Gli integratori alimentari sono prodotti destinati ad integrare la normale alimentazione, fornendo una fonte concentrata di sostanze nutritive. Ma cerchiamo di capire più a fondo cosa sono e a che cosa servono leggendo questo articolo.
Cosa Sono gli Integratori Alimentari?
Secondo la normativa, gli integratori alimentari sono definiti come “i prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate” (Direttiva 2002/46/CE, attuata con il decreto legislativo 21 maggio 2004, n.169).
La reale necessità di assumere integratori rappresenta però ancora un argomento piuttosto attuale. In ogni caso, ciò di cui l’organismo sicuramente necessita per garantire una dieta sana e bilanciata sono le vitamine.
Se non necessari per un corretto funzionamento del corpo e se la loro carenza non deve essere corretta, non c’è alcuna evidenza scientifica che documenti il beneficio di una extra-assunzione sotto forma di integratori alimentari. I dati disponibili suggeriscono, al contrario, che l’uso cronico di questi prodotti sia rischioso.
In questo articolo cercheremo di chiarire la funzione delle vitamine e quando si consiglia l’eventuale supplemento con sostanze “esterne”, per venire incontro a carenze di nutrienti nell’organismo.
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A Cosa Servono gli Integratori Alimentari?
Il concetto di integrazione dà l’impressione di completezza, di un rimedio possibile all’idea che gli alimenti siano insufficienti ad assicurare la nostra funzionalità e, perciò, la nostra salute.
Esistono, però, dei casi in cui è necessario integrare, ad esempio:
- carenze conseguenti a stati patologici, come alterata digestione/assorbimento, un diminuito introito o un’aumentata escrezione, malnutrizione;
- disturbi alimentari, vomito, degenza ospedaliera (mancata o ridotta sintesi endogena, epatopatia alcolica);
- carenze conseguenti a scelte etiche (carenza di ferro nei vegetariani, carenza di vit. B12 nei vegani).
Quindi, l’utilizzo di integratori alimentari è limitato alla prevenzione della malnutrizione per difetto. La loro presunta valenza salutistica nel promuovere il benessere fisico, nel ritardare l’invecchiamento e nel ridurre il rischio di sviluppare alcune patologie del benessere (malattie cardiovascolari o metaboliche come anche alcune neoplasie) è da dimostrare.
Per questo motivo è importante chiarire che le indicazioni a sostegno dell’utilizzo dei tanti prodotti in commercio oggi non sono quasi mai supportate da adeguate evidenze scientifiche.
Effetti Collaterali e Controindicazioni degli Integratori Alimentari
Un uso corretto degli integratori alimentari non può escludere la conoscenza di queste nozioni importanti:
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- non sono farmaci;
- non sono prodotti appartenenti a diete particolari;
- è meglio assumere i loro ingredienti per vie naturali, attraverso una dieta equilibrata;
- chi li usa non migliora il proprio stato di salute;
- chi non li usa non mette a rischio il proprio stato di salute;
- in caso di allergie o condizioni di salute particolari, come gravidanza o allattamento, è assolutamente necessario chiedere se è possibile utilizzare integratori alimentari al proprio medico curante;
- bisogna stare attenti ad assumerli se si sta seguendo una terapia farmacologica.
Cosa Contengono gli Integratori Alimentari?
Le componenti che possono costituire gli integratori alimentari sono tante: si va dalle vitamine ai minerali, ad acidi grassi ed erbe. La concentrazione di tutti questi ingredienti presenti all'interno degli integratori deve essere attentamente controllata e deve rispettare rigide normative.
Oltre a questi ingredienti, poi, negli integratori sono contenuti anche eccipienti, cioè sostanze che aggiunte al prodotto finale per diversi scopi, come conservanti e aromi.
Tra tutti gli ingredienti degli integratori alimentari, comunque, quelli maggiormente conosciuti sono senza dubbio le vitamine.
Vitamine Liposolubili
- Retinolo (Vitamina A): Indispensabile per la vista, lo sviluppo, la risposta immunitaria e l’integrità dei tessuti.
- Tocoferolo (Vitamina E): Antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare.
- Calciferolo (Vitamina D): Regolatore del metabolismo del calcio e favorisce una corretta mineralizzazione dello scheletro.
- Vitamina K: Svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue.
Vitamine Idrosolubili
- Vitamine del gruppo B:
- Tiamina (B1): Favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi.
