La dieta mediterranea (DM) è un modello alimentare che si fonda sulla biodiversità e che accomuna i paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. La ricchezza di alimenti freschi fa sì che sia particolarmente semplice comporre piatti equilibrati. Il “Piatto Sano” ne è l’esempio: metà composto da verdure crude e/o cotte, l’altra metà divisa in parti uguali da una fonte proteica di origine animale o vegetale e da una di carboidrati preferibilmente integrali.
La dieta mediterranea è stata ampiamente studiata e riconosciuta come uno dei modelli alimentari più salutari al mondo. Oltre a fornire un'ampia varietà di nutrienti essenziali, questa dieta è associata a numerosi benefici per la salute umana, tra cui una riduzione del rischio cardiovascolare, la prevenzione delle malattie metaboliche come l'obesità, l'ipertensione, il diabete mellito tipo 2, l'ipercolesterolemia e l'ipertrigliceridemia. Inoltre, la dieta mediterranea ha dimostrato di favorire un invecchiamento sano, promuovendo il cosiddetto "successful ageing".
Caratteristiche e Componenti Chiave della Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea garantisce un apporto corretto di proteine, carboidrati e grassi, ha un alto apporto di fibre alimentari e un basso indice glicemico. Il 55-60% della dieta mediterranea prevede il consumo di carboidrati in forma di cereali, meglio se integrali, e al 10-15% da proteine (suddivise a loro volta in 60% di origine animale e 40% di origine vegetale), solo il 10% di questa dieta è rappresentata da zuccheri semplici (escludendo la frutta).
I benefici della DM sono principalmente da attribuire ad alcuni suoi componenti come gli acidi grassi monoinsaturi (in particolare l’acido oleico dell’olio di oliva), la fibra alimentare di ortaggi, frutta e legumi, gli antiossidanti che colorano frutta, verdura e vino rosso (come i bioflavonoidi). Infine, ma non ultima, la gratificazione del palato che fa della dieta mediterranea anche una valida alleata della linea.
Gli alimenti di origine animale come uova, latticini magri, carni bianche e pesce erano invece presenti solo in modeste quantità. La dieta mediterranea è uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti. L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
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Inoltre, si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea
Per riassumere tutti i princìpi della dieta mediterranea e far presa sulla popolazione fu proposta negli anni '90 una semplice piramide alimentare che riportava la distribuzione in frequenza e quantità degli alimenti nell'arco della giornata.
Alla base della piramide alimentare troviamo verdure in abbondanza, accompagnate da frutta e cereali integrali, pilastri fondamentali di un'alimentazione equilibrata. Salendo, si collocano il latte e i derivati a basso contenuto di grassi, come lo yogurt, consigliati in 2-3 porzioni da 125 ml. L'olio extravergine di oliva è il condimento per eccellenza e andrebbe utilizzato preferibilmente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno), insieme a aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, ottime alternative al sale.
Più in alto nella piramide troviamo gli alimenti proteici, che vanno consumati non quotidianamente, ma su base settimanale. Le scelte migliori sono il pesce e i legumi, da preferire con almeno due porzioni alla settimana ciascuno. Seguono il pollame (2-3 porzioni settimanali), le uova (1-4 a settimana) e i formaggi, da limitare a due porzioni da 100 g (o 50 g se stagionati). Al vertice della piramide si trovano gli alimenti da consumare con moderazione. Le carni rosse non dovrebbero superare le due porzioni settimanali da 100 g, mentre le carni processate (salumi, affettati) andrebbero limitate ancora di più, idealmente a una porzione da 50 g o meno alla settimana. Vale lo stesso per i dolci, da limitare il più possibile.
Da notare che le porzioni della piramide della dieta mediterranea sono riferite alla popolazione adulta. Per quanto riguarda la popolazione pediatrica esistono infatti versioni leggermente diverse che possono differire per il numero di porzioni e/o per i valori in grammi delle singole porzioni.
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I Benefici Scientificamente Provati
La dieta mediterranea è un importante fattore di prevenzione quando si parla di alcune patologie cronico-degenerative la cui incidenza è in crescita nel nostro Paese, come il diabete, l’obesità e la sindrome metabolica, le malattie cardiovascolari e osteoarticolari o i tumori. La maggior incidenza di questi disturbi è in parte provocata proprio da un allontanamento dalle abitudini alimentari tradizionali mediterranee.
Seguire una dieta in stile mediterraneo - ricca di frutta, verdura, legumi, olio d'oliva e una certa quantità di pesce e pollo - aiuta a migliorare non solo la salute del cuore, ma anche del cervello.
Lo studio indica che la dieta mediterranea può migliorare la salute cerebrale e l’integrità della sostanza bianca, una componente essenziale del cervello che connette diverse aree e reti, permettendoci di funzionare al meglio.
Impatto sulla Salute Cerebrale
«Questi risultati suggeriscono che anche piccoli miglioramenti nella dieta possono favorire l’integrità cerebrale», ha affermato la ricercatrice principale Gabriela Trifan, professoressa assistente di neurologia presso l'Università dell'Illinois a Chicago. «Abbiamo osservato che la salute cardiovascolare influisce direttamente sulle strutture cerebrali; tuttavia, l’effetto della dieta mediterranea sulla comunicazione tra le diverse aree del cervello sembra essere in parte indipendente dalla salute cardiovascolare», ha dichiarato Trifan.
