Per avere un fisico a clessidra, è necessario ridurre l'adipe su tutto il corpo e migliorare il tono muscolare di cosce, fianchi, glutei e addome. Se da un lato non è possibile ingrandire il seno o i fianchi con l'attività fisica e la dieta, puoi diventare più formosa con le giuste accortezze. Se intendi prefissarti mete di dimagrimento, una combinazione di dieta ed esercizio è il metodo migliore per smaltire i grassi e avere forme che ti valorizzino.
Alimentazione per la Silhouette a Clessidra
Può essere difficile apportare modifiche all'alimentazione, specialmente dopo aver avviato un programma di allenamento. A tavola, inizia a fare delle scelte sagge per quanto riguarda le 1200-1400 calorie previste. Ecco alcuni consigli:
- Consuma meno zuccheri: Gli zuccheri elaborati industrialmente e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio possono influire negativamente sul dimagrimento.
- Evita i cibi industriali: Mangia più frutta e verdura.
- Aggiungi latticini a basso contenuto di grassi: Nella tua dieta quotidiana, includi yogurt greco, latte scremato e formaggio a basso contenuto di grassi, tutti alimenti ricchi di proteine.
- Riduci i peccati di gola: Forse mangiare dessert o patatine fritte rientra nelle tue abitudini quotidiane da tempo, ma fai in modo che questi peccati di gola diventino occasionali, eliminandoli dal menu regolare.
- Aumenta l'assunzione di fibre: La maggior parte delle persone dovrebbe assumerne 25-35 g al giorno, ma molti non superano i 10 g. Per riuscire a consumare più fibre buone e utili per il dimagrimento, mangia legumi, asparagi, cavoletti di Bruxelles e avena. Le fibre vanno introdotte gradualmente nella dieta.
- Bevi molta acqua: Una volta che avrai iniziato ad allenarti con costanza, dovresti bere almeno 2,5 l al giorno, ovvero 10 bicchieri da 250 ml. Con l'attività fisica, la necessità di recuperare i liquidi persi aumenta.
- Limita gli alcolici: Gli alcolici fanno lievitare l'assunzione di calorie indesiderate, decelerare il metabolismo e stressare di più il corpo.
Esempio di dieta iperproteica di Marilyn Monroe per dimagrire
- Mattina: succo d’arancia o prugne stufate, cereali ben cotti, un paio di fette di toast con burro e una tazza di latte a volte con il cacao.
- Merenda (alle 10): un’altra tazza di latte e cracker.
- Pranzo (alle 13): un uovo, cotto in vari modi (bollito, strapazzato o in camicia), con patate al forno o purè. A volte al posto dell’uovo mangiava due cucchiai di ricotta e al posto delle patate spaghetti con pomodoro o burro, ma senza formaggio. Altre volte preferiva mezza tazza di noodles con latte, una fetta di pane con burro e frutta cotta.
- Spuntino (alle 15:30): latte e cracker.
- Cena (alle 18:30): carne come manzo, pollo o agnello oppure pesce, accompagnato da una patata cotta in qualsiasi modo tranne che fritta. Inoltre mangiava mezza tazza di ortaggi come pomodori, barbabietole, carote, fagiolini, piselli o le sue amate carote, oppure una vellutata. Mangiava inoltre pane con burro e si concedeva un dessert come crema pasticciera, budino di tapioca o di riso, mele al forno o giuncata.
Attività Fisica per Scolpire la Silhouette
Per aumentare lo smaltimento di adipe e tonificare i muscoli, fai più allenamenti cardio. Passare da un allenamento di 30 minuti a uno di un'ora può ottimizzare enormemente la tonicità e il dimagrimento. Se non hai tempo per fare un allenamento di 45-60 minuti alla volta, spezza la sessione in 2 sedute da 30 minuti. Esegui un allenamento di 30 minuti in palestra e fai una passeggiata veloce dopo cena.
Training a Intervalli ad Alta Intensità (HIIT)
Il training a intervalli ad alta intensità (HIIT) implica brevi intervalli di allenamento intenso seguiti da un'attività più tranquilla o riposo. Per esempio, prova a correre il più velocemente possibile per 1 minuto (o, se non ci riesci per 1 minuto e sei alle prime armi, 15-30 secondi). Scaduto il tempo, cammina per il doppio di questo intervallo (2 minuti per 1 minuto di corsa; 1 minuto per 30 secondi; 30 secondi per 15 secondi). Ripeti 5 volte: farai un allenamento di 15 minuti efficace per bruciare i grassi.
