Salumi e insaccati possono rivelarsi una vera e propria salvezza quando si ha poco tempo per cucinare: a causa delle nostre vite frenetiche, spesso è più comodo mettere qualche fetta di prosciutto dentro a un panino, piuttosto che prevedere un pasto completo. Inoltre l'Italia ha una vera e propria gamma di eccellenza: i nostri prodotti, in molti casi, sono fra i migliori al mondo, grazie anche alla lunga storia di allevamento della nostra penisola. Allo stesso tempo, però, sappiamo quanto un abuso di salumi e insaccati possa far lievitare le calorie, oltre che provocare controindicazioni come ipertensione, aumenti della massa grassa e problemi cardiovascolari.
Decisamente demonizzati negli ultimi anni, salumi e affettati non sono il male, a patto di scegliere prodotti di alta qualità - che in Italia abbiamo in abbondanza - e di limitarne il consumo a una o due volte massimo a settimana. I salumi, infatti, contengono nutrimenti importanti: a partire dalle proteine nobili, ovvero quelle complete di tutti gli amminoacidi essenziali, fino all'apporto in termini di sali minerali come ferro e zinco, passando per le vitamine, soprattutto quelle del gruppo B.
Insomma, come sempre un consumo moderato è quello che suggeriamo: scegliere prodotti di qualità, certificati, senza però mangiarli troppo spesso e bilanciandoli con altri alimenti. Ma se volessimo sapere quali sono i salumi e gli affettati più magri? Naturalmente, scegliendo prevalentemente salumi magri, tendenzialmente saprai di scegliere non solo un prodotto a contenuto calorico e lipidico più ridotto, ma anche con meno sale e conservanti, anche se ci sono delle eccezioni. Questo non vuol dire che non si possa mangiare qualche fetta di prosciutto di montagna, per fare un esempio, ma sempre con moderazione.
Inoltre, i salumi magri offrono preziosi nutrienti, come proteine nobili, vitamine del gruppo B e minerali quali ferro e zinco, e perciò possono essere considerati idonei a un'alimentazione bilanciata. Le vitamine del gruppo B contribuiscono, tra le altre cose, al corretto funzionamento del sistema nervoso, alla salute di pelle, denti e capelli, e alla conversione degli alimenti in energia.
Seguire un regime alimentare povero di grassi non significa per forza rinunciare al gusto, anzi! Gli affettati magri rappresentano, infatti, una deliziosa e sana opzione per un pranzo o una cena light - sì, anche se si è a dieta. Ma prima di tutto: cosa si intende per salumi magri?
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Il segreto per trarre un vantaggio dagli insaccati magri è, comunque, adottare moderazione e fare scelte alimentari consapevoli ed equilibrate, incorporandoli in una dieta che prevede varietà di alimenti che apportano diversi nutrienti. Infine, è molto importante conoscere l’origine del cibo che mangiamo, comprendere le condizioni degli animali e il processo di trasformazione.
Salumi Meno Calorici: La Classifica
- Bresaola
- Prosciutto Cotto
- Petto di Tacchino
- Prosciutto Crudo
- Mortadella
- Speck
La bresaola è un salume italiano a base di carne di manzo salata, essiccata e stagionata, le cui origini sembrano risalire all'antico Medioevo: si tratta di uno dei salumi con meno calorie e dal profilo lipidico contenuto. La bresaola, che si ottiene dalla lavorazione della carne di manzo, ed è un prodotto tipico Igp della Valtellina, in provincia di Sondrio. Si tratta di un salume ottenuto esclusivamente con la carne salata e stagionata delle cosce di bovino di età compresa tra i 18 mesi e i quattro anni. Può essere prodotta nelle varietà: Fesa, Punta d'anca, Sottofesa, Magatello e Sottosso.
La bresaola ha 151 calorie ogni 100 grammi: una fetta di bresaola da 10 grammi conta 15 calorie; per quanto riguarda i grassi, 100 grammi di bresaola contengono 2,0 g di lipidi, di cui 0,72 g di grassi saturi, 0,69 g di grassi monoinsaturi e 0,40 g di grassi polinsaturi. Si tratta di un prodotto ricco di proteine e minerali come fosforo e zinco, che apporta anche vitamina E.
La bresaola è un salume magro molto prelibato, prodotto con carne di manzo essiccata e stagionata. Ha un contenuto di grassi particolarmente basso, intorno a 2 g per una porzione di 100 g, ma è ricca di proteine, circa 30 g per 100 g. Il tenore di sale è generalmente moderato, attorno a 1,5-2,5 g per 100 g, e l'apporto calorico è di circa 150-160 calorie.
