Che sia fresco o sott’olio, il tonno è sicuramente uno degli alimenti che più di frequente viene portato in tavola. In molti lo scelgono per la sua praticità, che consente di preparare dei pasti gustosi anche in poco tempo, ma i vantaggi del consumo di questo alimento vanno ben oltre il risparmio di tempo!
Scopriamo insieme le proprietà nutrizionali del tonno. Il tonno infatti è un alimento con degli ottimi valori nutrizionali, ed è per questo che può essere un grande alleato per la salute, a prescindere che si tratti di tonno fresco o tonno in scatola.
Tipologie di Tonno
Il termine tonno raggruppa otto specie di pesci d’acqua salata appartenenti al genere Thunnus e alla famiglia Scombridae:
- il tonno thynnus o “rosso” (considerato il più pregiato)
- il tonno albacares o “pinna gialla” (il più utilizzato per l’inscatolamento)
- il tonno obesus
- il tonno maccoyii o “australe”
- il tonno tonggol o “indopacifico”
- il tonno atlanticus
- il tonno orientalis
- il tonno alalunga
Questi pesci vengono pescati in mare aperto e sono presenti in quasi tutto il pianeta.
Valori Nutrizionali e Benefici
Tra i primi vantaggi abbiamo la quasi totale assenza di grassi saturi e la presenza, al contrario, di una buona quantità di grassi insaturi, prevalentemente omega-3 che aiutano a ridurre la concentrazione di trigliceridi e colesterolo “cattivo” nel sangue, a contrastare l’accumulo di grasso molle e a promuove la perdita di peso soprattutto a livello addominale.
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La carne del tonno contiene inoltre una quantità notevole di proteine e amminoacidi, precursori delle strutture muscolari, che rendono questo alimento particolarmente adatto per gli sportivi. Troviamo poi potassio, selenio, vitamina B12, niacina e fosforo, mentre sono assenti i carboidrati (zuccheri); la scarsa presenza di tessuto connettivo lo rende interamente edibile e se consumato con altri alimenti contenenti ferro, contribuisce anche all’assorbimento del ferro stesso.
É, infine, un alimento a bassissimo indice glicemico (IG=0).
Benefici degli Omega-3
Il tonno fresco è ricco di acidi grassi omega 3, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e a tenere sotto controllo trigliceridi e pressione sanguigna. Inoltre, gli omega 3 hanno effetti benefici sulla memoria e sull’umore.
Uno studio della University of Connecticut School of Nursing ha, infatti, dimostrato che un consumo adeguato di acido docosaesaenoico (Dha) durante la gravidanza può ridurre i sintomi della depressione post-partum.
Il tonno contiene anche elevate quantità di fosforo, che promuove il corretto sviluppo di ossa e denti.
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Tonno in Scatola: Un'Alternativa Pratica e Salutare
Tra gli alimenti in scatola che solitamente non mancano nella nostra dispensa c’è proprio il tonno, che si può acquistare al naturale (in salamoia) o sott’olio. Il tonno in scatola è un alimento salubre, che conserva le qualità nutrizionali e gustative del pesce fresco. La cottura a vapore, tipica di quest’ultimo, consente di mantenere inalterate tutte le proprietà di questo alimento.
Il tonno in scatola vanta un numero di ingredienti molto limitato: 0,3 grammi di grassi (tonno al naturale) o 10 grammi (tonno sott’olio sgocciolato*).
“Il tonno in scatola - conclude il Professor Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista dell’Università Campus Bio-Medico di Roma- è un grande alleato per la nostra alimentazione: ci fa stare bene e in salute. Con il suo straordinario apporto di proteine di alto valore biologico abbinato ad uno scarso apporto di grassi, facilita lo sviluppo e il mantenimento di una corretta composizione corporea.
Consigli sul Consumo
In termini di qualità, il tonno fresco si aggiudica il primo posto, per via del sapore, per il mantenimento di tutti i micronutrienti e per il minor contenuto di sodio. Le quantità consigliata da consumare a dieta per il tonno fresco o surgelato è di 150 g per un massimo di 2-3 volte alla settimana. Per quanto riguarda il tonno in scatola la porzione si riduce a 50 g (1 scatoletta) per 1 volta alla settimana.
Ciò che definisce una dieta vincente è la varietà delle fonti da cui otteniamo i nutrienti. Pertanto, l’ideale è di alternare il consumo di tonno ad altri pesci, come ad esempio: pesce azzurro, salmone, merluzzo, nasello etc.
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Un altro buon motivo per non esagerare nel consumo di tonno è la possibile presenza di metilmercurio, un composto tossico che si accumula proprio nei pesci predatori.
Il consumo del tonno fresco è sconsigliato a chi soffre di allergia al tonno.
La quantità di grassi e proteine del tonno può variare leggermente in base alla parte anatomica dalla quale proviene il taglio.
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