La dieta mediterranea (DM) è un modello alimentare che si fonda sulla biodiversità e che accomuna i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo.
La dieta mediterranea (vedi brochure su A&S), se adattata alle loro esigenze, è perfetta anche per i bambini così da garantirne il corretto sviluppo e una buona prevenzione in termini di salute e benessere.
La Dieta Mediterranea per bambini non è molto differente da quella applicata all'alimentazione e allo stile di vita degli adulti. I benefici sono gli stessi.
In termini di salute, quanto accade al nostro organismo nei primi mille giorni di vita è strettamente correlato a quello che accadrà nell’intera vita.
Per comprendere come alimentarsi e come adottare un corretto e sano stile di vita sin dall’età prescolare, un valido strumento di educazione alimentare è rappresentato dalla Piramide Alimentare Transculturale.
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Presentata, già nel 2017, dalla Società Italiana di Pediatria per operatori della salute, dell’infanzia e per le famiglie, questa piramide ha l’obiettivo di far incontrare i principi di salute della dieta mediterranea - patrimonio culturale immateriale dell’umanità secondo l’UNESCO - con i sapori e le tradizioni delle altre popolazioni che vivono nel nostro Paese.
I principi fondamentali della dieta mediterranea
La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti, per questo, oltre ai diversi cibi, non vanno trascurati alcuni aspetti fondamentali che andrebbero sempre seguiti.
Stiamo parlando dello svolgimento quotidiano di attività fisica, riposo sufficiente, un’assunzione giornaliera di acqua adeguata e un occhio di riguardo a convivialità, stagionalità e sostenibilità.
È il mangiare insieme, la condivisione del cibo con gli altri che caratterizza la vita comunitaria nel bacino mediterraneo, nel rispetto del territorio e della biodiversità.
Ecco perché Dieta Mediterranea non è solo gastronomia, ma è anche sinonimo di buona salute e longevità.
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La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale che è rimasto costante nel tempo e nello spazio, che consiste principalmente di olio di oliva, cereali, frutta e verdura fresca o secca, una quantità moderata di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, nel rispetto delle credenze di ogni comunità.
L’Unesco riconosce anche il ruolo fondamentale della donna nel trasmettere e tramandare le conoscenze di questo modello mediterraneo.
Come nasce il concetto di Dieta Mediterranea?
Il primo studioso che diede visibilità internazionale alla Dieta Mediterranea fu Ancel Keys (1904 - 2004).
Nei primi anni Cinquanta, Keys intuì la relazione tra alimentazione e stato di salute, e più in particolare tra dieta ricca di grassi saturi e malattie cardiovascolari.
Giunto in alcuni paesi del affacciati sul mar Mediterraneo, dove, dopo la Seconda Guerra mondiale, si viveva in una situazione di severa povertà, osservò che l’alimentazione si basava principalmente sul consumo di vegetali e sulla scarsità di prodotti animali, e che la mancanza di tecnologia obbligava la gente ad avere uno stile di vita molto attivo lavorando duramente nei campi.
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Inoltre, notò che proprio in queste classi meno abbienti, c’era una bassa incidenza di infarto del miocardio associato a bassi livelli di colesterolo nel sangue.
Lo studioso statunitense, approfondì così la relazione fra l’alimentazione e le malattie cardiocircolatorie attraverso un’ampia indagine chiamata “Seven Countries Study” (Studio dei sette paesi).
Fino ai primi anni del 1900, infatti, non si pensava che le abitudini alimentari potessero giocare un ruolo importante nella salute individuale e collettiva.
Alla fine degli anni quaranta, Ancel Keys, intuì che le abitudini alimentari e lo stile di vita potessero influenzare la salute e in particolar modo l’insorgenza della cardiopatia coronarica.
Nei primi anni ’50, Keys cominciò a viaggiare in diversi Paesi come Grecia, Spagna, Giappone, Finlandia, Sud Africa e Italia, insieme alla moglie, la biologa Margaret Haney e al cardiologo Paul D. White.
Grazie alla collaborazione del Prof. Iniziò così lo studio dei 7 Paesi, che analizzò per la prima volta le relazioni tra abitudini alimentari ed eventi coronarici.
Insieme alla moglie, si trasferì a Pioppi, frazione di Pollica, comune del Cilento nel 1962, studiando così sul campo gli effetti benefici della dieta locale sulla salute della popolazione.
