Tra gli appassionati di sport, molti puntano ad aumentare la massa muscolare e sono consapevoli dell'importanza di un'alimentazione adeguata per mantenere i muscoli in salute. Tuttavia, non tutti gli sport richiedono lo stesso livello di sostegno nutrizionale e, spesso, l'alimentazione da sola non è sufficiente a soddisfare le esigenze di un corpo sottoposto a sforzi importanti. In particolare, per quanto riguarda l'apporto proteico, è fondamentale valutare attentamente le necessità del proprio organismo in base all’attività sportiva svolta.
Che siano proteine idrolizzate o isolate, il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista della nutrizione sportiva per ottenere indicazioni personalizzate in base alla salute e all'intensità dell'allenamento.
Integratori per la Crescita Muscolare
Gli integratori per lo sport sono un valido alleato per colmare eventuali carenze o aumenti nel proprio fabbisogno nutrizionale e garantire un supporto ottimale durante l'attività fisica. Esistono diversi tipi di integratori, ognuno mirato a soddisfare esigenze specifiche, come gli integratori contenenti proteine ad assorbimento rapido, vitamina C e collagene, che possono contribuire al mantenimento della funzionalità muscolare e articolare, mentre quelli a base di calcio e vitamina D7 sono utili per sostenere muscoli e ossa durante lo sforzo fisico.
Dopo un'intensa sessione di allenamento, è importante ricorrere agli integratori di proteine e carboidrati per favorire la crescita muscolare e il recupero. Molti atleti si affidano anche a integratori in polvere contenenti glutammina peptide: questo tipo di composto supporta l'incremento del volume delle cellule muscolari, facilitando l'assorbimento di acqua, aminoacidi e principi attivi benefici, favorendo la sintesi proteica e, di conseguenza, l’aumento della massa muscolare.
Un altro tipo di integratori molto popolare tra gli sportivi sono i BCAA, ovvero gli amminoacidi ramificati, tra cui leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi essenziali, non sintetizzabili dal corpo umano, sono noti per i loro benefici sull'incremento della massa muscolare e sono spesso integrati nella dieta sportiva.
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Integrazione per i Muscoli: Perché Sceglierla?
Le pratiche di integrazione nutrizionale variano notevolmente tra gli atleti professionisti e coloro che si dedicano all'attività fisica in maniera amatoriale. Per gli appassionati dello sport che dedicano solo alcune ore alla settimana all'attività fisica, l'assunzione di integratori potrebbe non essere sempre necessaria. È consigliabile consultare un professionista della salute per valutare l'opportunità di integrare la dieta in base agli obiettivi personali, poiché una dieta equilibrata può spesso fornire tutti i nutrienti necessari per il benessere fisico e le prestazioni ottimali, senza il bisogno di ricorrere agli integratori.
Ma che Proteine Scegliere?
Gli integratori come Myprotein proteine contengono amminoacidi ramificati, sono estremamente popolari tra gli atleti che puntano alla crescita muscolare e i loro benefici sono ampiamente riconosciuti. Questi amminoacidi sono essenziali per il mantenimento e lo sviluppo del tessuto muscolare, motivo per cui molti sportivi li considerano indispensabili, specialmente dopo che è stato dimostrato scientificamente che non causano affaticamento epatico.
È importante notare che gli aminoacidi ramificati costituiscono circa il 60% degli aminoacidi presenti nei muscoli scheletrici; la loro integrazione fornisce un supporto prezioso durante i processi di anabolismo e recupero muscolare. Tra le migliori proteine in polvere troviamo quelle con un elevato contenuto proteico, fino all'85%, una concentrazione significativa di aminoacidi per dose e un basso tenore di grassi e zuccheri sono particolarmente efficaci in quanto favoriscono la crescita e il mantenimento della massa muscolare magra e spesso sono arricchiti con vitamine del gruppo B, che contrastano l'affaticamento e la stanchezza corporea.
Inoltre, supportano i processi energetici, la vascolarizzazione, la produzione di ossido nitrico e il recupero muscolare, rendendoli ideali per varie situazioni durante il giorno, come spuntini e recupero post-allenamento.
Gli integratori sono uno strumento utile per colmare le lacune nutrizionali, fornire nutrienti essenziali e migliorare la performance durante l'allenamento. Le proteine in polvere sono uno degli integratori più diffusi per l’aumento della massa muscolare.
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- Isolate: Proteine filtrate con un contenuto proteico elevato (oltre il 90%) e basso contenuto di carboidrati e grassi.
- Concentrate: Contengono un mix di proteine, carboidrati e grassi.
La creatina è uno degli integratori più studiati al mondo e ha dimostrato la sua efficacia nell'aumentare la forza e la massa muscolare. La glutammina è un aminoacido che svolge un ruolo cruciale nel recupero muscolare, nel supporto del sistema immunitario e nella salute intestinale.
Gli integratori per la massa muscolare sono un alleato fondamentale per chi vuole ottenere il massimo dai propri allenamenti e migliorare la propria composizione corporea.
