Alcune persone potrebbero pensare che i semi di lino siano solo una moda passeggera, ma il consumo di questo piccolo seme offre grandi vantaggi per la salute. Il lino è una pianta sostenibile e si inserisce pienamente nell'ordine di idee che "nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma". Dalla testa alla radice, passando per i semi, tutto di questa pianta può essere utilizzato.
I semi di lino sono piccoli semi marroni o dorati che provengono dalla pianta Linum usitatissimum. Alta e sottile, originaria dell'Europa, dell'Asia o dell'Africa, questa pianta è coltivata da secoli per le sue fibre che sono utilizzate per la produzione di tessuti. Si pensa che questa pianta sia utilizzata da oltre 30.000 anni ed è stata impiegata anche per gli avvolgimenti funebri delle mummie.
Varietà e Sapore
Si distinguono due forme di semi di lino: i semi di lino marroni e dorati. I semi di lino marrone hanno un gusto più intenso con un aroma di nocciola tostata. Che siano dorati o marroni, i semi di lino interi o in farina hanno un piacevole sapore di nocciola. L'olio, con il suo bel colore giallo dorato, avrà invece una tendenza ad avere un sapore più pronunciato e leggermente amaro.
Valori Nutrizionali dei Semi di Lino
I semi di lino sono una ricchezza in sé stessi. Questo dimostra tutto il potenziale di questi piccoli semi! Non è ancora sufficiente? Guardate ora la loro ricchezza in acidi grassi essenziali e in omega 3, il cui apporto tramite l'alimentazione è più che necessario. Tuttavia, ne consumiamo troppo poco. Infine, sono poveri di carboidrati, il che li rende un'interessante alternativa per aggiungere una fonte di proteine vegetali e fibre senza l'eccesso di carboidrati.
I semi di lino contengono molte sostanze nutrienti di grande importanza, come proteine ad alto valore biologico, grassi soprattutto insaturi, tra cui gli omega 3, omega 6 , fibre solubili e insolubili, che regolano il colesterolo e la glicemia e favoriscono il transito intestinale.
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Valori Nutrizionali medi per 100 g di prodotto:
| Valore Energetico | 534 kcal |
|---|---|
| Proteine | 18,1 g |
| Carboidrati | 28,8 g |
| di cui zuccheri | 1,5 g |
| Grassi | 42,1 g |
| di cui saturi | 3,6 g |
| Fibre | 27,3 g |
| Sodio | 0,03 g |
Un cucchiaio di semi macinati (circa 7g) fornisce:
- Calorie: 37
- Proteine: 1,3g
- Carboidrati: 2g
- Fibre: 1,9 g
- Grassi totali: 3 g
- Grassi saturi: 0,3 g
- Grassi monoinsaturi: 0,5 g
- Grassi polinsaturi: 2 g
- Omega-3 : 1,597 mg
- Vitamina B1: 8% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Vitamina B6: 2% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Folato: 2% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Calcio: 2% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Ferro: 2% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Magnesio: 7% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Fosforo: 4% dei Consumi giornalieri di riferimento
- Potassio: 2% dei Consumi giornalieri di riferimento
Oltre ai nutrienti sopra citati, i semi di lino possiedono anche altri composti vegetali con molteplici proprietà benefiche per la salute. Si distinguono in particolare gli antiossidanti, come i polifenoli o i lignani.
Benefici per la Salute
Salute Cardiovascolare
Il seme di lino è un alimento completo di origine vegetale che presenta numerosi vantaggi per la salute cardiovascolare, grazie alla sua grande ricchezza di acidi grassi insaturi. È stato infatti dimostrato che il consumo di tali acidi grassi insaturi, in sostituzione degli acidi grassi saturi, svolge un ruolo nel mantenimento di un livello normale di colesterolo. Se desideri proteggere il tuo cuore e mantenere un livello di colesterolo normale, è particolarmente importante consumare buoni acidi grassi, come gli omega-3.
Digestione e Transito Intestinale
I semi di lino sono ideali per la digestione e il transito intestinale. A contatto con un liquido, formano un gel che è benefico per la salute dell'intestino. Agiscono anche aumentando il volume delle feci e ammorbidendole, supportando il movimento fisiologico dell'intestino e facilitando l'eliminazione. Grazie alla loro ricchezza in mucillagine, una tipologia di fibra solubile, i semi di lino sono in grado di regolare la motilità intestinale svolgendo un’azione emolliente e combattendo i problemi di stipsi.
