La melanzana è un ortaggio tipico della dieta mediterranea, protagonista immancabile a tavola e si presta facilmente a svariate preparazioni. Di stagione già a partire dal mese di giugno, le melanzane sono un ortaggio tipicamente estivo. Le varietà di melanzane oggi in commercio sono tantissime, variabili per forme, dimensioni e colore.
In botanica, la melanzana è Solanum melogena, appartenente alla famiglia delle Solanacee. Le melanzane appartengono alla famiglia delle Solanaceae, e sono dirette “parenti” di patate, pomodori, peperoncini e peperoni. È per questo motivo che, inizialmente, veniva chiamata mela insana, proprio perché il suo consumo crudo era considerato pericoloso.
La melanzana è il frutto di Solanum melongena, specie appartenente alla famiglia delle Solanaceae nativa dell’India e coltivata per la prima volta in Cina. Introdotta prima in Africa e poi in Italia, oggi è coltivata in molte altre aree tropicali e subtropicali del mondo.
Calorie e valori nutrizionali
Le melanzane hanno innanzitutto un basso tenore calorico. «Questo ortaggio apporta circa 25 calorie ogni 100 grammi», dice Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. 100 grammi di melanzane apportano all’organismo circa 25 calorie. Le melanzane sono un alimento povero di calorie; infatti, contengono solo 24 Kcal per 100 grammi.
Secondo queste tabelle, 100 grammi di melanzana cruda contengono circa 25 calorie. Considerando che una melanzana media pesa circa 200 grammi, l’apporto calorico di una melanzana intera sarebbe di circa 50 calorie. È importante sottolineare che questo valore è un’approssimazione, e può variare in base alle dimensioni e alla varietà della melanzana.
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La maggior parte delle calorie in una melanzana proviene dai carboidrati, che rappresentano circa l’80% del suo contenuto calorico. Il resto delle calorie proviene dalle proteine e dai grassi, che rappresentano rispettivamente circa il 10% e il 5% del contenuto calorico.
Confronto con altri alimenti
Rispetto ad altri alimenti, la melanzana è un ortaggio a basso contenuto calorico. Ad esempio, 100 grammi di patate contengono circa 77 calorie, mentre 100 grammi di carote contengono circa 41 calorie. Anche rispetto ad altri ortaggi simili, come la zucchina (17 calorie per 100 grammi) o il peperone (20 calorie per 100 grammi), la melanzana ha un contenuto calorico leggermente superiore.
Proprietà e benefici
Dal punto di vista nutrizionale le melanzane sono particolarmente generose di sostanze antiossidanti. «Apportano composti fenolici e antocianine, presenti soprattutto nella buccia viola, che favoriscono il lavoro del fegato e del pancreas». Hanno poi un ottimo effetto saziante e lassativo. «Il merito è delle fibre che stimolano l’attività intestinale e che rallentano l’assimilazione degli zuccheri e dei grassi».
Ottimo è anche l’apporto di minerali. «Le melanzane sono ricche di potassio e magnesio, alleati contro i gonfiori e l’aumento di peso. In più forniscono percentuali interessanti di vitamina B1 e B6, che partecipano al funzionamento del metabolismo. Ma nonostante siano un ortaggio di per sé alleato della linea e della salute, occorre consumarlo prestando alcune attenzioni soprattutto se l’obiettivo è quello di mantenersi in forma», dice l’esperta, che qui suggerisce una serie di consigli da mettere in pratica.
- Le melanzane sono una fonte di fibre solubili che possono aiutare a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue.
- Inoltre apportano antiossidanti, vitamine del gruppo B (importanti per il buon funzionamento del metabolismo) e di potassio (minerale alleato della salute del cuore).
- Essendo fonte di fibre, l'ortaggio è ideale in caso di stipsi: alla melanzana sono, infatti, attribuite blande proprietà lassative.
- Inoltre, è consigliata nelle diete in caso di anemia, aterosclerosi, oliguria e gotta.
- Note anche le virtù depurative, diuretiche ed antinfiammatorie associate alla melanzana.
A livello vitaminico, le melanzane sono buone portatrici di Vitamina C (circa 11mg ogni 100 grammi), mentre sono piuttosto carenti nella B1, B2, B3 e B6. Un consumo regolare di melanzane può avere benefici effetti sull’organismo.
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Sembra che la melanzana abbia proprietà paragonabili a quelle del carciofo, per la presenza di alcune molecole simili alla cinarina: a tal proposito, l'ortaggio è utilissimo per il riequilibrio della funzionalità epatica.
In antichità, inoltre, se ne usavano le foglie per preparare impacchi a scopo depurativo, diuretico ed antinfiammatorio.
Solanina: attenzione al consumo crudo
Le melanzane sono una fonte di solanina, un composto pericoloso per la salute. Un’ulteriore nota sul loro utilizzo: le melanzane devono essere consumate previa cottura, poiché contengono molta solanina, un glicoalcaloide potenzialmente tossico per l’organismo responsabile del tipico retrogusto amaro delle melanzane. Rispetto alle patate, però, le concentrazioni di solanina nella melanzana sono più basse, e si azzerano del tutto se cotte. Sembra però che il loro consumo alimentare, soprattutto se cotte, non sia sufficiente a scatenare effetti tossici.
Come integrare le melanzane nella dieta
La melanzana può essere facilmente integrata in una dieta equilibrata. Può essere consumata cruda in insalate, cotta al forno o alla griglia, o utilizzata come ingrediente in piatti più elaborati. Per mantenere basso il contenuto calorico della melanzana, è consigliabile evitare metodi di cottura che prevedono l’uso di grandi quantità di olio, come la frittura. Invece, si può optare per la cottura al vapore, al forno o alla griglia, che permettono di mantenere intatte le proprietà nutrizionali della melanzana senza aggiungere calorie extra.