Proteine del Siero del Latte (Whey)
Le proteine del siero del latte sono la forma più comune di integratore proteico in commercio. Inoltre, le whey presentano una qualità proteica più elevata rispetto alle altre proteine in polvere, quindi vale la pena di considerarne l’acquisto anche per via del prezzo spesso minore in paragone ad altre proteine apparentemente più “avanzate”.
Concentrazione proteica: su un misurino di proteine da 25 g, le concentrate (80% di proteine) apportano 20 g netti di proteine, mentre le isolate (90-95%) ne apportano appena 2-4 g in più.
Purezza: le forme isolate per caratteristica sono più pure rispetto alle forme concentrate, contenendo meno tracce di lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, questo non giustifica molto la scelta delle forme isolate, ma questo vale se non si è intolleranti al lattosio o ad altre componenti del latte anche in piccolissime quantità.
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Rapidità di assimilazione: l’alta rapidità di assimilazione viene promossa e percepita come un valore aggiunto, ma questo è discutibile.
Contenuto di leucina: le native risultano quelle con la maggiore percentuale di leucina e si potrebbe presumere che questo permetta una maggiore sintesi proteica.
Caseina
La caseina è la frazione predominante delle proteine del latte, rappresentandone circa l’80% contro il 20% delle proteine del siero del latte. Questo tipo di proteina veniva molto promossa in passato come ideale per il periodo “pre-nanna” grazie al suo caratteristico assorbimento molto lento rispetto alle whey, in maniera che durante il digiuno notturno questo permettesse di mantenere uno stato di anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare.
Se lo scopo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lento, allora la forma micellare è l’unica che andrebbe presa in considerazione in quanto sia le forme caseinate che la caseina idrolizzata presentano un tasso di assorbimento rapido. In generale le whey sono riconosciute come più benefiche delle caseine per quanto riguarda la crescita o gli adattamenti muscolari.
Proteine "Complete"
Le “complete” vengono spesso promosse come la fonte proteica ottimale in quanto combinerebbero le proprietà della caseina a quelle della proteina del siero, ottenendo una sorta di blend proteico, cioè l’unione proteine dal diverso grado di assorbimento.
Le proteine complete del latte possono essere valutate come alternativa alle whey o alle caseine come proteine di alta qualità.
Proteine dell'Uovo
Le proteine dell’uovo esistono sia come solo albume (ovoalbumine) sia come uova intere. Esiste una controversia circa la qualità proteica delle proteine dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato che l’uovo intero stimola una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto al solo albume, quando assunto a parità di proteine totali.
Per concludere, che le proteine dell’uovo derivino dall’uovo intero o dal solo albume, risultano sempre della massima qualità, e probabilmente hanno un simile potenziale anabolico.
Proteine della Soia
Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori proteici. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, queste dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
Le proteine della soia sono certamente tra i principali integratori proteici rivolti ai vegetariani e ai vegani, ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi trattati, in particolare in rapporto al prezzo.
Proteine della Carne
Le proteine della carne sono state commercializzate soprattutto in anni più recenti, e possono derivare da due tipi di carne animale in particolare, ovvero il manzo e il pollo. Attualmente esistono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine della carne, e quei pochi osservano simili effetti sulla crescita muscolare, tra manzo e pollo, rispetto alle whey.
In realtà non ci sono reali basi per affermare che più una formula è avanzata e costosa e più è efficace, quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi da come l’intuito o l’impulso ci porterebbero a fare. Ad esempio, più una proteina è rapida è più c’è il rischio che gli aminoacidi vengano sprecati come energia (ossidati), ma in generale la rapidità di assimilazione non è vista per forza come un vantaggio dal punto di vista anabolico. Inoltre, anche il grado di concentrazione non è un reale indice di qualità. Ad esempio, le proteine isolate ottenute tramite alcuni processi (come lo scambio ionico) denaturano le proteine rispetto allo stesso tipo di proteina con una minore percentuale proteica.
Cosa più importante, le proteine in polvere di alta qualità non comportano una maggiore crescita muscolare rispetto alla stessa dieta con lo stesso apporto proteico, ma a base di sole proteine ricavate dal cibo.
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| Prodotto | Descrizione |
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| Whey Protein Foodspring | Integratore proteico che si presenta come una consistente fonte di sostanze nutritive per il supporto muscolare, adatte sia per gli sport di resistenza che per l'allenamento con i pesi. Appositamente studiate per sostenere e incrementare il tono muscolare. |
| Protein Xtr Etichsport | Integratore proteico di alta qualità, ricco di BCAA, che contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La sua formula lo rende facilmente solubile e altamente digeribile, con un sapore naturale e piacevole. Rivolto a coloro che praticano sport intensi e necessitano di un'adeguata integrazione proteica. |
| Super Whey | Integratore alimentare composto esclusivamente da proteine del siero del latte isolate attraverso microfiltrazione a flusso incrociato. Le proteine contenute in Super Whey sono di elevato valore biologico e favoriscono la crescita e il mantenimento della massa muscolare. La sua formula arricchita con leucina, vitamina B2, vitamina B6 ed enzimi digestivi come la bromelina agevola l'assimilazione delle proteine e contribuisce al normale metabolismo proteico e del glicogeno, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. |
| Protein Whey Plus | Integratore proteico arricchito con vitamina B6, le cui proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La vitamina B6, inoltre, supporta il metabolismo energetico e riduce la stanchezza e l'affaticamento. Un'opportuna fonte di sostegno per l'attività fisica intensa e il mantenimento della salute muscolare. |
Altri Integratori Utili
Per aumentare la massa muscolare, oltre alle proteine, si possono considerare altri integratori:
- Creatina: Fondamentale per migliorare la performance di sforzi di breve durata e alta intensità.
