La dieta australiana, spesso identificata con la dieta FODMAP, è un regime alimentare che ha guadagnato popolarità grazie ai suoi fondamenti scientifici, delineati da un'equipe di studiosi della Monash University di Victoria (Australia). Questa dieta, nella sua versione dei 21 giorni, si propone come un programma per scolpire il fisico, drenare la ritenzione idrica e liquidi in eccesso e, in generale, migliorare la forma fisica.
I Fondamenti Scientifici della Dieta FODMAP
Il gruppo di ricerca della Monash University ha condotto uno studio, pubblicato sulla rivista Gastroenterology, monitorando 30 pazienti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e 8 soggetti sani. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi, uno dei quali ha seguito una dieta a basso contenuto di FODMAP, evidenziando miglioramenti nei sintomi dell'IBS.
Cosa sono i FODMAP?
FODMAP è un acronimo inglese che sta per Fermentable, Oligosaccahrides, Disaccharide, Monosaccharide And Polyolis, ovvero oligosaccaridi (fruttani e galattani), disaccaride (lattosio) e monosaccaride (fruttosio) fermentabili e polioli (alcol-zuccheri). Sono carboidrati a corta catena con la caratteristica di essere poco digeribili e/o assimilabili a livello del piccolo intestino. Il ridotto assorbimento di queste molecole comporta una maggiore disponibilità per la flora batterica, causando un’iper-fermentazione di questi zuccheri ed un aumento di acqua a livello intestinale, determinando così i classici sintomi della sindrome dell’intestino irritato.
Alimenti Vietati e Ammessi nella Fase di Eliminazione
Durante la fase iniziale della dieta, è necessario limitare o eliminare alcuni alimenti:
- Frutta: mele, pere, pesche, susine.
- Verdure: cipolla, aglio, barbabietola, cavolo.
- Latticini: generalmente da evitare, a meno che non siano a basso contenuto di lattosio.
Gli alimenti che si possono consumare senza problemi includono:
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- Frutta secca: mandorle (ricche di vitamina E).
- Verdure: zucchine, pomodori, carote, fagiolini.
- Altro: pesce e formaggi/prodotti caseari a basso contenuto di lattosio.
Esempio di Menu per la Colazione
La colazione può variare nei diversi giorni, scegliendo tra le seguenti opzioni:
- Un bicchiere di latte di soia senza zuccheri aggiunti e 3 cucchiai di fiocchi di avena.
- Uno yogurt greco magro da 125 grammi e 3 cucchiai di fiocchi di avena.
- Mezzo bicchiere di succo di arancia senza zucchero, 2 fette di pane tipo PEMA tostate (pane di segale) con 1 cucchiaino di burro di arachidi.
Spuntini
- 100 grammi di frutti rossi o arancia o due mandarini o una pera o una pesca o ananas + 10 mandorle.
- Uno yogurt magro da 125 grammi con 3 noci.
Esempio di Menu Giornaliero
Ecco un esempio di menu giornaliero:
Lunedì
- Pranzo: 300g di funghi saltati in padella, 50g di robiola o 100 gr.
Venerdì
- Pranzo: Due uova all’occhio di bue con peperonata (150 gr. di peperoni, mezza cipolla, due cucchiai di passata di pomodoro, basilico, un cucchiaino di olio), una fetta di pane di segale.
- Cena: 150 grammi di bresaola, insalata di spinaci e nocciole (200 grammi di spinaci, un cucchiaio di olio, una manciata di nocciole tritate), una fetta di pane di segale.
Sabato
- Pranzo: 200 gr.
Elle Macpherson e il Programma "21 Day Shape Up"
La super modella australiana Elle Macpherson ha promosso il programma "21 Day Shape Up", un approccio olistico che combina allenamenti sportivi quotidiani mirati e pasti "clean & light". Questo programma si basa su una dieta a basso contenuto di carboidrati e senza latticini, con molte opzioni vegane e calorie contate, affiancata da allenamenti di 30 minuti al giorno, facilmente eseguibili a casa.
Elle Macpherson, soprannominata The Body, segue una dieta alcalina ricca di cibi integrali, biologici e stagionali. Al mattino, adora prepararsi un frullato verde con ortaggi bio e due cucchiaini di Super Elixir Greens.
Intensive21: Un Metodo per Cambiare le Abitudini
Intensive21 è un metodo creato da Nataliya Gera, basato su un programma online di 21 giorni per ritornare in forma attraverso un mix di attività fisica, rieducazione alimentare e 10 sane abitudini. Questo metodo si concentra sulla salute e la longevità, evitando diete restrittive e promuovendo un approccio completo al dimagrimento che considera anche la sfera emotiva.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Il programma include:
- Allenamenti in live e streaming.
- Ricettario con oltre 150 ricette sane e gustose.
- Menu settimanali personalizzabili.
- Interazione con specialisti (psicologo, nutrizionista, osteopata).
- Contenuti esclusivi come meditazioni e consigli per la spesa.
I Benefici di Intensive21
Questo metodo mira a migliorare la qualità della vita attraverso cambiamenti nelle abitudini alimentari, uno stile di vita più sano, il ritorno in forma, il miglioramento del tono muscolare, la riduzione del rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari, l'aumento dell'autostima e del buonumore.
Dieta Low FODMAP per la Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS)
La dieta low FODMAP è un sistema nutrizionale che contiene pochi ingredienti difficili da assorbire, aiutando a contrastare i sintomi della sindrome del colon irritabile. È importante individuare gli alimenti giusti e avere una guida a portata di mano per evitare errori.
Alimenti Permessi e Proibiti
- Latticini permessi: latte senza lattosio, bevande a base di soia e riso, formaggi duri e stagionati.
- Verdure permesse: germogli di bambù, sedano, peperoni, melanzane, fagiolini, lattuga, erba cipollina, zucca, cipolla verde e pomodoro.
Seguire questo regime alimentare può portare a una riduzione dei sintomi digestivi causati dal male assorbimento dei cibi, migliorando la qualità della vita.
Le Fasi della Dieta Low FODMAP
- Fase 1 (2-6 settimane): Sostituzione degli alimenti ad alto contenuto di FODMAP con quelli a basso contenuto.
- Fase 2: Reintroduzione graduale e personalizzata degli alimenti eliminati, monitorando la risposta ai sintomi.
- Fase 3: Ritorno ad una dieta libera, ma consapevole, con una distinzione tra gli alimenti più e meno tollerati.
È fondamentale affidarsi ad un professionista per evitare carenze nutrizionali nel lungo periodo.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Tabella Riepilogativa Alimenti FODMAP
| FODMAP | Alimenti da Limitare/Evitare | Alimenti Permessi |
|---|---|---|
| Oligosaccaridi | Cipolla, aglio, carciofi, frumento, segale | |
| Disaccaridi (Lattosio) | Latte, formaggi freschi | Latte senza lattosio, formaggi stagionati |
| Monosaccaridi (Fruttosio) | Mela, pera, mango, miele | |
| Polioli | Mele, albicocche, pere, pesche, anguria, cavolfiore, funghi |