La farina di soia è un ingrediente versatile e nutriente che offre una vasta gamma di benefici per la salute. In questo articolo, esploreremo le proprietà uniche della farina di soia, i suoi molteplici utilizzi in cucina e le considerazioni nutrizionali per coloro che scelgono di includerla nella loro dieta. Discuteremo anche i benefici della soia in generale e come integrarla nella tua alimentazione.
Proprietà della Farina di Soia
La farina di soia è ottenuta dalla macinazione dei semi di soia ed è caratterizzata da un alto contenuto proteico e un basso contenuto di carboidrati. È una fonte eccellente di proteine vegetali complete, che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la salute umana. Inoltre, la farina di soia è ricca di fibre, vitamine del gruppo B, ferro, calcio e altri minerali importanti per la salute.
La farina di soia ha un indice glicemico più basso, pari a 25, rispetto all’85 della farina di grano, ed è quindi particolarmente indicata nella dieta dei diabetici. Per questo motivo la soia viene definita la “carne vegetale”.
Usi in Cucina della Farina di Soia
La farina di soia è un ingrediente molto versatile e può essere utilizzata in molte ricette sia dolci che salate. È ideale per la preparazione di pane, biscotti, torte, muffin e altri dolci, conferendo una consistenza morbida e un sapore leggermente nocciolato. Inoltre, può essere utilizzata come addensante in zuppe, salse e creme, o come rivestimento croccante per carni e verdure prima della cottura.
La farina di soia è adatta per fare la pasta del pane, la pizza, la focaccia. Si presta bene anche in ricette dolci, come frittelle, biscotti e torte.
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Ricetta: Pagnottelle con Farina di Soia
Per preparare queste pagnottelle è necessario mettere i semi di soia in ammollo la notte precedente: in genere, la soia essiccata richiede 12 ore di ammollo. Successivamente, si raccomanda di sciacquare i semi idratati con acqua corrente per rimuovere una buona parte degli elementi antinutrizionali.
- Mettere a bollire i semi di soia gialla in abbondante acqua leggermente salata. Procedere la cottura per 60-80 minuti, fino a quando saranno morbidi al centro.
- Nel frattempo, preparare il lievitino sciogliendo il lievito nell'acqua tiepida, aggiungendo anche lo zucchero, utilissimo per facilitare la lievitazione. Unire anche i 25 g di farina Manitoba e mescolare accuratamente. Coprire la ciotola con la pellicola trasparente e lasciar riposare il lievitino fino a quando i semi di soia saranno pronti.
- Scolare per bene la soia bollita e frullarla in un robot da cucina: si dovrà ottenere una pasta densa.
- Versare la farina Manitoba e la farina integrale in una ciotola: unire la pasta di soia ottenuta ed impastare il tutto con le mani, fino ad ottenere un composto granuloso.
- Unire dunque il lievitino, che nel frattempo sarà diventato spumoso e molto soffice.
- Versare il latte di soia (meglio se autoprodotto) e l'olio in un bicchiere: emulsionare il liquido con una forchetta o con un frustino. Unire anche il liquido al composto di farine e lievito.
- A questo punto versare il sale, avendo cura di evitare il contatto diretto con il lievito.
- Impastare con le mani fino ad ottenere un composto omogeneo. Se necessario, aggiungere altro liquido.
- Riporre la palla d'impasto in una ciotola e coprire con la pellicola trasparente: lasciar riposare il tutto in ambiente tiepido per un paio d'ore.
Nota bene: La pasta non lieviterà moltissimo a causa della scarsità di glutine dell'impasto e della pesantezza dello stesso. Per questa ragione, è necessario lavorare a lungo la pasta e rispettare i tempi di lievitazione. Dopo un paio d'ore, lavorare nuovamente la pasta ed ottenere sei palline dalle dimensioni circa uguali. Praticare due tagli con un coltello affilato su ogni pallina, dunque lasciar nuovamente lievitare per circa 30 minuti. Preriscaldare il forno a 220°C, dunque infornare le pagnottelle per circa 15-20 minuti.
Benefici Nutrizionali della Farina di Soia
Dal punto di vista nutrizionale, la farina di soia offre numerosi benefici per la salute. La sua elevata percentuale di proteine la rende particolarmente adatta per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana, aiutando a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Inoltre, le fibre presenti nella farina di soia favoriscono la salute digestiva e contribuiscono al controllo del peso corporeo.
La soia è ideale per le donne in menopausa, in quanto contiene isoflavoni e preziosi fitoestrogeni. La soia ha anche proprietà emulsionanti, diminuisce infatti i livelli di colesterolo nel sangue, ed è un prezioso ricostituente per il sistema nervoso centrale.
