Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione. Durante le ore di digiuno è fondamentale astenersi dal consumare tutti gli alimenti e le bevande che apportano calorie. Tuttavia, bisogna accertarsi di restare ben idratati per tutta la durata del digiuno.
Cosa si può bere durante il digiuno intermittente?
Durante il digiuno intermittente, è possibile consumare bevande che non interferiscono con il digiuno stesso. Le bevande consentite sono quelle prive di calorie, che non stimolano la produzione di insulina o non forniscono nutrienti che potrebbero interrompere la fase di digiuno.
- Acqua: L’alleato principale per rimanere idratati. Bere acqua non solo non rompe il digiuno, ma aiuta a mantenere il corpo idratato.
- Tè: Senza zucchero o latte, perfetto per idratarsi e rilassarsi. Un’altra possibile scelta sono tutti i tipi di tè, come il tè nero e verde e/o gli infusi di erbe da gustare sia caldi che freddi. Per aromatizzare potete ricorrere alle spezie come la cannella. Non è invece consentito l’uso di zucchero, miele, sciroppi, latte, bevande vegetali e tutti i dolcificanti e/o aromi artificiali/naturali.
- Caffè: Caffè nero e tè non zuccherato sono perfetti. Entrambi hanno poche calorie (praticamente zero) e possono aiutare a sopprimere l’appetito. Il caffè è una delle bevande più popolari durante il digiuno intermittente. Si può anche consumare caffè con o senza caffeina e aggiungervi 1 cucchiaino di olio di cocco BIO e/o ghee per la preparazione di una bevanda energetica, il bullet proof coffee o aggiungervi 1 cucchiaio di panna biologica senza zuccheri. Attenzione però a non aggiungere latte, zucchero o dolcificanti.
- Brodi: I brodi di carne o, meglio, vegetali, possono essere consumati in piccole quantità.
Una delle domande più frequenti riguarda l’acqua e limone: si può bere durante il digiuno intermittente o rompe il digiuno? La risposta dipende dalla quantità di succo di limone utilizzata. Qualche goccia in un bicchiere d’acqua, per aromatizzarla, non compromette significativamente il digiuno. Se vuoi aggiungere sapore alla tua acqua durante il digiuno, usa solo qualche goccia di limone fresco, senza zucchero o miele.
Cosa evitare
Per mantenere il digiuno, è importante evitare bevande che contengano calorie o zuccheri nascosti. Anche se il digiuno sembra semplice, è facile commettere errori nella scelta delle bevande. Il più comune è assumere liquidi che apparentemente sembrano “innocui” ma che contengono zuccheri nascosti o calorie. Acque aromatizzate confezionate, tè freddi industriali, bevande light con edulcoranti: tutte queste opzioni possono stimolare l’insulina e interrompere il digiuno senza che te ne accorga. Un altro errore frequente è aggiungere latte o panna al caffè o al tè. Anche piccole quantità sono sufficienti a rompere il digiuno, rendendo inutile il tuo sforzo. Infine, attenzione anche alle bevande energetiche e ai cosiddetti "drink detox": spesso contengono zuccheri o ingredienti che vanno evitati durante il periodo di digiuno. Punta sempre sulla trasparenza e la semplicità.
Dolcificanti artificiali e digiuno intermittente
L'uso dei dolcificanti non è consigliato e sarebbe bene abituare poi il gusto per evitare il consumo di questi. In generale, il digiuno intermittente consente di consumare bevande non caloriche durante le ore di digiuno.
Leggi anche: Come fare la marmellata d'arance con dolcificante
Le gocce Dietic, se non contengono calorie significative o zuccheri, potrebbero non interrompere il digiuno. Se le gocce sono a base di dolcificanti senza calorie, come l'estratto di stevia o l'aspartame, dovrebbero essere sicure da utilizzare durante il digiuno. Il Dietic, essendo un dolcificante privo di calorie, non interferisce con il digiuno intermittente; tuttavia il consiglio è quello di cercare di ridurne gradualmente il consumo, abituando pian piano il palato, o eventualmente sostituirlo con un dolcificante di origine naturale (es. stevia).
