Le arachidi, note anche come "noccioline americane", sono uno snack popolare, ma quanto ne conosciamo veramente? Dal punto di vista nutrizionale, le arachidi sono un alimento completo e, sebbene spesso associate alla frutta secca, sono in realtà legumi.
Cosa Sono le Arachidi?
Le arachidi (Arachis hypogaea) sono i semi di una pianta appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). Si pensa che siano originarie del Centro America. Nonostante si tratti di legumi le arachidi hanno qualità molto simili a quelli della frutta secca a guscio.
I semi commestibili di questa pianta sono oggetto di un'intensa attività agricola ed industriale. Dalla spremitura dei semi di arachide si ricava l'omonimo olio, qualitativamente adatto all'alimentazione umana.
In America le arachidi vengono consumate soprattutto sotto forma di una preparazione burrosa chiamata peanuts butter (burro di arachidi). Questo alimento è poco diffuso in Europa dove si consumano prevalentemente semi di arachide tostati.
Proprietà Nutrizionali delle Arachidi
Le arachidi vengono particolarmente apprezzate per le loro proprietà nutritive, come del resto le mandorle, i pinoli e tutto il resto della frutta secca. Dal punto di vista nutrizionale, le arachidi sono un alimento completo. Ricche di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, sono, però, anche molto energetiche.
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Valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:
| Nutriente | Quantità medie per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 598 Cal |
| Carboidrati | 16 g |
| Proteine | 26 g |
| Lipidi | 49 g |
| Fibre | 9 g |
| Niacina | 12 mg |
| Piridossina (Vitamina B6) | 0.38 mg |
| Vitamina E | 8 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.14 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.64 mg |
| Folati | 240 µg |
| Acido Pantotenico | 2 mg |
| Potassio | 705 mg |
| Fosforo | 76 mg |
| Magnesio | 168 mg |
| Calcio | 92 mg |
| Sodio | 18 mg |
| Selenio | 7 µg |
| Ferro | 5 mg |
| Rame | 1 mg |
| Zinco | 3 mg |
| Manganese | 2 mg |
Benefici delle Arachidi
- Salute del cuore e del sistema circolatorio: Come tutti gli alimenti vegetali, anche le arachidi sono naturalmente prive di colesterolo (è un grasso presente nel regno animale!). In più, tali semi hanno un alto contenuto di grassi buoni, Omega 3 (acido linoleico e linolenico) e acido oleico. Questi antiossidanti naturali migliorano il profilo lipidico e contrastano il deposito di colesterolo a livello delle arterie.
- Potenziano le funzioni cognitive: Grazie ai numerosi nutrienti attivi, in particolare alle vitamine come l’acido folico e minerali quali zinco, fosforo, potassio e magnesio, le arachidi sono un valido alimento per l’attività del sistema nervoso, soprattutto per migliorare memoria e apprendimento e mantenere la concentrazione.
- Ritardano l’invecchiamento cutaneo: Un consumo regolare di arachidi è utile anche per la salute della pelle. L’effetto antiossidante dei suoi componenti, in particolare degli Omega 3, infatti, contrasta l’invecchiamento cellulare e contribuisce a mantenere un’idratazione profonda della pelle, migliorandone l’elasticità.
- Riduzione del rischio di obesità: Nonostante siano caloriche, le arachidi possono contribuire a una sensazione di sazietà a lungo termine grazie al loro contenuto di fibre e proteine.
- Salute del sistema immunitario: Le arachidi contengono zinco, un minerale importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario.
- Colesterolo: I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, mentre le loro proteine sono fonti di aminoacidi di qualità elevata essenziali per la crescita e lo sviluppo.
- Antiossidanti: L’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti. Del primo si ritiene possa ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra esercitare un’azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E.
Controindicazioni delle Arachidi
Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3.
Omega 3 e omega 6 sono definiti “acidi grassi essenziali” perché l’organismo è incapace di sintetizzarli autonomamente e devono, quindi, essere necessariamente introdotti con la dieta.