- Omega 3: Svolgono una funzione antinfiammatoria che accelera il recupero post-allenamento, migliorando la qualità delle sessioni di allenamento.
- Carboidrati: Possono sostenere l’ipertrofia muscolare attraverso diversi meccanismi, come un miglioramento della qualità dell’allenamento se assunti come intra-workout, oppure, attraverso il rilascio di insulina per fornire i nutrienti alla muscolatura attraverso l’assorbimento di glucosio e aminoacidi.
- Amminoacidi: Possono essere presenti in forma singola o multipla, essenziali, semiessenziali e non essenziali.
- Vitamine e Minerali: Importanti per il corretto funzionamento del corpo e per supportare l'attività fisica.
Come Aumentare la Massa Muscolare Velocemente?
È bene sottolineare come gli integratori da soli non bastano per aumentare la massa muscolare: è necessario un volume allenante capace di stimolare e stressare le fibre muscolari e permettere così la loro ipertrofia. Inoltre, anche la dieta che da seguire è di fondamentale importanza: si tratta di un’alimentazione ipercalorica che deve contenere le giuste quantità di carboidrati, grassi e proteine. Per integrare e soddisfare i livelli proteici, spesso di può ricorrere a integratori per la massa a base di proteine e aminoacidi, che permettono di aver un pool di aminoacidi sempre pronto a soddisfare le esigenze di crescita del corpo e dei suoi muscoli scheletrici.
Cosa Considerare Prima di Scegliere un Integratore?
Il fabbisogno proteico dipende da fattori come età e statura, ma anche dalla quantità e dal tipo di esercizio che si svolge ogni giorno. Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, un apporto proteico di circa 56 g al giorno sarebbe sufficiente per mantenere l'equilibrio proteico, garantendo che il corpo abbia tutti gli aminoacidi necessari per le funzioni corporee e per la sintesi di nuove molecole. Le persone che svolgono attività fisica per l’accrescimento della massa muscolare possono avere bisogno di un numero di proteine maggiori, che è possibile soddisfare con apposite formulazioni o preparati per alimenti proteici. Anche la capacità di funzionamento dei reni è fondamentale considerare prima di scegliere un integratore di proteine e aminoacidi.
E’ sempre importante rivolgersi al proprio medico e/o nutrizionista prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore volto ad aumentare la massa muscolare.
FAQ
Quale vitamina aumenta la massa muscolare?
La vitamina D è la vitamina più coerente con lo sviluppo della massa muscolare. Questa sostanza aiuta ad aumentare la forza muscolare e preserva la massa magra.
Come prendere muscoli velocemente?
Per garantire una corretta crescita della massa muscolare è necessario rispettare i seguenti parametri:
- Sollevare il peso giusto con un volume allenante sufficiente;
- Allenarsi con costanza;
- Introdurre un numero sufficiente di calorie tale da soddisfare un fabbisogno proteico adeguato;
- Bere almeno 2lt di acqua al giorno;
- Dormire a sufficienza (almeno 8 ore per notte).
Cosa succede quando assumi creatina?
La creatina aiuta il metabolismo e il sostentamento muscolare, ma provoca anche turgidità muscolare per l’accumulo di glicogeno all’interno delle fibre del muscolo. Il glicogeno richiama e blocca grandi quantità d’acqua nei tessuti, determinando gonfiore e turgidità.
Perché si perde la massa muscolare?
È difficile perdere massa muscolare in condizioni di salute normali. Secondo gli esperti è la sarcopenia, la condizione che porterebbe alla perdita di massa magra. Si tratta di una condizione che sarebbe il risultato di una combinazione di fattori, tra cui cambiamenti ormonali e metabolici, carenze alimentari, processi neurodegenerativi e sedentarietà. La sarcopenia è tipica dei soggetti anziani.
Come aumentare la massa muscolare senza palestra?
Un buon modo per stimolarne la crescita muscolare senza un’attività di pesi svolta in palestra, può essere la pratica di esercizi a corpo libero ma con ripetizioni più concentrate, che creano più tensione e rendono il lavoro più efficace. Si tratta di esercizi come gli squat e le flessioni che non richiedono alcuna attrezzatura. Ovviamente, il percorso potrebbe richiedere tempi più lunghi.
Come recuperare la massa muscolare negli anziani?
Per combattere la deplezione di massa muscolare negli anziani (sarcopenia) è necessario impostare una dieta specifica e svolgere esercizi quotidianamente. In questo modo si permette ai muscoli di rimanere attivi e non ridurre il loro volume.