Il kiwi è un frutto noto per i suoi numerosi benefici per la salute. Tra questi, spicca il suo potenziale come alleato nella perdita di peso. Originario della Cina e diffusosi in Nuova Zelanda, il kiwi è ora apprezzato in tutto il mondo per le sue proprietà nutrizionali.
Benefici del Kiwi per la Salute
Il kiwi verde è stato il primo frutto a ricevere un'affermazione ufficiale sui suoi benefici da parte dell'Unione Europea. La Commissione ha approvato la dicitura secondo cui «il consumo di kiwi verdi contribuisce alla normale funzione intestinale aumentando la frequenza delle evacuazioni». In pratica, due frutti al giorno aiutano a mantenere la regolarità intestinale.
Dietro questa autorizzazione c’è una lunga storia di ricerca: oltre quindici anni di studi che hanno dimostrato come 200 grammi di polpa - appunto l’equivalente di due frutti - siano sufficienti per sostenere il benessere dell’apparato digerente. Una conferma che arriva da Bruxelles, dove ottenere il via libera per legare un alimento a una funzione specifica dell’organismo non è affatto semplice.
Tra gli altri benefici del frutto dell'Actinidia deliciosa, i nutrizionisti sottolineano inoltre l'alto contenuto di potassio, fibre e antiossidanti. Questi ultimi (in particolare la vitamina C) possono contribuire a neutralizzare i radicali liberi capaci di danneggiare le cellule e il loro Dna e promuovere lo sviluppo di infiammazione e tumori. La vitamina C del kiwi sembra anche proteggere dai sintomi respiratori dall’asma e, insieme ai polifenoli e al potassio, può aiutare a proteggere la salute cardiovascolare.
E, ancora, questi frutti migliorano la digestione, aiutano a controllare la pressione sanguigna e il colesterolo, e contribuiscono alla salute di pelle e ossa. Inoltre sono a basso contenuto calorico, quindi ideali per la perdita di peso e perfino per gestire l'assorbimento degli zuccheri.
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Composizione Nutrizionale del Kiwi
I kiwi sono incredibilmente ricchi di vitamina C e contengono una serie di altri nutrienti preziosi, con livelli rilevanti di fibre alimentari, potassio, vitamina E e folati. È stato dimostrato che i kiwi contengono piccole quantità di melatonina (24 µg/g), che svolge un ruolo importante nella regolazione del ritmo circadiano, aiutando ad addormentarsi e mantenere uno sonno di qualità.
Ecco una panoramica dei principali nutrienti presenti nel kiwi:
- Vitamina C: Rafforza il sistema immunitario e protegge dai radicali liberi.
- Potassio: Essenziale per la funzione nervosa e muscolare, aiuta a prevenire l'ipertensione.
- Fibre: Favoriscono la digestione e la regolarità intestinale, contribuendo al senso di sazietà.
- Antiossidanti: Proteggono le cellule dai danni e riducono il rischio di malattie croniche.
Il kiwi è particolarmente ricco di potassio (320 mg in 100 g di polpa), indispensabile per una normale attività del sistema nervoso e muscolare, e previene l'insorgenza di ipertensione arteriosa; contiene anche magnesio, calcio, cloro, zolfo e fosforo.
Kiwi e Perdita di Peso
Favorire la perdita di peso. Il ridotto valore energetico del kiwi (48 kcal in 100 g) gli permette di essere inserito in tranquillità nelle diete ipocaloriche delle persone che hanno bisogno di perdere qualche chilo. La fibra contenuta nel frutto può contribuire al senso di sazietà, oltre a limitare l’assorbimento di zuccheri e grassi consumati durante il pasto.
Uno dei frutti da mangiare per perdere peso è il kiwi. I kiwi sono uno dei frutti più ricchi di sostanze nutritive che potete acquistare al mercato, grazie al notevole apporto di vitamine, minerali e antiossidanti. Per quanto riguarda il loro contributo nel percorso di dimagrimento, rammentiamo come i kiwi possano aiutare in diversi modi. Innanzitutto, grazie alla loro elevata densità di nutrienti, possono aiutare a sentirsi sazi più a lungo, evitando così le abbuffate. Inoltre, l’elevato contenuto di acqua aiuta a mantenere l’idratazione, essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo. Infine, gli antiossidanti presenti nei kiwi possono aiutare a stimolare il metabolismo e a bruciare più calorie durante la giornata.
