La dieta chetogenica, o ketogenica, abbreviata come dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
Le indicazioni per un’alimentazione sana ed equilibrata per le persone medie prevedono che l’apporto calorico giornaliero provenga per il 45-60% dai carboidrati, per il 12-15% dalle proteine e per il 25-35% dai grassi. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia.
La chetogenesi, in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Quindi, la dieta chetogenica spesso è molto diversa dall’alimentazione sana ed equilibrata consigliata alla maggior parte delle persone, che include invece molti alimenti di origine vegetale e limita molto le carni rosse e altri cibi ricchi di grassi animali. È però fondamentale che a prescriverla e seguirla sia un medico dietologo. Infatti, questo tipo di dieta va seguita secondo determinati criteri.
La Chiave di Volta: Riduzione dei Carboidrati
La chiave di volta di questa dieta risiede nel taglio netto dell'apporto di carboidrati, un elemento cruciale per il successo dei suoi obiettivi. Nella dieta chetogenica ci sono alimenti vietati, alimenti da limitare e alimenti consentiti. Infatti selezionare cosa mangiare in chetogenica è a dir poco fondamentale!
Leggi anche: Kiwi Giallo: Un Superfood?
La chetosi permette al corpo umano di funzionare utilizzando un “carburante” diverso dal glucosio, utilizzato in condizioni normali a scopo energetico. La chetosi consente di sopprimere i livelli degli ormoni che aumentano l’appetito, mentre mantiene inalterati quelli degli ormoni che inducono sazietà.
Sgarrare anche minimamente con i carboidrati può bloccare lo stato di chetosi e di conseguenza rallentare la perdita di peso.
Alimenti Vietati
Gli alimenti vietati in dieta chetogenica sono certamente quelli contenenti carboidrati. Questi alimenti, insieme ai prodotti da forno, sono ricchi di carboidrati e possono interrompere rapidamente lo stato di chetosi, essendo trasformati dall'organismo in glucosio.
Sebbene la frutta sia ricca di vitamine, minerali e fibre, molte varietà hanno anche un alto contenuto di zuccheri naturali (fruttosio), il che le rende incompatibili con una dieta chetogenica rigorosa. I legumi, pur essendo una buona fonte di proteine e fibre, contengono anche una quantità significativa di carboidrati.
Alcune verdure, come carote e pastinache, presentano un contenuto più elevato di zuccheri rispetto ad altre opzioni più compatibili con la dieta chetogenica. Le bevande alcoliche possono interrompere la chetosi, poiché il corpo dà priorità alla metabolizzazione dell'alcool rispetto ai grassi.
Leggi anche: Il Kiwi: Un Alleato per la Salute
Monitoraggio della Chetosi
Regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale. Per identificare un eventuale stato di chetosi è possibile svolgere dei test dell'urina (con appositi strip per l'urina), del sangue (misuratori ematici dei chetoni) o del respiro (analizzatore dei chetoni nell'alito).
Non esiste una vera e propria distinzione tra chetosi e non chetosi. Il livello di questi composti è influenzato dalla dieta e dallo stile di vita. Valori oltre 8-10 mmol/l sono difficili da raggiungere con la dieta.
Meccanismo di Funzionamento
Il meccanismo di funzionamento della dieta chetogenica si basa sulla riduzione delle calorie e dei carboidrati alimentari che, in associazione ad un giusto livello di proteine e un elevato contenuto percentuale di grassi, dovrebbe migliorare la lipolisi e l'ossidazione lipidica cellulare, quindi il consumo totale di grassi ottimizzando il dimagrimento.
La produzione energetica cellulare avviene grazie alla metabolizzazione di alcuni substrati, soprattutto glucosio ed acidi grassi. Per lo più, questo processo inizia nel citoplasma (glicolisi anaerobica - senza ossigeno) e termina nei mitocondri (ciclo di Krebs - con ossigeno - e ricarica dell'ATP). Durante la produzione energetica, gli acidi grassi vengono dapprima ridotti in CoA (coenzima A) e, subito dopo, fatti entrare nel ciclo di Krebs.
I corpi chetonici possono essere ulteriormente ossidati, in particolare dalle cellule muscolari, dal cuore e in minor parte dal cervello (che li usa soprattutto in carenza di glucosio), oppure eliminati con le urine e con la ventilazione polmonare.
