I Salumi Più Magri: Scopri i Valori Nutrizionali e i Consigli per una Scelta Sana

Amatissimi da tutti, i salumi sono spesso associati a un elevato contenuto di grassi, sale e calorie. Tuttavia, non tutti i salumi sono uguali. I salumi magri, infatti, possono essere inclusi in una dieta equilibrata come fonte di proteine, ma è consigliabile consumarli con moderazione e abbinarli a una varietà di altri alimenti sani.

Cosa si Intende per Salumi Magri?

Seguire un regime alimentare povero di grassi non significa per forza rinunciare al gusto, anzi! Gli affettati magri rappresentano, infatti, una deliziosa e sana opzione per un pranzo o una cena light - sì, anche se si è a dieta. Ma prima di tutto: cosa si intende per salumi magri? Inoltre, i salumi magri offrono preziosi nutrienti, come proteine nobili, vitamine del gruppo B e minerali quali ferro e zinco, e perciò possono essere considerati idonei a un'alimentazione bilanciata.

Le vitamine del gruppo B contribuiscono, tra le altre cose, al corretto funzionamento del sistema nervoso, alla salute di pelle, denti e capelli, e alla conversione degli alimenti in energia. Il segreto per trarre un vantaggio dagli insaccati magri è, comunque, adottare moderazione e fare scelte alimentari consapevoli ed equilibrate, incorporandoli in una dieta che prevede varietà di alimenti che apportano diversi nutrienti. Infine, è molto importante conoscere l’origine del cibo che mangiamo, comprendere le condizioni degli animali e il processo di trasformazione.

Salumi Magri: Quali Scegliere?

Ecco alcuni esempi di salumi magri e le loro caratteristiche nutrizionali:

Bresaola: Tipica della Valtellina, la bresaola è un salume molto apprezzato a base di carne di manzo magra, che viene fatta stagionare e poi affettata. Ha un contenuto di grassi particolarmente basso, intorno a 2 g per una porzione di 100 g, ma è ricca di proteine, circa 30 g per 100 g. Il tenore di sale è generalmente moderato, attorno a 1,5-2,5 g per 100 g, e l'apporto calorico è di circa 150-160 calorie. La bresaola è un salume italiano a base di carne di manzo salata, essiccata e stagionata, le cui origini sembrano risalire all'antico Medioevo: si tratta di uno dei salumi con meno calorie e dal profilo lipidico contenuto. La bresaola ha 151 calorie ogni 100 grammi: una fetta di bresaola da 10 grammi conta 15 calorie; per quanto riguarda i grassi, 100 grammi di bresaola contengono 2,0 g di lipidi, di cui 0,72 g di grassi saturi, 0,69 g di grassi monoinsaturi e 0,40 g di grassi polinsaturi. Si tratta di un prodotto ricco di proteine e minerali come fosforo e zinco, che apporta anche vitamina E.
Prosciutto Cotto: Il prosciutto cotto è uno dei salumi magri più popolari e probabilmente anche quello più apprezzato dai bambini. Con un contenuto di grassi inferiore rispetto ad altre varietà di salumi, è ricco di proteine e relativamente basso di calorie. Il prosciutto cotto è un'altra valida opzione di salume magro: contiene circa 2-4 g di grassi e 18-20 g di proteine per 100 g di porzione. Il contenuto di sale è generalmente inferiore rispetto al prosciutto crudo, intorno a 1,2-1,5 g per 100 g. Per quanto riguarda le calorie, si aggira intorno alle 200 calorie per 100 g. Rientra a pieno diritto fra i salumi con meno calorie: contiene circa 215 calorie ogni 100 grammi, mentre una fetta da 20 grammi di prosciutto cotto ha circa 43 calorie. Nella sua versione magra le calorie si dimezzano (132 ogni 10o grammi). Per quanto riguarda i grassi, il prosciutto cotto contiene in media 7,6 g di lipidi ogni 100 grammi di prodotto, di cui saturi 3,20 grammi e moninsaturi 3,52 grammi. Si tratta di un salume che viene consigliato nelle diete dimagranti perché apporta ottima proteine, ferro e zinco, ma è sconsigliato a chi è intollerante al lattosio perché per la sua preparazione viene usato il latte in polvere.
Prosciutto Crudo: Così come il cotto, anche il prosciutto crudo può essere considerato un salume magro perché fornisce 230 calorie ogni 100 grammi. Il prosciutto crudo, uno dei principi della nostra tradizione, è un salume magro ottenuto dalla stagionatura della coscia di suino. Contiene in media 4-6 grammi di grassi (se privato del grasso visibile) e 26 grammi di proteine in una porzione di 100 grammi, ed è quindi una fonte preziosa di proteine a bassissimo contenuto di grassi saturi. Inoltre, presenta un moderato contenuto di sodio, circa 2 g per 100 g, e un apporto calorico dalle 200 alle 300 calorie. Ci sono però delle oscillazioni significative del suo profilo, se pensi che il prosciutto crudo "classico" ha circa 224 calorie ogni 100 grammi, quello magro ne conta 159 e quello di montagna arriva a 303 calorie ogni 100 grammi. Nella sua versione magra, il prosciutto crudo è un’ottima fonte di proteine, sali minerali come zinco, fosforo e potassio: è altamente digeribile - adatto quindi anche a chi soffre di gastrite - ma sconsigliato a chi soffre di colesterolo alto.
Fesa di Tacchino: Ormai si trovano sempre più spesso salumi a base di pollo o tacchino al forno, tagliati a fette sottili. La fesa di tacchino è un'alternativa magra e saporita ai salumi suini. Con circa 2-3 g di grassi e 20-25 g di proteine per 100 g di porzione, è anche un'ottima fonte di proteine. Il contenuto di sale è relativamente basso, con circa 1,5 g per 100 g di fesa di tacchino, e le calorie sono circa 110-120 per 100 g.
Petto di Pollo: L’affettato di petto di pollo è un altro salume alternativo a quelli di suino. Con meno di 2 g di grassi e circa 25 g di proteine per 100 g di porzione, rappresenta un’ottima fonte proteica per una dieta a basso contenuto di grassi. Il tenore di sale è solitamente basso, attorno a 1,5 g per 100 g, e le calorie sono circa 120 per 100 g di affettato.