- Riboflavina (B2): Importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose.
- Acido pantotenico (B5): Importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche.
- Piridossina (B6): Influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo.
- Cobalamina (B12): Coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici.
- Acido folico (B9): Agisce sul metabolismo di quasi tutte le reazioni in cui un singolo atomo di carbonio deve passare da una molecola all'altra.
- Vitamina C (Acido Ascorbico): Partecipa a numerose reazioni metaboliche, è un potente antiossidante e interviene nelle reazioni allergiche.
- Vitamina H (Biotina): Partecipa alla sintesi del glucosio e degli acidi grassi.
- Vitamina PP (Niacina): Prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di aminoacidi, acidi grassi e colesterolo.
Integratori di Proteine: A Cosa Servono e Quando Utilizzarli
Le proteine sono macronutrienti indispensabili per il funzionamento dell’organismo, all’interno del quale svolgono sia un ruolo strutturale che un ruolo funzionale. Gli integratori di proteine sono considerati una fonte di proteine di qualità elevata.
L’assunzione di integratori di proteine viene proposta per soddisfare i fabbisogni nutrizionali degli adolescenti, quando si vuole aumentare la massa muscolare o si vuole intensificare il proprio allenamento, durante il recupero da traumi sportivi e a chi segue un regime alimentare strettamente vegano.
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Secondo diversi esperti un’assunzione incontrollata di integratori di proteine potrebbe sovraccaricare di lavoro reni e fegato. Per questo prima di iniziare ad assumerli è bene parlarne con il proprio medico, soprattutto in presenza di patologie specifiche.
Proteine Isolate: Cosa Sono e Quando Utilizzarle
Le proteine isolate sono un integratore che contiene proteine del siero (whey), ottenute tramite tecniche come la microfiltrazione e lo scambio ionico. Il principale vantaggio delle proteine isolate è la loro comodità e praticità di utilizzo.
Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino, e fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto) incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia.
Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide. Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato.
Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze.
Integratori Salini: Quando e Come Utilizzarli
Integrare i sali minerali persi con l'attività sportiva è molto importante e spesso l'acqua da sola non è sufficiente a compensare le sostanze perse attraverso il sudore. Gli integratori salini nascono proprio con la funzione di integrare liquidi e sali persi, ma bisogna usarli con attenzione e scegliere quelli giusti per le diverse esigenze.
La scelta di assumere integratori salini dipende dall'intensità dell'attività fisica svolta. Nelle attività più intense, dove lo sforzo fisico può far perdere anche litri di sudore, è necessario reintegrare con bevande arricchite di sali minerali.
In alcuni casi, il reintegro può avvenire anche durante l’attività fisica attraverso l’assunzione di una bibita isotonica, cioè con la stessa concentrazione di sali minerali che normalmente si trovano nella circolazione sanguigna.
Gli integratori salini non sono semplici bevande e il loro consumo va limitato durante la perdita di importante di sali minerali, quindi non vanno considerati come sostituiti alla semplice acqua. Queste bibite, infatti, contengono zuccheri, e quindi calorie, e se non sono ipotonici, cioè se i sali minerali e le vitamine non sono ben diluiti, si rischia la diarrea o il mal di pancia.
Considerazioni Generali
Gli integratori alimentari possono essere assunti sia da atleti che da chi pratica attività sportiva dilettantesca ma anche da chi non svolge alcuno sport. Il loro scopo è, appunto, semplicemente quello di integrare sostanze e nutrienti che non vengono assimilati in misura sufficiente con la normale alimentazione.
Abbiamo quindi visto che non tutti gli integratori alimentari sono uguali o hanno la stessa funzione e che, sebbene non si tratti di medicinali o sostanze dopanti, l’acquisto e l’assunzione non vadano fatti con superficialità.
Per capire se uno specifico ingrediente possa essere o meno di aiuto per un atleta o, in generale, per una persona che presenti determinate carenze, è consigliato il consulto professionale di un dietologo, di un nutrizionista o di un’altra figura specializzata in ambito alimentare.
Nella discussione comune sulla vexata quaestio “gli integratori alimentari fanno bene o male” quindi, non esistono risposte univoche o valide in senso assoluto. Ciò che conta maggiormente è colmare l’assenza di sostanze nutritive non assunte attraverso l’alimentazione o che il corpo non è in grado di produrre autonomamente.