Dieta Chetogenica e Wurstel: Guida Dettagliata

Siccome in internet sull’argomento il caos regna sovrano, ho deciso di scrivere un articolo dedicato alle diete a basso tenore di carboidrati, ai loro meccanismi d’azione, benefici e rischi. Vediamo di capirci qualcosa di più…

Diete Low-Carb vs Diete Chetogeniche

Il termine dieta low-carb sta ad indicare un regime dietetico a ridotto tenore di carboidrati, rispetto alle classiche percentuali presenti nella dieta mediterranea (dove tipicamente i glucidi raggiungono il 55-60%) e la loro progressiva sostituzione con i grassi (dieta high fat) o con le proteine (dieta high protein), senza necessariamente instaurare uno stato di chetosi.

La dieta chetogenica, invece, come dice il nome, prevede una riduzione quasi totale dei carboidrati (meno di 50 g/die) tale da indurre uno stato di chetosi.

Cosa vuol dire chetosi?

Il nostro organismo proprio come una qualsiasi macchina, ha bisogno di una fonte energetica per svolgere le sue funzioni. Tale fonte è rappresentata dai carboidrati, in particolare dal glucosio. Il digiuno o diete con un bassissimo tenore di zuccheri costringono l’organismo a cercare una fonte energetica alternativa, i chetoni appunto.

Tutto questo richiede TEMPO ecco perché in ogni dieta chetogenica è presente una prima fase di adattamento, detta fase di induzione. E’un po’come se noi volessimo paragonare la luce emessa da una classica lampadina ad una a risparmio energetico. E’ovvio che la prima ci darà tanta luce e subito, mentre per l’altra dovrò attendere un pochino per avere più o meno lo stesso risultato.

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Il trucco: il digiuno senza digiuno

Per il nostro organismo trovarsi davanti il piatto vuoto oppure della carne/pesce/uova con della verdura fibrosa, equivale a DIGIUNARE. Di conseguenza vengono messi in atto gli stessi adattamenti metabolici tipici del digiuno, ovvero per potersi accaparrare una fonte energetica alternativa dapprima vengono usate le proteine che vengono convertite in glucosio. Passato il periodo di adattamento, però, le proteine vengono risparmiate da questo processo e si comincia ad utilizzare i chetoni, derivanti dai grassi e si inizia così a perdere massa grassa.

Piatto vuoto o carne con verdura per il nostro organismo equivalgono a mettere in atto gli stessi meccanismi.

Vantaggi della Dieta Chetogenica

La dieta chetogenica consente di perdere rapidamente peso. Questa riduzione si ottiene grazie a:

• SHIFT METABOLICO: l’eliminazione dei carboidrati fa sì che si utilizzino dapprima le proteine come fonte energetica e questo aumenta la dispersione di energia sottoforma di calore. Passato il periodo di adattamento, vengono utilizzati i chetoni che derivano dai grassi, quindi aumenta la lipolisi.
• AUMENTO DEL SENSO DI SAZIETA’: viene prodotta minor grelina, l’ormone della fame e maggiore colecistochinina, l’ormone della sazietà per cui il soggetto è meno propenso a buttarsi sul cibo.
• MAGGIOR COMPLIANCE: passato il periodo di adattamento, il soggetto si sente euforico e, quindi è più portato a seguire la dieta perché si sente bene.

Utilizzi della Chetogenica

Al di là della mera perdita di peso, la chetogenica viene utilizzata in clinica per molti altri motivi:

• EPILESSIA: il motivo per cui è nata questa dieta è proprio l’epilessia farmaco-resistente, soprattutto infantile. Un regime dietetico di questo tipo, infatti, è in grado di influenzare l’attività dei neurotrasmettitori e di ridurre l’eccitabilità neuronale.
• MALATTIE METABOLICHE: in condizioni controllate, la perdita di peso che si associa alla chetogenica, consente di ridurre il colesterolo LDL e di aumentare la sensibilità insulinica.
• TUMORI: ci sono evidenze sperimentali sempre più importanti che sottolineano come una dieta di questo tipo possa essere utilizzata prima della chemioterapia, per ridurre la proliferazione delle cellule tumorali.
• PCOS (sindrome dell’ovaio policistico): l’aumento della sensibilità insulinica, accompagnato alla riduzione dei livelli del fattore di crescita IGF-1 sono responsabili dei benefici che si ottengono con questo tipo di regime dietetico in questa patologia.
• ACNE: la riduzione del fattore di crescita IGF-1 a livello della pelle è correlata ad un miglioramento di questa condizione.