Il dolcificante Dietic non interrompe il digiuno intermittente, tuttavia è consigliabile di non abusarne dato che non si conoscono ancora bene quali possano essere gli effetti dei dolcificanti artificiali, a lungo termine, sul nostro organismo. I dolcificanti in quanto tali essendo prodotti artificiali acalorici, come possiamo dedurre dalla parola non apportano Kcal motivo per il quale non chiamano in causa il nostro tratto gastrointestinale. Tuttavia, si sconsiglia un utilizzo quotidiano di dolcificanti per salvaguardare quello che più semplicemente possiamo definire “secondo cervello” ovvero il microbioma. Come già detto il dolcificante in questione non contiene calorie quindi non la porta a "interrompere" il digiuno intermittente!
Tuttavia, alcuni dolcificanti possono influenzare la risposta insulinica, alterare il microbiota intestinale o stimolare l'appetito. Consiglio di optare per tisane o caffè senza dolcificanti. I dolcificanti seppur acalorici, se assunti in eccesso modulano il microbiota intestinale che lo traducono in vero e proprio zucchero dando così la conseguenza dell'aumento della glicemia. Di base i dolcificanti non dovrebbero essere assorbita dall'intestino ma un eccesso da proprio l'effetto che le ho indicato.
È consigliabile evitare dolcificanti che se anche acalorici sono artificiali e vanno poi a disturbare il microbiota intestinale con conseguente flatulenza e disbiosi intestinale. Cerchi invece di usare dolcificanti più naturali come ad esempio il miele. Non bisogna farlo da solo, in quanto va inserito in un percorso dietetico personalizzato ed utilizzato allo scopo di ripulire e sfiammare l'organismo per innescare il processo di autofagia delle cellule velocizzando il metabolismo energetico.
Bulletproof coffee e digiuno intermittente
Il bulletproof coffee (caffè con burro e olio MCT) contiene calorie e grassi, quindi rompe tecnicamente il digiuno se consideriamo il digiuno in senso calorico stretto. Se il suo obiettivo è massimizzare l’autofagia (il processo di “pulizia” cellulare), allora è meglio evitare qualsiasi apporto calorico.
Leggi anche: Effetti del sucralosio sulla salute
Valutando la composizione del bullet proof coffee, un tazza di questo contiene circa 230 calorie, 0 zuccheri e proteine e 25 g di grassi; pertanto, apportando calorie, rientrano in tutti quegli alimenti che interrompono il digiuno intermittente.
Il bullet proof coffee può interrompere il digiuno, apportando calorie, in particolare grassi, data la presenza, anche moderata, di olio e burro. E' però indicato se si vuole mantenere la chetosi in un contesto di dieta chetogenica, in quanto non contiene carboidrati. Il Tic, se inserito in una bevanda acalorica come tè e caffè, non interrompe il digiuno, essendo anch'esso acalorico.
Secondo quanto riportato sul sito, una tazza di Bulletproof Coffee contiene circa 230 calorie, quindi anche se consumato senza dolcificante, questa bevanda interrompe il digiuno intermittente in quanto ha un elevato apporto calorico. Tecnicamente nelle ore di digiuno sono ammesse solo bevande senza calorie, da qui il motivo per cui il diete tic è concesso (dolcificante che non presenta apporto energetico). In definitiva sconsiglio di prenderlo durante il digiuno.
Da un punto di vista calorico e metabolico, il Bulletproof Coffee interrompe il digiuno: contiene kcal derivanti da grassi che attivano la digestione, stimolano secrezioni biliari ed enzimatiche e possono inibire i processi autofagici. Tuttavia, in contesti in cui il digiuno è interpretato in chiave metabolica (es. mantenimento della chetosi o supporto cognitivo), può essere considerato compatibile.
Se lei ingerisce kcal sottoforma di qualsiasi alimento sta, di fatto, interrompendo il digiuno, quella bevanda contiene nutrienti e di conseguenza kcal. Poi tutto sta nelle quantità, se ingerisce 10-20 kcal, esse, non comprometteranno il suo digiuno.