A livello biologico, tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria mentre la maggior parte degli omega 6 (come l’acido arachidonico, di cui le arachidi sono ricche) sostengono quella pro infiammatoria.
I ricercatori hanno evidenziato come nella dieta occidentale gli omega-6 risultano molto più abbondanti rispetto agli omega 3, in quanto sono presenti in quantità elevate e in moltissimi alimenti diversi (olii, semi, cereali, legumi, uova, carne..).
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Gli acidi grassi omega 3 e i loro precursori (EPA e DHA), invece, si trovano sempre in quantità ridotte e soprattutto nelle noci, nei semi di lino, in alcune alghe e nel pesce azzurro.
E’ quindi importante diversificare l’alimentazione ogni giorno, scegliendo spesso delle buone fonti di omega 3: ad esempio è possibile arricchire lo yogurt, le insalate, o le minestre di verdura con i semi di lino.
A merenda, lo snack a base di arachidi può essere alternato con la stessa quantità di noci o mandorle, ben più ricche di omega 3. A cena, almeno 2-3 volte a settimana scegliete un secondo a base di tonno, salmone, sarde, sgombro o altro pesce azzurro.
Inoltre, nel quadro giornaliero dello stile di vita sano, non vanno dimenticate un’alimentazione bilanciata e l’attività fisica.
Per prima cosa dobbiamo fare una distinzione tra arachidi salate e al naturale. L’aggiunta di sale le rende sì più saporite e gustose, ma può avere qualche effetto negativo sulla salute del sistema circolatorio.
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Le versioni al naturale non presentano questa caratteristica, tuttavia, non sono prive di controindicazioni.
Principali Controindicazioni Dovute al Consumo di Arachidi
- Aumento ponderale: Le arachidi sono un cibo molto energetico, che fornisce un buon valore di kcal. Ecco perché è bene non abusarne.
- Eccesso di sodio: Nella versione più golosa, le troviamo tostate e salate. Come anticipato, in questo caso diventano un alimento più ricco di sodio, minerale importante per il metabolismo, ma che in eccesso può contribuire alla ritenzione idrica. Le arachidi salate non sono quindi un alimento adatto a chi soffre di ipertensione, problemi cardiaci, o ancora per chi tende alla ritenzione idrica.
- Reazioni avverse agli alimenti: Le arachidi, come molta frutta a guscio sono tra i principali cibi che possono creare problemi di natura allergica nelle persone predisposte. Non sono esclusi casi di intolleranza verso tale alimento.
- Aflatossine: Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell'insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro.
Arachidi nella Dieta: Consigli e Moderazione
Nonostante siano un cibo con ottime proprietà le arachidi non sono pienamente compatibili con una dieta ipocalorica. Possono comunque diventarlo se assunte a piccole dosi (15-20 g) per bilanciare uno spuntino troppo ricco di glucidi.
Una mela di medie dimensioni (circa 2 etti), unitamente a 20 grammi di arachidi, apporta 200 calorie, 6 grammi di fibra, 6 di proteine, 10,5 di grassi e 24 di carboidrati.
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono un consumo di frutta secca pari a 30 al giorno, sempre nel contesto di una dieta sana e bilanciata.
Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. I baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto.
Burro di Arachidi: Un Alimento Sano?
Il burro di arachidi, se di qualità, è un alimento sano, non trasformato, con un ottimo potere nutritivo. Attenzione però alla qualità perché, molte marche presenti sul mercato, aggiungono vari ingredienti a basso costo, trasformando un prodotto puro e salutare in uno scabroso. Attenzione: in alcuni casi, le arachidi utilizzate anche nei burri puri al 100% non sono di qualità, inficiando il potere nutrizionale e la qualità alimentare del prodotto finito.
Come per ogni alimento calorico, un consumo eccessivo di burro di arachidi può portare a un aumento di peso. Una porzione da 1-2 cucchiai al giorno può essere perfettamente compatibile con una dieta equilibrata. È ricco di grassi buoni, proteine e fibre, ma anche calorico.
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