Chiunque inizi un percorso di allenamento in palestra si troverà di fronte alla necessità di seguire una dieta equilibrata. Se non si sceglie di affidarsi a un nutrizionista, è fondamentale considerare i carboidrati, che rappresentano la principale fonte di energia per il corpo umano. Il riso, in particolare, offre proprietà nutrizionali interessanti per chi pratica sport regolarmente.
Il Riso nell'Alimentazione: Un Fondamento della Dieta
All'interno della piramide alimentare, il riso si trova alla base, indicando che può essere consumato quotidianamente nelle giuste quantità. Il riso crudo è un alimento densamente calorico, con circa 330 kcal per 100 grammi, perché nella sua forma originaria è privato di una parte di fibre. Durante la cottura, il riso si gonfia d'acqua, triplicando il suo volume, e il contenuto calorico si riduce a circa 110 kcal per 100 grammi.
Proprietà Nutrizionali del Riso
Le calorie del riso provengono principalmente dai carboidrati, con una discreta frazione proteica e una componente lipidica poco rilevante. I carboidrati sono complessi, ma l'amido del riso è più digeribile, il che si traduce in un indice glicemico piuttosto alto. Integrare il riso nella dieta è utile per aumentare l'apporto di fibre e vitamine.
Quando e Quanto Riso Consumare
Il riso è preferibile nel "post-workout", dai 30 minuti a un'ora dopo l'allenamento, in quanto ha una digeribilità tre volte superiore a quella della pasta. Questo consente di assimilare più velocemente i macronutrienti e di mangiare di più senza sottrarre energie all'allenamento. Inoltre, ripristina le riserve energetiche del corpo e stimola il rilascio di insulina, favorendo la crescita muscolare.
Una buona strategia per la dieta durante l'allenamento è la "ipercalorica + 10%". Se l'apporto calorico non è sufficiente, si può aumentare di 25 g di carboidrati ogni 7-10 giorni, ad esempio, con 25-30 g di riso. Per la massa muscolare, una porzione da 100 o 120 g di riso può essere abbinata a pesce o petto di pollo, per un pasto completo.
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Riso vs Pasta: Quale Scegliere?
La pasta ha un contenuto calorico superiore rispetto al riso, è più ricca di lipidi, proteine e fibre, ma più povera di acqua e carboidrati. Pur avendo un contenuto proteico maggiore, la pasta è costituita da aminoacidi con un valore biologico non elevato. Per concludere potrebbe sembrare logico affermare che i punti a favore del riso lo rendano un alimento migliore della pasta e che quindi lo si possa preferire in ogni circostanza a quest’ultima. In realtà, però, l’unico dato di fatto che conta è che è importante variare nella propria alimentazione.
Mangiare sempre gli stessi alimenti tende a ridurre l’assortimento di enzimi presenti nell’apparato digerente, finendo per abbassare il grado di tolleranza verso certi cibi.
La Dieta del Riso: Un Approccio Specifico
La dieta del riso, nata a metà del '900 grazie al medico tedesco Walter Kempner, mirava a migliorare la salute dei pazienti attraverso un regime a base di riso bianco, come alternativa alla terapia farmacologica per ipertensione e malattie croniche. Per dimagrire, è necessario un deficit calorico, ottenuto escludendo cibi grassi, fritti, carni rosse e alcolici. In questa dieta, il riso è la principale fonte di carboidrati, accompagnato da frutta, verdure non amidacee, legumi, formaggi magri, pesce e carni bianche magre. Il riso di per sé non fa dimagrire, nessun alimento ha questo potere. La dieta del riso funziona perché permette di ottenere un bilancio calorico negativo.
Tipi di Riso e Benefici
Alcuni tipi di riso offrono maggiori benefici nutrizionali, come più fibre, proteine e antiossidanti. Il riso integrale, ad esempio, è un chicco intero non raffinato, ricco di antiossidanti, vitamine del gruppo B e fibre. Altre varietà includono il riso nero, ricco di antociani, il riso rosso, il riso viola e il riso selvatico. Il riso bianco, invece, è privato del germe e della crusca. Per aumentare l'apporto di fibre e ridurre il contenuto glucidico, è consigliabile abbinare il riso a proteine vegetali o animali e verdure.
Quanti Grammi di Riso a Dieta?
Le calorie del riso variano in base alla tipologia: circa 130 calorie per 100 grammi di riso bianco, e circa 110 calorie per il riso integrale, che è anche più ricco di fibre. In una dieta ipocalorica, la porzione ideale varia dai 50 agli 80 grammi di riso crudo a persona, per un equilibrio tra energia e sazietà. È importante associare il riso a verdure e proteine magre per un pasto completo. Il riso è un alleato della dieta se consumato con moderazione e accompagnato da alimenti nutrienti.
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Riso Basmati: Caratteristiche e Benefici
Il riso basmati è apprezzato per il suo sapore aromatico e i suoi valori nutrizionali. Questo tipo di riso risulta particolarmetne utilizzato nella cucina orientale. Deve il suo nome al suo particolare profumo: basti pensare che il termine basmati nella lingua Hindi viene tradotto con “regina di fragranza“. Non a caso i due maggiori produttori a livello mondiale sono India e Pakistan, gli stessi da cui si ritiene abbia avuto origine questa varietà.
