I semi di chia (Salvia hispanica) sono piccoli semi di colore nero o bianco prodotti dalla pianta Salvia hispanica, originaria del Messico e del sud degli Stati Uniti. La chia è una pianta erbacea annuale appartenente alla stessa famiglia della menta. La chia appartiene alla stessa famiglia della menta, della melissa, della cedronella, della santoreggia, della lavanda, del rosmarino, del timo e della maggiorana.
La chia, è una pianta originaria dell'America Centrale; per la precisione, è originaria del Guatemala e della porzione centro-meridionale della penisola messicana. Trattandosi di una pianta centro americana, la diffusione della chia in tutti gli altri continenti è da attribuire all'importazione/esportazione commerciale.
Alcuni reperti risalenti al XVI secolo d.C., più precisamente riferiti al Codice Mendoza, dimostrano chiaramente che la chia costituiva una cultivar azteca già in età pre-colombiana. Per questi popoli, la chia assumeva un ruolo alimentare pressoché insostituibile, tanto che gli storici contemporanei sono giunti alla conclusione che risultasse importante tanto quanto il mais. Ancora oggi, la chia è largamente diffusa in Messico, Paraguay, Bolivia, Argentina e Guatemala come materia prima alimentare ed ingrediente principale nella formulazione di bevande tipiche.
Valori Nutrizionali e Calorie dei Semi di Chia
I semi di chia sono una fonte ricca di macro e micronutrienti e di fibre. Si tratta di un alimento altamente nutriente: i semi di Chia contengono buone quantità di proteine, grassi, carboidrati e fibre, fornendo quasi 500 kcal su 100 g. Una quantità di 100 g contengono circa 480 Kcal, e la porzione raccomandata è di 25 g. Una porzione, con poco più di 100 Kcal, apporta una elevata quantità di fibra solubile, circa 12 g di fibra solubile (pari al 40% della dose giornaliera raccomandata) e circa 5 g di proteine, grassi “buoni”, e numerosi minerali come calcio, magnesio, manganese, fosforo, ferro, zinco, potassio.
Presentano anche numerose vitamine, tra cui niacina, tiamina e vitamina B2. Inoltre i semi di chia sono naturalmente privi di glutine, per cui possono essere consumati anche da chi presenta celiachia o una sensibilità non celiaca al glutine.
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I Semi di Chia Sfuso apportano circa 444 calorie, la maggior parte proveniente dai Grassi e dai carboidrati. I Semi di Chia Sfuso sono un'ottima fonte di grassi buoni, come ad esempio un'ottima fonte di Omega 3. Forniscono, inoltre ottimi valori di vitamine di svariati gruppi, come il gruppo A, il gruppo B, il gruppo C ed E.
Il profilo nutrizionale pare curiosamente simile a quello di molti altri semi commestibili ben più diffusi in Italia, come i semi di sesamo e quelli di lino; ciò nonostante, nel Bel Paese, i frutti della chia rappresentano ad oggi un prodotto obsoleto, recentemente rivalorizzato dal diffondersi degli stili alimentari vegani e macrobiotici.
Tabella Nutrizionale dei Semi di Chia (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 480 kcal |
| Calorie Semi di Chia Sfuso | Circa 444 kcal |
| Fibra Solubile | Circa 12 g (per porzione da 25g) |
| Proteine | Circa 5 g (per porzione da 25g) |
| Calcio | Circa 120 mg (per porzione da 25g) |
| Omega 3 | Ricca fonte |
| Vitamine | Gruppi A, B, C, E |
Proprietà e Benefici dei Semi di Chia
I diversi nutrienti presenti nei semi di Chia li rendono eccezionalmente utili se inseriti all’interno dell’alimentazione quotidiana e i benefici in termini di salute sono moltissimi.
- Ricchi di fibra: L’elevato contenuto di fibra ha ovviamente un impatto positivo per la salute dell’intestino, mantiene in equilibrio la flora intestinale e migliora il transito intestinale. Come già anticipato i semi di chia contengono una elevata quantità di fibra, inoltre questi semi tendono ad espandersi a contatto con l’acqua, aumentando il loro volume. Questo effetto risulta particolarmente utile per rallentare lo svuotamento gastrico e indurre un maggiore senso di sazietà per un tempo più lungo.
- Alleati per la perdita di peso: Questo è uno dei motivi per cui i semi di chia sono utili nella perdita di peso. In particolare, aiutano a farci sentire più sazi e quindi ad introdurre meno calorie. Un altro aspetto importante per cui i semi di chia possono aiutare nella perdita di peso è che sono particolarmente ricchi di proteine e di amminoacidi essenziali. L’ assunzione corretta di proteine, in base al nostro peso corporeo, aiuta a ridurre il desiderio di spuntini fuori pasto e di spuntini notturni.
- Controllo della glicemia: Inoltre, proprio grazie all’elevato contenuto di fibra solubile, rallentano l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale evitando così l’aumento eccessivo degli zuccheri nel sangue dopo un pasto. Questo è un aspetto importante sia per chi soffre di diabete ma anche per chi sta cercando di perdere peso.
- Benefici cardiovascolari: Sono ricchi di acidi grassi Omega-3, tra cui l’acido alfa-linolenico, per il quale sono stati dimostrati diversi benefici per la nostra salute, in particolare per la salute del cuore e la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Diversi studi scientifici hanno concluso che consumare regolarmente i semi di chia in combinazione con un’alimentazione equilibrata, porterebbe ad una riduzione dei livelli ematici di trigliceridi, alla riduzione dello stato infiammatorio delle cellule e dell’ insulino resistenza. Porterebbe, inoltre, alla riduzione dei livelli di pressione sanguigna nei soggetti con ipertensione e all’aumento dei livelli ematici di colesterolo “buono” HDL.
