Il caffè è una delle bevande più amate dagli italiani. Sappiamo che aiuta a tenere a bada i livelli di insulina nel sangue, ma è ancora in dubbio la relazione tra caffè e metabolismo. La cultura pop ci ha persuasi che sia un fedele alleato per dare una spinta ai processi di sintesi che regolano il nostro organismo, ma altri sostengono che la sua influenza in questo senso sia soltanto un falso mito.
È il caso del direttore del Mount Sinai Physiolab di New York, Dori Arad, che ha affermato: “Credo che non esista alcun alimento che possa concretamente aumentare il ritmo del nostro metabolismo. La caffeina, ad esempio, ha un effetto a breve termine, e pertanto non sufficiente ad agire sul funzionamento del metabolismo”.
Come Aumentare il Metabolismo
Se i benefici del caffè non sono sufficienti a regalarci un effetto duraturo, come possiamo aumentare il metabolismo? L’esperto consiglia di arricchire la nostra attività fisica con esercizi di rafforzamento muscolare, che necessitano di più energia e si traducono in un incremento del metabolismo. Un altro consiglio è quello di consumare più grassi buoni e proteine, poiché l’organismo impiega più tempo a processarli e aiutano a mantenere i tessuti tonici e in forma. Infine, è importante limitare zuccheri raffinati e alcol, che provocano un aumento dell'insulina nel sangue e vengono immagazzinati come grassi. Via libera invece ad acqua e tè verde, che accelera il processo di combustione dei grassi, e a pasti leggeri e frequenti.
Accelerare il metabolismo è importante per dimagrire ed evitare di mettere su chili di troppo con l'avanzare dell'età. La scienza sostiene che il metabolismo rallenta un po' quando si raggiungono i 60 anni e alcuni comportamenti come una dieta troppo rigida possono avere un effetto negativo. Fortunatamente, esistono anche degli accorgimenti da adottare per accelerare le funzioni metaboliche e mantenerle in piena efficienza.
Il Caffè: Effetto Diretto sulla Capacità di Bruciare Calorie?
Il caffè, ad esempio, è una bevanda che può avere un effetto diretto sulla capacità del nostro organismo di bruciare calorie. Perciò alcuni consigliano di berlo prima dell'esercizio fisico, ma se non lo fai nel modo e nel momento giusto puoi ottenere il risultato contrario.
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Il problema è che molte persone si affidano al caffè per tenersi sveglie, non riescono a dormire bene e quindi hanno bisogno di caffeina nel tentativo di non assopirsi e di non esaurire le energie nel bel mezzo del lavoro. Secondo uno studio recente, anche se questo può fornire una spinta e farti sentire più sveglio, non è altrettanto vero che apporti un sostanziale beneficio al funzionamento corretto del nostro metabolismo.
Caffè: Accelera o Rallenta il Metabolismo?
Secondo le ultime ricerche pubblicate sul British Journal of Nutrition, una sola notte di cattivo sonno non ha ripercussioni negative sul metabolismo, mentre ciò può accadere se il giorno dopo deciderai di bere un caffè prima di fare colazione.
Harry Smith, ricercatore presso il Centre for Nutrition, Exercise and Metabolism dell'Università di Bath, ha dichiarato che «dopo una brutta notte di sonno, sarebbe meglio aspettare fino a dopo la colazione a bere un caffè per bilanciare gli effetti stimolanti del caffè con il suo potere di alterare il metabolismo del glucosio».
Secondo gli esperti, il caffè può essere inserito in una dieta equilibrata e si è scoperto che ha effetti benefici sulla salute. In particolare, il caffè risulta dannoso se bevuto con lo zucchero, perché può influire sulla sensibilità all'insulina o sulla tolleranza al glucosio, fattori fondamentali per una buona salute metabolica. La mancanza di sonno è direttamente collegata a tutto ciò, anche se dormire a sufficienza non significa necessariamente ridurre la quantità di caffè che siamo abituati a consumare.
«Alterazioni del sonno acute più gravi e/o disturbi del sonno cronici sono stati associati a una serie di malfunzionamenti del metabolismo del glucosio e a un maggior rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari», ha spiegato Smith.
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Come si legge nello studio, bere caffè dopo una levataccia e prima di fare colazione può aumentare in modo significativo la risposta del glucosio nel sangue, fino al 50%, con conseguenze negative per la salute. Il caffè può essere bevuto anche al mattino, ma è bene fare colazione prima, soprattutto se la notte precedente non hai dormito bene o a sufficienza ed è meglio non aggiungere zucchero.
