È bene spiegare cos'è la dieta metabolica perché si parla tanto di diete low-carb, ossia a basso contenuto di carboidrati, e tra quelle più gettonate ce ne è una che promette di far perdere peso e migliorare la ricomposizione corporea grazie all’accelerazione del metabolismo: la dieta metabolica, appunto.
La dieta metabolica è un regime alimentare che alterna periodi a ridotto contenuto di carboidrati e ad elevato contenuto di grassi e proteine a periodi a normale contenuto di carboidrati, ideata nel 2000 dal medico canadese di origini italiane, il Dott. Mauro Di Pasquale.
«Ideata più di vent’anni fa da Mauro De Pasquale, la dieta metabolica è un regime alimentare che si basa sull’assunzione ciclica dei carboidrati» spiega la dottoressa Laura Ferrero, medico chirurgo specialista in dietologia. «In pratica si riduce il consumo di questi nutrienti per un po’ di giorni per poi aumentarlo leggermente nei giorni successivi» dice l’esperta.
Ma mangiare in questo modo è veramente conveniente per la linea e per la salute? Ecco tutto ciò che dovreste sapere sulla dieta metabolica, con la spiegazione dell'esperta.
Come Funziona la Dieta Metabolica
Oggi scopriamo come funziona la dieta metabolica, uno dei primi approcci ciclici all’alimentazione, in cui si alternano giorni chetogenici a ricariche glucidiche.
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Nella dieta metabolica, il Dott. Di Pasquale (il suo fondatore), ha pensato di provare a sfruttarli al meglio tutti e due, alternando giorni in cui viene sfruttato di più uno o l’altro, per tenerli attivi e funzionanti.
La dieta metabolica si basa su periodi in cui non si consumano carboidrati, o si consumano in maniera fortemente ridotta, e periodi in cui, invece, vengono consumati normalmente. Questo, secondo i suoi sostenitori, “costringerebbe” l’organismo a bruciare i grassi per ottenere energia.
Essa consiste in una fase di scarico, che dura 12 giorni, dove si mangiano pochi carboidrati ma molti grassi, e una fase di carico che dura invece 2 giorni, dove si mangiano parecchi carboidrati. Il tutto da ripetere al massimo due volte per 28 giorni in tutto.
La riduzione dei carboidrati non è continuativa ma periodica.
Le Fasi della Dieta Metabolica
Prevede due fasi:
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Fase 1: 2-3 settimane di dieta chetogenica pura, che insegna all’organismo a regolarsi ed a stabilizzarsi in chetosi.
- Durante il periodo di scarico settimanale (da lunedì a venerdì) trova il quantitativo minimo di carboidrati con cui ti trovi bene. Parti da 30 g e se non ti trovi bene sali a 50-70 g fino ad un massimo di 100 g.
- Oltre i 100 g non parliamo più di un approccio chetogenico ma low carb e secondo la dieta metabolica l’ossidazione lipidica non è più agevolata.
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Fase 2: 48 ore di ricarica di carboidrati, con una prevalenza di carboidrati e proteine e pochi grassi.
- Durante il periodo di carico (da sabato a domenica) ascolta il tuo corpo per fare attenzione che i carboidrati non strabordino. Se vedi che l’aspetto fisico peggiora, la ricarica glucidica durerà anche solo 24-36 ore invece di 48.
Personalizza l’approccio: Di Pasquale consiglia di adattare la dieta metabolica al soggetto. Se dopo 48 ore che non mangi carboidrati hai un calo di energie e di attenzione vigoroso, consiglia di inserire una mini ricarica di 12-24 ore il mercoledì.
La fase 1, che dura 2-3 settimane (il cosiddetto “schema dei 14 giorni”), è a sua volta divisa in due sezioni:
- 12 giorni di scarico, con un consumo ridotto se non nullo di carboidrati
- 2 giorni di carico con un consumo leggermente maggiore di carboidrati.
La seconda fase dura sette giorni, con:
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- 5 giorni di scarico in cui si consumano pochissimi carboidrati
- 2 giorni di carico in cui è possibile consumarne delle quantità maggiori.
Tale fase, che dura all'incirca 4 settimane, è caratterizzata da una drastica riduzione dell'apporto glucidico. In questa prima fase il piano alimentare sarà così strutturato: 12 giorni di scarico (pochi carboidrati e molti grassi) seguiti da 2 giorni di ricarica (molti carboidrati).
Nella seconda fase della dieta metabolica l'organismo è diventato un'efficiente macchina brucia grassi e, per mantenere tale caratteristica, occorre far seguire a 5 giorni di scarico altri 2 giorni di ricarica. Nei cinque giorni di scarico verrà mantenuta la ripartizione calorica sperimentata con successo durante la fase di prova.
