“La dieta della longevità” è il libro di Valter Longo che, sebbene sia uscito da tre mesi, si trova ancora a metà nella classifica dei 100 libri più venduti proposta da Feltrinelli. Il testo è basato su solide basi scientifiche, che derivano dalla ricerca personale dell’autore presso la University of Southern California (Usc) e l’Istituto Firc di oncologia molecolare (Ifom) di Milano. Per la prima volta si parla dei benefici del digiuno non in maniera aneddotica, ma evidenziando cosa avviene nell’uomo dal punto di vista genetico e metabolico.
I Principi Fondamentali della Dieta di Longo
Il fulcro del pensiero di Longo è l’esistenza nelle varie specie animali di due “sistemi” che operano in maniera “antagonista”. Il primo sistema è stimolato dall’abbondanza di cibo, collegato all’invecchiamento e all’insorgenza di malattie, il secondo invece viene attivato in condizione di restrizione dietetica.
L’obiettivo della proposta alimentare del ricercatore, la dieta mima digiuno, è di tenere a freno il più possibile il primo ‘sistema’, agendo sui tre fattori dietetici che lo stimolano: le calorie assunte, le proteine e gli zuccheri.
Restrizione Calorica e Proteine
La tesi di partenza è che la restrizione calorica nelle varie specie animali (topi, primati) ha come effetto il prolungamento della vita. È plausibile, ma non ancora dimostrato, che questo accada anche nell’uomo. L’altro elemento preso in considerazione è il dato secondo cui le proteine nei topi favoriscono l’invecchiamento e l’insorgenza di tumori, che invece si sviluppano più lentamente quando gli animali ne assumono meno nella dieta. Nel libro si citano molti studi sull’uomo evidenziando come le proteine e i grassi di origine animale siano associati a una maggior incidenza di tumori e, nel complesso, di morte. Per questo Longo considera le popolari diete iperproteiche e iperlipidiche tra le peggiori per la salute.
Longo non fa altro che riavvicinarci alle linee guida dell’OMS (1) suggerendo come modello alimentare ideale un’assunzione quotidiana di 0,7 g di proteine per kg di peso corporeo, e fa notare che nella società occidentale in genere si assume il doppio delle proteine necessarie. Longo cita anche alcuni studi (2) basati su diete vegane, che sono gli unici ad aver dimostrato una regressione dell’aterosclerosi.
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Zuccheri e Densità Calorica
Gli zuccheri sono il secondo nutriente contro cui si punta il dito, perché attivano il “sistema” dell’invecchiamento. In questo caso, Longo suggerisce di ridurre drasticamente sia gli zuccheri aggiunti artificialmente dall’uomo nei prodotti, sia quelli della frutta, limitandosi a mangiare un frutto al giorno. Inoltre suggerisce di limitare indifferentemente il pane, la pasta e le patate, a favore dei carboidrati complessi contenuti in legumi e verdure. Con il messaggio “mangiare di più e non di meno”, Longo introduce il concetto di densità calorica degli alimenti, cioè assumere tanti prodotti con un basso contenuto calorico. Ad esempio le verdure, i fagioli, i ceci hanno poche calorie e un volume-peso importante. Mentre il formaggio ha tante calorie rispetto al volume e al peso.
La Dieta Mima Digiuno: Applicazioni e Criticità
La parte più interessante del libro di Longo è la dieta mima digiuno applicata a diverse situazioni, per esempio, nei malati oncologici durante la chemioterapia. La tesi supportata dall’autore e ripetuta in decine di interviste e programmi tv, è che il digiuno consenta al nostro corpo di “rigenerarsi” e “ringiovanire” eliminando le cellule danneggiate e reclutando nuove cellule staminali. Longo propone un digiuno modificato, a suo dire più facile da seguire, della durata di cinque giorni, in cui il primo giorno si assumono circa 1.100 kcal e i giorni successivi 800. Il regime va ripetuto in relazione ai casi clinici.
Da The Biology of Human Starvation. A.Keys et al. Longo riferisce come effetto collaterale più frequente, nel digiuno modificato che propone, un aumentato rischio di infezioni urinarie e polmonari. Ma è probabile, anche se non ne parla nel libro, che si verifichino anche altri effetti tipici dei digiuni prolungati.
