C’è chi corre e c’è chi nuota, chi macina centinaia di chilometri in bici e chi si affida a esercizi ad altissima intensità, una legione di speranzosi atleti in cerca della forma perfetta. Lo stile di vita occidentale è caratterizzato da una notevole disponibilità di cibo e, contemporaneamente, da una riduzione progressiva dell’attività fisica, in particolar modo del carico di lavoro necessario per svolgere le normali attività giornaliere.
Ovvviamente, il maggior apporto di cibo, spesso molto denso dal punto di vista nutrizionale, ha un ruolo importante nel determinare peso corporeo e percentuale di grasso presente. Secondo alcuni autori anche la riduzione progressiva dell’attività fisica potrebbe contribuire in maniera significativa, con un vero e proprio crollo delle calorie bruciate ogni giorno, specie in confronto al dispendio energetico necessario alla sopravvivenza dei nostri progenitori, cacciatori-raccoglitori obbligati ad una quotidiana e faticosa ricerca del cibo necessario alla sussistenza.
Il Ruolo del Metabolismo e dell'Attività Fisica
Gli Hadza della Tanzania sono quanto di più simile a dei cacciatori-raccoglitori sia rimasto sulla faccia del pianeta. Studi eseguiti su questa popolazione mostrano che, nonostante una maggiore attività fisica rispetto al sedentario occidentale, la spesa energetica non risulta molto più alta - come ci si aspetterebbe - segno che sono in gioco adattamenti molto complessi che coinvolgono l’intero organismo. Tipicamente i cacciatori-raccoglitori lavorano molto per procurarsi il cibo, ma riposano anche molto e tendono a ridurre la spesa energetica non necessaria durante la giornata. La teoria che lo stile di vita occidentale comporti un crollo del metabolismo appare quindi troppo semplicistica e non tiene conto della complessa fisiologia umana, frutto di una lunga evoluzione e di un costante adattamento costante alla scarsità di cibo.
Non è raro che dopo una dura sessione in palestra o una bella corsa ad intensità-medio alta il prode atleta, convinto di aver bruciato quantità industriali di calorie, si voglia premiare con un pasto un poco più sostanzioso o magari, d’estate, con un bel gelato. Una buona fetta della spesa energetica giornaliera, in media dal 60 al 75%, è dovuta al metabolismo basale, la quantità di energia utilizzata dall’organismo per compiere i lavori interni necessari al mantenimento di tessuti ed organi; una fetta più piccola è imputabile all’effetto termogenico del cibo, l’incremento del dispendio energetico dovuto all’assunzione di alimenti; infine, una parte molto variabile è legata all’attività fisica, che può andare dal 15% di un sedentario a valori decisamente più elevati per chi compie attività fisiche pesanti: dove per pesanti si intendono lavori molto impegnativi dal punto di vista fisico, come spaccare pietre o spostare balle di cemento per una decina di ore al giorno.
In pratica un uomo di un’ottantina di chili, mantenendo costante la sua assunzione di cibo calcolata su un fabbisogno energetico medio di circa 2600 kcal, correndo per un’ora a media intensità, quattro volte a settimana, potrebbe perdere circa due chili di grasso in un mese. Senza sgarrare mai e senza saltare un allenamento. Non si tratta ovviamente di valori trascurabili ma sicuramente molto inferiori alle aspettative di chi cerca un buon dimagrimento.
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E questo se tutto fila perfettamente liscio, perché diversi studi mostrano che chi pratica attività fisica tende ad aumentare un poco l’assunzione di calorie, specialmente dopo il lavoro fisico, e allo stesso tempo tende anche a ridurre ulteriore attività fisica, in una sorta di comportamento di compensazione probabilmente accompagnato anche da sottili aggiustamenti metabolici che alcuni studiosi ipotizzano possano intervenire. Un aspetto positivo di questo modello è che in soggetti sovrappeso, che praticano attività fisica abituale, è previsto un contributo maggiore del lavoro muscolare alla spesa energetica totale, proprio perché il grasso in eccesso potrebbe segnalare una buona disponibilità energetica. Meno fortunati i soggetti più magri e abituati a elevati livelli di lavoro muscolare, per i quali invece scatterebbero adattamenti che portano a ridurre la spesa energetica complessiva in modo da non superare una certa quota giornaliera.
Benefici dell'Attività Fisica
Una mole enorme di studi indica che un buon livello di attività fisica, anche senza cambiamenti apprezzabili nella dieta, pur non portando a una perdita di peso significativa, determina una riduzione importante del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari - la prima causa di morte nel mondo - e può inoltre ridurre il rischio di malattie degenerative e contribuire decisamente al tono dell’umore. Al contrario la sedentarietà è associata a malattie cardiache e metaboliche, diversi tipi di cancro e problemi di ansia e depressione. E parlando di peso corporeo l’attività fisica è essenziale per conservare nel tempo il peso raggiunto tramite una dieta, accanto, ovviamente, ad una alimentazione corretta.