Menzione d’onore

Mortadella: L’avresti mai detto? La mortadella rientra nella classifica dei salumi magri: contiene lo stesso tasso di colesterolo della carne bianca ed è una buona fonte di vitamina B1 e B2, a fronte di un apporto calorico equilibrato. Contro ogni credenza, la mortadella è sorprendentemente magra, con un contenuto di grassi moderato, intorno a 25 g per 100 g di porzione, e un buon apporto proteico di circa 18-20 g per 100 g. Il contenuto di sale è generalmente basso, attorno a 1,5-2 g per 100 g, e le calorie sono circa 270-300 per 100 g. La mortadella è anche una fonte di vitamine del gruppo B, soprattutto B1, B3 e B6, e fornisce minerali come il ferro e il fosforo, che supportano il corretto funzionamento del metabolismo e la salute delle ossa. Forse qualcuno resterà di stucco ma la mortadella non rientra fra i salumi più grassi, diciamo che si può considerare al limite di quelli magri: conta 288 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Ricca di vitamina B1 e B2, contiene la stessa percentuale di colesterolo della carne bianca ed è per questo che a volte viene "ammessa" anche nelle diete ipocaloriche. In ogni caso, è bene non consumare la mortadella, così come altri salumi, più di 1-2 volte a settimana:si tratta di un prodotto ricco di sodio, cosa che aumenta il rischio di ipertensione.
Speck: Lo speck è un gustoso salume magro, derivato da un particolare taglio di carne di maiale che viene stagionato e affumicato. Con circa 20 g di grassi e 20-25 g di proteine per 100 g di porzione, anche lo speck rappresenta una fonte bilanciata di nutrienti. Il contenuto di sale è moderato, attorno a 2-3.5 g per 100 g, mentre le calorie si aggirano intorno a 250-300 per 100 g. Lo speck contiene vitamine d Speck Bio preaffettato del gruppo B, in particolare B1, B2 e B3, oltre a fornire preziosi minerali come il ferro, il magnesio e il potassio, essenziali per il metabolismo e la salute del sistema nervoso. Per lo speck vale lo stesso discorso del prosciutto crudo: nella sua versione classica conta 303 calorie ogni 100 grammi di prodotto, nella sua versione magra ne conta circa 120. Il suo profilo lipidico (20,9 gr ogni 100 di prodotto), viene abbattuto se si sceglie quello magro, ma c'è un ma: lo speck, in quanto prodotto affumicato e salato, apporta un elevato apporto di sodio, poco indicato dunque nei soggetti che soffrono di ipertensione arteriosa. Anche lo speck va consumato 1-2 volte alla settimana massimo.

Tabelle Nutrizionali e Analisi INRAN (CRA)

Le tabelle nutrizionali aggiornate nel 2011 grazie alle analisi effettuate sui salumi italiani dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN, ora CRA), hanno permesso di portare alla luce tutte le caratteristiche che questa categoria di alimenti possiede. Le analisi sono state effettuate su micronutrienti, macronutrienti e altre sostanze presenti, con lo scopo di aggiornare i dati rilevati in precedenza, ma anche di indagare sulla presenza di elementi non disponibili nelle analisi nel 1993, come ad esempio le vitamine.