Salume dalla storia antichissima, il prosciutto cotto è un prodotto un po' snobbato dagli adulti, ma molto amato dai più piccoli per il suo sapore delicato. Rientra a pieno diritto fra i salumi con meno calorie: contiene circa 215 calorie ogni 100 grammi, mentre una fetta da 20 grammi di prosciutto cotto ha circa 43 calorie. Nella sua versione magra le calorie si dimezzano (132 ogni 10o grammi). Per quanto riguarda i grassi, il prosciutto cotto contiene in media 7,6 g di lipidi ogni 100 grammi di prodotto, di cui saturi 3,20 grammi e moninsaturi 3,52 grammi.
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Il prosciutto cotto è un'altra valida opzione di salume magro: contiene circa 2-4 g di grassi e 18-20 g di proteine per 100 g di porzione. Il contenuto di sale è generalmente inferiore rispetto al prosciutto crudo, intorno a 1,2-1,5 g per 100 g. Per quanto riguarda le calorie, si aggira intorno alle 200 calorie per 100 g.
Il petto di tacchino contiene 104 calorie ogni 100 grammi di prodotto, ciò significa che in una fetta da 20 grammi ci sono circa 21 calorie; anche il profilo lipidico è contenuto: su 100 grammi troviamo 22 g di proteine a fronte di 1,2 g di lipidi (di cui saturi o, 38 mg, monoinsaturi 0,31 mg, polinsaturi 0,34 mg). Considerato un po' privo di sapore, anche il petto di tacchino non è molto amato: molti però non sanno che esiste anche la pancetta di tacchino, che però ha il doppio delle calorie del petto (circa 225). Altra cosa è la fesa di tacchino, diversa dal petto, che conta 189 calorie ogni 100 grammi, 7 g di grassi, di cui 2,2 g di grassi saturi e 0,1 g di grassi monoinsaturi.
La fesa di tacchino è un'alternativa magra e saporita ai salumi suini. Con circa 2-3 g di grassi e 20-25 g di proteine per 100 g di porzione, è anche un'ottima fonte di proteine. Il contenuto di sale è relativamente basso, con circa 1,5 g per 100 g di fesa di tacchino, e le calorie sono circa 110-120 per 100 g.
L’affettato di petto di pollo è un altro salume alternativo a quelli di suino. Con meno di 2 g di grassi e circa 25 g di proteine per 100 g di porzione, rappresenta un’ottima fonte proteica per una dieta a basso contenuto di grassi. Il tenore di sale è solitamente basso, attorno a 1,5 g per 100 g, e le calorie sono circa 120 per 100 g di affettato.
Attenzione però alla qualità: spesso i salumi più magri sono anche considerati poco saporiti, per cui la Gdo ha iniziato a farcirli con sale, zucchero e insaporitori vari, per renderli più appetitosi, cosa che vanifica il loro "profilo light". Prima di comprare questo tipo di salumi, soprattutto se già confezionato, controlla bene l'etichetta.
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Il prosciutto crudo rientra nella lista dei salumi magri, naturalmente leggermente meno magri rispetto ai primi tre. Ci sono però delle oscillazioni significative del suo profilo, se pensi che il prosciutto crudo "classico" ha circa 224 calorie ogni 100 grammi, quello magro ne conta 159 e quello di montagna arriva a 303 calorie ogni 100 grammi.
Il prosciutto crudo, uno dei principi della nostra tradizione, è un salume magro ottenuto dalla stagionatura della coscia di suino. Contiene in media 4-6 grammi di grassi (se privato del grasso visibile) e 26 grammi di proteine in una porzione di 100 grammi, ed è quindi una fonte preziosa di proteine a bassissimo contenuto di grassi saturi. Inoltre, presenta un moderato contenuto di sodio, circa 2 g per 100 g, e un apporto calorico dalle 200 alle 300 calorie.
Nella sua versione magra, il prosciutto crudo è un’ottima fonte di proteine, sali minerali come zinco, fosforo e potassio: è altamente digeribile - adatto quindi anche a chi soffre di gastrite - ma sconsigliato a chi soffre di colesterolo alto.
Forse qualcuno resterà di stucco ma la mortadella non rientra fra i salumi più grassi, diciamo che si può considerare al limite di quelli magri: conta 288 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Ricca di vitamina B1 e B2, contiene la stessa percentuale di colesterolo della carne bianca ed è per questo che a volte viene "ammessa" anche nelle diete ipocaloriche. In ogni caso, è bene non consumare la mortadella, così come altri salumi, più di 1-2 volte a settimana:si tratta di un prodotto ricco di sodio, cosa che aumenta il rischio di ipertensione.