Caffè e Cannella: Un Aiuto per Dimagrire?
Secondo Vogue Mexico, il caffè con la cannella è il segreto migliore per favorire il dimagrimento perché aiuta a controllare la fame e a dare energia; inoltre, l'aggiunta di cannella aumenta la temperatura interna e permette di bruciare più facilmente i grassi.
Caffeina: Quanta Ne Consumiamo e Perché?
Il caffè ed il tè sono le due bevande più diffuse al mondo e sono una parte importante della vita sociale e delle tradizioni culturali di moltissime popolazioni. Il loro consumo, infatti, perdura da centinaia d’anni ad ogni latitudine. Il caffè ed il tè contengono grandi quantità di caffeina, una sostanza psicoattiva, ovvero una sostanza in grado di alterare lo stato psico-fisico di un individuo. Per questa ragione si può dire che la caffeina sia l’agente psicoattivo più consumato.
La caffeina è contenuta nei semi, nelle foglie e nei frutti di moltissime piante. Oltre che nei semi delle piante Coffea, la caffeina è contenuta anche nelle fave di cacao, nelle foglie di yerba e nelle bacche di guaranà.
Come si può leggere in un recente studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine, la caffeina però non è solo presente in natura, ma viene anche sintetizzata e aggiunta in drink energetici, bibite analcoliche e compresse anti stanchezza. La caffeina rientra quindi tra gli ingredienti di numerosi cibi e bevande e il suo consumo è importante in ogni parte del mondo. Per citare il caso degli Stati Uniti, si stima che l’85% degli adulti assuma 135 mg di caffeina al giorno, pari a circa una tazzina e mezza di caffè.
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Tra le persone adulte l’assunzione della caffeina spesso avviene per aumentare la veglia e la produttività lavorativa. Si può dire che mentre per gli adulti la fonte principale di caffeina sia il caffè, questo non vale per gli adolescenti, i quali assumono caffeina principalmente tramite bibite energizzanti e tè. Tuttavia la caffeina viene utilizzata ampiamente anche in medicina come trattamento per l’apnea neonatale, ed inoltre, insieme agli agenti analgesici, è utilizzata nei farmaci antidolorifici.
Cosa Contiene il Caffè Oltre alla Caffeina?
Dallo studio pubblicato sulla rivista americana si è appreso che il caffè contiene, oltre alla caffeina, anche centinaia di fitochimici biologicamente attivi, ovvero sostanze presenti naturalmente nelle piante. Inoltre sono presenti anche altri elementi che si formano durante la tostatura del caffè tra cui: polifenoli come l’acido clorogenico, lignani, l’alcaloide trigonellina, le melanoidine, modeste quantità di magnesio, potassio e vitamina B3 o Niacina.
Tutti questi composti presenti nel caffè possono ridurre stress ossidativo detto anche squilibrio REDOX, ovvero possono ridurre tutte quelle alterazioni che si generano nei tessuti e nelle cellule quando queste vengono esposte ad un numero eccessivo di agenti ossidanti. Queste sostanze possono anche migliorare il microbioma intestinale e possono modulare il metabolismo del glucosio e dei grassi. Al contrario, sostanze come il diterpene cafestolo, che è presente nel caffè non filtrato, aumenta i livelli sierici di colesterolo. Pertanto, sarebbe opportuno interpretare gli effetti della caffeina con cautela, in quanto essi potrebbero essere in qualche modo influenzati anche da altre fonti alimentari.
Metabolismo e Assorbimento della Caffeina
Cosa succede alla caffeina una volta ingerita? È stato registrato che per essere assorbita completamente essa impieghi circa 45 minuti. Diffondendosi in tutto il corpo, raggiunge il fegato dove viene metabolizzata dal citocromo P 450 e in particolare dall’enzima CYP1A2. I suoi composti, tra cui paraxantina, teofillina e teobromina, vengono poi metabolizzati in acido urico ed espulsi con l’urina.
L’emivita della caffeina, il tempo cioè che l’organismo impiega per eliminare il 50% della sostanza, oscilla tra le 2,5 e le 4,5 ore negli adulti e le 80 ore nei neonati. Tuttavia, questi dati variano da individuo a individuo e possono essere influenzati da alcuni fattori come il fumo, che dimezza l’emivita della caffeina, o la gravidanza che la allunga fino a 15 ore.
