Nella maggior parte dei casi, la scienza fatica a dimostrare i benefici dimagranti degli integratori alimentari. Naturalmente, nessun integratore (nemmeno lo zenzero) può sostituirsi a una dieta e a uno stile di vita sani e orientati al dimagrimento. Un’alimentazione controllata e possibilmente un’attività fisica adeguata alle proprie condizioni, rimangono capisaldi irrinunciabili per dimagrire.
Come lo Zenzero Può Aiutare a Dimagrire
La letteratura medica indica che lo zenzero può funzionare, insieme a una dieta sana e all’esercizio fisico, per aiutare le persone sovrappeso a raggiungere un peso sano. Le proprietà farmacologiche dello zenzero sono principalmente attribuite al 6-gingerolo e al 6-shogaolo. Dei due, il 6-gingerolo è presente principalmente nello zenzero fresco, mentre il 6-shogaolo abbonda in quello essiccato. Quest’ultimo sembra anche maggiormente attivo. Lo zenzero potrebbe modulare l’obesità attraverso vari potenziali meccanismi, tra cui l’aumento della termogenesi, l’aumento della lipolisi, la soppressione della lipogenesi, l’inibizione dell’assorbimento dei grassi intestinali e il controllo dell’appetito.
Pertanto, controllare la glicemia, ad esempio tramite una dieta povera di zuccheri e cereali raffinati, sembra utile per dimagrire. La ricerca suggerisce che lo zenzero può ridurre la glicemia a digiuno e l’emoglobina glicata. I componenti attivi più importanti per tale effetto sembrano essere i gingeroli. Uno studio su topi alimentati con una dieta ricca di grassi ha riportato che l’estratto etanolico di zenzero ha migliorato l’obesità e l’infiammazione.
Studi Clinici sull'Efficacia dello Zenzero
In uno studio RCT del 2020, un estratto etanolico di zenzero cotto al vapore (200 mg/die per 12 settimane) ha permesso di ottenere una riduzione del peso corporeo, del BMI e del grasso corporeo (che sono invece aumentati nel gruppo placebo). Un altro piccolo studio ha arruolato 10 uomini che hanno assunto 2 g di zenzero in polvere in una bevanda calda a colazione. Un altro studio RCT su 83 uomini e donne coreani in sovrappeso ha scoperto che un estratto di zenzero (50 mg/die di estratto etanolico puro di zenzero nero per 12 settimane) ha ridotto leggermente il peso e il grasso corporeo.
I revisori hanno concluso che l’integrazione di zenzero riduce significativamente il peso corporeo, il rapporto vita-fianchi e la circonferenza della vita nelle persone in sovrappeso od obese. Miglioramenti si sono osservati anche nella riduzione della glicemia a digiuno e della resistenza all’insulina, e nell’aumento del colesterolo "buono" HDL. Una revisione della letteratura del 2019 sugli alimenti funzionali ha concluso che lo zenzero sembra avere un effetto molto positivo sull’obesità e sulla perdita di peso. Nel 2022 è stata pubblicata un’ulteriore revisione e meta-analisi di 27 studi RCT, secondo la quale l’integrazione con zenzero ha ridotto il peso corporeo (-1,52 kg), il BMI (-0,58), la circonferenza vita (-1,04 cm) e la percentuale di grasso corporeo (-0,87%).
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Tabella: Effetti dell'Integrazione di Zenzero secondo una Meta-Analisi del 2022
| Parametro | Riduzione |
|---|---|
| Peso Corporeo | -1,52 kg |
| BMI | -0,58 |
| Circonferenza Vita | -1,04 cm |
| Percentuale di Grasso Corporeo | -0,87% |
Come Integrare lo Zenzero nella Tua Dieta
Gli estratti secchi di zenzero sono più forti della polvere di zenzero o dello zenzero fresco. Pertanto, la dose tipica raramente supera il grammo al giorno. Lo zenzero viene spesso consumato come infuso. A tal proposito, sempre a titolo indicativo, si consiglia mezzo cucchiaino di zenzero grattugiato lasciato in infusione per 5-10 minuti in circa 250ml di acqua bollente.
Ricette e Consigli
- Tisana zenzero e limone: Lo zenzero e il limone se consumati insieme possono conferire un grande impulso per il tuo metabolismo. L’infuso di Zenzero e limone ti aiuterà a non eccedere durante i pasti principali.
- Tè verde e zenzero: Puoi favorire la perdita di peso aggiungendo lo zenzero al tè verde mentre lo prepari e bevendo 2-3 tazze al giorno.
- Bibita al limone e zenzero: Si tratta di un classico nelle diete e permette di bruciare grassi, migliorare la digestione, evitare la ritenzione idrica e disinfiammare.
Curcuma e Zenzero: Un'accoppiata Vincente
Molto spesso quando si desidera eliminare il grasso in eccesso si pensa a degli alimenti che possono essere favorevoli alla nostra situazione. Per esempio, lo zenzero e la curcuma insieme svolgono un’azione utile per la digestione, eliminando l’eccesso di colesterolo. Questi ingredienti sono anche antinfiammatori e antiossidanti. Unendo entrambi gli ingredienti a un ottimo estratto di frutta e verdura si può godere delle proprietà dimagranti della curcuma e dell’effetto positivo per la digestione data proprio dello zenzero.
Come Usare Curcuma e Zenzero Insieme
- Succhi detox: Puoi decidere di introdurre dei succhi detox nella tua dieta. Unendo questi ingredienti con altra frutta e verdura, potrai godere di un buon senso di sazietà e diminuire le porzioni di cibo in tavola.
- Estratto di ananas e curcuma: Prova a grattugiare la radice di curcuma nel tuo estratto di ananas oppure uniscilo con dello yogurt.
- Tisane: La curcuma e lo zenzero a digiuno possono stimolare il metabolismo grazie agli estratti di frutta e verdura che li contengono, ma allo stesso tempo possono essere presi nelle tisane per scaldarsi nelle giornate più fredde.
Benefici Aggiuntivi dello Zenzero
Oltre alle proprietà dimagranti, lo zenzero offre numerosi altri benefici per la salute:
- Digestione: L’utilizzo dello zenzero come digestivo accelera lo svuotamento dello stomaco.
- Antinfiammatorio: Lo zenzero ha un effetto disinfettante e sfiammante in grado di ridurre il mal di gola, i bruciori e le placche in gola.
- Colesterolo: L’utilizzo dello Zenzero per il colesterolo alto è dimostrato scientificamente.
- Pelle: Oltre a prevenire l’invecchiamento cutaneo, lo zenzero può ridurre macchie, acne e cicatrici.
- Nausea: Lo zenzero (ginger) è un forte antiemetico naturale capace di contrastare tutti i tipi di nausea.
Precauzioni e Controindicazioni
Se assunto in quantità eccessive (oltre i 3 grammi al giorno) o se si soffre di intolleranze specifiche, lo zenzero può dare alcuni effetti collaterali come diarrea e meteorismo addominale. La curcuma è sconsigliata anche nel caso in cui si soffre di malattie epatiche o calcoli biliari, mentre lo zenzero non dovrebbe essere utilizzato quando si assumono farmaci anticoagulanti. Se stai assumendo farmaci come antiaggreganti o anticoagulanti, dovresti assumere lo Zenzero solo sotto controllo medico. Dosaggi elevati possono determinare dolori addominali, bruciori di stomaco e diarrea.
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