Ormai ovunque troviamo consigli sull’alimentazione: questo fa male, questo bene, questo ingrassa, questo fa dimagrire, etc... L’alimentazione corretta ha semplici regole, deve essere varia, deve rispettare il bilancio energetico, cioè non si deve mangiare più di quanto non si consumi, di ogni alimento dovremmo mangiare una certa quantità.
Quest’ultima regola è la parte più complessa, utile per capire come alimentarsi in modo corretto. Non si deve mangiare più di quanto non si consumi, di ogni alimento dovremmo mangiare una certa quantità.
Tutti gli alimenti si possono mangiare, salvo intolleranze alimentari o malattie e allergie, e ogni alimento va consumato in una certa quantità e frequenza giornaliera, o settimanale.
La società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha stabilito le quantità definendole “porzione” per i cibi solidi con la misura in grammi e “bicchiere” per i liquidi misurati in centilitri. Però, la quantità di porzioni o bicchieri (tranne l’acqua) deve essere proporzionata all’energia necessaria quindi alle calorie (kcal) ingerite.
La raccomandazione: “l’alimentazione deve essere varia”, non nasce dal fatto che è più gratificante mangiare di tutto, ma per raggiungere l’equilibrata alimentazione che deve apportare in proporzione tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi, e i micronutrienti vitamine e minerali.
Leggi anche: Terapia intensiva: l'importanza della nutrizione
A casa si può pesare tutto e una volta abituati potete valutare a occhio i volumi per fare la porzione senza più pesare, ma al ristorante o a casa di amici? In questi casi ci aiutano le cosiddette unità di misura pratiche che ci permettono di misurare abbastanza bene cosa dovremmo mangiare.
In questi ultimi anni ci sono stati numerosi cambiamenti nell'alimentazione degli italiani. Negli ultimi anni c’è stata un’evoluzione nella consapevolezza ed attenzione da parte della popolazione verso la stretta relazione tra cibo e salute. Oggi il consumatore è particolarmente attento verso tutti gli alimenti il cui consumo eccessivo può predisporre all’insorgenza di varie malattie ed, allo stesso tempo ha cominciato a prediligere gli alimenti che tendono a prevenire l’insorgenza di patologie.
Per corretta alimentazione s’intende assumere attraverso gli alimenti tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni necessari per le normali funzioni dell’organismo. Poiché non esiste un alimento che contenga tutti i nutrienti necessari, occorre alimentarsi con varietà seguendo le indicazioni della piramide alimentare.
Prima di tutto bisogna fare una distinzione: per allergia alimentare s’intende una reazione avversa dell’organismo attraverso una risposta del sistema immunitario a seguito dell’esposizione di un determinato alimento. Tipici alimenti che possono scatenare una reazione allergica in alcuni soggetti sono la frutta secca a guscio, il latte, le uova ed i crostacei.
Al contrario le intolleranze alimentari non causano una risposta immunologica e tra le tante la più famosa è senz’altro l’intolleranza al lattosio. Oggigiorno si ritiene che quasi il 2% della popolazione mondiale sia affetto da allergie o intolleranze alimentari.
Leggi anche: Formazione avanzata in nutrizione vegetariana
La celiachia può essere definita come una malattia sistemica immuno mediata che colpisce principalmente l’intestino tenue in individui geneticamente predisposti ed è scatenata da una particolare sostanza proteica chiamata glutine.
Le fonti alimentari di glutine che i celiaci devono evitare sono alcuni cereali come il frumento, la spelta, il kamut, l’orzo, il farro e la segale.
Dal punto di vista storico, la patata ha da sempre rivestito un ruolo importantissimo nell’alimentazione nell’uomo, tanto che costituiva l’alimento principale della popolazione irlandese nel XVIII secolo. In seguito, con l’introduzione della moderna scienza dell’alimentazione, si è cominciato ad apprezzare la patata anche dal punto di vista nutrizionale, tanto che la nuova piramide alimentare prevede fino ad un consumo di due porzioni settimanali di questo alimento.