Gli individui geneticamente predisposti a metabolizzare la caffeina in modo lento, tendono ad assumere meno caffè rispetto alle persone prive di questa predisposizione genetica. Inoltre, alcuni farmaci come ad esempio antibiotici chinolonici, farmaci cardiovascolari, broncodilatatori e agenti antidepressivi, possono aumentare l’emivita della caffeina. Allo stesso modo, la caffeina può influenzare l’azione di alcuni farmaci. Per questa ragione occorrerebbe che il medico, prima della prescrizione, tenesse bene in considerare le possibili interazioni tra la caffeina e i farmaci.
Effetti sul Sonno
Contrastando l’adenosina, un composto chimico che favorisce il sonno, la caffeina può ridurre il senso di affaticamento e incrementare il livello di attenzione.
Ciò però può determinare disturbi del sonno e portare ad uno stato di ansia, se la quantità assunta supera i 400 mg al giorno (pari a 5 tazzine).
La caffeina è il nervino più utilizzato sul pianeta Terra; si tratta di un alcaloide (come atropina, nicotina, stricnina, morfina ecc.) di tipo purinico (come la teofillina del tè e la teobromina dal cacao) contenuto nei semi del caffè e in alcuni alimenti (guaranà, bevande energizzanti, coca cola, cacao ecc). La caffeina possiede una velocità di assorbimento pari a 45 minuti ed un'emivita piuttosto bassa; infatti, dopo solo 4,5-6 ore il contenuto plasmatico del nervino scende del 50% di quello iniziale.
Caffeina e Attività Fisica
La caffeina agisce sul sistema nervoso migliorando l'eccitabilità nervosa, i riflessi, la capacità di concentrazione muscolare, e conferisce una blanda azione analgesica. Inoltre, la caffeina interagisce con i recettori dell'adenosina favorendo il rilascio di catecolamine (adrenalina e noradrenalina); questi due ormoni inducono l'aumento della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e della frequenza respiratoria.
Ne deriva che l'utilizzo di caffeina prima della prestazione fisica durante il dimagrimento può rappresentare un elemento sinergico al mantenimento della motivazione e di una buona attivazione neuromuscolare; in definitiva, durante la restrizione o limitazione calorica dello sportivo, l'utilizzo di caffeina come stimolante può rappresentare un'integrazione di supporto utile al mantenimento di un buon stimolo di allenamento.
Per contro, l'abuso di caffeina (da 500 a 1000mg/die) può confondere lo stato di deperimento fisico indotto da un'alimentazione insufficiente, predisponendo il soggetto fortemente stressato all'esordio di black-out improvviso (svenimento) durante la prestazione; effetti indesiderati della caffeina nello sportivo sono: l'incremento della diuresi con tendenza alla disidratazione, ed il peggioramento dell'assorbimento intestinale soprattutto di riboflavina, calcio, ferro, creatina.
Caffeina e Bevande Zuccherate
Le bevande zuccherate peggiorano la percezione del gusto dolce, inducendo l'aggiunta eccessiva di zuccheri semplici. Al contrario, eliminando la caffeina dalle bevande sarebbe possibile ridurre l'aggiunta di carboidrati di 7,5g (28 kcal) ogni 500ml di prodotto. E' quindi possibile affermare che la caffeina contenuta nelle bevande tipo cola peggiora indirettamente il bilancio calorico favorendo l'aggiunta di zuccheri al fine di garantire la percezione del gusto dolce.
Benefici del Caffè sulla Salute
Il caffè è tra le bevande più consumate al mondo. Si stima che ogni anno si bevano oltre 500 miliardi di tazze di caffè. Sebbene in passato si credeva che questa bevanda potesse avere conseguenze negative sulla salute, già da tempo studi hanno dimostrato l'esistenza di effetti benefici associati al suo consumo. I consumatori abituali sembrano essere esposti a un rischio più basso di sviluppare patologie cardiovascolari, del fegato, e malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer. Non solo, un recente studio pubblicato sulla rivista ‘Nutrients’ ha dimostrato che nei soggetti che consumano da una fino a tre tazze di caffè al giorno, la pressione arteriosa periferica è decisamente più bassa rispetto ai non consumatori di caffè. Secondo altre ricerche, inoltre, un consumo quotidiano di questa bevanda abbassa il rischio di malattie legate all'adiposità.