Voci Metropolitane

Si sente spesso dire che la dieta chetogenica provochi DANNI RENALI. In realtà nessuno studio scientifico ha mai dimostrato l’esistenza di tali problemi se non in persone che già manifestavano tali lesioni.

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Si parla spesso anche di CHETOACIDOSI, una condizione clinica potenzialmente letale associata ad una pericolosa riduzione del pH plasmatico a seguito dell’accumulo dei chetoni nel sangue. NON è possibile raggiungere una simile condizione clinica in soggetti che fanno la chetogenica a meno che non abbiano un diabete scompensato. Se veramente ci fosse questo reale pericolo, prima della scoperta dell’agricoltura i nostri antenati che mangiavano un giorno si e poi più niente per 3-4 giorni sarebbero tutti morti di chetoacidosi.

Altra cosa che si sente dire spesso è che siano DIETE IPERPROTEICHE o IPERLIPIDICHE. Come mi piace sempre dire, bisogna CONTESTUALIZZARE: la chetogenica può essere iperlipidica (rispetto alla classica mediterranea), ma non sempre. Il digiuno, ad esempio è una forma di dieta chetogenica, ma di certo non la possiamo chiamare dieta iperlipidica perché non mangiamo niente.

Anche per quanto riguarda le proteine è necessario valutare la situazione: i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) prevedono un apporto di proteine di calcolato sul peso osservato mentre nei classici protocolli della chetogenica il calcolo viene fatto per kg di peso ideale. Questo significa che se ho una persona di 130 kg ma che dovrebbe pesarne 70, i LARN prevedono di fare il conto sui 130 kg, la chetogenica sui 70 per cui potremmo ritrovarci paradossalmente ad avere meno proteine nella seconda rispetto alla prima.

Nell’immaginario comune, inoltre, chi fa la chetogenica mangia solo uova fritte, bacon, wurstel e un po’di verdura, ma NON è così.

In realtà è possibile fare una chetogenica mediterranea o persino vegana, basta un po’di attenzione a ciò che si mangia e privilegiare le fonti ricche di omega 3 nel primo caso, mentre nel secondo quelle ricche in proteine e povere di carboidrati.

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Guida agli Alimenti Chetogenici

La dieta chetogenica ha come scopo quello di farti entrare nello stato metabolico naturale della chetosi nutrizione. Vediamo nel concreto ogni categoria di alimenti.

Grassi

I grassi sono le fondamenta della dieta chetogenica, circa il 75-80% del fabbisogno calorico giornaliero deve provenire dai grassi.

• Migliori: olio di cocco, olio MCT, olio di avocado, tuorlo di uova da pascolo, burro e ghee grass fed, bacon e lardo di maiali grass fed, burro di cacao.
• Mangia in moderazione: burro e ghee normali, olio di frutta a guscio.
• Evita: Olio di mais, olio di lino, olio di arachidi, olio di semi di girasole, olio di soia, lardo commerciale, condimenti commerciali, margarina.

Proteine

Non è assolutamente vero che la dieta chetogenica è una dieta iperproteica, anzi al contrario. Presta molta attenzione al consumo di proteine che deve essere moderato, infatti mangiare più proteine di quelle che il tuo corpo richiede, significherebbe convertire quelle proteine in zuccheri e questo ti farebbe uscire dalla chetosi.

• Migliori: carne grass fed, uova da pascolo, pesce selvaggio come salmone, sgombro e sardine, proteine in polvere whey grass fed, frutti mare non da allevamento, collagene grass fed.
• Mangia in moderazione: carne da allevamento industriale, uova non da pascolo, frutti di mare da allevamento.
• Evita: proteine della soia e carne super economica.

Verdure

Cosa mangiare nella dieta chetogenica? Certamente le verdure. È vero sono carboidrati, ma non tutti i carboidrati sono uguali. Quelli da evitare sono quelli ad elevato contenuto di carboidrati netti e quindi con molti amidi e zuccheri e poche fibre. Le verdure sono esattamente l’opposto, hanno tante fibre e micronutrienti e praticamente zero zuccheri e amidi.