Leggi anche: Benefici del kiwi per la salute
Chetoacidosi
Anche detta chetoacidosi, questa condizione abbassa il pH sanguigno definendo il quadro tipico dell'acidosi metabolica (tipica dei diabetici non trattati). Questo perché, a prescindere dall'attitudine personale, quello della dieta chetogenica è un sistema che richiede un controllo e un monitoraggio piuttosto accurati. Per di più, non può (o meglio, non dovrebbe) essere protratta troppo a lungo.
Lasciare la piena gestione della dieta chetogenica ai consumatori è sbagliato, perché facilmente fuorviante. Keto-influenza o "keto-flu" in inglese; è una sindrome legata allo scarso adattamento dell'organismo dopo 2-3 giorni dall'inizio della dieta chetogenica.
Benefici Potenziali
Una metanalisi che ha messo insieme i dati di 11 ricerche scientifiche sul tema ha mostrato che una dieta chetogenica ben ponderata potrebbe aiutare a perdere peso in modo considerevole, nonché migliorare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e diminuire quelli di trigliceridi e la pressione sanguigna.
- Obesità
- Fegato grasso (steatosi epatica)
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
- Disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer e l’epilessia resistente ai farmaci
- Alcuni tipi di cancro
Dopo una settimana, con la dieta keto è possibile perdere circa 1-3 chilogrammi, ma non si tratta di una perdita di massa grassa, bensì soprattutto di liquidi.
Rischi e Controindicazioni
Una delle principali criticità della dieta keto è che è molto restrittiva, per cui è difficile mantenerla. C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi. I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione.
Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
Altrimenti, la dieta keto potrebbe non dare i risultati sperati e dare problemi significativi sia a breve sia a lungo termine, come carenze nutrizionali, ipoglicemia, problemi al cuore, declino delle capacità cognitive e chetoacidosi.
Osservando e comparando attentamente la lista dei vantaggi con quella degli svantaggi, pare che la dieta chetogenica non sia una vera e propria "manna dal cielo". In effetti, si tratta di un metodo controindicato in parecchie situazioni; richiede anche una certa "sensibilità individuale", oppure l'utilizzo di strumenti analitici che assicurano di rientrare perfettamente nell'ambito della "chetosi ideale". È senza dubbio una strategia alquanto macchinosa e poco spontanea.
Studi Scientifici e Ricerche
Il PURE (Dehghan et al., 2017) è uno studio prospettico che ha osservato oltre 135.000 partecipanti provenienti da 18 Paesi per molti anni. Escludendo i soggetti con malattie cardiovascolari preesistenti, dopo un follow-up di 7,4 anni, è risultato che l'assunzione di carboidrati aumenta la mortalità totale mentre i lipidi la diminuiscono.
Nei topi, la rimozione quasi completa dei carboidrati (< 1%) per ottenere una dieta chetogenica ha migliorato l'aspettativa di vita rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati. D'altro canto, Roberts et al., 2017 hanno osservato che ricostituendo anche solo il 10% dell'energia in zuccheri semplici questo effetto positivo svanisce. Rimpiazzando gli zuccheri con i carboidrati complessi i parametri migliorano sensibilmente; sono quindi gli zuccheri ad esercitare l'effetto peggiore.
Inoltre, si è notata un'estensione della durata di vita dei topi sostituendo le proteine nutrizionali con carboidrati, indipendenti dalle calorie totali (Solon-Biet et al., 2014).
Il gruppo di ricercatori dello studio PURE ritiene che le raccomandazioni nutrizionali correnti, soprattutto per quanto riguarda i carboidrati raffinati e lo zucchero, dovrebbero essere radicalmente riconsiderate. D'altro canto, i potenziali effetti negativi, di grave entità, delle diete chetogeniche sono più limitati di quanto molti credano; o meglio, la sola dieta chetogenica, nel breve termine, non causa insufficienza renale, insufficienza epatica, riduzione del metabolismo basale e compromissione della tiroide, demineralizzazione ossea ecc.
