Le ormai note cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura prevengono alcune importanti patologie, contrastano l’invecchiamento cellulare, mantengono sotto controllo il peso corporeo e sono ottimi alleati del sistema immunitario. Merito di nutrienti come carboidrati, vitamine, minerali, fibre, sostanze antiossidanti (tra cui flavonoidi e quercitina) e composti fitochimici dalle proprietà antitumorali. Tra i frutti, la mela, disponibile 360 giorni l’anno, merita un focus.
Mela Gialla: Un Concentrato di Nutrienti
Dolce, succosa e dalle tante proprietà: parliamo della mela gialla. La mela è un frutto poco calorico: una porzione da 100 g apporta circa 52 kcal. Dal punto di vista dei valori nutrizionali, tutte le varietà di mela sono un vero concentrato di nutrienti e micronutrienti utili al nostro benessere: si tratta di un fatto noto anche nella tradizione popolare, infatti “una mela al giorno leva il medico di torno” è un proverbio diffuso in tutte le regioni. Nonostante si tratti di un frutto zuccherino e dolce, la mela può essere consumata con moderazione anche da chi soffre di diabete.
La mela apporta anche una buona quantità di fibra alimentare: una porzione da 100 g di mela fresca, consumata con la buccia o senza, apporta 2,6 g o 2 g di fibra rispettivamente. Ogni mela contiene solo 64,5 calorie ed è formata all’incirca per il 4% di proteine, per il 2% di lipidi e per il 94% di carboidrati.
Valori Nutrizionali della Mela
Una mela fresca con buccia dal peso di 150 grammi apporta circa:
- 65 calorie
- 15,0 g di zuccheri solubili
- 3,9 g di fibre
- 0,3 g di proteine
- 114 mg di potassio
- 5,0 mg di vitamina C
(fonte: tabella di composizione degli alimenti CREA)
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Benefici Specifici della Mela Gialla
Per ogni colore delle mele un beneficio. La mela gialla, invece, è alleata contro la stanchezza e lo stress. “Merito del suo contenuto in vitamina C e vitamina B1. Fonte di fibre - aggiunge la nutrizionista - si rivela anch’essa utile per il controllo di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Va sottolineato il suo apporto di carotenoidi come luteina e beta carotene. La luteina, dall’azione antinfiammatoria, esplica i suoi benefici nella salute degli occhi e nella funzione cognitiva. Il beta carotene, precursore della vitamina A, ha un’azione antiossidante (i suoi principali benefici verso la vista, pelle e ossa) e antitumorale. Principale varietà: Golden Delicious”.
La mela, in particolare quella gialla, è ricca di vitamine: la B1 regola il metabolismo e influenza l’attività del sistema nervoso. Mentre la vitamina C rafforza le difese immunitarie. Il consumo della mela gialla contribuisce a migliorare l’aspetto della pelle e a tenere lontane le rughe. Tra i benefici della mela gialla vi è la possibilità di contrastare fastidi come la stipsi e la diarrea. Se la consumate cruda infatti ha un effetto astringente, se invece la mangiate cotta, ha un potere stimolante. Anche i vostri denti vi ringrazieranno: l’acido ossalico contenuto nella mela gialla aiuta a tenerli puliti e a sbiancarli.
- Energia e Metabolismo: Grazie alla vitamina B1, contrasta inappetenza, stanchezza e irritabilità.
- Digestione e Protezione: La vitamina B2 aiuta la digestione e protegge le mucose della bocca e dell’intestino.
- Sistema Immunitario: La vitamina C aumenta l’assimilazione del ferro e ha proprietà antiossidanti.
- Controllo del Colesterolo: La mela presenta un alto concentrato di fibre, tra cui figura la pectina, che aiuta a ridurre il livello del colesterolo cattivo. Il quantitativo ideale da assumere al giorno sarebbe quello contenuto in tre mele.
La Mela Gialla in Cucina
Potete mangiare la mela gialla sia cruda che cotta, magari al microonde. Questo frutto è piuttosto versatile, in cucina può essere impiegato per preparare deliziose ricette, sia dolci che salate. Potete aggiungerla alle vostre insalate per renderle più croccanti o oppure preparare delle torte prelibate. Ovviamente non è solo questione di estetica: il piatto diventa una vera e propria tavolozza che fa bene all’umore e all’organismo.
Ricette con la Mela Gialla
- Insalate: Aggiungete fettine di mela gialla per un tocco croccante e dolce.
