Il tofu è un alimento che ha origini asiatiche e si ottiene dal latte di soia, attraverso un processo molto simile a quello del classico formaggio animale. Il tofu viene spesso chiamato “formaggio di soia” poiché, appunto, viene prodotto a partire dalla soia.
Come si Produce il Tofu?
Il tofu si ottiene attraverso la coagulazione del latte di soia con degli agenti per il caglio, come solfato di calcio o cloruro di magnesio. Questo processo produttivo, simile a quello utilizzato per la produzione del formaggio animale, può essere facilmente replicato a casa propria utilizzando come caglio del succo di limone o del magnesio cloruro (detto nigari).
Valori Nutrizionali del Tofu
Come anticipato, il tofu è un alimento 100% vegetale. Grazie al suo contenuto proteico, paragonabile a quello dei formaggi freschi, si può considerare un’ottima alternativa a formaggi e carni. A differenza di molti altri alimenti vegetali, il tofu contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo, rendendolo un’alternativa completa e di alta qualità alla carne.
Tra i principali vantaggi presentati dal tofu, c’è sicuramente la ricchezza di minerali come calcio, ferro e magnesio. La presenza di isoflavoni di soia, poi, è utile per contrastare i sintomi della menopausa. Il contenuto di lecitina, invece, contribuisce a migliorare le funzioni cognitive e la memoria.
Rispetto al legume fresco presenta un minor contenuto di lipidi, che sono prevalentemente polinsaturi e appartengono quindi alla classe dei grassi “buoni”. Tra i lipidi è importante ricordare i fitosteroli, che si sono dimostrati efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. A causa dei processi di produzione, nel tofu viene persa anche una parte delle fibre.
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Interessante il contenuto di calcio: la porzione consigliata di 100 g apporta il 13% del fabbisogno giornaliero per un uomo adulto. Buono infine l’apporto di ferro, di cui si può facilmente aumentare la biodisponibilità consumando nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi o peperoncino fresco.
Tabella Nutrizionale del Tofu (per 100g)
| Valore Energetico | 647 kJ / 155 kcal |
|---|---|
| Grassi | 9,7 g |
| di cui acidi grassi saturi | 1,7 g |
| Carboidrati | 1,0 g |
| di cui zuccheri | 0,5 g |
| Fibre | 2,0 g |
| Proteine | 15 g |
| Sale | 0,01 g |
Come mostrato in tabella, le caratteristiche nutrizionali possono variare anche in maniera importante da un tofu commerciale ad un altro.
Benefici per la Salute
Oltre a fornire una buona dose di proteine e altri nutrienti vitali, il consumo regolare di tofu può portare una serie di benefici per la salute. L’inclusione di tofu nella dieta può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. Il tofu è particolarmente indicato in menopausa grazie al suo contenuto di fitoestrogeni, che possono contribuire al benessere durante questa fase della vita. Oltre a questo, il tofu è associato a benefici cognitivi, soprattutto nella popolazione femminile sopra i 65 anni.
Come Utilizzare il Tofu in Cucina
Il sapore del tofu è neutro. Per tale ragione, non va consumato da solo ma va accompagnato ad altri alimenti o insaporito con le spezie. Peculiare è infatti la sua capacità di assorbire i sapori e le fragranze delle pietanze con le quali viene cucinato. Sono diversi gli utilizzi che si fanno del tofu in cucina. In commercio si trovano comunque numerose varietà di tofu, sia per quanto riguarda la consistenza, il sapore e l'aroma.
Tipi di Tofu e Loro Utilizzo
- Tofu al naturale: Si può consumare all’insalata, tagliandolo a cubetti e condendolo con ingredienti come salsa di soia, aceto o limone.
- Tofu vellutato (o silken): Ha una consistenza leggermente più morbida, che lo rende perfetto per arricchire zuppe o minestre. Può essere utilizzato anche al posto del burro, all’interno di ricette dolci.
- Tofu affumicato: Questo tipo di tofu subisce un processo di affumicatura, che gli conferisce un sapore più intenso.
Il Tofu non richiede alcun trattamento termico, quindi è possibile creare con esso deliziose creme spalmabili a base vegetale, insalate o usarlo come sostituto di formaggio e prosciutto nei panini. Tuttavia, è ideale per essere cotto, fritto o grigliato. Se sceglii la versione non aromatizzata, prova a frullarlo con frutta congelata per creare un delizioso gelato vegano.
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Ecco alcune idee per incorporare il tofu nella tua dieta:
- Marinatura rapida: Per aggiungere sapore al tofu in pochissimo tempo, si può marinare in una miscela di salsa di soia, aglio tritato, zenzero fresco grattugiato e un po’ di succo di limone per circa 15-30 minuti.
- Tofu fritto.
- Incorporarlo in piatti esistenti: Il tofu si presta bene a essere aggiunto a una varietà di piatti, come insalate, zuppe, curry e hamburger vegetariani.
Ricette con Tofu
- Sformatini al Finocchietto
- Peperoni Ripieni con Orzo
- Pasta Fredda Vegana alla Caprese
- Dolce di Mele e Tofu
- Zucchine Ripiene Vegetariane al Cartoccio
- Vellutata di Zucchine al Tofu
- Tofu con Verdure
- Gnocchi alla Romana Vegani
- Tortino di Riso Vegano con Erbette
- Penne Vegane al Pesto di Tofu
Controindicazioni
Al netto di tutti questi vantaggi, comunque, è bene ricordare che il tofu non può sostituire gli alimenti di origine animale. Il consumo di tofu è da evitare in quei soggetti che presentano intolleranza o allergia alla soia, in quanto elemento da cui l’alimento deriva. Il consumo di tofu, poi, è da monitorare con l’ausilio del medico in quei pazienti che presentano disturbi alla tiroide.
In quanto derivato della soia, il tofu contiene isoflavoni che possono interferire con l’assorbimento di proteine e minerali come calcio e zinco.
Frequenza di Consumo
Anche la frequenza con chi il tofu viene consumato, è importante. Generalizzando una tempistica di consumo 2-3 volte a settimana è la raccomandazione più comune; si ritiene che consumare tofu in queste dosi, con porzioni di circa 100-150 grammi, permetta di godere dei suoi benefici nutrizionali (proteine, minerali) senza eccedere. È fondamentale non basare l’apporto proteico settimanale esclusivamente sul tofu.
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