L'Omega-3 è il nome di un gruppo di acidi grassi polinsaturi ed è considerato uno dei tipi "cuore sano" dei grassi. Prendono il nome dalla loro struttura chimica e sono diversi dagli acidi grassi Omega-6. Gli acidi grassi omega-3 sani per il cuore hanno dimostrato di aiutare a ridurre l'infiammazione e possono supportare un invecchiamento sano.
Tre acidi grassi omega-3 primari sono comuni negli alimenti: acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA) (comunemente presente nei pesci e nei crostacei) e acido alfa-linolenico (ALA), che si trova in genere nelle piante. Questo articolo presenta alcune delle migliori fonti alimentari di acidi grassi omega-3 per aiutarti ad aumentarne il consumo.
Fonti Alimentari Ricche di Omega 3
Ecco un elenco di alimenti ad alto contenuto di Omega 3, suddivisi per tipologia:
Pesce
- Aringa: Una porzione da 5 once contiene 3,1 grammi di grassi sani per il cuore.
- Sgombro: Appena 4 once contengono 2,6 grammi di DHA e EPA.
- Salmone: Una porzione da 3 once contiene 1,5 g di omega-3 ed è ricco di proteine.
- Tonno (in scatola): 3 once di tonno in scatola contengono 0,7 g di omega-3.
- Ippoglosso (Halibut): Una porzione da 3 once contiene 1g di acidi grassi omega-3 ed è anche ricco di proteine.
- Pesce gatto: Una porzione da 5 once contiene un totale di 0,3 g di omega-3 (EPA e DHA).
- Sardine: 150 grammi di sardine in scatola forniscono 1463 milligrammi di EPA e DHA.
- Acciughe: Hanno delle buone quantità di omega-3, anche se inferiori rispetto al salmone.
- Spigola: Ha delle buone quantità di omega-3, anche se inferiori rispetto al salmone.
- Trote: Hanno delle buone quantità di omega-3, anche se inferiori rispetto al salmone.
- Orata: È tra i pesci magri più pregiati, dalle carni saporite e straordinaria dal punto di vista nutrizionale.
- Branzino: Noto per la sua carne delicata e altamente digeribile.
- Merluzzo: È anche molto ricco di vitamine, tra cui la niacina (PP), utile a rafforzare il sistema immunitario.
- Rombo: È ricco di omega-3 e povero di grassi saturi: per questo è consigliato all’interno di una dieta ipocalorica.
Crostacei
- Gamberi: ½ tazza di gamberetti contiene 0.4g di omega-3, più di altri crostacei; e sono anche ricchi di proteine.
- Ostriche: 6 ostriche forniscono 329 milligrammi di ALA, EPA e DHA.
Fonti Vegetali
- Semi di chia: Solo un cucchiaio contiene 7g di omega-3, rendendo questa fonte vegetale un super cibo che è anche ricco di proteine e fibre.
- Semi di lino macinati: 1 cucchiaio ha 1,6 g di omega-3.
- Semi di canapa: Una porzione da 1 cucchiaio contiene 0,9 g di omega-3.
- Noci nere: Una fonte vegetale di omega-3, contenente 1,7 g di ALA in una porzione di tazza ½.
- Fagioli della marina: Un'altra buona fonte vegana di acidi grassi sani con 0.6g per porzione di tazza ½.
- Edamame: Una popolare fonte vegetariana di proteine con 0.3g di omega-3 in una porzione di tazza ½.
- Olio di colza: Contiene 1,3 g di omega-3 ALA per cucchiaio.
- Olio di soia: Contiene 0,9 g di acidi grassi omega-3 in 1 cucchiaio.
- Olio di semi di lino: Un cucchiaio contiene 2350 milligrammi di ALA antinfiammatorio.
Altri Alimenti
- Alghe: Sono anche un raro alimento vegetale che contiene sia EPA che DHA, in quantità che variano da un tipo di alga all’altro.
