Le proteine sono un nutriente essenziale per l'organismo e il suo funzionamento, presenti in ogni cellula del corpo, nelle unghie, nei capelli, nei muscoli. Sono fondamentali non solo per crescere, ma anche per mantenere in salute le cellule e i tessuti. Integrarle con una dieta varia, ricca e sana è fondamentale: secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA), infatti, un individuo adulto dovrebbe consumare almeno 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Questo significa, ad esempio, che un adulto di 70 kg dovrebbe assumerne quotidianamente circa 58 grammi.
Le proteine, in particolare, sono essenziali per la crescita di cellule e tessuti e, dunque, assumerne a sufficienza è importante soprattutto durante l'infanzia e l'adolescenza, gravidanza e allattamento. E, poi, c'è il ruolo delle proteine nello sport, indispensabili per aumentare la massa muscolare e mantenerla, ma anche per perdere peso. Un aiuto prezioso, specialmente scegliendo degli integratori di proteine in polvere, che possano supportarvi durante la palestra.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere riparano e rinforzano il tessuto muscolare dopo l'esercizio: le proteine sono la chiave per migliorare negli allenamenti, ma solo se inserite all'interno di un regime alimentare equilibrato. L'obiettivo, infatti, dovrebbe essere sempre assumerne il giusto quantitativo con la dieta, facendo il pieno di uova, salmone, ricotta e legumi e ricorrendo a barrette e proteine in polvere solo in caso di allenamenti intensi, che necessitano di un recupero veloce e per evitare il rischio di crisi ipoglicemiche. Un supporto proteico, inoltre, può essere utile per aumentare la massa muscolare e, magari, provare a perdere qualche chilo.
Proteine in Polvere: Benefici e Rischi
Se assunte nelle giuste quantità, le proteine in polvere non causano alcun rischio per la salute. Se invece si eccede nella loro assunzione, in modo particolare se abbinati a una dieta iperproteica, si può andare incontro a problemi gastrointestinali, ai reni e al fegato. Non vi sono evidenze scientifiche dell'insorgenza di effetti collaterali a carico del sistema cardiocircolatorio dovuti all'assunzione di proteine in polvere, ma alcuni studi non li escludono del tutto.
Come Integrare le Proteine in Polvere nella Dieta
Disponibili in gusti diversi, le proteine in polvere possono accompagnarvi in palestra - anche solo sciolte nella borraccia - o possono essere aggiunte allo yogurt greco mattutino, al porridge e persino a torte e biscotti. Per merenda, poi, le proteine in polvere possono arricchire un frullato o un milk shake. Non temete sapori poco piacevoli: la maggior parte delle proteine sono aromatizzate al cioccolato o alla vaniglia, alla fragola o ai biscotti appena sfornati.
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Tipologie di Proteine in Polvere
Scegliere le proteine giuste da integrare nella dieta è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, sportivi e non solo. Tra le varie tipologie di proteine in polvere troviamo:
- Proteine in polvere vegane - da preferire in caso si segua un regime alimentare vegano.
- Proteine in polvere a base di siero di latte - se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e permettere ai tessuti di ripararsi velocemente, l'ideale è affidarsi a proteine in polvere biologiche a base di siero di latte, un ottimo supporto per gli sportivi.
- Proteine in polvere a base di collagene - sono quelle da scegliere in caso di difficoltà digestive, adatte anche a prendersi cura della pelle.
Le Migliori Proteine in Polvere sul Mercato
Ecco alcuni esempi di proteine in polvere disponibili sul mercato:
- Myprotein, Impact Whey Protein gusti vari
- Yamamoto Nutrition, Iso-Fuji Volactive
- Amfit Nutrition, Proteine del Siero di Latte in Polvere gusto Vaniglia
- Enervit, 100% Whey Protein gusto Cacao
- Named Sport, Whey Protein Dream gusto Creamy Hazelnut
- Ultimate Italia, Woman Protein gusto Fragola
- Foodspring, Proteine Vegane gusto Cookie Dough
Un integratore proteico ad assorbimento rapido, da assumere circa 30-60 minuti dopo il termine dell'allenamento o in qualsiasi momento della giornata. Il vero plus, però, è la varietà di gusti, che sono ben 40, dal cioccolato, al mango, al gusto tiramisù (ma esiste anche senza aroma) capaci di soddisfare quell'irrefrenabile voglia di dolce che spesso accompagna la dieta.
