Quando si parla di spuntini sani, spesso si pensa a qualcosa di complicato, difficile da preparare e poco gustoso. Non è così: per preparare uno spuntino sano bastano pochi ingredienti, un pizzico di fantasia e il gioco è fatto. Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un'intensa attività di studio o lavoro. Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute. In questo articolo vediamo insieme a che cosa serve fare uno o più spuntini sani durante la giornata e quand’è il momento migliore per farli. Dedichiamo anche un po’ di spazio agli spuntini per i bambini e per gli sportivi. Infine condividiamo 10 idee per degli ottimi spuntini sani.
Perché gli spuntini sono importanti?
Lo spuntino è un pasto molto importante nella giornata, per diversi motivi:
- Rappresenta una pausa
- Permette di mantenere attivo il metabolismo
- Consente di distribuire meglio le calorie nella giornata evitando di concentrarle a pranzo e/o cena
Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili. Dunque, quali sono le caratteristiche di uno spuntino sano? Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.
Perché fare uno spuntino sano?
Lo spuntino ha una funzione diversa per ognuno di noi ed è strettamente soggettivo, dipende infatti dal singolo individuo, dalla sua età, ecc..
Ad esempio, nel caso dei bambini, lo spuntino è proprio indispensabile ai fini della loro crescita e devono essere pasti sostanziosi e correttamente inseriti tra tutti gli altri principali della giornata in modo molto bilanciato. Analogamente la persona sportiva dovrà adeguare il proprio spuntino in base all’attività fisica che pratica, specie se a livello agonistico. Differentemente una persona tendenzialmente sedentaria potrebbe addirittura evitarlo.
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In generale lo spuntino sano ha diverse funzioni: eccone alcune.
- Uno spuntino sano aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti evitando lunghi periodi di digiuno.
- Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”.
- Lo spuntino sano, inoltre, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alla sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri;
Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza, non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche per gli adulti di tutte le età. Si tratta di veri e propri pasti (spesso sottovalutati o improvvisati). Per chi vuole perdere peso, lo spuntino gioca un ruolo strategico per non cedere alla tentazione di fuori pasto disordinati e poco sani: l’importante è scegliere alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri da variare di volta in volta in base ai pasti principali. Frutta, verdura, carboidrati complessi o proteine sono i gli spuntini sani alleati della dieta, da accompagnare sempre con acqua o tisane che riempiono lo stomaco e aiutano a placare i morsi della fame.
Quando è il momento migliore per uno spuntino sano?
Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Lo spuntino per i bambini
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:
- moderati (vietato fare il bis)
- variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi)
- accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri)
Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini:
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- merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco;
- merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle; semi e frutta secca; spremuta di frutta fresca; yogurt intero abbinato ad un frutto;
Spuntini sani per gli sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport. Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti;
- Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
- Banana e cioccolato fondente.
- Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
- Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
- Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
È obbligatorio fare lo spuntino in una dieta sana e bilanciata?
Come già detto in precedenza il fatto di fare lo spuntino varia in base alla singola persona e alle sue esigenze. La fame viene regolata da un meccanismo ormonale che si attiva attraverso stimoli interni ed esterni e quindi è molto importante capire se l’appetito è stimolato da un’esigenza reale e fisiologica del nostro corpo oppure se dipende da una particolare condizione emotiva. Buona prassi potrebbe essere quella di valutare, tramite l’ausilio di un professionista, come un medico o un nutrizionista, quale tipo di spuntino risulta più indicato a seconda del singolo caso.
