delle prestazioni cognitive ed attenzione oltre il 30% rispetto al livello base, ovvero quando si dorme quotidianamente 8 ore al giorno.
- Le persone che sono cronicamente deprivate di sonno, ad esempio chi dorme sempre da anni 6-7 ore a notte, non sente di essere deprivato di sonno e penalizzato perchè è come se avesse dimenticato che significa essere davvero riposati ed al 100% delle proprie capacità fisiche e mentali.
- Studi su atleti professionisti dimostrano come il dormire anche solo 7 ore per più giorni incida pesantemente su tutte le prestazioni fisiche, dalla resistenza alla fatica, alla capacità di lavoro, alla forza massimale, ai riflessi.
- La privazione di sonno è correlata e spesso concausa di tantissime malattie mentali, specialmente la depressione ma anche autismo, disturbo dell'attenzione, bipolarismo, schizofrenia.
- La privazione di sonno è correlata ad aumento di peso, aumento di fame, diabete, problemi cardiovascolari, alzheimer, demenza senile,infarti e molti altri problemi di salute.
Mattinieri vs. Notturni: La Genetica del Sonno
Nonostante tutti gli esseri umani mostrino un pattern circardiano inflessibile di circa 24 ore, i rispettivi picchi e punti chiave sono marcatamente differenti da un individuo ad un altro. Per alcune persone, il loro picco di veglia arriva a prima mattina, e il loro picco di sonno in prima serata. Queste sono le “persone mattiniere” e corrispondono a circa il 40% della popolazione. Preferiscono svegliarsi circa all’alba, sono felici di farlo, e funzionano in maniera ottimale a quest’ora. Altri sono “tipi notturni”, e corrispondono a circa il 30% della popolazione.
Preferiscono in maniera naturale andare a letto più tardi e conseguentemente svegliarsi tardi al mattino, o addirittura nel pomeriggio. Il restante 30% della popolazione si trova a metà tra questi due estremi con una leggera propensione verso gli orari notturni.
La predisposizione di un adulto ad essere mattiniero o notturno, conosciuta anche come cronotipo, è fortemente determinata dalla genetica. Se sei un notturno, probabilmente uno o entrambi i tuoi genitori lo sono.
Tristemente, la società tratta i notturni in maniera scorretta in due modi. Primo, perchè li etichetta come pigri poichè si sveglia tardi, conseguenza del fatto che vanno a dormire tardi. Gli altri (i mattinieri) colpevolizzano i notturni sull’errata credenza che questa preferenza per lo svegliarsi tardi sia una scelta e che se non fossero così pigri, potrebbero facilmente scegliere di svegliarsi presto.
Non è una loro colpa COSCIENTE, ma un destino genetico. Il secondo motivo è l’ormai consolidato ritmo di lavoro della società che è ingiusto poichè fortemente a favore degli inizi a prima mattina che puniscono i notturni e favoriscono i mattinieri.
Di conseguenza, le prestazioni lavorative di un notturno sono decisamente meno ottimizzate di quelle di un mattiniero, e i notturni sono ulteriormente penalizzati dall’esprimere il loro massimo potenziale nel tardo pomeriggio e prima serata poichè i classici orari di lavoro finiscono prima di questi periodi della giornata.
Ancora più sfortunatamente, i notturni sono maggiormente deprivati del sonno in maniera cronica, dovendo adattarsi agli orari dei mattinieri ma non essendo in grado di addormentarsi presto. I notturni sono quindi spesso forzati a bruciare la candela da entrambi i lati.
Maggiori problemi di salute causati dalla mancanza di sonno di conseguenza attendono i notturni, inclusi tassi più alti di depressione, ansia, diabete, cancro, attacco di cuore ed infarto.