Patate: Valori Nutrizionali e Benefici
A livello nutrizionale, la patata è un alimento molto importante tanto da costituire, insieme ai cerali, uno dei Gruppi di Alimenti. Le patate sono un’ottima fonte di carboidrati complessi (amido) e apportano meno calorie (85Kcal) rispetto ad alimenti amidacei analoghi come riso (332Kcal), pane (289Kcal) o pasta (353Kcal). Allo stesso tempo sono anche un’ottima fonte di vitamina C e potassio, dove una porzione di 100 grammi di patate fornisce circa il 15%-20% dei livelli raccomandati per questi due nutrienti.
Le patate inoltre presentano anche un bassissimo contenuto di sodio (7mg/100g contro i quasi 300mg/100g del pane) rendendole quindi un ottimo sostituto del pane nei soggetti che seguono regimi dietetici con poco sodio. Negli ultimi anni hanno cominciato ad essere presenti nei supermercati anche varietà di patate a pasta colorata (rosse e viola). In queste varietà il colore della polpa è dato dalla presenza di composti fenolici ad azione antiossidante, i quali svolgono nell’organismo varie funzioni benefiche.
Leggi anche: Ambiti della Dietetica e Nutrizione Clinica
L’importanza nutrizionale della vitamina C, o acido ascorbico, risale a vari secoli fa quando si correlò una patologia che colpiva i marinai, lo scorbuto, con l’assenza di questa vitamina nella dieta a causa delle lunghe traversate nei mari. Nonostante vari animali e piante siano in grado di sintetizzare la vitamina C, l’uomo non è in grado di farlo e pertanto la deve assumere obbligatoriamente con la dieta. All’interno dell’organismo la vitamina C svolge numerose funzioni che comprendono un’azione antiossidante contro i radicali liberi ed una regolazione di varie reazione metaboliche.
La patata è una buona fonte alimentare di vitamina C e 100g di questo alimento ne contengono 15mg, che corrispondono a circa il 20% dei livelli di assunzione raccomandati nell’uomo adulto. La cottura può determinare perdite di questo nutriente (anche fino al 40%) a causa della sua solubilità in acqua e sensibilità al calore ed all’ossigeno.
Il potassio è un macrominerale essenziale per la nutrizione umana poiché svolge nell’organismo numerose ed importanti funzioni in quanto regola l’eccitabilità neuromuscolare, la ritmicità del cuore, la pressione osmotica e la ritenzione idrica. Inoltre è il minerale maggiormente presente all’interno delle cellule. Nel 2010, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha espresso un parere sulle indicazioni salutistiche relativi al potassio della dieta, stabilendo che il potassio alimentare contribuisce al mantenimento di normali livelli di pressione arteriosa nella popolazione.
Le patate sono tra gli alimenti con il più alto contenuto di potassio (anche più delle banane): infatti 100g di patate apportano 570mg di potassio, che corrispondono a circa il 15% dell’assunzione raccomandata, mentre le banane “solo” 350mg/100g.
Il sodio è un macrominerale coinvolto nel mantenimento dell’omeostasi cellulare e nella regolazione del bilancio idro-elettrolitico e della pressione arteriosa. La principale fonte di assunzione del sodio nella dieta italiana è costituita dal cloruro di sodio (il sale da cucina) naturalmente presente in molti alimenti ed aggiunto nei prodotti trasformati (definito come sodio non discrezionale che rappresenta più del 50% dell’assunzione totale) o in cucina e/o a tavola (sodio discrezionale che rappresenta circa il 35%).
Un sostanziale e prolungato incremento dell’assunzione dietetica di sale, tipico dei Paesi sviluppati, determina un accumulo di liquidi (ritenzione idrica) e predispone all’insorgenza dell’ipertensione arteriosa.
Il selenio è un minerale la cui importanza nutrizionale risale agli anni 70, quando la sua carenza fu associata allo sviluppo di alcune patologie. Anche se presente in bassissime quantità, il selenio è un minerale importantissimo per l’organismo. Esso regola alcune importanti funzioni corporee come il metabolismo di alcuni ormoni della tiroide, modula l’attività del sistema immunitario e costituisce alcune importanti proteine ad attività antiossidante. Proprio per quest’ultimo motivo, il selenio è in grado di contrastare molte patologie legate allo stress ossidativo come ad esempio alcuni tipi di cancro, e malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Per fibra alimentare s’intende tutti quei carboidrati non disponibili che non vengono ne digeriti ne assorbiti nell’intestino tenue. Essa si divide in fibra solubile se si scioglie in acqua (ad esempio betaglucani e pectina) o fibra insolubile se non si scioglie in acqua (cellulosa). La fibra dal punto di vista nutrizionale riveste un ruolo importantissimo in quanto è un componente acalorico degli alimenti (quindi ideale nelle diete ipocaloriche), determina a livello gastrico un senso di sazietà, riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo e dei lipidi e favorisce la motilità intestinale.