Un giorno, allenati servendoti di una macchina, come un ellittico, un tapis roulant o uno stepper. Organizza sessioni di allenamento di forza della durata di 30 minuti o più, per mescolare esercizio aerobico e di resistenza. Usa gli attrezzi con i pesi o i singoli manubri, e combinali con un allenamento di 30 minuti su una macchina aerobica. Fai un allenamento di forza 3-4 volte alla settimana, praticamente a giorni alterni.
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Esercizi Specifici
- Squat: Fai squat per tonificare specificamente glutei e cosce. Mantieni sempre gli addominali contratti e la schiena in posizione neutra.
- Esercizi con lo step: Prova gli esercizi con lo step per tonificare glutei, fianchi e cosce. Disponi una piattaforma davanti a te; dovrebbe situarsi all'altezza del ginocchio, o più in alto. Appoggia il piede destro sulla superficie. Poi, sali sullo step con il piede sinistro. Abbassa il piede sinistro e quello destro. Fai 12 ripetizioni per piede dominante.
- Plank: Fai il plank. Se sei alle prime armi, inizia con un mezzo plank sostenendoti sulle ginocchia. Una volta che sarai diventata più forte, passa a un plank completo.
- Flessioni che coinvolgano il gran dentato: Fai lavorare le spalle e la zona delle scapole per sostenere meglio le curve della parte superiore del corpo. Posizionati a carponi, poi piega le braccia in modo da appoggiarti sui gomiti. Contrai in dentro i muscoli addominali e assumi la posizione del plank basso, con le gambe estese. Stringi le scapole per 2-5 secondi, poi aprile.
- Esercizio della conchiglia: Focalizzati sull'interno coscia con l'esercizio della conchiglia. Stenditi di fianco e appoggiati sul gomito. Disponi le ginocchia davanti a te, come se fossi seduta su una sedia. Divarica le ginocchia mentre tieni uniti i talloni. Fai una pausa e abbassa il ginocchio superiore in maniera controllata fino a farlo incontrare con l'altro.
Abbigliamento per Valorizzare la Silhouette a Clessidra
Indipendentemente dal tuo tipo di corpo, preferisci i modelli di vestiti che sottolineino il punto vita per riuscire ad avere un fisico a clessidra. Assicurati che evidenzino la parte più sottile del girovita. Prova una maglia o un abito con peplum. Questo modello di vestito può aiutare a enfatizzare una silhouette formosa, indipendentemente dal tuo tipo di corpo.
- Cinture: Per valorizzare il punto vita, aggiungi una cintura, così questa parte del corpo sembrerà più sottile, e il resto del fisico più formoso. Invece dei modelli troppo stretti, preferisci capi di abbigliamento morbidi e fluenti.
- Maniche voluminose: Prova camicie provviste di maniche che diano volume, come quelle increspate o gonfie.
- Gonne e vestiti: Prova i maxi vestiti, le gonne a sirena, a tulipano, a pieghe e stratificate per riuscire a creare un fisico formoso dal punto di vista ottico.
Consigli aggiuntivi
- Gestione dello stress: Nella tua vita quotidiana, aggiungi un'attività che ti aiuti a ridurre lo stress.
- Sonno regolare: Per quanto riguarda il sonno, segui un programma prestabilito. Ciò ti impedirà di raggiungere i tuoi obiettivi.
- Non scoraggiarti: Non stressarti ogni volta che fai un passo falso con la dieta. Ridurre le calorie e cambiare alimentazione è estremamente difficile, all'inizio. Se mangi della cioccolata o fai una pessima scelta quando ceni fuori con i tuoi amici, non disperare. Cerca di rifarti il giorno successivo e impara dai tuoi errori. Inizia in piccolo.
Tabella riassuntiva dei consigli alimentari
| Alimenti da preferire | Alimenti da limitare/evitare |
|---|---|
| Frutta e verdura fresca | Cibi industriali e trasformati |
| Latticini a basso contenuto di grassi (yogurt greco, latte scremato, formaggio magro) | Zuccheri raffinati e bevande zuccherate |
| Legumi, asparagi, cavoletti di Bruxelles, avena (fonti di fibre) | Alcolici |
| Proteine magre (pesce, carne bianca) | Cibi ricchi di grassi saturi e idrogenati |
| Acqua e bevande drenanti (tè verde, centrifugati di verdura) | Bevande "light" (spesso ricche di additivi) |
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