Le proteine sono essenziali per il funzionamento dell'organismo e sono considerate i mattoni del corpo in quanto necessarie allo sviluppo e al mantenimento di organi e muscoli, consentendone la contrazione. Circa il 20% del corpo umano è costituito da proteine. Le proteine sono quindi nutrienti essenziali per i processi anabolici, la costruzione di nuovi elementi a partire da molecole semplici come gli aminoacidi.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono molecole di grandi dimensioni formate da 20 costituenti diversi legati tra loro, gli aminoacidi. In natura esistono 20 tipi diversi di aminoacidi, 8 dei quali sono ritenuti indispensabili, in quanto il corpo umano non è in grado di produrli autonomamente. Le proteine sono anche componenti strutturali di molti altri tessuti del corpo, dal collagene al x. Il nostro corpo è in grado di produrre in maniera autonoma dodici dei venti aminoacidi (undici nei bambini). Gli altri dobbiamo procurarceli attraverso il cibo, si parla di aminoacidi essenziali, ed è questo fatto che rende le proteine nutrienti così importanti nella nostra dieta.
Tipi di Proteine
Le proteine possono distinguersi in:
- Monomeriche, composte da una sola catena polipeptidica
- Polimeriche, composte da più catene polipeptidiche
- Semplici, composte da soli aminoacidi
- Coniugate, composte da aminoacidi e altri elementi chimici.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine governano inoltre il funzionamento dell’organismo, dal sistema ormonale alla trasmissione delle informazioni, delle sostanze e dei vasi sanguigni, dal sistema immunitario alla regolazione della temperatura corporea. Infine, un apporto proteico riduce il senso di fame assicurando il mantenimento della massa magra a discapito di quella grassa.
Il corpo umano, a differenza dei carboidrati, non ha una riserva proteica, ragion per cui è indispensabile assumerne quotidianamente. A differenza di quanto succede per i glucidi, nel nostro organismo non esiste una qualche forma di deposito proteico, per cui i protidi vanno assunti (anche se in quantità più basse rispetto ai glucidi) OGNI GIORNO. Altrimenti l’organismo non sa dove andare a recuperarli.
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Fonti di Proteine Alimentari
Le proteine sono presenti in molti alimenti sia di origine vegetale che animale. È bene specificare però che negli alimenti di origine animale il quantitativo di proteine a parità di quantitativo, risulta nettamente maggiore rispetto a quelli vegetali.
Proteine di Origine Animale
Le proteine animali si trovano principalmente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova. Le principali fonti includono:
- Carne
- Pesce
- Uova
- Latte e derivati
- Formaggi
Pesce e carne forniscono proteine di ottima qualità, spesso associate a un buon contenuto di ferro e di altri nutrienti. Dal latte si ottengono due diverse frazioni proteiche: le proteine del siero, ricche di aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata, associate a vitamine e minerali. La caseina è la frazione più abbondante delle proteine del latte, ricca di aminoacidi essenziali, calcio e fosforo.
Proteine di Origine Vegetale
Anche senza molta carne, latte e formaggio, è possibile seguire una dieta ricca di proteine. I vegetariani e i vegani in particolare apprezzano l'ampia scelta di cibi con proteine di origine vegetale. Molte proteine vegetali si trovano in alimenti come legumi, noci, cereali e alcune verdure.
Esistono però alcuni vegetali particolarmente ricchi di questi nutrienti e sono:
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- Ceci
- Fagioli
- Fave
- Soia
- Piselli
- Lenticchie
- Farro
- Semi di chia, canapa, zucca e girasole
- Alga spirulina
- Tofu e seitan
- Pinoli
- Arachidi
- Mandorle
- Pistacchi
- Anacardi
- Noci e nocciole
- Quinoa
- Broccoli
- Cavolfiori
- Cavoli
- Spinaci
- Peperoni
- Asparagi
Le proteine presenti negli alimenti vegetali hanno invece un profilo amminoacidico peggiore, in quanto carenti di uno o più aminoacidi "essenziali". Tale deficit può comunque essere colmato con facilità, associando tra loro alimenti vegetali di origine diversa (come la classica pasta e fagioli).