È comunque indubbio che tutto questo lavoro, oltre a mantenere bassi i livelli glicemico-insulinici (responsabili, assieme all'eccesso calorico, del deposito adiposo), aumenti la quantità di calorie bruciate, stimoli la secrezione di ormoni e la produzione di metaboliti che favoriscono lo smaltimento del grasso e sopprimono l'appetito. La dieta chetogenica funziona nell'immediato ma sottopone l'organismo ad uno stress continuo e non salutare.
Dieta Chetogenica e Sindrome dell'Ovaio Policistico (PCOS)
La sindrome dell’ovaio policistico, comunemente indicata con l’acronimo PCOS, Polycystic Ovary Syndrome, è una condizione che colpisce circa il 5-10% delle donne in età fertile, con conseguenze che hanno un forte impatto sulla loro salute, modificando qualità e stie di vita.
La PCOS determina importanti cambiamenti da un punto di vista:
- Ormonale
- Metabolico
- Riproduttivo
- Psicologico
Ciò che appare evidente è che i sintomi possono essere subdoli ma profondamente impattanti: cicli irregolari, acne persistente, aumento di peso difficile da controllare, sbalzi dell’umore, fino a problematiche di fertilità. E’ questo che spinge molte donne a voler cercare un approccio naturale e mirato che le aiuti a ritrovare equilibrio, non solo ormonale ma anche emotivo.
Negli ultimi anni è ampiamente cresciuto l’interesse verso questa strategia nutrizionale, che, se ben strutturata, può rappresentare una vera svolta per chi soffre di PCOS. Ma attenzione: non si tratta della “solita dieta fai-da-te”, né di un protocollo rigido e privo di equilibrio. Parliamo invece di un approccio personalizzato, fondato su evidenze scientifiche, che agisce a livello metabolico e ormonale, aiutando il corpo a ritrovare il suo ritmo naturale.
La dieta chetogenica, si sviluppa intorno agli anni ’20 e nasce come terapia per l’epilessia in bambini che presentano resistenza all’approccio farmacologico. La particolarità di questo regime alimentare si basa sulla sua capacità di innescare un vero e proprio reset metabolico, modificando la modalità con cui l’organismo ricava l’energia rispetto allo stato fisiologico. Questo porta a far sì che il corpo utilizzi i grassi come primaria fonte energetica e non gli zuccheri.
Per ottenere questo cambiamento è necessario quindi un forte abbassamento dell’introito di carboidrati a favore di grassi buoni e un adeguato apporto di proteine. Questa modifica profonda del metabolismo porta il corpo a entrare in uno stato chiamato chetosi, che, tra le varie conseguenze, può contribuire a ridurre l’insulino-resistenza - uno dei meccanismi centrali nella PCOS.
Nel mio lavoro quotidiano, è frequente seguire pazienti con PCOS che, grazie a un piano nutrizionale strutturato in chiave chetogenica, hanno riscontrato miglioramenti tangibili: regolarizzazione del ciclo, calo ponderale, miglioramento dell’umore, aumento dell’energia. Naturalmente, ogni percorso è diverso, e l’approccio va sempre personalizzato e supervisionato da un professionista.
Cos’è la PCOS e quali sono i sintomi principali
La PCOS è una disfunzione ormonale complessa che coinvolge vari sistemi dell’organismo femminile, non solo l’apparato riproduttivo. Il nome può trarre in inganno: non tutte le donne affette da PCOS presentano vere e proprie “cisti” ovariche. In realtà, il termine fa riferimento alla morfologia ovarica spesso osservata tramite ecografia, dove si nota la presenza di piccoli follicoli disposti “a corona”, che riflettono una disfunzione dell’ovulazione.
Dal punto di vista clinico, la PCOS viene diagnosticata sulla base di almeno due dei tre criteri di Rotterdam:
- Cicli anovulatori o irregolari
- Iperandrogenismo (eccesso di ormoni maschili)
- Ovaie policistiche all’ecografia
I principali sintomi della PCOS
Chi soffre di PCOS può sperimentare una vasta gamma di sintomi, alcuni dei quali sono più visibili, altri più “silenziosi”. Tra i più comuni troviamo:
- Ciclo mestruale irregolare o assente: spesso il primo campanello d’allarme.
- Acne, pelle grassa, eccesso di peluria (irsutismo): legati a un aumento degli androgeni.
- Difficoltà nel dimagrimento o aumento di peso, soprattutto sull’addome.