Tuttavia, la maggior parte delle ricerche pubblicate finora ha riguardato studi che non stabiliscono in modo affidabile l'esistenza di un nesso causale tra consumo di caffeina e protezione dal diabete. Un limite superato da una recente ricerca, pubblicata su BMJ Medicine, e condotta dal Karolinska Institute in Svezia, dall'Università di Bristol e dall'Imperial College di Londra nel Regno Unito.
I ricercatori dl Karolinska Institute in Svezia, dell'Università di Bristol e dell'Imperial College di Londra nel Regno Unito, hanno scoperto che gli individui portatori di alcune variati nei geni coinvolti nel metabolismo della caffeina - CYP1A2 e AHR (proteina che regola l'espressione di CYP1A2) - tendono a scomporre la caffeina più lentamente, permettendole di rimanere nel sangue più a lungo. Eppure tendono anche a bere meno caffeina in generale.
Dai risultati è emerso che le concentrazioni plasmatiche di caffeina più elevate geneticamente previste sono associate a un BMI (indice di massa corporea) inferiore, a una minore massa grassa corporea, a un minor rischio di diabete di tipo 2. "Si stima - hanno affermato i ricercatori - che circa la metà dell'effetto della caffeina sulla predisposizione al diabete di tipo 2 sia mediata dalla riduzione del BMI".
Il team di ricerca sostiene che questo effetto sia dovuto al modo in cui la caffeina aumenta la termogenesi (produzione di calore) e l'ossidazione dei grassi (trasformando il grasso in energia) nel corpo, che svolgono un ruolo importante nel metabolismo generale. In questo modo viene favorita la riduzione del peso, l'indice di massa corporea e la massa grassa.
Dieta del Caffè: Come Funziona?
Si inizia la mattina con un bicchiere di acqua naturale, seguito da una tazzina di caffè amaro. Poi gustate un frutto di stagione e due fette biscottate con un velo di miele. A pranzo optate per riso integrale con zucchine e carote, accompagnato da verdure grigliate condite con un filo di olio extravergine d’oliva e aromi. A cena portate a tavola un’orata al cartoccio con contorno di ortaggi a vapore.
La relazione tra caffè e grasso corporeo esiste, ed è dimostrata da vari studi sull’argomento. Come vedremo, non possiamo affermare con certezza che la caffeina “bruci” il grasso in eccesso: ciò che fa questa sostanza è rallentare la proliferazione del grasso stesso, e stimolare la produzione di “grasso bruno” che, a differenza del “grasso bianco”, non fa aumentare i trigliceridi, e quindi non fa ingrassare.
Il primo studio che ci fornisce una spiegazione scientifica sull’argomento è stato realizzato dall’Università dell’Illinois nel 2019, pubblicato sulla rivista Journal of Functional Food, ed è stato condotto su un gruppo di topi. Da questo risultato è emerso come la caffeina rallenti la produzione di trigliceridi e quindi aiuti a non accumulare grassi in eccesso.
Caffè Prima e Dopo l'Allenamento
Come sappiamo regolare l’alimentazione non basta per perdere peso, occorre abbinare alla dieta una buona dose di esercizio fisico. Assumere caffè diventa una vera e propria ricarica di energia anche prima dell’allenamento. Inoltre, proprio per quanto riguarda la perdita di peso, l’associazione sport + caffeina è ciò che di meglio si possa fare per ottenere i risultati sperati, conservare una perfetta forma fisica una volta ottenuta e soprattutto mantenersi in salute.
Ma le proprietà del caffè e del suo alcaloide costituente, la caffeina, puoi ritrovarle anche dopo l’allenamento. Proprio così: una tazzina di fumante bevanda scura dopo aver fatto sport reintegra i sali minerali persi e ripristina le percentuali di glicogeno, contribuendo così al completo recupero delle energie.
Caffè Amaro: Fa Dimagrire?
Alcune persone hanno un metabolismo particolarmente attivo, che permette loro di bruciare molte calorie anche a riposo, senza bisogno di fare attività fisica specifica. Il caffè può aumentare questo effetto. Ma è importante chiarire che l’idea che bere molti caffè faccia dimagrire di per sé è una leggenda metropolitana senza fondamento.
Caffè Prima dello Sport: Fa Bene?
La caffeina è uno stimolante, perciò va bene prima di fare attività fisica. Anzi è proprio consigliabile prima di fare sport. Attenzione però a possibili effetti collaterali del caffè: se il sistema simpatico lavora già tanto, magari bere più di un caffè al giorno può dare effetti collaterali.