Cosa si Mangia Nella Dieta Metabolica
«La dieta metabolica invece prevede un basso contenuto di questi nutrienti e un alto contenuto di proteine e grassi suddivisi in cinque pasti al giorno, quindi a colazione, pranzo e cena e due spuntini» spiega la dottoressa Laura Ferrero.
«Nella prima fase della durata di 12 giorni consecutivi si riduce il consumo di carboidrati e si aumenta quello degli altri nutrienti. A questa segue una seconda fase di due giorni in cui si aumenta il fabbisogno dei primi e si riduce quello degli altri nutrienti» spiega l’esperta.
«Nella prima fase i carboidrati secondo la dieta metabolica devono essere in tutto all’incirca 30 grammi al giorno (pari a 3 fette biscottate, una fettina di pane da 50 grammi oppure 300 grammi di frutta fresca) e vanno consumati a colazione.
A tavola si devono quindi prediligere fonti a elevato contenuto di grassi e proteine tra cui le uova, il pesce azzurro, lo yogurt intero, i formaggi.
Si possono consumare poi le verdure, eccetto quelle glucidiche come carote, legumi, zucca, mais dolce e cavoli, broccoli e tutte le varietà della famiglia delle crucifere.
Si può consumare il caffè e il tè con moderazione e senza zucchero o dolcificanti».
Per la piccola dose di carboidrati ammessa invece è preferibile scegliere tra cereali, biscotti o fette biscottate tutti integrali e senza zuccheri. La frutta è concessa saltuariamente e in piccolissime quantità.
Riportiamo qui quello che potrebbe essere il menù durante la settimana di metabolica. Nel piano del Dr Di Pasquale non si prevede di contare le calorie. Dal lunedì al venerdì basta scegliere un secondo con verdure a pranzo e cena, mentre nel weekend un primo.
La Dieta Metabolica Funziona Oppure No?
«L’obiettivo che si prefigge la dieta metabolica ideata da Mauro De Pasquale è quello di migliorare l’assetto metabolico e la ricomposizione corporea» dice la dottoressa Laura Ferrero.
Tra le diete in voga per un dimagrimento rapido ecco che arriva anche la dieta metabolica che promette come le sorelle, strepitosi risultati in poco tempo.
La dieta metabolica è un regime alimentare per la perdita di peso con l'obiettivo di far dimagrire attivando il metabolismo. Prevede un cambiamento delle abitudini alimentari per un tempo limitato, dopo il quale il corpo risulterebbe rieducato a bruciare più calorie tanto da far ottenere un calo di peso ma mantenendo la massa magra.
La differenza però rispetto alle altre diete iperproteiche riguarda i carboidrati, di cui non si danno consigli sulle quantità da assumere, ma si fa affidamento all’autoregolazione in base alle necessità di ogni individuo.
È vero, lavorare sulla massa magra e attivare il metabolismo, sono sicuramente due cose positive per intervenire sugli inestetismi della cellulite ma bisogna sempre mettere sul bilancino quello che si va a rischiare con una dieta non controllata.
Se organizzata instaurando un bilancio calorico negativo, la dieta metabolica fa certamente dimagrire. Quanto? Dipende esclusivamente dal bilancio calorico impostato. Ad ogni taglio di circa 7000 kcal rispetto al fabbisogno corrisponde un dimagrimento di pressappoco 1 kg di adipe. Se, ad esempio, togliamo 350 kcal al giorno: 7000 : 350 = 20.
È stata ideata per stimolare l’uso dei grassi come fonte di energia e promette una perdita di peso rapida, ma non ha basi scientifiche solide.
I Presunti Benefici
Tra i presunti benefici che vengono solitamente elencati dai sostenitori della dieta metabolica ricordiamo:
- Una perdita di peso rapida, causata dal fatto che l’organismo, senza carboidrati, sarebbe “costretto” a bruciare i grassi. In realtà non vi sono prove scientifiche del fatto che ciò, effettivamente, avvenga;
- Il mantenimento della massa muscolare, che avverrebbe grazie al fatto che vengono comunque assunte delle proteine;
- Il miglioramento della glicemia, causato appunto dalle ridotte quantità di carboidrati.
Rischi e Controindicazioni
Non tutti gli esperti ne riconoscono la validità e la considerano una dieta sbilanciata e non adatta a tutti. La perdita di peso è un processo a lungo termine e che richiede impegno e costanza.
Ancora una volta si parla di una dieta che non segue i dettami di un regime alimentare equilibrato dal punto di vista nutrizionale.
In questa sede non spiegheremo quali sono le fantomatiche quantità, per un semplice motivo: si tratta di una dieta fortemente sbilanciata, potenzialmente dannosa, e non basata su evidenze scientifiche solide.