- Sbalzi d’umore, affaticamento e difficoltà di concentrazione.
- Infertilità o difficoltà nel concepimento.
Una delle frasi che sento più spesso da parte delle pazienti è: “Mi sembra di seguire la dieta, ma non succede niente.” Ed è qui che il sospetto PCOS può farsi strada, soprattutto se associato a segni di insulino-resistenza. Per questo motivo è fondamentale un sostegno adeguato a queste pazienti, perché oltre ai cambiamenti peggiorativi, aumenta la frustrazione di non vedere alcun cambiamento e risultato nonostante l’impegno.
Il ruolo dell’insulino-resistenza nella PCOS
Uno degli aspetti più centrali - e spesso sottovalutati - della PCOS è la resistenza all’insulina. Le causa dell’insulino resistenza non sono ancora del tutto note, ma quello che si evidenzia e che i recettori preposti a legare l’insulina, per favorire l’ingresso del glucosio nelle cellule, sono presenti in numero inadeguato o presentano un’alterata funzionalità. Va però ricordato che insulina non gioca solo un ruolo nell’abbassamento della glicemia.
Infatti, alti livelli di insulina inibiscono la lipolisi, cioè il consumo dei grassi, creando un circolo vizioso per cui non si vedono oscillazioni nel proprio peso. Inoltre l’eccesso di insulina ha un effetto diretto sulle ovaie, stimolandole a produrre più androgeni (ormoni maschili) e bloccando così l’ovulazione.
Questo squilibrio contribuisce a:
- favorire l’accumulo di grasso viscerale, ovvero il tessuto adiposo concentrato dentro la cavità addominale e distribuito tra gli organi interni e il tronco;
- mantenere alti livelli di infiammazione cronica;
- aumentare il rischio di diabete di tipo 2, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari.
PCOS e alimentazione: un legame da non sottovalutare
Negli ultimi anni, numerosi studi hanno confermato che l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel modulare i sintomi della PCOS. Non si tratta solo di perdere peso, ma di intervenire sui meccanismi ormonali e metabolici alla base della sindrome. Una dieta adatta può:
- migliorare la sensibilità insulinica;
- ridurre i livelli di androgeni;
- aiutare a regolarizzare l’ovulazione e il ciclo mestruale;
- supportare il benessere psicofisico complessivo.
Come funziona la dieta chetogenica
La dieta chetogenica, spesso abbreviata in “keto”, è un regime alimentare che si basa su un drastico ridimensionamento dei carboidrati (generalmente sotto i 30-50g al giorno) a favore di un aumento dei grassi buoni e di una quantità moderata di proteine. Normalmente, la fonte di energia principalmente utilizzata dal nostro organismo è rappresentata dal glucosio. Nella dieta chetogenica, invece, si porta il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui si inizia a utilizzare i grassi - anziché il glucosio - come fonte principale di energia.
Questa strategia di cambio della fonte energetica può fare una grande differenza, soprattutto per chi lotta contro insulino-resistenza e difficoltà a perdere peso.
Cosa significa entrare in chetosi
La chetosi è uno stato fisiologico (da non confondere con la chetoacidosi patologica) in cui il fegato trasforma i grassi in corpi chetonici, utilizzabili dalle cellule, incluso il cervello, come fonte energetica. Entrare in chetosi richiede solitamente 2-4 giorni. In questa fase di transizione, si possono avvertire sintomi come stanchezza, mal di testa, brain fog e alito acetoso.
Nei giorni successivi, non appena l’organismo è pienamente in grado di trarre energia dai grassi, aumentano le seguenti sensazioni:
I segnali tipici della chetosi includono:
- alito acetoso
- riduzione della fame
- aumento dell’energia mentale
- perdita rapida di liquidi nei primi giorni
I macronutrienti nella dieta chetogenica
La ripartizione classica dei macronutrienti nella dieta chetogenica è la seguente:
- Grassi: 70-75%
- Proteine: 20-25%
- Carboidrati: 5-10%
Ma attenzione: non è solo una questione di quantità, è anche una questione di qualità.
Grassi consigliati: olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca, pesce grasso (come salmone e sgombro), semi oleosi.
tags: #kiwi #dieta #chetogenica #benefici #e #controindicazioni