«Anche tenendo conto dell’età e della salute cardiovascolare, - ha aggiunto - il cervello di chi seguiva una dieta mediterranea mostrava una migliore organizzazione delle fibre che connettono le diverse aree cerebrali e una maggiore comunicazione, nota come integrità della sostanza bianca. Altri studi hanno dimostrato che l’aderenza alla dieta mediterranea è associata a una minore atrofia cerebrale.
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I risultati supportano le raccomandazioni dell'American Heart Association, che suggerisce questa dieta come una delle strategie alimentari utili a prevenire l’ictus e i disturbi cognitivi.
Benefici per la Salute Cardiovascolare
I risultati dello studio hanno dimostrato che nei primi 5 mesi di terapia, la dieta a basso contenuto di carboidrati permette un calo di peso più consistente rispetto a quella mediterranea, ma nel lungo termine le cose cambiano. Secondo lo studio infatti, con una dieta a basso contenuto di carboidrati si tende a recuperare alcuni dei chili persi, mentre ciò non succede con una dieta mediterranea. Si riduce il rischio di infarto, di ictus e la mortalità per qualunque causa.
Stagionalità e Biodiversità
Scegliere di acquistare frutta e verdura di stagione ha diversi vantaggi. Assicura la biodiversità alimentare importante per assicurare tutto quello che serve al nostro corpo per stare in salute. Questo perché l’ortaggio e il frutto consumato nel suo periodo di maturazione naturale assicura il massimo del contenuto in vitamine, minerali e antiossidanti utili proprio nel periodo dell’anno in cui cresce; ecco quindi che sarà anche più saporito, colorato e profumato. Oltre ad essere un vantaggio per noi, poi, la stagionalità rispetta anche l’ambiente, garantendo la rotazione delle colture e la produzione di ortaggi diversi in ogni area, considerando la biodiversità dei territori.
Come abbiamo detto, una fetta importante della dieta mediterranea è rappresentata dai cereali, dai legumi e dalla verdura, che rispetto agli alimenti di origine animale richiedono un minor impiego di risorse naturali e di emissioni di gas serra.
Dieta Mediterranea: Uno Stile di Vita Sostenibile
Considerando gli effetti positivi sulla sfera sociale, economica ed ambientale, si può considerare la dieta mediterranea un modello alimentare sostenibile.
- Impiego Risorse Naturali: La dieta mediterranea prevede un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, la cui produzione richiede un impiego di risorse naturali (suolo, acqua) e di emissioni di gas serra meno intensivo rispetto ad un modello alimentare basato perlopiù sul consumo di carni e grassi animali.
- Stagionalità: La dieta mediterranea prevede il consumo degli alimenti rispettando la stagionalità degli stessi. Questo si traduce in una riduzione delle coltivazioni in serra e dei relativi impatti ambientali, così come dell’approvvigionamento e dei costi di trasporto da paesi lontani (food miles).
- Biodiversità: La dieta mediterranea rispetta il territorio e la biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture, al fine di garantire anche la sicurezza alimentare.
- Frugalità: La dieta mediterranea prevede porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati. Sia le quantità consumate che le minori trasformazioni subite dagli alimenti contribuiscono a ridurre gli impatti ambientali dei comportamenti alimentari.
- Salute: La dieta mediterranea, insieme all’attività fisica, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di tumore (colon retto, mammella, prostata, pancreas, endometrio). Inoltre, l’assunzione di cibi freschi e integrali permette una maggiore disponibilità e utilizzo di micronutrienti e antiossidanti.
- Consapevolezza: La dieta mediterranea promuove una maggiore consapevolezza alimentare e legame col territorio, la conoscenza della stagionalità, biodiversità e naturalità degli alimenti.
- Convivialità: La dieta mediterranea promuove l’interazione sociale, i pasti comuni sono la pietra angolare delle feste e delle nostre tradizioni sociali.
- Identità: La dieta mediterranea è espressione dell’intero sistema storico e culturale del Mediterraneo. È una tradizione alimentare millenaria che si tramanda di generazione in generazione, promuovendo non solo la qualità degli alimenti e la loro caratterizzazione territoriale, ma anche il dialogo tra i popoli.
Tabella Riassuntiva dei Benefici della Dieta Mediterranea
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Salute Cardiovascolare | Riduzione del rischio di malattie cardiache, infarto e ictus. |
| Salute Cerebrale | Miglioramento della funzione cognitiva e riduzione del rischio di malattie neurodegenerative. |
| Prevenzione del Diabete | Riduzione del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. |
| Controllo del Peso | Aiuto nella prevenzione dell'obesità e nel mantenimento del peso forma. |
| Protezione dai Tumori | Riduzione del rischio di sviluppare vari tipi di cancro. |
| Salute Respiratoria | Riduzione del rischio di sviluppare malattie respiratorie croniche. |
| Sostenibilità Ambientale | Minore impatto ambientale grazie all'uso di alimenti vegetali e stagionali. |
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