- Salute delle ossa: I semi di Chia contengono numerosi nutrienti alleati della salute delle ossa, tra cui il calcio, il fosforo, il magnesio e una buona quantità di proteine; una porzione di semi di chia apporta ben 120 mg di calcio, circa il 20 % del fabbisogno medio giornaliero di un adulto.
- Potente antiossidante: I semi di Chia contengono un’elevata quantità di antiossidanti, i quali proteggono le nostre cellule dai radicali liberi, causa principale dei danni che portano all’invecchiamento cellulare e ad alcune patologie come i tumori. Non solo macronutrienti: i semi di Chia sono anche una buona fonte di antiossidanti e includono acido clorogenico, acido caffeico, miricetina, quercetina e kaempferolo. Gli antiossidanti non solo proteggono i grassi sensibili nei semi di Chia dall'irrancidimento, ma hanno effetto sulla salute umana neutralizzando le molecole reattive note come radicali liberi e combattendo l’invecchiamento cellulare.
Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari. Non solo, sembra anche che un apporto adeguato di omega 3 e omega 6 aiuti a proteggere l'organismo da alcune forme di cancro. Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, che proteggono la salute di ossa e denti, che aiutano lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione e che esercitano un'azione antiossidante. A contribuire a quest'ultima sono anche altri fitonutrienti presenti in questi semi.
Curiosità: i semi di chia rappresentano anche un importante alleato per i celiaci: la farina che se ne ricava, infatti, è utilizzata per la preparazione di prodotti senza glutine, sia per le sue proprietà addensanti che per il valore nutrizionale aggiunto in termini di proteine, fibra e acidi grassi omega-3. Oltre a migliorare la consistenza ed il profilo nutrizionale delle farine comunemente impiegate per i prodotti senza glutine, la fibra apportata con i semi di chia contribuisce a ridurre l’impatto glicemico.
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Come Integrare i Semi di Chia nella Dieta
Sono incredibilmente semplici da introdurre nella nostra dieta, si possono aggiungere alle insalate , allo yogurt, nella preparazione del pane. Sono ottimi da aggiungere al porridge oppure si possono utilizzare per preparare il chia pudding, un goloso dessert ottimo sia per la colazione che per la merenda. L’aggiunta dei semi di chia ai piatti aumenterà notevolmente il loro valore nutritivo. L’ importante è non eccedere con la porzione giornaliera, che non dovrebbe superare i 25 g, questo per evitare effetti indesiderati sul transito intestinale.
I Semi di Chia sono acquistati presso il nostro shop hanno un sapore molto delicato e assai gradevole. Spesso vengono assunti crudi, come una sorta di integratore alimentare. In cucina vengono spesso utilizzati all'interno della colazione, soprattutto all'interno di yogurt e musli. Inoltre, in cucina, vengono utilizzati per il condimento di torte e biscotti.
I semi di chia, utilizzati interi, possono costituire un ingrediente alternativo alla preparazione di varie ricette. Oltre all'olio, anche la farina ottenuta dalla macinazione della porzione secca può svolgere un ruolo importante all'interno di varie ricette. Oggi, il gel ricavato dai semi di chia - più precisamente dalla farina - svolge un ruolo parecchio importante nella preparazione casalinga di ricette dietetiche.
Ricetta: Chia Pudding al Mango
Il Chia pudding, o in italiano, budino ai semi di chia è una delle ricette più ricercate del momento. Una ricetta vegetale a base di semi di chia, negli ultimi anni riscoperti per le innumerevoli proprietà e benefici che apportano. Il Chia pudding può essere preparato in diversi modi e gli ingredienti base sono i semi di chia, una bevanda vegetale o latte, un dolcificante naturale e frutta. Questa è la versione del Chia pudding al mango, un’idea sana e originale per la colazione o la merenda.
Ingredienti per una porzione:
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- 25 g di semi di chia
- 200 ml di bevanda di mandorla
- 1 cucchiaio di sciroppo di acero
- Polpa di metà mango
Come si prepara:
- In un bicchiere di vetro versare i semi di chia e la bevanda di mandorla, aggiungere lo sciroppo di acero e mescolare per bene con un cucchiaino.
- Coprire il bicchiere con la pellicola e riporre in frigorifero per un paio di ore o per tutta la notte. I semi di chia aumenteranno il loro volume dando una consistenza morbida al composto. Una consistenza che ricorda appunto il budino.
- Prima di servire aggiungere la polpa di mango.
Il Chia pudding al mango è davvero una ricetta golosa, che apporta tutti numerosi nutrienti, tra cui antiossidanti, vitamine e sali minerali.
Precauzioni e Controindicazioni
Non risultano interazioni tra i semi di chia e farmaci o altre sostanze. È anche importante sottolineare che, proprio in virtù dell'elevata concentrazione di acidi grassi omega 3, i semi di chia possono causare delle sgradevoli interazioni farmacologiche.
Tendenzialmente i semi di Chia sono ben tollerati. Tuttavia, se non sei abituato a mangiare molte fibre, potresti sperimentare effetti gastrointestinali indesiderati, come gonfiore o diarrea, se mangi troppi semi in una sola volta. Un suggerimento di dosaggio può essere di circa 10-20 grammi (1-5 cucchiai) di semi di Chia al giorno: ricorda però di bere molta acqua per prevenire eventuali effetti collaterali digestivi.
Nota bene: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.