Il rapido sviluppo della Scienza dell’Alimentazione e delle Tecnologie Alimentari ha permesso negli ultimi anni di ideare e realizzare specifici alimenti al fine di poter sopperire ad alcuni deficit di nutrienti a cui può andare incontro la popolazione. È questo il caso dei cosiddetti alimenti arricchiti, ovvero alimenti addizionati di micronutrienti o di altre sostanze d’interesse nutrizionale per raggiungere obiettivi salutistici e/o per recuperare eventuali perdite di nutrienti avvenute durante i processi di trasformazione.
L’indice glicemico degli alimenti può essere definito come il rapporto percentuale della risposta glicemica indotta da un alimento rispetto ad un alimento di riferimento. In pratica è un valore che indica per gli alimenti che contengono carboidrati la loro capacità ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue. In linea generale le patate possiedono un alto indice glicemico (>70) anche se questo può subire notevoli modificazioni in base al metodo di preparazione, di cottura ed all’abbinamento con altri alimenti.
Infatti alcuni studi hanno verificato come le patate bollite consumate fredde, in particolare se consumate insieme alla buccia, oppure fritte, abbiano un indice glicemico più basso. Inoltre consumare le patate con alimenti che contengono molta fibra (verdure) o proteine (carne e pesce) permette di abbassare l’indice glicemico.
In virtù del loro elevato contenuto di acqua (circa 80%) le patate possiedono una bassa densità energetica che la rendono una valida sostituzione ad alimenti amidacei analoghi come pane e pasta: infatti una porzione di 200g di patate apporta 170Kcal, che corrispondono a circa 50g di pane o pasta.
Nel seguire una dieta ipocalorica non occorre tenere in considerazione solo la densità energetica degli alimenti ma anche il loro indice glicemico, ovvero la capacità di far aumentare la glicemia. Le patate possiedono un elevato indice glicemico ma questo non significa che devono essere escluse a priori dalle diete ipocaloriche. Infatti, può essere una valida soluzione abbinare le patate (magari cucinate con la buccia) ad alimenti ricchi di fibra per ridurne sensibilmente l’indice glicemico.
Per chi pratica attività fisica regolare, le patate se assunte nel pasto principale che segue l’allenamento permettono di recuperare a livello epatico e muscolare le scorte di glicogeno (lo zucchero di riserva dell’organismo). Poiché le patate sono costituite principalmente da carboidrati ma possiedono poche proteine (solo il 2%) è consigliabile abbinare ad esse anche alimenti proteici come carne, pesce, latticini o legumi abbinati a cereali per facilitare la ricostruzione della massa muscolare.
L’alimentazione nell’anziano, se in buona salute, non si discosta di molto da quella dell’uomo nell’età adulta e dovrebbe seguire la Dieta Mediterranea con solo alcuni accorgimenti. In ogni caso con l’aumentare dell’età possono presentarsi alcuni fenomeni di malnutrizione legati principalmente a difficoltà di masticazione, a una ridotta digeribilità, a una scarsa variabilità della dieta e a fattori socioeconomici. In questo contesto la patata si inserisce favorevolmente nella dieta dell’anziano se cucinata in determinati modi come ad esempio lessata oppure cotta al microonde perché risulta essere di facile masticazione e presenta un’alta digeribilità. Inoltre la patata avendo un costo contenuto può essere acquistata anche da fasce di popolazioni con basso reddito come a volte sono gli anziani.
A causa di una certa predisposizione verso il diabete a cui può andare incontro l’anziano, può essere consigliabile abbinare la patate ad alimenti ricchi di fibra al fine di ridurne l’indice glicemico.