Analizzando i risultati del Seven Countries Study, nel 1999 un gruppo di studio del Ministero della Salute della Grecia elaborò uno schema dietologico pubblicandolo con il nome di “Piramide della Dieta Mediterranea greca per l’adulto”.
La Piramide Alimentare descriveva in forma grafica la dieta mediterranea che prevedeva un’ampia varietà di alimenti, per evitare carenze nutrizionali.
La giornata era suddivisa in 3-4 pasti composti da 22-23 piccole porzioni(servings) di alimenti.
Non venivano indicati, infatti, né i nutrienti, né le grammature, ma si indicava la “porzione”.
Una delle caratteristiche principali della dieta mediterranea è la frugalità dei pasti, composti da piccole quantità.
Una porzione veniva indicata come la metà della quantità servita in un ristorante greco.
Già il professor Keys, scendendo sulle coste cretesi e del Sud Italia aveva notato quanto fosse diverso lo stile di vita della gente del posto rispetto a quello dell’americano medio.
Non solo a tavola, ma in tutto ciò che riguardava la vita di tutti i giorni.
Nel 1970 fu pubblicato sull’American Journal of Cardiology un articolo scherzoso che metteva in confronto un tipico abitante di Creta (maschio reale a basso rischio cardiaco) con un tipico statunitense.
L’uomo cretese è un pastore, un contadino, un pescatore o un apicoltore che per svolgere le sue attività cammina tutti i giorni, lavora all’aperto nella pace della sua terra.
I vantaggi della dieta mediterranea
La Dieta Mediterranea rappresenta una delle diete più sane ed equilibrate al mondo!
Come sappiamo, l’energia di cui abbiamo bisogno giornalmente proviene da tre macronutrienti: le proteine, i grassi o lipidi e dai carboidrati o glucidi.
- Tra gli alimenti ricchi di proteine bisogna prediligere il pesce, i formaggi freschi e i legumi;
- Tra quelli ricchi di carboidrati bisogna preferire quelli integrali e poco raffinati, riducendo al massimo lo zucchero semplice, e consumando molta frutta e verdura per il loro apporto in fibra, minerali e vitamine;
- I grassi devono essere rappresentati principalmente dall’ olio di oliva (extravergine!), mentre i grassi saturi, più pericolosi per la salute, devono rappresentare solo il 10%.
In generale la Dieta Mediterranea è a basso contenuto di grassi.
Per poter scoprire se si sta seguendo una dieta mediterranea o se, in realtà, si stanno commettendo alcuni errori che ci allontanano da essa, il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) ha elaborato un semplicissimo questionario composto da 9 domande, una per ogni gruppo di alimenti (frutta, verdura, legumi, cereali, pesce, carne, salumi, latte e derivati, olio d’oliva e alcool).
Per ogni domanda sono possibili 3 risposte, a ciascuna delle quali viene attribuito un punteggio da 0 a 2.
Un recente studio spagnolo, con il nome di progetto Predimed, pubblicato sul New England Journal of Medicine e condotto su 7500 soggetti tra i 55 e gli 80 anni, ha confermato che chi segue un’alimentazione mediterranea ha un rischio inferiore del 30% di incorrere in patologie cardiovascolari, in particolare l’infarto del miocardio.
- È ricca di acido oleico, che abbassa il colesterolo LDLsenza influenzare quello HDL.
- È ricca di acidi grassi essenzialiomega 6 e omega 3, che combattono l’ipertensione, l’ipercolesterolemia, l’ipertrigliceridemia.
- Apporta lecitine, grazie al frequente consumo settimanale di legumi, che abbassano il colesterolo ematico.
- Apporta pochi grassi saturi(il cui eccesso aumenta i livelli di colesterolo LDL e con essi il rischio aterosclerotico).
- Apporta poco colesterolo.
- È povera di sodio.
- Essendo ricca di fibre alimentari, diminuisce la velocità di assorbimento intestinale degli zuccheri, prevenendo i picchi glicemici.
- È ricca di carboidrati complessi che hanno un indice glicemico inferiore a quello dei prodotti molto raffinati.
- Essendo ricca in frutta e verdura, è meno calorica.