Leggi anche: Torta di Mele: Ricetta Deliziosa
Consigli aggiuntivi per il digiuno intermittente
Durante il digiuno intermittente, l’idratazione non è solo una questione di apporto idrico all’organismo, ma anche di elettroliti. Quando non mangiamo per diverse ore, il corpo può eliminare più liquidi e minerali del solito, portando a una riduzione di sodio, potassio e magnesio. Integrare elettroliti aiuta a mantenere il corpo in equilibrio e rende il digiuno più sostenibile. Il consiglio è quello di prestare attenzione ai segnali del tuo corpo: idratazione ed equilibrio elettrolitico sono fondamentali per sostenere il metabolismo, migliorare la concentrazione e ottimizzare i benefici del digiuno.
Prodotti utili da acquistare in farmacia durante il digiuno intermittente
- Sali minerali: Gli integratori elettrolitici possono aiutare a reintegrare sodio, potassio, magnesio e calcio per mantenere l'equilibrio elettrolitico.
- Multivitaminici: Per assicurare un adeguato apporto di vitamine e minerali, soprattutto se la dieta durante le finestre alimentari non è equilibrata, un buon multivitaminico può supportare le carenze nutrizionali.
- Acqua minerale: Acquistare acqua minerale, specialmente quella arricchita con minerali, può aiutare a mantenere l'idratazione e l'equilibrio minerale.
- Tisane e infusi: Le tisane senza zuccheri aggiunti sono ottime per mantenere l'idratazione senza interrompere il digiuno. Tisane come quelle al finocchio o alla camomilla possono anche aiutare a gestire la fame e migliorare la digestione.
- Probiotici: I probiotici possono aiutare a sostenere la salute intestinale, che può essere influenzata da cambiamenti nei pattern alimentari come quelli introdotti dal digiuno intermittente. Questi sono particolarmente utili per mantenere una flora intestinale sana.
- Fibre supplementari: Se l'assunzione di fibra durante le finestre di alimentazione non è sufficiente, gli integratori di fibre possono aiutare a migliorare la digestione e la regolarità intestinale.
- Omega-3: Gli integratori di omega-3 (come l'olio di pesce o l'olio di krill) possono supportare la salute cardiovascolare e ridurre l'infiammazione, benefici importanti, soprattutto in una dieta che potrebbe essere povera di acidi grassi essenziali.
- Magnesio: Il magnesio può aiutare a migliorare il sonno e la funzione muscolare, oltre a sostenere la gestione dello stress e dell'energia, che può essere utile durante il digiuno.
- Barrette proteiche a basso contenuto calorico: Sebbene dovrebbero essere consumate solo durante le finestre alimentari, queste possono essere pratiche per chi ha uno stile di vita attivo e necessita di un apporto proteico comodo e veloce.
Esempio di programma di digiuno intermittente
Un esempio di un programma di digiuno intermittente senza colazione potrebbe assomigliare a questo:
- Ore 7:00 Quando ti alzi, bevi 1 o 2 bicchieri d'acqua e secondo le tue abitudini un caffè nero o un tè senza zucchero.
- Ore 7:30 20 minuti di yoga, una passeggiata con il tuo cane o una passeggiata attiva per svegliarti e stimolare il tuo metabolismo.
- Ore 8:00 - 12:00 Bere un bicchiere d'acqua ogni ora.
- Ore 12:00 È ora di rompere il digiuno e di pranzare. Un buon pranzo può essere composto, ad esempio, da una grande porzione di verdure verdi, salmone grigliato, avocado e un cucchiaio di olio di canapa. Se hai ancora spazio per il dessert, prova una ciotola di yogurt greco con frutti rossi e qualche nocciole che ti farà andare avanti tutto il pomeriggio.
Tabella riassuntiva delle calorie degli alimenti
Ecco una tabella riassuntiva delle calorie degli alimenti:
| Alimento | Calorie (per porzione) |
|---|---|
| Acqua | 0 |
| Tè senza zucchero | 0-2 |
| Caffè nero | 2 |
| Bulletproof Coffee | Circa 230 |
| Tisana | 0 |
tags: #il #dolcificante #interrompe #il #digiuno