L'insalata di tonno è un piatto freddo, veloce da preparare e amato in molte varianti. È ricca, genuina e facile da personalizzare secondo il proprio gusto.
Ingredienti Principali e Loro Caratteristiche
Vale la pena spendere qualche parola per il vero protagonista di questa insalata, ossia il tonno. Il tonno è buono, con un sapore corposo e marino allo stesso tempo. È anche moderatamente leggero, sebbene una volta conservato sott’olio acquisisca un apporto calorico importante. In questo caso potete utilizzare il tonno sott’olio, oppure fare una scelta più genuina utilizzando quello fresco. Il tonno fresco apporta 160 kcal per 100 grammi. Inoltre, contiene circa 22 grammi di proteine, una quantità che non ha nulla da invidiare alle più accreditate carni rose. Per l’insalata potete utilizzare tutto il tonno che volete, infatti sta a voi decidere quanto peso debba avere nella ricetta. Ad ogni modo propongo 60-70 grammi a persona.
Per questa insalata di tonno vi consiglio di utilizzare la cipolla rossa. Il suo sapore è delicato, aromatico e a tratti dolce, dunque è perfetta per il consumo a crudo. La cipolla rossa presenta un profilo nutrizionale simile alle altre varietà.
La lista degli ingredienti di questa deliziosa insalata di tonno comprende anche olive e i pomodorini. Si tratta di un abbinamento tutt'altro che inedito, che rende molto tanto nelle insalate quanto nei piatti in umido. Le olive e i pomodorini creano un bel contrasto a livello cromatico, infatti si utilizzano le olive nere, che valorizzano ed esaltano il colore rosso dei pomodorini. I due ingredienti contribuiscono inoltre ad aumentare lo spessore nutrizionale della ricetta. Il riferimento è in particolare ai grassi benefici delle olive (soprattutto per il cuore) e al mix di vitamine e sali minerali dei pomodorini.
Il tonno è un pesce versatile, le cui carni si abbinano a una vasta gamma di verdure. Danno però il meglio di sé le verdure da insalata (e i frutti) dal carattere acidulo, come possono essere i pomodori e le olive.
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Ricetta Insalata di Bocconcini di Tonno
L’insalata di bocconcini di tonno è una ricetta ricca e gustosa, ma soprattutto è un piatto unico semplice da portare in tavola per chi ama proporre sempre piatti equilibrati, dove sapore, leggerezza e nutrimento si bilanciano in un sapore irresistibile. In questo periodo le insalate incominciano ad essere i piatti preferiti di tutti: sia durante le gite fuori porta sia per i pranzi in ufficio o per le prime volte in spiaggia. Si tratta di una ricetta ricca di proteine e di Omega 3, ovvero i grassi buoni che aiutano a tenere a bada i livelli di colesterolo nel nostro sangue. L’insalata di bocconcini di tonno è molto semplice da realizzare e il risultato finale sarà colorato e stuzzicante, non ci sono dubbi. L’aggiunta poi dei semi di sesamo e di Chia danno un tocco croccante a questa ricca insalata.
Ingredienti per 4 persone:
- 40 g di filetto di tonno fresco
- 1 cuore di lattuga
- 250 g di pomodorini rossi e gialli
- 1 cipolla di Tropea
- Semi misti (sesamo e chia)
- 2 cucchiai di olio EVO
- Sale e pepe
Preparazione:
- Tagliare il filetto di tonno a cubetti di circa 1,5 cm.
- Disporre i cubetti in una ciotolina e condire con un filo di olio insieme ai semi di sesamo e di chia.
- Scaldare in una padella 1 cucchiaio di olio e far saltare i cubetti di tonno per qualche minuto, finché non saranno leggermente rosolati. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare.
- Lavare la lattuga e spezzettarla grossolanamente. Sciacquare i pomodorini e tagliarli a pezzetti. Affettare sottilmente la cipolla.
- Mettere tutte le verdure in una ciotola, aggiungere i cubetti di tonno intiepiditi e condire con 1 cucchiaio di olio, un pizzico di sale e una macinata di pepe.
- Mescolare delicatamente e servire.
Variante con Avocado e Finocchio
Un'altra stuzzicante proposta prevede il tocco esotico dell'avocado, questo frutto "burroso" molto nutriente si gusta spesso nelle pietanze salate. Per preparare l'insalata di tonno iniziate dal condimento: in un mixer mettete le foglie di basilico, menta e prezzemolo, lo spicchio di aglio sbucciato, l’olio, un pizzico di sale e frullate tutto. Prendete il finocchio, tagliate la base e poi i gambi, affettatelo sottilmente. Prendete l’avocado, tagliatelo a metà nel senso della lunghezza girando intorno al nocciolo che si trova al centro del frutto. Eliminate la buccia dell’avocado e tagliatelo in piccoli pezzi. Riunite tutti gli ingredienti in una ciotola aggiungete anche il mais e il tonno, salate, pepate e mescolate.
Consigli e Considerazioni Finali
Fare l’insalata di tonno è relativamente semplice. Si scotta il tonno (se fresco) e si unisce agli altri ingredienti, stando attenti a ricavare pezzi più o meno della stessa misura. Poi si condisce con un’emulsione, che può essere semplice o complessa, a base di olio.
L’apporto calorico di un’insalata di tonno dipende dall’abbondanza delle porzioni e dagli ingredienti a supporto del tonno stesso.
| Ingrediente | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Tonno fresco | 160 kcal |
| Olive | Circa 115-145 kcal |
| Pomodorini | Circa 18 kcal |
Accertatevi dunque che questi ingredienti siano graditi prima di proporli! Due gusti decisi s’incontrano e si sposano nella nostra insalata di tonno con cipolla lessata e fagiolini. Sicuramente, se avete commensali dai gusti difficili, non è questo un piatto che potrà mettere d’accordo tutti.
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