10 Idee di Spuntini Sani
Ecco dunque 10 idee di spuntino sano:
- Un frutto di stagione abbinato ad una manciata di frutta secca
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di una manciata di cereali
- Un frullato con latte/yogurt + una banana o un altro frutto di stagione a scelta
- Una barretta ai cereali + un quadratino di fondente o 2 noci
- Un frutto di stagione + un pezzetto di parmigiano
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia con aggiunta di frutta secca
- 2-3 gallette o fette wasa con qualche fetta di affettato magro
- Una mousse di frutta + un quadratino di fondente
- Un vasetto di yogurt magro bianco o di soia + 2-3 biscottini secchi
- 2-3 gallette o fette wasa + un pezzetto di parmigiano
Ovviamente, lo spuntino va adattato alla persona e alla sua routine quotidiana, ma soprattutto gli alimenti di cui è composto vanno inseriti in base alla distribuzione giornaliera dei macronutrienti, aspetto questo che è molto soggettivo e che varia, appunto, da persona a persona in base all’impostazione del proprio piano nutrizionale. Questi sono comunque degli ottimi esempi da cui poter prendere spunto!
Consigli pratici per integrare snack salutari nella dieta quotidiana
Ecco alcuni consigli pratici per integrare snack salutari e gustosi nella dieta quotidiana:
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- #1: Rompere le vecchie abitudini. Prendi coscienza delle tue abitudini alimentari. Cosa mangi, quando e per quale motivo? È così che si smascherano le vecchie abitudini. Pensa a ciò a cui vuoi rinunciare e scegli le tue alternative.
- #2: Mangia solo quando hai veramente fame. Chiediti ogni volta se hai veramente fame e non fare spuntini per noia. A volte non abbiamo fame, abbiamo solo bisogno di liquidi. Bevi un grosso bicchiere d'acqua, aspetta un momento e controlla se i morsi della fame sono ancora presenti. Anche lo stress e le emozioni possono essere fattori scatenanti di uno spuntino senza fame. Scopri come contrastarli nel nostro articolo sulla fame emotiva.
- #3: Fai uno spuntino consapevole. Se fai uno spuntino mentre lavori, guardi la TV o guidi, stai mangiando più di quanto dovresti. Prenditi del tempo per la tua merenda e goditela con tutti i tuoi sensi.
- #4: Pianifica i tuoi pasti. Fai spesso degli spuntini per le voglie perché sei annoiato o stressato? Con un piano, si può evitare di mangiare più energia di quella di cui si ha effettivamente bisogno. Consiglio: preparati diversi snack salutari in una volta sola e approfitta dei vantaggi della preparazione dei pasti o meglio degli spuntini.
- #5: Scegli cibo sano per i pasti intermedi. Soprattutto In smart working, le tentazioni sono in agguato dietro ogni angolo. Questo rende ancora più importante evitare di comprare spuntini malsani. Sii forte mentre fai la spesa e avrai realizzato la cosa più importante. Quando sei in ufficio, scegli cibi per merenda salutari che ti riempiono e che hai idealmente preparato a casa.
- #6: Fai scorta di snack salutari. Riempila con i tuoi snack salutari preferiti. Quando hai voglia di qualcosa di dolce o salato, avrai degli snack sani a portata di mano.
- #7: Non metterti sotto pressione. Se pensi di dover cambiare completamente e immediatamente la tua dieta, non preoccuparti. Vietare certi spuntini non farà altro che farli desiderare di più. Fissa piccoli obiettivi e concediti un dolcetto occasionale. Uno spuntino sano aiuta a bandire con successo le voglie e gli spuntini malsani.
Spuntini sani: 10 idee buone e salutari
A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato. Ecco allora 10 spuntini sani, ma anche semplici e golosi:
- Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Esempi di snack salati salutari:
- Crackers integrali con hummus: I crackers a base di cereali integrali offrono fibre e carboidrati complessi, mentre l’hummus fornisce proteine e grassi sani.
- Frutta secca e gallette di riso integrale: Questa combinazione offre grassi buoni e antiossidanti combinati che, assieme ai carboidrati complessi, sono ideali per mantenere l’energia a lungo.
- Uova sode e verdure crude: Un classico tra gli snack salutari, ricco di proteine e fibre. Abbinato a verdure crude, risulta un’opzione a basso contenuto calorico e molto saziante.
- Avocado su gallette di riso integrale: L’avocado, grazie al suo contenuto di grassi monoinsaturi, è perfetto da spalmare su gallette di riso integrale. Aggiungi una spruzzata di limone e pepe nero per un tocco di sapore in più.