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Nel complesso, i valori mostrano un miglioramento generale, soprattutto nella diminuzione di sale e grassi, oltre nella comparsa importante di vitamine fondamentali. Sono stati analizzati sia i prodotti singoli sia i pool delle diverse aziende che hanno fornito il prodotto. Come risulta evidente dai risultati, oggi sono disponibili i dati di diversi elementi mai analizzati prima (come nel caso delle vitamine B6, B12 ed E), mentre la maggior parte delle componenti è stata analizzata nuovamente, fornendo un aggiornamento dei valori precedenti.

Di seguito alcune delle schede dei principali salumi italiani, analizzati sotto il profilo nutrizionale, che aggiornano le precedenti analisi ufficiali dello stesso Istituto, che le aveva svolte precedentemente nel 1993.

La bresaola della Valtellina IGP è un prodotto dall’elevato valore nutritivo, grazie alla quasi assenza di grassi (2%) e all’alto contenuto proteico.
La coppa conta un minor contenuto di grassi rispetto a prima e una maggiore concentrazione di vitamine, in particolare la B1: una porzione da 50 g, ne soddisfa il 28% del fabbisogno giornaliero.
La Mortadella Bologna IGP ha più proteine e meno grassi rispetto prima. L’apporto di colesterolo - così come la presenza di sale - sono molto ridotti. Stupisce sapere che in 100g, contiene meno di un quarto di colesterolo della stessa quantità di uova e praticamente la stessa quantità di quello presente nei filetti di spigola o nel pollo senza pelle.
Negli ultimi anni la pancetta ha affinato le sue caratteristiche nutrizionali, acquisendo un contenuto sempre maggiore di sali minerali e vitamine. Nei grassi è aumentata la percentuale di acidi grassi insaturi.
Il prosciutto cotto ha un ridotto contenuto di sodio e di grassi. È un alimento ricco di proteine nobili e di vitamina B1; apporta solo 69 calorie per porzione.
Il prosciutto di Modena DOP è completamente privo di additivi e conservanti, come previsto dal disciplinare di produzione.
Anche il prosciutto crudo nazionale (cioè realizzato partendo da materia prima italiana ma non appartenente ad un circuito DOP o IGP) ha un profilo nutrizionale di tutto rispetto. Fornisce un importante apporto proteico ed è caratterizzato da una bassa concentrazione di acidi grassi saturi. Per la sua particolare conformazione, può essere facilmente sgrassato, perdendo secondo i puristi del gusto un po’ della sua dolcezza al palato, ma apportando in questo caso meno calorie.
Nella categoria dei prosciutti crudi, il prosciutto di Parma DOP è sicuramente il più noto al mondo: sotto la lente del laboratorio, è quello che garantisce una delle più basse concentrazioni di sodio. Rappresenta un’ottima fonte di proteine e apporta solo il 13% di lipidi, rivelandosi ricco di vitamina B1 e B6.
Come altri DOP, il prosciutto di San Daniele è privo di additivi e conservanti, ed è ricco di proteine nobili e vitamine del gruppo B, in particolare, la B6. In una porzione da 50g ne è contenuto il 37% del fabbisogno giornaliero. Anche il San Daniele ha registrato con le analisi del 2011 una diminuzione importante dell’apporto di sale, con il 36% in meno rispetto al passato.
Una porzione da 50g di salame Napoli garantisce un apporto corrispondente al 17% del fabbisogno giornaliero di potassio: si tratta di un’ottima fonte di vitamina B1 e B3 e oggi può vantare il 13% di sale in meno rispetto ai primi anni 90.
I salamini italiani alla cacciatora DOP sono ricchi di proteine nobili, di importanti minerali e di tutte le vitamine del gruppo B. Il contenuto di sale, grassi e colesterolo si è ridotto progressivamente negli anni, mentre risulta rilevante la presenza di acidi grassi monoinsaturi (quelli buoni).
Lo speck Alto Adige IGP ha un elevato contenuto di proteine nobili, di sali minerali e di vitamine del gruppo B, in particolare della B6 (una porzione da 50g fornisce il 17% del fabbisogno giornaliero di questo nutriente).
Lo zampone Modena IGP è ricco di proteine nobili e registra un contenuto di sodio tra i più bassi nel mondo dei salumi. Inoltre garantisce con una porzione da 50g un apporto di omega-6 corrispondente al 12% del fabbisogno giornaliero.

Salumi e Salute: Moderazione è la Chiave

Gli esperti dicono che non è raccomandabile mangiare abitualmente ogni giorno i salumi. Salumi e insaccati possono rivelarsi una vera e propria salvezza quando si ha poco tempo per cucinare: a causa delle nostre vite frenetiche, spesso è più comodo mettere qualche fetta di prosciutto dentro a un panino, piuttosto che prevedere un pasto completo. Inoltre l'Italia ha una vera e propria gamma di eccellenza: i nostri prodotti, in molti casi, sono fra i migliori al mondo, grazie anche alla lunga storia di allevamento della nostra penisola.