Il movimento non è quindi un’arma finale contro i chili in eccesso, ma è fondamentale, indispensabile e necessario per mantenersi in salute, efficienti e sereni: ci siamo evoluti per muoverci e non possiamo farne a meno.
- Bambini e adolescenti dovrebbero spendere ogni giorno almeno un’ora impegnati in attività a intensità medio-elevata. Un’attività di durata maggiore potrebbe aumentare i benefici in maniera significativa.
- Adulti da 18 a 65 anni dovrebbero impegnarsi per un minimo 150 minuti a settimana in attività di moderata intensità o per 75 minuti a settimana in attività ad elevata intensità. È possibile e auspicabile praticare un misto dei due tipi di attività per un tempo congruo. Un aumento dell’attività fino a 300 minuti settimanali porta ulteriori benefici per la salute.
Tuttavia ho avuto molti pazienti che praticavano sport, anche a buon livello, e che presentavano comunque una composizione corporea non ottimale, con una massa grassa superiore rispetto a quella che ci si sarebbe attesi in quella situazione ed esami ematochimici con valori decisamente alterati. Lavorare sul cibo è essenziale, irrinunciabile, e dovrebbe essere anche il primo obiettivo delle politiche volte a ridurre il dilagare di obesità e patologie metaboliche.
Allenamento a Digiuno: Pro e Contro
Partiamo col dire che il digiuno è una condizione volontaria di astinenza provvisoria dal cibo e dall’alimentazione in generale. Il fatto che sia volontario e che quindi non dipenda da particolari condizioni fisiche, patologie e quant’altro e il fatto che si parli di una forma di astinenza provvisoria e, quindi, di breve durata. Appare chiaro che il digiuno debba essere una “pratica” sempre regolamentata o che comunque abbia un fine ultimo definito, come un allenamento a digiuno. L’allenamento a digiuno è una forma di esercizio che porta l’attività fisica come simulazione delle abitudini del passato quando, per mangiare, occorreva procacciarsi del cibo con la caccia o la raccolta.
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Sono tantissime le persone che sostengono che gli sforzi fisici siano più produttivi a stomaco vuoto; questo è dovuto al fatto che il sistema nervoso centrale è più reattivo grazie al GH. La mattina a digiuno, dopo la “lontananza” notturna dal cibo, la glicemia e le riserve di glicogeno sono inferiori rispetto ad altri momenti della giornata. L’allenamento a digiuno pensato per il dimagrimento potrebbe portare il fisico a un eccessivo catabolismo muscolare. Questo tipo di allenamento potrebbe aumentare il rischio di crisi ipoglicemiche.
In caso di pallore, desiderio di cibo, sudorazione fredda, cefalea, vertigini, tremo e via dicendo è opportuno smettere e ingerire piccole quantità di alimenti ricchi di zuccheri. È raccomandabile mantenere il corpo idratato durante l’allenamento. Questo tipo di allenamento potrebbe portare a forme di stress molto forti, soprattutto quando vengono sacrificate preziose ore di sonno. Ricordiamo come sempre che questo tipo di allenamento non è la prova miracolosa per dimagrire in tempi rapidi e, se non regolamentato a dovere, può portare a gravissimi problemi di salute. Per questo è anzitutto un bene non esagerare con l’allenamento a digiuno; poi è opportuno seguire un piano alimentare approvato da uno specialista.
CrossFit: Un'Opzione da Considerare
Il CrossFit è un programma di allenamento nato negli anni Settanta, che combina esercizi funzionali, ad alta intensità e in continua variazione, con l'obiettivo di migliorare forza, resistenza, potenza e agilità. La sua struttura prevede quattro fasi distinte: riscaldamento e mobilità, sviluppo di abilità e forza, allenamento del giorno (WOD) e defaticamento con esercizi di flessibilità. Gli esercizi sono vari e combinano pesistica, lavoro a corpo libero e attività cardiovascolari, spesso svolti con attrezzi specifici come bilancieri, kettlebell, corde e vogatori.
Il CrossFit consente un elevato consumo calorico e, se associato a una dieta adeguata, può favorire il dimagrimento grazie all'effetto EPOC e al miglioramento del metabolismo glucidico. Tra i benefici generali troviamo l'aumento della forza, dell'efficienza cardiaca e respiratoria, della resilienza e dell'ipertrofia funzionale. Tuttavia, presenta anche diversi limiti: rischio di infortuni, insufficiente enfasi sulla tecnica e sul respiro, mancata padronanza degli schemi motori e possibilità di overtraining. Nonostante i rischi, con le dovute precauzioni e sotto la guida di coach qualificati, il CrossFit può essere praticato da molte persone.