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Questi semi, usati sin dall’antichità, forniscono elevate quantità di fibre solubili ed insolubili: permettono di tenere morbide ed idratate le feci, ne aumentano il volume per una migliore regolarità. Sono adatti in caso di stitichezza legata alla Sindrome dell’Intestino Irritabile, alle persone anziane con scarsa regolarità intestinale, alle donne in gravidanza e ai bambini.
Perdita di Peso
I semi di lino sono un aiuto naturale popolare per dimagrire. Uno studio ha rivelato che i partecipanti che hanno consumato 30 g o più di semi di lino al giorno per almeno 12 settimane hanno perso più peso e circonferenza vita rispetto agli altri. Ciò si spiega in particolare con l'effetto saziante naturale che possiedono questi semi. Gonfiandosi a contatto con un liquido, questo super-alimento aiuta a sentirsi sazi più rapidamente e più a lungo. L'interesse? Evitare spuntini eccessivi e controllare meglio l'apporto calorico.
Proprietà Antiossidanti
Fonte naturale di manganese, rame e zinco, i semi di lino possiedono proprietà antiossidanti benefiche per proteggere l'organismo dallo stress ossidativo. Gli antiossidanti sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, poiché aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi, responsabili dell'esaurimento del nostro organismo.
Altri Benefici
- Colesterolo: Potrebbero essere d’aiuto per contrastare il colesterolo grazie alla loro ricchezza in fibre ed in sostanze chiamate lignani. Inoltre alcuni studi dimostrano un’attività positiva sulla pressione arteriosa.
- Capelli: Dai semi di lino si ricava un gel (GSL) dalle proprietà idratanti, disciplinanti che è usato per dare lucentezza ai capelli.
Come Consumare i Semi di Lino
I semi di lino sono per lo più aggiunti a varie preparazioni, sia salate che dolci. Con i semi, c'è per tutti i gusti: nell'insalata, nei tuoi pani, nella farina d'avena o anche nei frullati e altre bevande... Sotto forma di farina, anche la farina di lino è altrettanto ricca con un vero potenziale di proteine e fibre. Ha persino il grande vantaggio di essere senza glutine. Un grande vantaggio per tutte le persone che soffrono di intolleranza. Puoi cucinarla allo stesso modo della farina di frumento.
Il migliore modo per l’assunzione è quello di macinare i semi e consumare da 1 a 2 cucchiai al giorno: tale quale disciolti in acqua, nello yogurt, nel frullato. Importantissimo macinare giusto quello che serve per un massimo di 1 settimana e di tenere la polvere in un barattolo chiuso nel frigo perché i semi contengono grassi molto sensibili all’ossidazione. Inoltre, se si consumano anche per approfittare dei loro Omega-3, bisogna assumerli tritati, altrimenti non vengono assorbiti a meno che si masticano bene bene.
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Un altro modo per consumarli è interi, in aggiunta alle insalate, sul pane. Si possono anche lasciare in ammollo in acqua per lasciare le loro mucillagini a bere quell’acqua per contrastare la stitichezza e l’infiammazione dell’intestino. Aggiungete 1 cucchiaio di semi di lino a circa 300ml d’acqua.
Raccomandiamo di consumare 1 cucchiaio (circa 15 g) di Semi di Lino al giorno. In base alla tua tolleranza digestiva, è possibile aumentare questa quantità giornaliera a 2 cucchiai (circa 30 g). Per sfruttare al meglio i semi di lino, basta macinarli in un macinacaffè o in un robot da cucina, quindi aggiungerli a frullati, yogurt o fiocchi d'avena. È importante macinare i semi appena prima di mangiarli, poiché ciò consente di preservare il loro contenuto di nutrienti.
Controindicazioni
I semi di lino possono essere un aiuto per alcuni dei tuoi bisogni, ma è importante conoscere le loro potenziali controindicazioni prima di consumarli. Inoltre, possono causare problemi digestivi in alcune persone, come gonfiore, gas e accelerazione del transito. Se hai problemi digestivi, è preferibile iniziare con una piccola quantità di semi di lino e aumentare gradualmente il consumo man mano che il tuo corpo si adatta. Infine, le persone allergiche ad altri semi vegetali, come il sesamo o la senape, possono anche essere allergiche ai semi di lino.
Il consumo di semi di lino può interferire con l’assunzione di farmaci antidiabetici, anticoagulanti e antiaggreganti. La presenza di lignani sconsigliano il consumo di semi di lino durante la gravidanza.
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