La mortadella è un altro salume della nostra tradizione, preparato con carne di maiale finemente macinata e speziata. Contro ogni credenza, la mortadella è sorprendentemente magra, con un contenuto di grassi moderato, intorno a 25 g per 100 g di porzione, e un buon apporto proteico di circa 18-20 g per 100 g. Il contenuto di sale è generalmente basso, attorno a 1,5-2 g per 100 g, e le calorie sono circa 270-300 per 100 g. La mortadella è anche una fonte di vitamine del gruppo B, soprattutto B1, B3 e B6, e fornisce minerali come il ferro e il fosforo, che supportano il corretto funzionamento del metabolismo e la salute delle ossa.
Per lo speck vale lo stesso discorso del prosciutto crudo: nella sua versione classica conta 303 calorie ogni 100 grammi di prodotto, nella sua versione magra ne conta circa 120. Il suo profilo lipidico (20,9 gr ogni 100 di prodotto), viene abbattuto se si sceglie quello magro, ma c'è un ma: lo speck, in quanto prodotto affumicato e salato, apporta un elevato apporto di sodio, poco indicato dunque nei soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa.
Lo speck è un gustoso salume magro, derivato da un particolare taglio di carne di maiale che viene stagionato e affumicato. Con circa 20 g di grassi e 20-25 g di proteine per 100 g di porzione, anche lo speck rappresenta una fonte bilanciata di nutrienti. Il contenuto di sale è moderato, attorno a 2-3.5 g per 100 g, mentre le calorie si aggirano intorno a 250-300 per 100 g. Lo speck contiene vitamine del gruppo B, in particolare B1, B2 e B3, oltre a fornire preziosi minerali come il ferro, il magnesio e il potassio, essenziali per il metabolismo e la salute del sistema nervoso.
Salumi da Consumare con Moderazione
Così come abbiamo una gamma di salumi e insaccati più "leggeri", ci sono altri salumi che benché golosi forniscono un apporto calorico elevato e hanno un livello di grassi altrettanto importante. Ecco quali sono.
- Salame ungherese e simili: Fra i salumi più grassi c'è sicuramente tutta la gamma dei salami: l'ungherese conta 405 calorie ogni 100 grammi, il salame Napoli ne conta 359, il cacciatorino arriva a 425 calorie ogni 100 grammi. Il loro profilo lipidico è mediamente alto anche se ci sono delle piccole sorprese anche qui: a differenza del prosciutto cotto, ad esempio, il salame contiene elevate percentuali di grassi insaturi (dal 65% del salame Milano fino al 70% di grassi insaturi nel salame ungherese) rispetto ai saturi.
- Pancetta arrotolata: La pancetta arrotolata con 530 calorie per 100 grammi di prodotto. Il suo profilo lipidico si attesta sui 25,3 g di grassi, di cui 9,28 g saturi, 11,7 monoinsaturi e 2,6 g di polinsaturi.
- Salamella: Fra i salumi più grassi, la salamella ha 475 calorie ogni 100 grammi, con 17,4 g di grassi saturi e 23,9 g di grassi monoinsaturi.
- Coppa: La coppa conta 401 kcal calorie ogni 100 grammi; i grassi sono pari a 31,60 g: fra questi troviamo 11,8 g di saturi, 14,5 g di grassi monoinsaturi e 3,6 g di grassi polinsaturi.
- Salsiccia: La salsiccia di maiale fresca conta 304 calorie ogni 100 grammi, mentre quella secca arriva addirittura 501. I lipidi della fresca si attestano intorno a 26,7 g ogni 100 gr, mentre i lipidi della salsiccia secca arriva a 47,30 g.
- Lardo di Colonnata: Va da sé che il lardo è forse uno delle preparazioni più grasse (anche se non rientra tecnicamente fra i salumi), con 891,0 calorie ogni 100 grammi di prodotto, anche nel caso di una eccellenza come il Lardo di Colonnata.
I salumi sono alimenti da consumare con una certa moderazione per via del profilo calorico e nutrizionale, soprattutto per il contenuto di sale e conservanti dannosi per la salute. Contengono, infatti, elevate quantità di grassi, sale, che si traducono in aumento di livelli di colesterolo, pressione arteriosa e accumulo nelle arterie.
La percentuale di sale contenuta nei salumi può avere, se elevato è il consumo, conseguenze per la salute come l'ipertensione, ovvero della pressione sanguigna alta, sviluppo maggiore di patologie cardiovascolari che derivano da tale condizione. Inoltre, va ricordato che l'eccesso di trigliceridi traduce anche per un eccesso di calorie.
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