• Migliori: asparagi, verdure a foglia verde scura (come la rucola ad esempio), broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, lattuga, cavolo, olive, rapanelli, spinaci, zucca estiva, zucchini.
• Sospette: carciofi, melanzane, aglio, fagiolini verdi, cipolla, peperoni, verdure crude della famiglia delle crocifere.
• Mangia in moderazione: mais, piselli, patate, zucca invernale.

Frutta

La frutta è ricca di fruttosio e quindi di zucchero che ti porta velocemente fuori dalla chetosi.

• Migliore: avocado, frutti di bosco come more, mirtilli, fragole e lamponi.
• Mangia in moderazione: limone, lime, melone, pomodori
• Evita: mele, banane, mango, arance, pesche, pere, ananas

Frutta Secca e Semi

La frutta secca è una fantastica fonte di grassi, ma si fa poi presto ad andare su parecchio con proteine e carboidrati. Per intenderci, la frutta secca va benissimo, ma è molto facile esagerare.

• Migliori: cocco, noci macadamia, noci pecans, noci, mandorle, nocciole
• Mangia in moderazione: noci brasiliane, anacardi, arachidi e pistacchi, burro di arachidi, semi (chia, lino, zucca e sesamo).
• Evita: fagioli, lenticchie

Latticini

Con i latticini il discorso è un pò delicato. Dal punto di vista dei macronutrienti sarebbero infatti perfetti per la dieta chetogenica.

• Migliori: burro grass fed, ghee grass fed
• Mangia in moderazione: panna intera, kefir, yogurt greco intero, ricotta intera, feta, Parmigiano Reggiano.
• Evita: formaggi processati, latticini light (privati di grassi), margarina, latte.

Bevande

• Migliori: brodo d’ossa, caffé, latte di cocco, Bulletproof Coffee, te, acqua.
• Bevi in moderazione: acqua di cocco, alcolici amici della chetogenica come i distillati e vino secco, succhi di verdure.
• Evita: birra, bevande con zuccheri artificiali, energy drinks e sports drinks.

E i Wurstel?

Würstel di pollo, Wurstel al formaggio e WURSTEL sono alimenti poveri in carboidrati. Per questo, possono entrare nella tua dieta chetogenica.

Non troppo favorevole a chi sta cercando di mantenere o perdere peso, questo alimento dovrebbe essere consumato occasionalmente o in piccole quantità. Calcola sempre in anticipo la tua quota giornaliera di calorie per non esagerare.

Ad esempio non abbiamo parlato di wurstel, ma mi sembra alquanto ovvio che ricadano all’interno delle proteine di scarsa qualità, super economiche ed altamente infiammatorie.

Tabella Riassuntiva degli Alimenti Chetogenici

Categoria	Alimenti Consigliati	Alimenti da Moderare	Alimenti da Evitare
Grassi	Olio di cocco, olio MCT, avocado, burro grass fed	Burro normale, olio di frutta a guscio	Olio di mais, olio di lino, margarina
Proteine	Carne grass fed, uova da pascolo, pesce selvaggio	Carne da allevamento, uova non da pascolo	Proteine della soia, carne economica
Verdure	Asparagi, verdure a foglia verde, broccoli	Carciofi, melanzane, cipolla	Mais, piselli, patate
Frutta	Avocado, frutti di bosco	Limone, lime, melone	Mele, banane, mango
Frutta Secca	Cocco, noci macadamia, noci	Noci brasiliane, anacardi, semi	Fagioli, lenticchie
Latticini	Burro grass fed, ghee	Panna intera, yogurt greco, formaggi interi	Formaggi processati, latticini light, latte
Bevande	Brodo d’ossa, caffè, tè	Acqua di cocco, vino secco	Birra, bevande zuccherate
Varie	Wurstel (con moderazione)

Spero ora tu possa avere più chiarezza in merito a cosa mangiare nella dieta chetogenica. Concentrati invece su ingredienti sani e naturali ed il gioco è fatto.

La dieta chetogenica non ha molte regole, se non le seguenti: mangia alimenti sani e naturali, metti nel tuo piatto un pò di proteine cotte in grassi buoni e tante verdure condite con grassi buoni, non contare le calorie ma concentrati invece su alimenti di qualità mangiati a sazietà, il tuo corpo saprà dirti quando fermarti.

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