Uno studio recente condotto su 16 mila bambini di età compresa tra i 2 e i 9 anni in otto nazioni (tra cui l’Italia) ha dimostrato che i bambini che seguono un’alimentazione molto vicina alla Dieta Mediterranea hanno il 15% in meno di probabilità di essere in sovrappeso o obesi.
L’elevato contenuto di fibre, e di antiossidanti degli alimenti tipici della Dieta Mediterranea, contribuiscono ad abbattere i processi infiammatori ristabilendo i corretti valori di piastrine e globuli bianchi nel circolo sanguigno.
Numerosi studi hanno dimostrato che seguire una Dieta Mediterranea e avere un corretto stile di vita, significa ridurre il rischio di ammalarsi di cancro del 30%.
- La frutta e la verdura fresca sono ricche di antiossidanti in grado di neutralizzare i radicali liberi, responsabili di degenerazioni cellulari.
- Le fibre vegetali, inoltre, regolano e migliorano la funzione intestinale, liberando l’organismo dalle tossine.
- I legumi contengono fitoestrogeni che modulano l’azione degli ormoni sessuali, ostacolando la crescita di alcuni dei tumori.
- La frutta secca, come le noci, le mandorle, le nocciole, è ricca di potassio e di sostanze anticancerogene come gli acidi grassi omega 3, il selenio, la vitamina A ed E).
- Il pesce, in particolare quello azzurro (sardine, acciughe, sgombri), è ricco di acidi grassi polinsaturi omega3, coenzima Q10 e selenio, sostanze antiossidanti, in grado dii contrastare la proliferazione delle cellule tumorali.
- L’olio extravergine d’oliva è fonte di acidi grassi monoinsaturi, polifenoli e vitamine che proteggono le membrane cellulari dai danni ossidativi causati dai radicali liberi.
Seguire una dieta mediterranea durante la gravidanza riduce l’aumento di peso e il rischio di diabete mellito gestazionale, proteggendo così la salute sia della donna che del bambino.
Impatto ambientale
- Impiego di risorse naturali. La dieta mediterranea prevede un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, la cui produzione richiede un impiego di risorse naturali (suolo, acqua) e di emissioni di gas serra meno intensivo rispetto ad un modello alimentare basato sul consumo di carni e grassi animali.
- Stagionalità. La dieta mediterranea prevede il consumo di frutta e verdura di stagione. Ciò riduce non solo le coltivazioni in serra e i relativi impatti ambientali, ma anche i costi di trasporto da paesi lontani.
- Biodiversità. La dieta mediterranea rispetta il territorio e la biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture stesse prediligendo gli alimenti di origine cotrollata.
- Frugalità. Anche se presenti in piccole quantità e poche volte a settimana, la Dieta Mediterranea prevede il consumo di prodotti di origine animale come pesce, latte, uova e carne (soprattutto bianca).
Questi alimenti sono importantissimi per il loro apporto di proteine ad alto valore biologico e per il loro contenuto in Ferro Eme e vitamina B12.
Eliminare questi alimenti significa quindi allontanarsi dai principi della dieta Mediterranea e dai suoi benefici sulla salute.
Le persone celiache possono seguire tranquillamente lo stile alimentare della dieta mediterranea, nonostante ci sia un ampio consumo di cereali.
La Dieta mediterranea, riconosciuta patrimonio culturale immateriale dall’UNESCO e nota per i suoi numerosi benefici per la salute, è molto più che una dieta.
Latte e latticini nella dieta mediterranea
Nel modello alimentare della Dieta mediterranea, i latticini sono tra gli alimenti da consumare ogni giorno (l’unica fonte di proteine nobili da consumare quotidianamente!).
Il latte vaccino è una fonte di energia completa e bilanciata che apporta proteine di elevata qualità e micronutrienti4.
Per quel che riguarda i micronutrienti, il latte apporta in primis calcio, che contribuisce al normale sviluppo osseo5, seguito da fosforo, potassio, magnesio, zinco, selenio, alcune vitamine del gruppo B e vitamine liposolubili6.
Passando alla pratica, i bambini dovrebbero assumere 2-3 porzioni di latte e yogurt al giorno (125 g per porzione, corrispondenti a mezza tazza o 1 vasetto)7.
È importante promuovere, quindi, l’assunzione quotidiana di latte, a colazione o a merenda, alternato allo yogurt, durante tutte le fasi della crescita del bambino, seguendo le indicazioni del Pediatra per la sua introduzione.