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Kiwi e Regolarità Intestinale
Per un'efficace azione di regolazione intestinale è indicato il consumo di un kiwi maturo la mattina prima di colazione. In uno studio analogo al precedente, il consumo di 2 kiwi verdi al giorno per 4 settimane ha aumentato i movimenti intestinali spontanei settimanali (+1,5 in media) e il confort gastrointestinale in partecipanti stitici.
In uno studio RCT crossover della durata di 4 settimane, l’assunzione di kiwi gialli ha ridotto lo sforzo durante la defecazione in maniera più efficace rispetto allo psillio. Durante un altro studio su 97 partecipanti che presentavano disturbi gastrointestinali è stata utilizzata una speciale purea di kiwi fermentata con ceppi di lattobacilli. Rispetto al placebo, è stata osservata una maggiore riduzione dei disturbi del tratto gastrointestinale superiore (ad esempio, dolore addominale, gonfiore, nausea e sensazione di pienezza dopo aver mangiato).
Kiwi e Controllo Glicemico
In uno studio, 200 g di kiwi (circa due frutti di pezzatura grande) hanno contribuito a ritardare la digestione e l’assorbimento dei carboidrati . Allo stesso modo, mangiare kiwi prima di una colazione ricca di amido ha ridotto la risposta glicemica dei partecipanti.
Kiwi e Antiossidanti
Secondo saggi chimici in vitro, la capacità antiossidante totale del kiwi è superiore a quella di mele, pompelmi e pere, ma inferiore a quella di lampone, fragola, arancia e prugna. In un piccolo studio su 43 partecipanti sani, mangiare due kiwi prima di colazione per 7 settimane ha aumentato l’apporto di antiossidanti nella dieta senza influenzare l’insulina a digiuno, la glicemia, i lipidi nel sangue, l’acido urico o la pressione sanguigna.
Varietà di Kiwi
Esistono diverse varietà di kiwi: le principali sono la verde e la gialla. Quella sicuramente più conosciuta e consumata dalla popolazione italiana è la varietà verde, caratterizzata da un frutto ovale con una buccia pelosa di color marrone scuro e, all’interno, una polpa verde smeraldo dal sapore delicato, leggermente acidulo. La varietà gialla, anche detta “oro” o “gold”, ha una forma più allungata, non ha peli sulla buccia, la polpa è gialla e il sapore è più dolce a parità di maturazione. Esiste poi la varietà “baby”, anche detti mini-kiwi, caratterizzati da una dimensione molto piccola, con buccia (senza peli) e polpa verdi. Tutte le varietà hanno, nella loro polpa, dei semi piccoli e neri disposti a raggiera intorno al fulcro centrale bianco del frutto.
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Come Integrare il Kiwi nella Tua Dieta
I kiwi possono essere inseriti all’interno di una dieta varia ed equilibrata a tutte le età. Possono essere consumati a colazione, ad esempio spezzettati dentro a uno yogurt arricchito con un pugnetto di noci oppure come spuntino o merenda o alla fine di ogni pasto. Il kiwi si può mangiare intero, oppure frullato, ridotto in musse o in macedonia (preferibilmente senza aggiunta di zucchero) oppure ancora si può mettere qualche dadino nell’insalata per conferire al pasto una nota agro-dolce. I bambini possono consumarlo tagliato a metà e gustato con un cucchiaino (tipo dessert) oppure si può utilizzare come base per un gelato di frutta fatto in casa.
Ricette Sane e Gustose con il Kiwi
- Insalata di frutta fresca: Taglia a pezzetti kiwi, anguria, melone e fragole. Aggiungi succo di limone e menta fresca.
- Smoothie al kiwi: Frulla kiwi, banana, spinaci freschi e un po' di acqua o latte vegetale.
- Yogurt con kiwi e noci: Aggiungi kiwi a pezzetti a uno yogurt naturale con una manciata di noci.
Precauzioni
All’interno del frutto si trovano tuttavia anche ossalati, sostanze naturali che in concentrazioni troppo elevate possono contribuire alla formazione di calcoli: per questo motivo, il consumo è spesso controindicato in presenza di problemi ai reni o alla cistifellea, soprattutto se non adeguatamente trattati.
L’unica attenzione va posta nei confronti dell’enzima actinidina, che può rendere il frutto un possibile alimento allergizzante ed è quindi da evitare per le persone che ne sono allergiche. I soggetti affetti da allergia al lattice possono presentare cross-reattività con il kiwi e quindi dovrebbero consumare il frutto con estrema attenzione.