- Edamame: Questi fagioli di soia sono una fonte eccellente di proteine vegetali e fibre. Condiscili con sale marino o spezie come il peperoncino per renderli più gustosi.
- Chips di cavolo nero al forno: Ti basterà condire le foglie con un filo d’olio d’oliva e alcune spezie a piacere. Il risultato sarà croccante e saporito, ideale per uno spuntino senza sensi di colpa.
Esempi di snack dolci salutari:
- Yogurt greco con miele e noci: Lo yogurt greco è un’ottima fonte di proteine, mentre il miele aggiunge dolcezza naturale. Le noci offrono grassi buoni e un tocco croccante.
- Smoothie al kiwi: Questo frullato, preparato con frutta e latte vegetale, è un concentrato di vitamine, minerali e fibre. Aggiungi una manciata di semi di lino o chia per un boost di grassi buoni.
- Fette di mela con burro di mandorle: Le fette di mela offrono fibre e vitamine, mentre il burro di mandorle fornisce proteine e grassi sani. Un dessert leggero e appagante, ideale per soddisfare la voglia di dolce senza esagerare con le calorie.
- Pudding di chia: Prepara un pudding di chia con latte di cocco e un pizzico di vaniglia per un dolce ricco di fibre e acidi grassi omega-3.
Opzioni di snack sani e a basso contenuto calorico:
- Popcorn senza burro fatti in casa: evita le versioni confezionate con burro e sale, preparali a casa conditi con spezie. Sono uno snack leggero, croccante e soddisfacente.
- Yogurt greco con frutti di bosco: ricco di proteine e povero di calorie, offre anche una buona dose di antiossidanti.
- Bastoncini di sedano con salsa allo yogurt: il sedano è ricco di fibre e la salsa aggiunge sapore senza aggiungere molte calorie.
- Smoothie light: preparato con frutta e verdura, come spinaci, cetriolo, lime e menta, è un drink fresco e leggero perfetto in ogni momento della giornata.
- Frutti di bosco con un pizzico di cannella: fragole, mirtilli e lamponi sono pieni di antiossidanti e hanno un contenuto calorico molto basso. La cannella non solo arricchisce il sapore, ma aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Esempi pratici per una merenda salutare:
- Pane integrale con burro di mandorle: Ricco di fibre e grassi benefici.
- Yogurt naturale con cereali: Una combinazione perfetta di proteine, grassi e carboidrati complessi.
- Uovo sodo con verdure crude: Una merenda ricca di proteine e vitamine, ideale per mantenere la sazietà a lungo.
Idee facili e gustose per tutta la famiglia:
- Barrette di cereali fatte in casa: Preparate con fiocchi d’avena, sciroppo d’acero e mandorle, sono uno snack perfetto e bilanciato per ogni età.
- Frutta fresca con yogurt e miele: Semplice e veloce, con un tocco di dolcezza naturale.
- Smoothie di frutta e verdura: Perfetto per i bambini che possono divertirsi a creare nuove combinazioni di colori e sapori.
- Crackers integrali con ricotta o frutta secca: Una merenda sfiziosa, ma leggera, capace di soddisfare il palato di grandi e piccini.
- Plumcake fatto in casa: Ideale per gli amanti del dolce.
Cosa contiene uno spuntino equilibrato?
- Carboidrati complessi: Forniscono energia a rilascio lento, evitando picchi glicemici.
- Proteine: Essenziali per la riparazione dei tessuti e il mantenimento della massa muscolare, inoltre aumentano la sensazione di sazietà.
- Grassi sani: Favoriscono l’assorbimento di alcune vitamine e aiutano a mantenere stabile il senso di sazietà.
Strategie utili per bilanciare gli snack:
- Prepara in anticipo porzioni di frutta, noci e yogurt in contenitori da portare con te.
- Consumare snack a intervalli regolari mantiene attivo il metabolismo e previene l’eccessiva fame.