Funzioni degli Omega 3
Gli omega 3, in particolare il DHA e l'EPA, svolgono una serie di funzioni metaboliche necessarie per lo sviluppo. Gli omega 3 svolgono un sacco di funzioni necessarie a mantenere lo stato di salute.
Migliorano il metabolismo: la colesterolemia, la trigliceridemia e l'ipertensione, e diminuiscono le complicazioni legate all'iperglicemia cronica. I soggetti affetti da artrite reumatoide (malattia cronica infiammatoria) hanno mostrato una diminuzione dei sintomi.
Leggi anche: Scopri i Valori Nutrizionali del Pesce
Gli omega-3 presenti nel pesce sono di una particolare specie, a catena lunga (EPA e DHA), utili per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e per la costruzione dei tessuti nervosi. I grassi omega-3 del pesce regolarizzano il ritmo cardiaco, sono in grado di abbassare la pressione, di migliorare la funzione dei vasi sanguigni, di abbassare i trigliceridi e di ridurre le infiammazioni.
Livelli Minimi di Assunzione Raccomandati
I livelli minimi di assunzione consigliati dagli enti di ricerca sono cambiati recentemente. Fino a poco tempo fa, si raccomandava di ingerire almeno lo 0,5% delle calorie sotto forma di omega 3 e il 2% in omega 6. Oggi invece, la quantità totale di omega 3 suggerita è compresa tra lo 0,2 e lo 0,5% delle calorie totali. Di questi, almeno 250 mg devono essere costituiti da DHA ed EPA. Per i lattanti e i bambini fino a 2 anni si consigliano altri 100 mg di DHA; per gli anziani fino a 200 mg.
L'omega 3 tipico dei vegetali è l'acido alfa Linolenico - ALA - 18:3 ω3. Questo è reperibile soprattutto nei semi oleosi, nel germe dei semi amidacei, nella verdura, nella frutta e nei relativi oli di estrazione.
Pesce Azzurro: Un'Ottima Fonte di Omega 3
Con il termine “pesce azzurro” si è soliti indicare una categoria piuttosto generica che comprende al suo interno diverse varietà di pesci di acqua salata. L’aggettivo “azzurro” si riferisce al colore del dorso che accomuna le specie appartenenti a questo gruppo.
Questi pesci sono perlopiù di piccola taglia, hanno sagoma affusolata e sono molto diffusi nei nostri mari e nei nostri mercati. Sebbene sia acquistabile perlopiù a prezzi contenuti, il pesce azzurro ha carni gustose e molto valide dal punto di vista nutrizionale.
Leggi anche: Bastoncini di pesce vegani fatti in casa
I vari tipi di pesci azzurri vengono chiamati anche pesci “grassi” per l’alto livello di grassi in loro contenuti: particolarità che risulta essere un valore aggiunto per l’elevata presenza degli acidi grassi omega 3 che, riducendo i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, risultano protettivi nei confronti di cuore, vasi sanguigni e cervello (alcuni dei pesci più ricchi in assoluto di omega 3 rientrano proprio nella categoria del pesce azzurro).
Per soddisfare il fabbisogno minimo di grassi essenziali del nostro organismo i nutrizionisti raccomandano di consumare pesce azzurro almeno due volte alla settimana. Il contenuto proteico, poi, è buono e le proteine sono di alto valore biologico.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti Ricchi di Omega 3
| Alimento | Tipo di Omega 3 | Quantità di Omega 3 | Porzione |
|---|---|---|---|
| Aringa | EPA e DHA | 3.1 g | 5 once |
| Sgombro | EPA e DHA | 2.6 g | 4 once |
| Salmone | EPA e DHA | 1.5 g | 3 once |
| Semi di Chia | ALA | 7 g | 1 cucchiaio |
| Olio di semi di lino | ALA | 2.35 g | 1 cucchiaio |
Leggi anche: Il pesce: un alleato per la forma fisica