Senza glutine, queste proteine realizzate a base di siero di latte sono tra le più apprezzate. Merito del processo di ultrafiltrazione a flusso incrociato e della microfiltrazione, tecnologie che permettono di avere un'ottima densità proteica. Arricchite con vitamina B6 e bromelina, garantiscono un assorbimento rapido e sono facili da digerire.
Per chi desidera continuare a veder crescere i muscoli senza rinunciare a un delizioso aroma di vaniglia. Una soluzione vegetariana da aggiungere alla colazione o alla merenda, ma anche da diluire semplicemente con dell'acqua fresca.
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Uno shake di proteine concentrate del siero di latte da assumere dopo l'allenamento, da preparare senza stress. Oltre ai benefici per la massa muscolare, questo integratore fornisce un surplus di vitamina B6, oltre ad avvolgere il palato con un delizioso aroma di cacao.
Un integratore alimentare con il 70% di proteine concentrate del siero del latte e proteine isolate del riso, ideale anche nelle diete ipocaloriche poiché fornisce un apporto ridotto di grassi nonostante il sapore di nocciole cremose.
Delicatamente aromatizzate alla fragola, sono l'ideale per supportare l'allenamento e la dieta grazie alla loro composizione. Si tratta, infatti, di un mix di proteine isolate di soia e di albume d'uovo, cui si uniscono vitamine ed estratto di ananas.
Adatte anche per una dieta vegana, questo integratore è ricco di proteine di pisello, girasole, canapa e ceci. Alla formulazione, poi, si uniscono vitamina B12, B6, acido folico, biotina, calcio e zinco, fondamentali per supportare l'organismo durante l'allenamento. A rendere queste proteine golose, invece, pensa il sapore fragrante di biscotti appena sfornati.
L'Importanza dell'Alimentazione e dell'Integrazione
Qualsiasi sportivo che si rispetti ha tra i suoi obiettivi quello di incrementare la massa muscolare. Per riuscire in questo intento però bisogna prestare attenzione alla situazione di partenza del fisico e non lanciarsi in allenamenti intensi e prolungati, per i quali il corpo non ha riserve di energia sufficienti. Fondamentale, infatti, affiancare all’attività fisica una corretta alimentazione e all’occorrenza integratori sportivi appropriati, per mettere muscolo in maniera bilanciata.
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I Macronutrienti Essenziali
Le proteine, innanzitutto, sono le migliori alleate per la crescita muscolare. Nutrono e rigenerano i tessuti: il suggerimento è quello di mixare proteine animali e vegetali, ad alto valore biologico. La regola generale è di assumere proteine in polvere quando non si riesce, con la sola nutrizione, a raggiungere la quota di proteine ottimale per la propria composizione corporea.
I carboidrati, invece, sono indicati per chi svolge sport a ritmi intensi ogni giorno, in quanto permettono di raggiungere il fabbisogno calorico richiesto per l’aumento della massa muscolare. Anche prodotti integrali come riso, fiocchi di farro o avena sono consigliati per lo sviluppo della muscolatura.
Infine, i grassi, se buoni, risultano importanti poiché incentivano la produzione di testosterone e degli ormoni della crescita, irrinunciabili per una duratura ed efficace crescita muscolare.
Alimenti Consigliati per Aumentare la Massa Muscolare
- Carne bianca: Considerata la principale fonte di proteine per gli sportivi, contiene una particolare categoria di proteine che risultano fondamentali per la produzione muscolare. In particolar modo, la carne bianca è ricca di proteine e poverissima di grassi: ad esempio, una porzione di 100g di pollo contiene ben 27g di proteine, quantità molto elevata per un pasto così povero.