- Torte: Utilizzate la mela gialla per preparare deliziose torte di mele.
- Marmellate e Gelatine: Grazie alla pectina, è perfetta per la preparazione di marmellate e gelatine di frutta.
Varietà di Mele Gialle
Un esempio? La mela gialla, come la Mela Golden Val Venosta! Succosa, dolce ed aromatica, è una mela dal gusto inconfondibile e con molteplici virtù. Vediamo alcune varietà:
- Golden Delicious: La varietà più diffusa, rappresenta oggi il 40% della produzione europea di mele. Ha polpa bianca, profumata, leggermente farinosa, croccante e succosa con buccia gialla sfumata di rosa; adatta a una lunga conservazione, si può consumare fresca o cotta in crostate, torte e strudel poiché tiene molto bene la cottura.
- Renetta: Ha buccia ruvida, giallo-verde con macchiette scure, polpa dolce molto profumata e sapore dolce-asprigno; è ottima cotta o usata in pasticceria; qualche tempo dopo la raccolta può diventare grinzosa ma questo rende il suo sapore ancora più aromatico.
- Yello® Shinano Gold: Le Mele Yello® Shinano Gold del Trentino hanno un profumo dolce e fresco, quasi floreale, è la loro buccia ha un colore giallo caldo con sfumature bronzate. La sua polpa è croccantissima e succosa, il sapore è dolce e aromatico.
Benefici Generali delle Mele
Le mele contribuiscono a rallentare l’invecchiamento, attenuando anche le rughe. Il loro potere antiossidante, infatti, stimola il ringiovanimento dell’organismo, quindi consumare regolarmente mele permette al corpo di mantenere i propri tessuti vigorosi ed elastici. Un consumo regolare di mele, grazie all’alto contenuto di fibra solubile, tra cui soprattutto la pectina, contribuisce ad abbassare il colesterolo cosiddetto “cattivo” (LDL) e ad aumentare quello “buono” (HDL), riducendo così il rischio di ictus e malattie cardiovascolari.
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Il basso apporto calorico e il limitato apporto di grassi e sodio rendono la mela ideale per la salute del sistema cardiovascolare. I principali benefici del consumo di mele derivano però dai loro fitonutrienti e dalle loro fibre. Queste ultime, in particolare quelle solubili come la pectina, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a normalizzare quelli di zuccheri e di insulina; inoltre la pectina può essere utile in caso di diarrea.
Ad oggi non sono disponibili studi clinici che abbiano dimostrato la validità di questi consigli, ma i risultati di studi epidemiologici portano a ipotizzare che il consumo di almeno una mela al giorno possa aiutare a prevenire alcune forme tumorali (in particolare da quelli del colon retto e ai polmoni). Ricerche preliminari suggeriscono inoltre che il consumo di questi frutti aiuti a proteggere la salute dai fattori di rischio cardiovascolare (aterosclerosi, ipercolesterolemia, obesità e diabete) e da disturbi respiratori (in particolare l’asma).
“Povera sia di grassi sia di sodio - spiega l’esperta - è un’ottima alleata per il sistema cardiovascolare. Dalle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e fonte di fibre sia solubili, tra cui la pectina (regolarizza la flora batterica intestinale e combatte stitichezza e diarrea), sia insolubili (favoriscono la peristalsi intestinale e sono indicate per esempio in caso di stipsi oltre che come prevenzione verso alcuni tipi di tumore).
Come Inserire la Mela nella Dieta Quotidiana
Come inseriamo la mela nella nostra dieta quotidiana? “A colazione oppure come spuntino, in associazione a uno yogurt magro bianco (meglio se greco), o a una porzione di frutta secca a guscio. Si può anche consumare cotta, con un velo di cacao amaro, o di cannella, come dessert. La mela si può anche aggiungere al porridge, con una spolverata di cacao amaro, cioccolato fondente sbriciolato o cannella.
Dal punto di vista nutrizionale mangiare mele intere è una scelta migliore rispetto a berne il succo; i suoi micronutrienti si concentrano infatti soprattutto nella buccia, e il frutto intero è più ricco di fibre e probabilmente anche di polifenoli, molecole benefiche in termini di protezione della salute.
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Meglio consumarla per intero, al fine di poter godere di tutti i suoi benefici.
Controindicazioni
La principale controindicazione al consumo di mele è costituita dall’allergia. Fra le sue possibili manifestazioni sono inclusi la sindrome orale allergica, l’orticaria e l’asma indotta dall’esercizio. Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.