Allo stesso tempo, però, sappiamo quanto un abuso di salumi e insaccati possa far lievitare le calorie, oltre che provocare controindicazioni come ipertensione, aumenti della massa grassa e problemi cardiovascolari. Insomma, come sempre un consumo moderato è quello che suggeriamo: scegliere prodotti di qualità, certificati, senza però mangiarli troppo spesso e bilanciandoli con altri alimenti.

Proprietà e Controindicazioni del Consumo di Salumi

Decisamente demonizzati negli ultimi anni, salumi e affettati non sono il male, a patto di scegliere prodotti di alta qualità - che in Italia abbiamo in abbondanza - e di limitarne il consumo a una o due volte massimo a settimana. I salumi, infatti, contengono nutrimenti importanti: a partire dalle proteine nobili, ovvero quelle complete di tutti gli amminoacidi essenziali, fino all'apporto in termini di sali minerali come ferro e zinco, passando per le vitamine, soprattutto quelle del gruppo B. Naturalmente, scegliendo prevalentemente salumi magri, tendenzialmente saprai di scegliere non solo un prodotto a contenuto calorico e lipidico più ridotto, ma anche con meno sale e conservanti, anche se ci sono delle eccezioni. Questo non vuol dire che non si possa mangiare qualche fetta di prosciutto di montagna, per fare un esempio, ma sempre con moderazione.

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Salumi e Insaccati Più Grassi

Così come abbiamo una gamma di salumi e insaccati più "leggeri", ci sono altri salumi che benché golosi forniscono un apporto calorico elevato e hanno un livello di grassi altrettanto importante. Ecco quali sono.

Salame ungherese e simili: Fra i salumi più grassi c'è sicuramente tutta la gamma dei salami: l'ungherese conta 405 calorie ogni 100 grammi, il salame Napoli ne conta 359, il cacciatorino arriva a 425 calorie ogni 100 grammi. Il loro profilo lipidico è mediamente alto anche se ci sono delle piccole sorprese anche qui: a differenza del prosciutto cotto, ad esempio, il salame contiene elevate percentuali di grassi insaturi (dal 65% del salame Milano fino al 70% di grassi insaturi nel salame ungherese) rispetto ai saturi.
Pancetta arrotolata: La pancetta arrotolata con 530 calorie per 100 grammi di prodotto. Il suo profilo lipidico si attesta sui 25,3 g di grassi, di cui 9,28 g saturi, 11,7 monoinsaturi e 2,6 g di polinsaturi.
Salamella: Fra i salumi più grassi, la salamella ha 475 calorie ogni 100 grammi, con 17,4 g di grassi saturi e 23,9 g di grassi monoinsaturi.
Coppa: La coppa conta 401 kcal calorie ogni 100 grammi; i grassi sono pari a 31,60 g: fra questi troviamo 11,8 g di saturi, 14,5 g di grassi monoinsaturi e 3,6 g di grassi polinsaturi.
Salsiccia: La salsiccia di maiale fresca conta 304 calorie ogni 100 grammi, mentre quella secca arriva addirittura 501. I lipidi della fresca si attestano intorno a 26,7 g ogni 100 gr, mentre i lipidi della salsiccia secca arriva a 47,30 g.
Lardo di Colonnata: Va da sé che il lardo è forse uno delle preparazioni più grasse (anche se non rientra tecnicamente fra i salumi), con 891,0 calorie ogni 100 grammi di prodotto, anche nel caso di una eccellenza come il Lardo di Colonnata.

Ha Più Calorie il Prosciutto Cotto o Crudo?

Se segui una dieta ipocalorica o semplicemente stai attento alla linea, questa domanda ti sarà sorta spontanea: ha più calorie il prosciutto cotto o crudo? Il prosciutto cotto contiene una quantità limitata di grassi, che sono però principalmente saturi. Anche il prosciutto crudo ha ottimi valori nutrizionali. Anche i metodi di produzione dei due salumi influenzano il loro apporto calorico. Al contrario, il prosciutto cotto è trattato con cottura, e questo processo, sebbene mantenga un buon contenuto proteico, comporta una minore concentrazione di grassi e calorie.

Se il tuo interesse è sapere solo se ha più calorie il prosciutto cotto o il prosciutto crudo la risposta è il prosciutto cotto. Il prosciutto cotto ha infatti meno calorie del crudo, ma i suoi grassi sono meno salutari. I grassi saturi presenti nel prosciutto cotto aumentano infatti il livello di colesterolo nel sangue. Quest’ultimi agiscono positivamente sul colesterolo abbassandone il livello nel sangue. Come antipasto, ad esempio, potresti preparare dei rotolini di prosciutto cotto ripieni di robiola ed erba cipollina. In alternativa, il classico prosciutto crudo e melone che non stanca mai.

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