Esempi di snack equilibrati:
- Pane integrale con avocado e uovo sodo: L’avocado fornisce grassi sani, mentre l’uovo aggiunge proteine di alta qualità. Il pane integrale offre fibre e carboidrati complessi.
- Fiocchi di latte con mandorle e frutti di bosco: Questa combinazione offre un alto contenuto proteico grazie ai fiocchi di latte, antiossidanti dai frutti di bosco e grassi benefici dalle mandorle.
- Barretta fatta in casa con riso soffiato, cioccolato, frutta secca: A differenza delle barrette industriali, spesso ricche di zuccheri aggiunti, preparare una barretta in casa ti consente di controllare meglio gli ingredienti e le calorie.
Altri esempi di spuntini sani e dietetici:
- Hummus con Bastoncini di Sedano o Carote Crude: Ottimo alleato di chi vuole raggiungere il peso ideale, l'hummus è ricco di proteine, fibre e grassi buoni, rimanendo basso in carboidrati e zuccheri. Una porzione consigliata è di 30g di hummus.
- Tè non zuccherato: In questo caso, un semplice tè non zuccherato può essere tutto ciò di cui si ha bisogno.
- Cracker Croccanti Integrali con Petto di Tacchino a Fette: Uno snack veloce che ci fornisce di proteine e fibre a basso contenuto di grassi e con poche calorie.
- Ceci Speziati Arrostiti: Una ricetta con i ceci in scatola vi aiuterà a resistere alle tentazioni, senza togliere il piacere di uno snack saporito e croccante!
- Patatine di Cavolo Nero: Uno dei modi più semplici per cucinare il cavolo nero è prepararlo come delle finissime patate al forno. Ingredienti: Cavolo nero, sale, olio d'oliva e pepe. Cucinare per 5-10 minuti in forno ventilato a 180 °C. Servire calde!
- Pane Integrale con Salmone e Avocado: Combinatelo con avocado spalmato e salmone affumicato per uno snack nutriente e super saziante!
- Gelato di Mirtilli: Ingredienti: latte di cocco, mirtilli freschi o congelati, sciroppo d'acero, un pizzico di sale, una scorza di limone. Frullare tutti gli ingredienti tranne lo yogurt e le proteine finché il gelato raggiunge la giusta consistenza. Guarnire a piacere con frutta secca/noci/granola. Servire subito.
- Fiocchi di Latte con Marmellata/Miele: Per eliminare il sapore leggermente acido, aggiungete un cucchiaino di marmellata o di miele: improvvisamente vi ritroverete con un delizioso dessert light e proteico!
- Prosciutto e Melone: Un classico intramontabile degli spuntini sani, unisce la dolcezza e i nutrienti del melone alle proteine del prosciutto. Consigliamo di scegliere un taglio magro, e di non esagerare col prosciutto in quanto contiene molto sodio.
- Papaya con Ricotta/Fiocchi di Latte con Noci e Miele: Ingredienti: metà papaya, senza osso, ricotta o fiocchi di latte, miele, noci. Preparazione: tagliare a metà la papaya e togliere i semi. Riempire con la ricotta o i fiocchi. Guarnire con le noci e il miele.
- Budino ai Semi di Chia: Ingredienti: 2 tazze di latte di cocco, 170g di semi di chia, mezzo cucchiaino di estratto di vaniglia, 85ml (o meno) di sciroppo d'acero (o dolcificante di preferenza), 1 pizzico di cannella. Frullare tutti gli ingredienti tranne i semi di chia, fino ad ottenere un impasto omogeneo. Aggiungere i semi di chia. Versare il composto in un vasetto o contenitore di vetro. Lasciar riposare per almeno 4 ore o durante la notte. Una volta pronto aggiungere frutta fresca (noi abbiamo scelto il mango) o guarnizione a piacere.
- Biscotti di Chia: Questi deliziosi biscotti utilizzano anch'essi i semi di chia, ma hanno il vantaggio di essere facilmente trasportabili e comodi da mangiare quando si è di corsa.
- Mezza fetta di pane integrale tostato con avocado schiacciato, limone e pepe.