Detto questo, passiamo ai numerosi rischi e alle controindicazioni che incorre chi decide di “provare” questa dieta:
- Si tratta di un piano alimentare senza valenza scientifica. Dunque, ciò che viene promesso non è stato in alcun modo confermato da prove concrete;
- La perdita di peso è temporanea. La dieta metabolica è infatti fortemente sbilanciata: ciò significa che il peso perso verrà recuperato tutto dopo aver ripreso una alimentazione regolare. Questo potrebbe a sua volta avere degli effetti negativi sulla psiche, e potrebbe potenzialmente portare a cercare nuove restrizioni alimentari per perdere nuovamente peso;
- Sbilanciamento dei macronutrienti, come accennato. Si favoriscono grassi e proteine a discapito dei carboidrati, i quali tuttavia sono fondamentali perché il nostro organismo possa produrre efficacemente energia;
- Apporto quasi nullo di fibre.
I sostenitori della dieta metabolica riportano tre presunti vantaggi: una rapida perdita di peso, il mantenimento della massa muscolare grazie all’apporto proteico, e un miglior controllo della glicemia. Tuttavia, questi effetti non sono confermati dalla scienza.
Questa dieta è fortemente sbilanciata, priva di evidenze scientifiche e povera di fibre. Può causare effetti yo-yo, scompensi nutrizionali e stress psicologico, oltre a un recupero rapido del peso perso. È quindi sconsigliata senza la guida di un professionista.
Errori Comuni
1) Il primo errore che compie di Pasquale è quello di incolpare i carboidrati di far ingrassare. È l‘eccesso calorico che ci fa aumentare di peso, infatti puoi dimagrire mangiando i carboidrati se la dieta è ipocalorica. Il principale vantaggio delle diete low carb è un miglior controllo dell’appetito (su alcuni soggetti), questo porta la persona a mangiare meno, assumendo così un introito energetico inferiore. Tuttavia ci sono diverse persone che, non contando le calorie, con la dieta metabolica ingrassano.
2) Il secondo errore è quello di aspettare 5 giorni per riassumere carboidrati. Un lasso di tempo troppo lungo per riabituarsi correttamente ai carboidrati (a livello enzimatico). Dopo 72 ore l’organismo inizia a risentire della mancanza di zuccheri, soprattutto se ti alleni. Anche in chi si abitua aumenta lo stress ed il cortisolo, sacrificando la leptina, uno degli ormoni cardine del nostro metabolismo.
3) Il terzo errore riguarda l’approccio senza contare calorie e macronutrienti della dieta metabolica.
Considerazioni Importanti
Insomma, se si desidera perdere peso è sì necessario ripensare il proprio piano alimentare, ma è fondamentale che ciò venga fatto in maniera sana ed equilibrata. “Tagliare” uno o più macronutrienti non fa altro che provocare danni, e rischia di innescare un effetto yo-yo, con cali e recuperi di peso, che può avere ripercussioni anche gravi non solo sul fisico, ma anche sulla psiche.
Se si desidera iniziare una dieta per dimagrire è fondamentale rivolgersi ad un professionista, come un nutrizionista, che possa ascoltare le nostre necessità e fornirci un piano alimentare personalizzato e bilanciato.
Diversi tessuti sono in grado di usare i corpi chetonici per produrre energia, ma non in sostituzione del glucosio. Ciò non significa, tuttavia, che non abbiamo degli effetti paralleli. Abbiamo detto che gli acidi grassi sono totalmente chetogenici, mentre le proteine hanno un effetto promiscuo - nel senso che alcuni amminoacidi sono chetogenici e altri glucogenici. La proporzione tra lipidi e proteine può quindi fare molta differenza.
Inoltre, a parità di taglio calorico, incide moltissimo anche il livello di attività motoria. Nel senso che, a meno che l'intensità sia bassissima o che i muscoli abbiano un'efficienza super-elevata, muovendosi si consuma prevalentemente glucosio (da glicogeno muscolare). Diverso potrebbe essere nei soggetti sedentari malnutriti a livello proteico.
Chi va incontro a queste conseguenze tuttavia, è generalmente capace di "correggere il tiro", oppure di interrompere la dieta metabolica in tempo.
Un altro vantaggio è "l'elasticità", con la possibilità di auto-regolarsi.
La bassa percentuale di CHO è "fattibile" per chi si muove poco o, al limite, per chi pratica solo sport di forza pura. L'attività motoria dovrà essere ridimensionata, ovvero ridotta all'osso inizialmente - meglio se concentrata sulla muscolazione - e potrà essere gestita in seguito, dopo aver preso confidenza con la dieta metabolica.
Quasi sempre, tagliando le fonti principali di glucidi si ottiene anche un dimezzamento dell'intake di fibre.
È quindi sempre utile consultare un professionista dell'alimentazione, come un dietista o un dietologo o un nutrizionista - rigorosamente specializzato.
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