- Pesce: Non c’è alimentazione corretta che si rispetti che sia priva di una dose di pesce; in particolar modo, nella dieta di uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare non può mancare una porzione di salmone, tonno o sgombro.
- Avena: Tra i cibi consumati a colazione da chi ha intenzione di aumentare la massa muscolare non può mancare l’avena, in forma di chicchi o fiocchi. Questo cereale costituisce un’importante fonte di carboidrati e contiene un elevato livello di fibre e vitamine del gruppo B.
- Frutta secca: La frutta secca rappresenta un vero e proprio concentrato d’energia e risulta essere un super alimento per aumentare la massa muscolare. Contiene infatti grassi buoni, proteine e minerali.
- Albumi e Uova: Chi pratica sport è solito consumare una grande quantità albumi poiché garantiscono un apporto proteico notevole e sono funzionali per l’aumento della massa muscolare. In particolar modo, vengono spesso utilizzati durante la colazione per preparare pancake ad alto contenuto proteico. In realtà, anche le uova intere, apportano un notevole quantitativo proteico nella dieta alimentare di sportivi e non.
- Yogurt Greco: Questo alimento rientra quasi in ogni regime alimentare ed è ritenuto un’ottima soluzione per lo spuntino o per la colazione. Una sola confezione (150g) fornisce quasi 15g di proteine ad alto valore biologico.
- Legumi: I legumi sono preziose fonti naturali di fibre, ricchi di vitamine e minerali e apportano buone quantità di proteine vegetali. Rappresentano, infatti, la principale fonte proteica per chi segue un’alimentazione vegetale. I legumi con più proteine sono, in ordine decrescente di quantità su 100 g di legume secco, la soia (37g), le lenticchie (23g) e i ceci (21).
- Cioccolato Fondente: Il cioccolato è un alimento ricco di fibre, grassi e proteine. In particolar modo, quello fondente almeno al 70%, è indicato come adatto nell’alimentazione degli sportivi poiché aiuta lo sviluppo della massa muscolare.
- Riso: Nonostante possegga una modesta quantità di proteine, circa 7g per 100g di riso, questo alimento risulta offrire una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali.
- Patate: Le patate hanno un elevato contenuto di acqua e di fibre; le proteine, in questo caso, non sono molto abbondanti, ma risultano di elevata qualità biologica, quasi alla pari delle uova.
Integratori per l'Aumento della Massa Muscolare
Quando l’alimentazione non è sufficiente ad assicurare l’apporto di tutti i macronutrienti essenziali, entrano in gioco gli integratori, da abbinare alla dieta. Esistono diverse formulazioni per l’aumento e il mantenimento del volume dei muscoli. Tra gli integratori più efficaci per mettere muscolo ci sono senza dubbio le proteine in polvere ad alto valore biologico come il siero di latte concentrato, isolato o idrolizzato. Si tratta di un complesso proteico estratto durante la prima filtrazione del latte, ricco di aminoacidi ramificati che vengono rilasciati e assimilati dall’organismo rapidamente, entro i primi 30 minuti.
Ulteriori proteine in polvere utili all’aumento della massa muscolare sono le proteine Vegetali: dell’Uovo e della Soia. Le proteine vegetali rappresentano un’ottima fonte proteica alternativa, ricca di benefici per la salute: facili da digerire e di buon sapore, rappresentano un’ottima soluzione per chi svolge un’alimentazione vegana o vegetariana. In ambito sportivo risultano importanti da integrare perché contribuiscono alla crescita ed al mantenimento della massa muscolare.
Le Proteine dell’Uovo, in particolar modo, derivano dall’albume e sono considerate grande fonte di vitamina A, B ed E: hanno un contenuto calorico molto basso ed un’azione antiossidante.
Sport, alimentazione e integrazione, pertanto, rappresentano la combinazione vincente per un aumento di massa muscolare sano e capace di mantenersi nel tempo.