Il glutine è un complesso proteico formato di gliadina e glutenina che si trova in alcuni tipi di cereali come il frumento, la spelta, il kamut, l’orzo, il farro e la segale. In alcuni soggetti, il glutine può scatenare reazioni immuno mediate a livello intestinale che portano all’instaurarsi di una patologia denominata celiachia. Inoltre negli ultimi anni è comparso un altro tipo di disordine legato all’assunzione dietetica del glutine che prende il nome di “sensibilità al glutine” ed è caratterizzata da vari sintomi di natura gastrointestinale.
Le patate sono alimenti ricchi in amido, proprio come i cereali, ma non possiedono il glutine e pertanto risultano idonei ad individui che soffrono di celiachia o sensibilità al glutine.
Le patate hanno soprattutto zuccheri sotto forma di amido ad elevata disponibilità. L’amido non contiene glutine e quindi può essere mangiato anche dalle persone celiache.
Le proprietà della patata si sviluppano in base al terreno in cui essa cresce. Per poter crescere al meglio, la patata ha una particolare esigenza di nutrienti quali azoto, calcio e magnesio. L’assorbimento dei minerali è molto attivo durante la formazione dei tuberi. Il suolo regala al prodotto i nutrienti di cui è formato. Ad esempio, oggi esistono in commercio delle patate ricche di selenio, grazie al suolo arricchito di selenio in cui sono state raccolte.
Grazie alla presenza di potassio, le patate sono un ottimo alleato contro la fiacchezza.
Patate: Effetti Collaterali e Falsi Miti
Inoltre, le patate bianche fanno parte della famiglia delle Solanacee come pomodori, melanzane e peperoni. Queste patate hanno dei glicoalcaloidi che aumentano la permeabilità intestinale nei soggetti intolleranti. Esistono due tipi di patate: a pasta bianca e a pasta gialla. Le patate a pasta bianca, rispetto a quelle a pasta gialla, contengono più acqua e tendono ad assorbire più grassi durante il processo di cottura. Esse hanno una polpa farinosa e sono buone schiacciate e lessate. Le patate a pasta gialla, invece, sono ideali per le patatine fritte e la loro polpa contiene caroteni.
Le patate risultano tossiche quando si consumano crude. Nel tubero, infatti, è presente in tracce la solanina, un alcaloide tossico che ad alte dosi comporta rischi per la salute. Questa sostanza si sviluppa soprattutto con la germinazione delle patate ed ha la funzione di proteggere il tubero dagli attacchi esterni di insetti e funghi. Per questo motivo, si sconsiglia anche di mangiarne i germogli.
Ad 8-10 ore dall’ingestione, si possono manifestare i seguenti sintomi: nausea, vomito, diarrea e tachicardia. La solanina è concentrata in particolar modo nella buccia e tende a diminuire con la maturazione.
Spesso la patata viene considerata un prodotto ingrassante e poco digeribile. In realtà, è un alimento a ridotto valore calorico (da 67 a 85 calorie). Nel caso in cui venga accompagnata dai grassi, la patata li assorbe facilmente, soprattutto quelli di cottura, diventando molto più calorica e difficile da digerire. Inoltre, le patate sono amiche della linea grazie al loro effetto saziante dovuto alla presenza delle fibre.
Facendo un confronto fra pasta e patate, un etto di pasta contiene circa 80 gr di carboidrati, un etto di patate ne contengono 18. Un piatto di pasta può corrispondere a circa 400 gr di patate, in termini di carboidrati. Quindi, le patate da sole non fanno ingrassare, tutto dipende da come sono cotte e con cosa sono abbinate.
Quando scegliamo cosa mangiare, ricordiamoci sempre che la patata è un carboidrato. Nel caso in cui volessimo mangiare pasta e patate, dovremmo controllare la quantità totale di carboidrati, dimezzando la porzione di pasta.
Gnocchi di Patate: un Piatto Tradizionale Italiano
Gli gnocchi sono una preparazione culinaria tipicamente italiana, sfruttata principalmente come primo piatto. Gli gnocchi di patate vengono preparati impastando le patate lesse, sbucciate e schiacciate, con la farina; l'impasto base viene poi sezionato in piccoli pezzi da cuocere in acqua bollente.
