La stitichezza è un disturbo comune che interessa circa il 20% della popolazione italiana. Colpisce adulti, bambini e anziani, anche se più frequentemente a soffrirne sono le donne, in particolare over 65. Questo termine deriva dal greco styphein (stretto) ed è un’alterazione delle funzioni dell’intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon: il tratto terminale dell’apparato digerente. Tecnicamente si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.
La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. Secondo un sondaggio Doxa Pharma, nei pazienti che ne sono affetti determina un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, ma anche maggior assenteismo dal posto di lavoro e una minore produttività. Infine, solo 1 paziente su 5, in media, è soddisfatto della terapia in atto.
Non esiste, in senso stretto, una cura contro la stipsi. L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati. Tuttavia, un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.
L'Importanza delle Fibre Alimentari
Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.
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Tipi di Fibre
Esistono due tipi principali di fibre:
- Fibra solubile: è in grado di sciogliersi in acqua formando composti di consistenza gelatinosa.
- Fibra insolubile: non si scioglie nell’acqua, ma passa nell’intestino senza subire particolari modificazioni. La fibra insolubile può assorbire molta acqua andando ad ammorbidire e ad aumentare il volume delle feci.
Sembra quindi che le fibre (sia solubili che insolubili) siano delle sostanze chiave per combattere la stitichezza (ed anche un eventuale sovrappeso), ma l’importante è non esagerare con la loro assunzione!
Alimenti Consigliati per Combattere la Stitichezza
Quali sono i cibi lassativi che contengono la maggior quantità di fibre alimentari? Ecco le “top five” per ciascuna categoria. Questi cibi lassativi non presentano particolari controindicazioni, e quindi, in linea di principio, possono essere assunti da tutti a qualunque età.
Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.
Uno dei protagonisti indiscussi della lotta alla stitichezza è il kiwi. Questo piccolo frutto verde è una miniera di fibre e contiene un enzima chiamato actinidina, che favorisce la digestione delle proteine e stimola la motilità intestinale. Consumare due kiwi al giorno può aiutare a regolarizzare l’intestino in modo efficace.
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Anche le prugne, sia fresche che secche, sono considerate un rimedio tradizionale per la stitichezza. Oltre a essere ricche di fibre, contengono sorbitolo, uno zucchero naturale con un lieve effetto lassativo. Bere un succo di prugna al mattino o aggiungere qualche prugna secca ammollata nello yogurt può essere un’abitudine potente per combattere la pigrizia intestinale.
I legumi, come lenticchie, ceci e fagioli, sono un’altra fonte eccezionale di fibre. Basta abbinarli a spezie come il cumino o lo zenzero per migliorarne la digeribilità. Un piatto di zuppa di lenticchie o un’insalata di ceci condita con olio extravergine d’oliva non solo sazia, ma fornisce all’organismo una dose generosa di fibre benefiche.
Non dimentichiamo i cereali integrali. Rispetto alle versioni raffinate, il riso integrale, la Quinoa, il farro e l’avena conservano la crusca, la parte più ricca di fibre. Una porzione di Porridge d’avena arricchito con semi di lino e frutti di bosco è una colazione ideale per chi soffre di stitichezza, grazie alla combinazione vincente di fibre solubili e insolubili.
Le verdure a foglia verde, come spinaci, bietole e cavolo riccio, sono altri alleati preziosi per il loro alto contenuto di magnesio, un minerale che attira acqua nell’intestino e ammorbidisce le feci. Aggiungerle crude alle insalate o saltarle in padella con un filo d’olio e aglio è un modo gustoso per aumentare l’apporto di fibre senza sforzo.
Alimenti da Evitare
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
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Inoltre, ci sono addirittura degli alimenti che provocano stipsi che, infatti, è bene consumare in caso di diarrea o infezioni gastroenteriche, come le banane e le patate. Allo stesso modo, sono sconsigliate le diete proteiche, che in questo periodo vanno per la maggiore. Anche se garantiscono un dimagrimento importante e in tempi brevi, per la stitichezza sono assolutamente deleterie.
Idratazione e Stile di Vita
Infine, è fondamentale ricordare che le fibre da sole non bastano: l’idratazione è la loro compagna indispensabile. Senza un adeguato apporto di acqua, le fibre potrebbero addirittura peggiorare la stitichezza. Bere almeno due litri di acqua al giorno, tisane digestive e brodi leggeri aiuta a massimizzare gli effetti benefici di una dieta ricca di fibre.
Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.
Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari.
Esempio di Dieta Giornaliera Ricca di Fibre
Ecco un esempio di dieta giornaliera che può aiutare a combattere la stitichezza:
| Pasto | Alimenti | Quantità |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt parzialmente scremato, Fette biscottate integrali, Prugne sciroppate | 1 vasetto (125 g), 3 fette (30 g), 1 porzione (130 g) |
| Spuntino | Spremuta | 1 bicchiere grande (200 ml) |
| Pranzo | Cuori di carciofi in pinzimonio, Petto di pollo aromatizzato, Pane integrale, Kiwi | 1 porzione abbondante (200 g), 1 porzione media (100 g), 1 panino (60 g), 2 frutti grandi (200 g) |
| Spuntino | Macedonia mista | 1 porzione standard (130 g) |
| Cena | Insalata di indivia | 1 porzione abbondante |
Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
Consigli Aggiuntivi
- Assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
- Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
- Consumare almeno due volte a settimana i legumi.
- Non va trascurata infine l’attività fisica.
Adottare un’alimentazione ricca di fibre è un investimento a lungo termine per la salute dell’intestino e con piccoli cambiamenti nelle abitudini quotidiane, è possibile ritrovare la regolarità in modo naturale e duraturo!
Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.
La regolarità del transito intestinale dipende da alcuni fattori, come la presenza di fermenti lattici attivi, una corretta funzione enzimatica e la presenza di particolari sostanze vegetali, chiamate fibre. Queste sono fondamentali per la corretta digestione degli alimenti e per la regolarità del transito intestinale.