Concludendo, Longo ha sviluppato un modello dietetico basato su una sua teoria, che ora propone direttamente alla popolazione generale. Tuttavia, i numeri di soggetti studiati non sono molti e forse sarebbe più prudente sottoporla all’approvazione da parte della comunità scientifica. Potrebbero emergere dei problemi. La novità sta nell’impiego del digiuno a scopo terapeutico e nel controllo dell’invecchiamento limitando la quantità di proteine nella dieta. Ma digiunare non è una passeggiata e provoca delle sensazioni spiacevoli, nonché effetti collaterali. Per questo il digiuno non viene generalmente consigliato dai nutrizionisti.
Consigli Pratici e Raccomandazioni
Ricapitolando i consigli: tra i 18 e i 65-70 anni, si assumono fin troppe proteine nella dieta, quindi è bene ridurre il consumo di formaggi, carni varie e uova. Bisogna ricordare anche che ogni alimento, a parte lo zucchero e i grassi, contiene proteine: le verdure (in media 1,75 %) e la frutta (in media 0.7 %), mentre i cereali come pasta o pane superano il 10%. Bisogna anche ridurre il consumo di zuccheri semplici aggiunti nella dieta e aumentare la quantità di legumi, considerati un “super alimento” in grado di migliorare la salute e di aumentare la longevità.
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Anche l’indicazione di limitare la pasta a non più di 40 g al giorno (in una dieta di 1800 kcal) per mantenere un carico glicemico contenuto è restrittiva, poiché una porzione standard in Italia è di 80 g. Inoltre, la pasta cotta al dente e con un po’ di olio di oliva ha un carico glucidico inferiore. È un peccato demonizzarla perché è un alimento piacevole, saziante grazie al grande volume che genera quando è cotta e con poche calorie (la metà del pane, e 1/3 di quelle dei biscotti).
Infine è bene notare che, anche seguendo alla lettera le indicazioni di Valter Longo, non è ancora dimostrato il raggiungimento dei 110 anni da lui auspicati. Se ci accontentiamo di vivere in buona salute sino ai 90 anni, è probabile sia sufficiente adottare le linee guida della Fao-Oms.
Infiammazione e Dieta della Longevità
Un danno specifico può portare a una risposta di infiammazione acuta: una risposta rapida ed efficace a un problema immediato, come un taglio o un’infezione. Il corpo invia leucociti (cellule immunitarie) per eliminare batteri o altre minacce e riparare i tessuti. Tuttavia, se la risposta infiammatoria sfugge al controllo, può diventare dannosa e contribuire allo sviluppo di malattie. Introdurre troppe calorie con l’alimentazione, specialmente se si è sedentari, porta all’aumento del tessuto adiposo, che rilascia sostanze infiammatorie.
La dieta, infatti, influisce profondamente sul metabolismo e sull’infiammazione, con effetti positivi o negativi a seconda delle scelte alimentari. Il consumo di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico può favorire l’infiammazione, poiché aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, stimolando la produzione di radicali liberi e citochine infiammatorie che danneggiano i tessuti. L’insulina, prodotta per regolare la glicemia, in eccesso, può incrementare la produzione di acido arachidonico, un composto pro-infiammatorio, mentre il glucagone ha un effetto opposto e aiuta a controllare l’infiammazione.
La qualità e il tipo di grassi nella dieta influenzano direttamente l’infiammazione. Nella Dieta della longevità è consigliabile ottenere le proteine principalmente da fonti vegetali come i legumi e dal pesce in quantità moderate. Le fonti vegetali, come i legumi, sono ricche di fibre, vitamine e minerali e non contengono grassi pro-infiammatori. Il pesce grasso, come salmone, sgombro e sardine, è preferibile per il suo contenuto di omega-3, che ha proprietà antinfiammatorie; è meglio scegliere pesce pescato per un profilo nutrizionale più equilibrato e di piccole dimensioni, così da limitare l’apporto di contaminanti e metalli pesanti.
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Un’alimentazione ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, tipica della Dieta della Longevità, aiuta a ridurre infiammazione e stress ossidativo grazie alle vitamine e agli antiossidanti, come la vitamina C ed E, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi. Tra i minerali, invece, troviamo zinco e ferro, fondamentali per il sistema immunitario. Lo zinco, presente in pesce, cereali, legumi, frutta secca, semi, funghi e cacao, supporta la maturazione delle cellule immunitarie, riduce l’infiammazione e agisce come antiossidante. Il ferro è essenziale perché la carenza indebolisce il sistema immunitario, mentre l’eccesso può causare stress ossidativo e danni ai tessuti, prolungando l’infiammazione. Il ferro di origine vegetale, chiamato “non eme”, può essere meglio assorbito se abbinato alla vitamina C, contenuta in agrumi, pomodori e peperoni.