Ha un basso indice glicemico, il che lo rende più indicato per chi soffre di iperglicemia o diabete di tipo 2. La versione integrale è ricca di fibre, utili per la regolarità intestinale e il sistema immunitario.
Le quantità consigliate sono di circa 60 grammi a testa per ciascun piatto di riso, ma possono essere portate anche a 80 grammi. Chi lo consuma all’interno di una dieta finalizzata alla perdita di peso potrebbe orientarsi verso i quantitativi minori.
Le controindicazioni maggiori in merito al consumo di riso basmati sono legate alla possibile presenza di arsenico. Si tratta di una concentrazione molto bassa e che può facilmente essere smaltita attraverso le urine. Non risulta presente il glutine, e può quindi essere consumato anche dai soggetti celiaci.
Esempio di Dieta del Riso (7 Giorni)
Di seguito, a titolo esemplificativo, trovi un esempio di menù, con delle proposte per ogni pasto, della dieta del riso.
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1° GIORNO
- Prima colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte di riso o di mandorle, 1 barretta di riso e cioccolato fondente o fiocchi integrali d’avena gr 30
- Metà mattina: 1 spremuta d’agrumi o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Pranzo: 1 vellutata di verdure con gallette di riso o mais
- Merenda: 1 croccante di frutta secca o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Cena: 1 piatto di verdure cotte o crude a piacere, 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva, 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso, Riso integrale con lenticchie
- Dopocena: 1 frutto a piacere, 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero
2° GIORNO
- Prima colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte di riso o di mandorle, 1 barretta di riso e cioccolato fondente o fiocchi integrali d’avena gr 30
- Metà mattina: 1 spremuta d’agrumi o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Pranzo: 1 vellutata di asparagi con gallette di mais o riso
- Merenda: 1 croccante di frutta secca o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Cena: 1 piatto insalata verde a piacere, 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva, 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso, Spezzatino di soia con zucca, patate e funghi porcini
- Dopocena: 1 frutto a piacere, 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero
3° GIORNO
- Prima colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte di riso o di mandorle, 1 barretta di riso e cioccolato fondente o fiocchi integrali d’avena gr 30
- Metà mattina: 1 spremuta d’agrumi o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Pranzo: 1 vellutata di pomodoro con gallette di mais o riso
- Merenda: 1 croccante di frutta secca o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Cena: 1 piatto verdure cotte a piacere, 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva, 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso, Riso rosso con piselli, porri e maggiorana
- Dopocena: 1 frutto a piacere, 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero
4° GIORNO
- Prima colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte di riso o di mandorle, 1 barretta di riso e cioccolato fondente o fiocchi integrali d’avena gr 30
- Metà mattina: 1 spremuta d’agrumi o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Pranzo: 1 vellutata di verdure con gallette di mais o riso
- Merenda: 1 croccante di frutta secca o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Cena: 1 piatto insalata mista a piacere, 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva, 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso, Paella di verdure e legumi
- Dopocena: 1 frutto a piacere, 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero
5° GIORNO
- Prima colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte di riso o di mandorle, 1 barretta di riso e cioccolato fondente o fiocchi integrali d’avena gr 30
- Metà mattina: 1 spremuta d’agrumi o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Pranzo: 1 vellutata di broccoli con gallette di mais o riso
- Merenda: 1 croccante di frutta secca o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Cena: 1 piatto di insalata e mais, 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva, 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso, Minestrone di verdure
- Dopocena: 1 frutto a piacere, 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero
6° GIORNO
- Prima colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte di riso o di mandorle, 1 barretta di riso e cioccolato fondente o fiocchi integrali d’avena gr 30
- Metà mattina: 1 spremuta d’agrumi o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Pranzo: 1 vellutata di zucca con gallette di mais o riso
- Merenda: 1 croccante di frutta secca o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Cena: 1 piatto di verdure cotte o crude a piacere, 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva, 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso, Spezzatino di soia con piselli
- Dopocena: 1 frutto a piacere, 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero
7° GIORNO
- Prima colazione: 1 caffè o un tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte di riso o di mandorle, 1 barretta di riso e cioccolato fondente o fiocchi integrali d’avena gr 30
- Metà mattina: 1 spremuta d’agrumi o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Pranzo: 1 vellutata di verdure con gallette di mais o riso
- Merenda: 1 croccante di frutta secca o 1 porzione di frutta secca a guscio (15 pistacchi o 10 mandorle o 3 noci)
- Cena: 1 piatto di insalata verde a piacere, 1 cucchiaino di olio di riso o extravergine d’oliva, 1 cucchiaino d’aceto balsamico o di riso, Zuppa di quinoa con lenticchie
- Dopocena: 1 frutto a piacere, 1 tisana: finocchio, anice stellato, menta, tiglio, camomilla, zenzero
Ricorda che è sempre meglio consultare un professionista della nutrizione per personalizzare la dieta in base alle tue esigenze specifiche.