Durante la miscelazione, si possono aggiungere anche degli ingredienti supplementari, come ortaggi a foglia, rape rosse, zucca, zafferano, curry ecc. Soprattutto nella ricetta tradizionale, la qualità della materia prima e la cura del procedimento si riflettono direttamente sulla bontà del prodotto finito. Oltre agli ingredienti base, un altro fattore caratterizzante è la suddivisione dell'impasto in vari pezzetti; questi, infatti, hanno forma e dimensioni variabili in base alla tipologia di gnocchi: gli "gnocchetti" o "chicche" sono, per esempio, la versione in miniatura dei più famosi "cugini".
Le patate devono risultare farinose (ricche di amido, con granuli di grosse dimensioni), assolutamente non troppo compatte, non a pasta fine e non troppo ricche d'acqua. La farina deve essere di frumento, tipo 00 e con una media presenza in glutine. La farina ha la funzione di compattare l'impasto e renderlo resistente alla cottura. In pratica, meno se ne aggiunge, meglio è! La sua forza (W), la qualità della patata ed il giusto procedimento, consentiranno di ottenere una pasta relativamente asciutta e con una discreta resistenza alla cottura.
Dopo la cottura (circa 45' per quelle di medie dimensioni), le patate andrebbero schiacciate con uno "schiacciapatate a fori stretti". Si tenga a mente che le patate non andrebbero mai lavorate a freddo. Con le patate schiacciate e ancora fumanti, addizionare la farina poco alla volta (meglio se setacciata), poco sale fino e miscelare (inizialmente per mezzo di una forchetta, poi con le mani). Appena si mostra sufficientemente stabile, tagliare dei tocchetti dal panetto e formarne dei filoni tanto spessi quanto si desiderano grossi gli gnocchi (circa 2cm per i cugini e 1 cm per le chicche).
Per la cottura, non c'è molto da dire. E' da effettuare in acqua bollente, abbondante e già salata. E' necessario che il trattamento termico sia rapidissimo. L'acqua NON deve assolutamente perdere il suo bollore, ragion per cui, soprattutto se gli gnocchi sono congelati, meglio non risparmiare sulle dimensioni della casseruola, sulla quantità d'acqua e sulla fiamma del fornello. Sarebbe meglio, dopo averli tuffati, evitare di mescolare gli gnocchi per evitare di romperli o schiacciarli. E' quindi necessario attendere che emergano dal fondo, processo che (nel rispetto delle raccomandazioni appena citate) avverrà nell'arco di pochi istanti.
ATTENZIONE! Gli gnocchi fatti in casa, differentemente dalla pasta, non andrebbero "conclusi" in padella. Questo trattamento (molto utile per maccheroni, tagliatelle, rigatoni, spaghetti ecc.) li distruggerebbe superficialmente senza finire di cucinarli all'interno.
Al momento dell'acquisto di un qualsiasi alimento, gnocchi compresi, è bene leggere con attenzione l'etichetta. In essa sono infatti racchiuse preziose informazioni sulla qualità del prodotto; se per esempio sulla confezione compare la scritta "gnocchi di patate" significa che questi tuberi sono effettivamente l'ingrediente principale; se, al contrario, compare la scritta "gnocchi con patate" è molto probabile che l'ingrediente di maggior rilievo sia la farina. In ogni caso, il consumatore dovrebbe tener presente che l'ordine con cui gli ingredienti appaiono in etichetta non è casuale, ma regolato per legge.
Se vengono preparati seguendo la ricetta tradizionale, gli gnocchi di patate sono un alimento con un contenuto modesto di calorie, nettamente inferiore rispetto a riso e pasta. Preparazioni più elaborate, come quelle utilizzate in campo industriale, sono invece più rischiose, sia dal punto di vista strettamente calorico che da quello salutistico. Non è raro, infatti, trovare prodotti arricchiti con grassi vegetali e/o margarina.
Per quel che concerne i nutrienti energetici, gli gnocchi hanno un apporto calorico prevalentemente coperto dai carboidrati; le proteine non sono scarse ma nemmeno eccellenti (di medio valore biologico) e i lipidi risultano piuttosto insignificanti.
tags: #nutrizione #umana #gnocchi #patate #valori #nutrizionali