Esempio di contenuto proteico per 100g di alcuni alimenti:
| Alimento | Proteine (g) per 100g |
|---|---|
| Lenticchie secche | 22.7 |
| Ceci secchi | 20.9 |
| Fagioli crudi | 23.6 |
| Soia secca | 36.9 |
| Seitan | 36 |
| Lupini cotti | 16,7 |
Proteine per gli Sportivi
Per chi fa sport le proteine rivestono un ruolo ancora più centrale, quasi magico per alcuni. E sono sempre più popolari diete che sono basate sul consumo di una quantità elevata di cibi proteici. In sport di forza e di potenza il consumo di razioni proteiche che vanno dai 2,5 a 3, 3 grammi per kg peso corporeo hanno mostrato aumento della sintesi proteica e della massa muscolare. Appare evidente che un aumento dell’apporto proteico può migliorare la condizione generale di uno sportivo, rendendo possibile una miglior prestazione in allenamento ed in gara.
Quando si parla di atleti, invece, la situazione è un poco più delicata, visto che l’apporto proteico diventa uno dei fattori essenziali per raggiungere determinati obiettivi, forza, potenza o ipertrofia, e per garantire un buon recupero e le migliori prestazioni. Carne, pesce e uova sono sicuramente importanti ma un ruolo ancora più rilevante possono giocarlo integrazioni con proteine del siero o caseina.
Come Distribuire le Proteine Durante la Giornata
Distribuire le proteine nel corso della giornata può aiutarci a gestire meglio l'appetito e la sazietà, preservare la nostra massa muscolare e ossea e migliorare le prestazioni sportive. Una persona di peso normale ha bisogno di circa 0,9 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Esempio di Distribuzione Proteica Giornaliera:
- Colazione: Circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, uno yogurt greco con muesli e frutta fresca (circa 20 g di proteine).
- Pranzo: Circa il 30% delle proteine giornaliere. Preferire cibi leggeri come pesce o carne bianca con verdure (circa 20 g di proteine).
- Spuntino: Circa il 10% delle proteine giornaliere. Una porzione di frutta a guscio o snack proteici (circa 7 g di proteine).
- Cena: Circa il 30% delle proteine giornaliere. Ad esempio, un piatto di pasta integrale al pomodoro e parmigiano (circa 20 g di proteine).
Valore Biologico e PDCAAS
Nel tempo, sono stati utilizzati e proposti vari metodi per stabilire la qualità dei diversi tipi di proteine vegetali e animali. In termini pratici, il valore biologico permette di stabilire la qualità di una proteina in base al contenuto di amminoacidi essenziali. Il valore biologico varia da 0 a 100. Gli alimenti animali come latte, uova, carne e pesce hanno un valore biologico maggiore rispetto alle fonti vegetali, tanto che le proteine da essi derivate vengono definite complete.
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Introdotto dalla WHO/FAO nel 1989, questo indice (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score PDCAAS) tiene conto sia del valore biologico della proteina che della sua digeribilità. Di fatto si tratta del metodo attualmente preferito per la valutazione della qualità delle proteine negli studi scientifici.
Alimenti Iperproteici
Gli alimenti iperproteici sono di per sé tutti gli alimenti che contengono tante proteine. Un alimento è considerato fonte di proteine, se il contenuto proteico è almeno il 12% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento. Alimenti ricchi di proteine possono essere designati come tali solo se hanno un elevato contenuto proteico, oppure almeno il 20% del potere calorico totale (calorie) dell'alimento sono rappresentate dal contenuto di proteine.
Rischi e Considerazioni
Un forte consumo di proteine di origine animale è spesso associato ad un aumentato introito di grassi saturi e colesterolo, fattori di rischio importanti per patologie cardiovascolari. Altro timore legato ad un elevato consumo di proteine è quello di possibili danni ai reni, sottoposti ad un maggior lavoro per l’escrezione delle scorie azotate del metabolismo degli aminoacidi. Qui gli studi sono chiari e mostrano che anche introiti molto elevati, oltre 2,8 g/kg peso corporeo, non creano problemi in soggetti sani. La precauzione è d’obbligo in soggetti che presentano insufficienza o patologie renali.
In genere bisognerebbe coprire dal 10 al 15% del fabbisogno calorico giornaliero mangiando proteine.