In questo periodo le melanzane sono ottime per condire la pasta. Tagliate a funghetto oppure a listarelle e saltate in padella con dell’olio e del pomodoro a pezzetti, permettono di mettere in tavola un primo sfizioso e ricco di gusto e salute. «Le fibre di cui sono ricche rendono meno veloce l’assimilazione dei carboidrati della pasta, dando sazietà. In più stimolano la produzione di bile da parte del fegato e facilitano i processi depurativi e digestivi».
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Le melanzane sono ottime anche arrostite o al forno. «L'unica accortezza da avere in questi casi è di evitare di farle cuocere troppo. Il rischio è di perdere con l'esposizione diretta al calore alcune delle sostanze benefiche, tra cui la vitamina C, che è termolabile, e di metterne nel piatto altre con parti bruciate, che oltre a essere potenzialmente nocive, favoriscono la produzione di radicali liberi», spiega Maria Rosaria Baldi.
«Se invece si consumano fritte, per renderle più leggere si può scegliere una panatura senza uovo. In questo modo assorbono meno olio». Sì anche alla classica insalata di melanzane (cotte) condite con dell’olio extravergine d’oliva che grazie alla ricchezza di lipidi moninsaturi e polinsaturi, rende più assimilabile la vitamina E, di cui le melanzane sono anche ricche. «Questa vitamina, oltre ad avere un’azione antiossidante e antinfiammatoria, è una valida alleata della circolazione e della tonicità della pelle».
Idee per ricette
- Primi piatti: come non citare la famosa pasta alla norma, un primo piatto della tradizione siciliana a base di melanzane, pomodoro e ricotta stagionata.
- Piatti unici: le melanzane alla parmigiana meritano sicuramente un posto d’eccezione in questa categoria.
- Salse: la polpa di melanzana, grazie alla sua cremosità naturale, può essere facilmente trasformata in una salsa.
E le melanzane ripiene oppure la classica parmigiana come mangiarle? «Meglio consumarle massimo una volta alla settimana. Quelle ripiene vanno considerate più un secondo e un primo insieme, che un contorno. La parmigiana invece abbinata a una fettina di pane integrale può essere considerata un piatto unico. Ma in entrambi i casi meglio concludere il pasto con un’insalata di verdure crude, che grazie alla ricchezza di fibre, rende più lento l’assimilazione dei loro grassi.
Cottura nella friggitrice ad aria
Cuocere le melanzane intere nella friggitrice ad aria permette di avere delle melanzane perfette da servire condite o per preparare delle polpette di melanzane o per fare il pesto di melanzane veloce. La ricetta è molto semplice, basta mettere le mettere le melanzane intere e con la buccia, senza olio, nella friggitrice ad aria. Da qualche anno, mi trovo spesso a usare la friggitrice per fare ricette che vanno cotte in forno. Questo mi permette di ridurre i tempi di cottura, azzerando i tempi di preriscaldamento (fase in cui il forno consuma di più).
Una volta cotte le melanzane intere nella friggitrice ad aria, potete conservarle in frigorifero, in un contenitore di vetro, per 24 ore. Sbucciate la melanzana cotta, distribuitela in una ciotola e schiacciatela con una forchetta. Lasciatela intiepidire e poi aggiungete: uno spicchio di aglio tritato, 4 foglie di basilico spezzettato, 2 pizzichi di sale, 1 uovo, 2 cucchiai di formaggio grattugiato e 100 g circa di pangrattato. Impastate gli ingredienti e, con le mani inumidite, formate delle polpette. Passatele in poco pangrattato e trasferitele man mano nel cestello della friggitrice. Spruzzatele con poco olio. Fate cuocere le polpette di melanzane nella friggitrice ad aria, per 15 minuti a 200°, rigirandole dopo 10 minuti.
Varietà di melanzane
Esistono molte varietà di melanzane diverse che si differenziano per forma, colore e intensità di sapore. Le varietà di melanzane oggi in commercio sono tantissime, variabili per forme, dimensioni e colore.
- La melanzana Black beauty, capostipite delle Tonde, si presenta con una buccia violacea molto scura, ed è tipica dei paesi fiorentini. La carne di melanzana è piuttosto compatta, appare poco amara al gusto e non è costituita da moltissimi semi.
- Le melanzane violette sono quelle dal sapore più dolce e delicato.
- Le nere sono spesso poco spinose e indicate per la frittura, poiché assorbono meno l’olio.
- La melanzana zebrina viola: di media dimensione e dalla forma allungata, prende il suo nome dalle striature della sua buccia.
- La melanzana perlina: dalla forma stretta e allungata, ricorda quasi un baccello e può essere consumata intera.
- La melanzana ovale bianca: sempre più facile da trovare, questa melanzana si caratterizza per la sua buccia completamente bianca. La polpa risulta compatta, quasi priva di semi e molto delicata. Viene spesso usata per preparazioni agrodolci e per cucinare il caviale di melanzane, una ricetta che prevede una lunga cottura al forno che, ammorbidendo molto l’ortaggio, permette la creazione di questa crema di melanzane ottima da gustare, ad esempio, fredda sui crostini.
Conoscere il contenuto calorico degli alimenti è fondamentale per gestire il proprio peso e mantenere una dieta equilibrata. La melanzana, con il suo basso contenuto calorico e la sua ricchezza di nutrienti, è un ottimo alimento da includere in una dieta sana e varia. Tuttavia, è importante ricordare che le calorie non sono l’unico fattore da considerare quando si valuta la qualità di un alimento.