Benefici generali della soia
- Regola la motilità intestinale, la glicemia e il colesterolo, grazie all’alto valore di fibre e di lecitina.
- Aiuta a combattere i disturbi della menopausa, grazie agli isoflavoni.
- Ha una funzione antitumorale.
- Protegge le ossa, prevenendo la decalcificazione ossea.
La Soia: Un Legume Versatile
La soia (Glycine max) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle leguminose ed è originaria dell’Asia orientale. La soia venne coltivata per la prima volta in Cina 5000 anni fa. A quel tempo, l’imperatore cinese chiamò questo legume Ta Teou, ovvero “grande fagiolo”.
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Da un punto di vista qualitativo, la soia contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare e risulta ricca di lisina e leucina. I grassi presenti nella soia sono insaturi e tra di essi si trovano i fitosteroli, molecole in grado di abbassare i livelli di colesterolo. Tra i valori nutrizionali della soia si annovera un ricco contenuto di vitamine e minerali.
Nell’alimentazione, il seme della soia può essere utilizzato direttamente o come base per vari alimenti. Con la soia si può preparare la carne di soia, che si ottiene dalla farina sgrassata, trattata con agenti chimici e "ristrutturata". Inoltre, può essere preparato il latte di soia, che si ottiene dalla macerazione dei semi di soia nell'acqua: si tratta di un latte dal sapore più dolce rispetto a quello vaccino. Altri alimenti a base di soia sono: l’olio di soia, il tofu, la salsa di soia e il miso.
Come Utilizzare la Soia in Cucina
La soia non precotta deve essere tenuta in ammollo in acqua per diverse ore. La soia può essere aggiunta a insalate e a minestre e può essere usata per la creazione di hamburger vegetali o di polpette.
Ricetta: Burger di Soia
Per realizzare i burger di soia, inizia a reidratare i fiocchi di soia. Porta a ebollizione un po' di acqua in una pentola di piccole dimensioni e unisci i fiocchi di soia, lasciandoli in ammollo per circa 10 minuti. Poi scolali, schiacciali, rimuovi quanta più acqua possibile e trasferisci il composto in una ciotola insieme a fiocchi di patate, carote, prezzemolo tritato, erba cipollina, paprika, sale e pepe.
Ora, prendi una teglia e ricoprila con della carta forno e inizia a formare i burger. Per farlo, utilizza un coppapasta e pressa all'interno un po' del composto preparato; otterrai così i burger. Una volta fatto, passa il tutto nel pangrattato, ricoprendoli in maniera uniforme. A questo punto, cuocili in una casseruola con un filo d'olio fino a quando saranno dorati su entrambi i lati.
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Pane Proteico: Un'Alternativa Nutriente
Come suggerisce il suo stesso nome, il pane proteico è un pane ricco di proteine, tanto che una fetta può apportarne tra i 10 e i 15 grammi, contro i circa 2 grammi del pane tradizionale. In alcuni casi il pane proteico è arricchito da acidi grassi omega 3, considerati molto benefici per la salute dell’organismo e, in particolar modo, per il ruolo positivo che possono svolgere nella salute cardiovascolare.
Non si può inoltre escludere che nel procedimento di realizzazione del pane proteico possano esservi tracce di soia, frutta secca o sesamo. Il pane proteico è un alimento ben tollerato dalla generalità delle persone e può essere facilmente abbinato con tanti altri ingredienti, permettendoti così di utilizzarlo liberamente in cucina. Il pane proteico può essere favorevolmente utilizzato per realizzare una ghiotta colazione proteica.
Precauzioni e Controindicazioni
È importante notare che la farina di soia contiene anche fitati e tracce di allergeni, quindi è consigliabile consumarla con moderazione e variare la propria dieta per garantire un adeguato apporto di nutrienti.
La soia non ha particolari controindicazioni purché non se ne faccia un abuso, dato che l'uso eccessivo della soia (soprattutto se di natura OGM) può portare all'insorgere di allergie e vomito. L'assunzione di soia ed estratti contenenti isoflavoni è sconsigliata ai neonati e alle donne in gravidanza, poiché i fitoestrogeni passano nel liquido amniotico e possono alterare lo sviluppo delle ghiandole endocrine del feto. I fitoestrogeni, inoltre, possono interferire con la funzione della tiroide, pertanto la soia (e i suoi derivati) è sconsigliata in caso di patologia tiroidea.
Per quanto riguarda la conservazione della soia essiccata, una volta aperta, va conservata in un luogo fresco e asciutto e consumata entro la data di scadenza. Invece, la farina di soia deve essere conservata in frigorifero e utilizzata nel breve periodo.