Zucchero nel Caffè: Un Errore da Evitare
Zuccherare il caffè significa assumere calorie inutili. Va ricordato che un cucchiaino di zucchero equivale a circa 20 calorie, quindi scegliere di non zuccherare il caffè può fare una grande differenza.
Come Integrare il Caffè nelle Diverse Diete
Il caffè può rivelarsi un valido supporto nel controllo del peso, e quindi può essere utilizzato nelle varie diete. Ecco come integrare il consumo di caffè espresso nelle diete più diffuse:
- Dieta ipocalorica: È meglio preferire caffè nero espresso senza zucchero.
- Dieta chetogenica: Potete aggiungere al vostro caffè grassi sani, per esempio, olio di cocco o burro chiarificato, creando una bevanda chiamata bulletproof coffee.
- Dieta equilibrata: Potete utilizzare latte scremato o bevande vegetali non zuccherate, per limitare le calorie.
Caffè Brucia Grassi: Mito o Realtà?
Cosa si intende esattamente per “caffè brucia i grassi”? Si tratta del normale caffè nero, senza zucchero né latte, che secondo alcune evidenze scientifiche può stimolare il metabolismo e favorire la lipolisi, ovvero la scomposizione dei grassi immagazzinati. La vera questione è: esistono delle basi scientifiche secondo le quali il caffè bruci i grassi?
Il principio attivo del caffè è la caffeina, una metilxantina che agisce come stimolante sul sistema nervoso centrale. Numerosi studi clinici hanno dimostrato che l’assunzione di caffeina può aumentare temporaneamente il metabolismo basale fino all’11%. Oltre all’aumento del metabolismo, la caffeina stimola la produzione di adrenalina, ormone coinvolto nell’attivazione della lipolisi. Ciò porta il corpo a rilasciare acidi grassi liberi nel sangue, che possono essere utilizzati come fonte di energia. Assumere una tazza di caffè prima dell’attività fisica può aumentare la resistenza, migliorare le performance e incentivare la combustione dei grassi. Questo effetto è particolarmente evidente negli sport di resistenza, dove il corpo si abitua a utilizzare i grassi come fonte energetica prevalente.
Un fattore da non trascurare è la qualità del caffè da utilizzare. I caffè specialty ad esempio sono delle varietà davvero preziose e rare che danno vita ad un aroma unico e ad una bevanda davvero inimitabile. Devono aver superato il punteggio di 80 punti su 100 al protocollo di assaggio in cupping della Specialty Coffee Association.
Tolleranza alla Caffeina
Tuttavia, non è tutto oro quel che luccica. Il corpo può sviluppare tolleranza agli effetti della caffeina, riducendo nel tempo la sua efficacia. Uno studio ha dimostrato che dopo 12 giorni di consumo regolare di caffeina, l’aumento del metabolismo tende a ridursi drasticamente.
Caffè Verde e Acido Clorogenico
Il caffè verde, non sottoposto a tostatura, contiene acido clorogenico, una sostanza con potenziale effetto sul metabolismo del glucosio e sull’assorbimento dei grassi. Alcuni studi preliminari, hanno suggerito che l’acido clorogenico può aiutare nella gestione del peso. Tuttavia, servono ulteriori prove per confermare questi risultati su larga scala.
Variabilità Genetica
Le variazioni genetiche nei recettori della caffeina (es. gene CYP1A2) influenzano la velocità con cui il nostro corpo metabolizza la caffeina. Alcuni individui, detti “metabolizzatori lenti”, possono accusare effetti collaterali anche con piccole dosi.
Conclusioni
Il caffè può rappresentare un valido alleato nel controllo del peso, ma non è una soluzione magica. I suoi effetti brucia grassi sono reali, ma moderati e condizionati da variabili come lo stile di vita, la genetica e le abitudini alimentari. Inserito in un contesto equilibrato di dieta e attività fisica, può certamente dare una spinta in più.
| Effetto | Meccanismo | Considerazioni |
|---|---|---|
| Aumento del metabolismo basale | Stimolazione del sistema nervoso centrale | Effetto temporaneo, diminuisce con l'uso regolare |
| Lipolisi | Stimolazione della produzione di adrenalina | Rilascia acidi grassi nel sangue |
| Termogenesi | Aumento della produzione di calore corporeo | Contribuisce al dispendio energetico |
| Riduzione dell'appetito | Effetto soppressivo temporaneo | Varia da persona a persona |
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