Alimentazione nel CrossFit
Iniziamo l'argomento "dieta" riportando quanto citava G. "Mangia carne e verdure, noci e semi, un po' di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l'apporto calorico a un livello tale che favorisca l'allenamento ma non l'accumulo di grasso". Per ciò che riguarda l'aspetto metabolico, il CrossFit non è diverso da qualsiasi altro sport. Dal punto di vista sportivo, seguendo una dieta troppo povera di carboidrati, aumenta il rischio di non migliorare o peggiorare la performance, di ridurre la capacità di recupero e quella di ipertrofia. In merito all'aspetto salutistico invece, prendendo in considerazione solo persone sane (quindi senza patologie renali o epatiche preesistenti), il rischio principale è quello di cheto-acidosi metabolica. Per il resto, la razione raccomandata di tutti i nutrienti è perfettamente normale, aumenta cioè all'incrementare del dispendio calorico-energetico. Allenandosi nel CrossFit è possibile consumare molte calorie.
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Benefici Specifici del CrossFit
- Alto consumo energetico e ottimizzazione del dimagrimento: come abbiamo già visto, praticare CrossFit permette di consumare un gran numero di calorie, aspetto che, associato alla giusta dieta, può ottimizzare il dimagrimento.
- Stimolo dell'ipertrofia funzionale, quindi l'ipertrofia del sarcomero e delle miofibrille, che produce un grande adattamento neuro-endocrino.
- Possibilità di aumentare la capacità aerobica, la soglia anaerobica, il massimo consumo di ossigeno, la potenza e il picco lattacido e lo smaltimento dell'acido lattico.
Controindicazioni e Rischi del CrossFit
Le controindicazioni del CrossFit sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede. I rischi del CrossFit per un soggetto sano sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della spalla, della schiena, dell'anca e del ginocchio. Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Consigli Generali per l'Attività Fisica
Adulti (18-64 anni): L’OMS consiglia di praticare almeno 150 minuti (due ore e mezza) alla settimana di attività moderata o, in alternativa, 75 minuti (un’ora e un quarto) di attività vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti. Andrebbe poi associato un programma di rafforzamento muscolare almeno 2 volte alla settimana. Le più recenti linee guida americane relative all’attività fisica, pubblicate a fine 2018 e riprese poi dalla prestigiosa rivista Jama, hanno finalmente riconosciuto che anche attività di breve durata, come salire le scale, concorrono al raggiungimento degli obiettivi giornalieri/settimanali di attività fisica.
Se si è sostanzialmente sedentari da tempo, è consigliabile iniziare con livelli bassi e aumentare gradualmente. Molti soggetti amano iniziare camminando, aumentando progressivamente durata e distanza percorsa. Ciascuno valorizza aspetti diversi. Alcuni possono privilegiare i benefici in termini di salute. Altri vogliono essere attivi per perdere peso o per trascorrere tempo con gli amici. Identificare quali sono gli aspetti che fanno piacere. Amici e famigliari possono aiutare a mantenersi attivi. Per esempio, fare escursioni con un amico. Prendere lezioni di ballo con il proprio coniuge, o giocare a palla con un figlio.
È possibile rendere il proprio quotidiano più attivo. Per esempio, usare le scale invece dell’ascensore. Talvolta, andare in bicicletta o fare una lunga camminata può rimuovere la tensione accumulata durante il giorno. Tenere un diario delle attività. Può aiutare a tenere traccia dei progressi. Molti soggetti amano indossare un pedometro (un piccolo dispositivo conta-passi) per tenere conto di quanto camminano ogni giorno. Quasi tutti possono praticare attività fisica in condizioni di sicurezza. Scegliere attività consone ai propri obiettivi di salute e alla propria forma. Iniziare con livelli bassi e aumentare il livello di attività lentamente. Usare indumenti e dispositivi adeguati a proteggersi. Fare attività in ambienti sicuri. Scegliere con prudenza quando, dove e come fare attività.
Sovrappeso e Obesità: Come Affrontarli
Sovrappeso e obesità si stanno diffondendo anche nel nostro Paese. Sebbene possano esistere diversi fattori legati all’aumento del peso, le cause più frequenti sono l’eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi.
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo . Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado). Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
Per capire cosa accade quando si dimagrisce con una dieta eccessivamente restrittiva dobbiamo sapere quanto “costa un chilo” di peso in termini energetici. Questo dato è molto variabile, in quanto dipende da cosa costituisce questo “chilo”. Un chilogrammo di pura massa grassa “vale” in termini energetici 9000 calorie (kcal). Perdere 1 kg di pura massa grassa è però difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia.
“Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico. Il chilogrammo che normalmente si perde con un’alimentazione non eccessivamente ipocalorica e bilanciata in nutrienti, associata ad un adeguato programma di attività fisica, vale circa 7000 Kcal ed è costituito in larga parte (75-80%) da massa grassa e per il resto (20-25%) da massa magra. Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal.
Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra. Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare.
Consigli Pratici per Iniziare
È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’ attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita. In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso. L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare.
Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità. Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
Integrazione di Attività Aerobica e Anaerobica
Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo. Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo.
L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico. Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Prevedete inizialmente delle piccole sessioni da 10 minuti che possono essere intermezzate da delle pause brevi.
Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto. Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario. Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro. Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.