Gli integratori di proteine vengono utilizzati per fornire al corpo una quantità supplementare di proteine. A causa di ritmi di vita accelerati o intolleranze alimentari, potrebbe essere difficile assumere il corretto quantitativo di nutrienti. Si parla di deficit nutrizionale ogni volta che si verifica una discrepanza tra i fabbisogni nutrizionali specifici di un soggetto e l’ammontare effettivo dei nutrienti e delle calorie introdotte.
Quando Assumere gli Integratori di Proteine
- Per aumentare e mantenere la massa muscolare: Uno degli utilizzi più comuni degli integratori di proteine è il supporto alla crescita muscolare, soprattutto in concomitanza di un’adeguata attività fisica.
- A completamento della dieta: Gli integratori di proteine possono fornire un’ampia gamma di aminoacidi, che spesso non vengono assunti con l’alimentazione.
- Per il recupero dopo l’allenamento: È importante dopo una sessione di palestra permettere ai muscoli di recuperare i nutrienti utilizzati e riparare le fibre danneggiate.
- Per il bilanciamento dei carboidrati: Nel caso si segua una dieta povera di carboidrati, gli integratori di proteine possono aiutare a bilanciare l’apporto energetico.
I Diversi Momenti per Assumere le Proteine
I diversi momenti in cui assumere le proteine dipendono dalle esigenze nutrizionali e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere:
- Prima o dopo l’allenamento: Gli integratori assunti in prossimità degli allenamenti forniscono il beneficio di rendere immediatamente disponibili le proteine che dovranno essere utilizzate per la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.
- Nell’arco della giornata: Chi, a causa della dieta, non sta assumendo un apporto sufficiente di proteine può beneficiare degli integratori per raggiungere il fabbisogno giornaliero.
- Prima di dormire: La caseina costituisce una fonte proteica lentamente assimilabile.
- Per chi segue una dieta vegetariana o vegana: Chi osserva questo tipo di dieta può avvalersi di integratori di proteine vegetali come quelli a base di soia, piselli, grano e riso.
Tipi di Integratori Proteici
Oggi sul mercato ci sono numerosi integratori di proteine, che si differenziano principalmente per la fonte da cui derivano, che può essere animale o vegetale.
- Proteine del siero del latte (Whey): Provengono dal liquido che si separa dal caglio durante il processo di produzione del formaggio. Sono perfette per aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare e per il recupero dopo un allenamento intenso.
- Proteine Vegane: A base di piselli, semi di girasole, canapa e ceci con aggiunta di vitamina B12 e B6, acido folico e biotina.
- Proteine 3K: Indicate per gli atleti di resistenza e per le persone interessate allo sviluppo e alla definizione muscolare. Forniscono un apporto proteico rapidamente disponibile e la caseina rifornisce proteine ai muscoli per altre 7 ore.
- Clear Whey: Costituite unicamente da proteine isolate, aiutano a rimanere concentrati e attivi.
Come Capire se si Ha una Carenza di Proteine
Uno dei sintomi della carenza proteica è l'affaticamento precoce e la difficoltà di concentrazione e apprendimento. Non solo, se ti alleni in maniera costante e intensa, hai bisogno di un quantitativo di proteine superiore alla media.
Come Assumere gli Integratori di Proteine
Gli integratori di proteine possono essere usati in vari modi. La dose più utilizzata è di 30 g per volta. Come pasto post-workout, in modo da fornire immediatamente all'organismo gli amminoacidi necessari alla supercompensazione. Come spuntino anti-fame, poiché uno shake proteico ha il potere di conferire una modesta sazietà e uno svuotamento gastrico relativamente moderato in termini di velocità.
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Integratori Proteici per Anziani
Nel caso del soggetto anziano (>65 anni), le attuali indicazioni consigliano di aumentare l’apporto proteico a 1.2 grammi; a meno che non ci si trovi di fronte a pazienti con gravi malattie renali o epatiche, tale fabbisogno arriva anche a 1.5 grammi. L’assunzione di proteine, nell’anziano è utile per prevenire la riduzione della massa muscolare e per contrastare il fenomeno dei soggetti della resistenza anabolica alle proteine, che indica che la sintesi delle proteine muscolari è meno attiva.
Criteri per la Scelta dell'Integratore Giusto
La selezione del giusto integratore è fondamentale per affrontare una carenza proteica in modo efficace e sicuro:
- Tipo di proteina: Considerare la caseina, la proteina della soia, la proteina dei piselli e altre fonti vegetali.
- Purezza e composizione: Scegli integratori che siano conformi alle tue esigenze.
- Fonte delle proteine: Scegliere in base alle necessità individuali.
- Digestione e assorbimento.
- Obiettivi personali: Gli obiettivi individuali influenzano la scelta dell'integratore.
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