La corsa è uno degli allenamenti più efficaci per incrementare il consumo calorico medio della giornata e favorire la perdita di peso. Ma quante calorie si bruciano realmente correndo? E quali fattori influenzano questo consumo?
Calcolo Approssimativo delle Calorie Bruciate
Per avere un'idea delle calorie che possiamo bruciare correndo, possiamo fare un calcolo semplice: 1 Kcal per 1 Kg di peso corporeo al chilometro. In altre parole, un adulto che pesa 60 Kg consumerà 60 Kcal per ogni chilometro di corsa. Quindi, una corsa di 5 chilometri porterà a bruciare circa 300 Kcal.
Velocità e Intensità: Cosa Influisce di Più?
La velocità è una delle variabili che possiamo inserire per calcolare il consumo calorico della corsa. Ma al contrario di quanto si possa pensare, questa influisce in maniera meno significativa sul consumo calorico rispetto ad altri elementi come la pendenza e la lunghezza dell'allenamento. In altre parole, per bruciare più calorie, concentrati su un allenamento medio-lungo e preferisci percorsi che includano piccole e continue pendenze.
La velocità non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate. L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è correre di più!
Infatti, distanza e velocità sono importanti. Quando ti alleni, man mano che la frequenza cardiaca aumenta, consumi più energia. Una frequenza cardiaca maggiore consuma più energia. E non solo: aumenta anche la quantità di calorie bruciate dopo la corsa, mentre il corpo recupera.
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Terreno e Ambiente: Fattori Determinanti
Anche il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico. Prediligi quando possibile terreni disconnessi come il prato, la sabbia e i percorsi sterrati. Correre su una pista o sull'asfalto sarà più economico in termini di consumo di kcal che correre su di un sentiero di montagna con i sassi oppure sulla sabbia o sulla neve. Anche il dislivello fa la differenza; correre in salita è certamente più dispendioso che correre sul piano.
Quando il tempo lo permette, scegli di correre all'aria aperta. E questo non soltanto per recuperare il migliore contatto possibile con gli spazi esterni, ma perché implica un costo energetico superiore del 4-5% circa. Se corressimo con un vento che soffia contrario al nostro senso di marcia, potremmo alzare il dispendio energetico fino al 30% in più.
HIIT e Effetto Afterburn: Massimizzare il Consumo Calorico
Tuttavia, puoi bruciare più calorie se corri ad alta intensità per un chilometro e poco più, ad esempio con sprint ripetuti. È risaputo che l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più calorie rispetto alle sessioni di corsa più lunghe, nonostante duri appena dai sei ai 15 minuti.
Quando corri nella zona di frequenza cardiaca anaerobica, nota anche come "effetto afterburn", lavori senza ossigeno. Il tuo corpo è costretto a scomporre il glicogeno per produrre ATP, e ciò non solo ha un costo energetico elevato, ma richiede anche periodi più lunghi di recupero dell'ossigeno. Tale processo è noto anche come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC).
Corsa in Salita: Un'Alternativa Intensa
Un'altra strategia per aumentare l'intensità è correre in salita. Puoi ad esempio impostare una pendenza su un tapis roulant o correre in collina. Anche se la tua andatura è più lenta di quella che riusciresti ad adottare su una superficie piana, correre in salita attiva il 9% in più di fibre muscolari a ogni falcata.
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Correre o Camminare: Qual è la Differenza?
C’è un sistema di misura molto semplice che permette di paragonare le attività fisiche in funzione della loro richiesta calorica. Si chiama MET (Metabolic Equivalent for Task) ed è semplice da capire: a riposo consumiamo un MET, camminando dai 3 ai 6, correndo oltre i 6. Se dobbiamo ragionare per numeri: una persona di 64 kg correndo brucia circa 13,2 calorie (Kcal, per l’esattezza) al minuto, contro le 7,6 bruciate dalla stessa persona in un minuto di camminata. Circa il 50% in meno, insomma.
Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km.
Tabella Comparativa del Consumo Calorico in Diverse Attività
I valori riportati fanno riferimento a una persona che pesa 70 kg e svolge l'attività indicata per 30 minuti.
| Attività | Calorie Consumate (circa) |
|---|---|
| Corsa | 300-450 |
| Camminata Veloce | 150-250 |
| Ciclismo | 200-350 |
| Nuoto | 250-400 |
Alimentazione e Allenamento: Un Equilibrio Essenziale
Anche il piano alimentare dovrà essere finalizzato al dimagrimento e tenere conto degli allenamenti svolti. Correre a digiuno, coprirti anche in estate per sudare per dimagrire di più, scegliere le ore più calde della giornata, seguire programmi di “corsa brucia-grassi” non ti fa bruciare più calorie e nemmeno più grassi.
Non cadete nella trappola del conteggio ossessivo delle kcal; è molto più importante sapere come mangiare bene, quali alimenti favorire e come bilanciare i pasti. Ci sono alcuni alimenti molto calorici (ad esempio la frutta secca) che portano numerosi benefici al nostro organismo implementandone lo stato di salute e che non vengono per forza destinati alle scorte di grasso.
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Ricorda che il tuo corpo è programmato per mantenere peso (cioè per essere autosufficiente o pronto a periodi di carestia) e non a perderlo. Quando lo perderai la sua memoria tenterà insomma sempre di riportarti alla condizione di partenza.