La pasta è un prodotto alimentare ottenuto dalla lavorazione di sfarinato di grano duro (semola) successivamente essiccato. La pasta, come anche i legumi, contengono carboidrati, ma anche (se la pasta è integrale) proteine e lipidi. In questo articolo, esploreremo le caratteristiche dei carboidrati raffinati, il loro impatto sulla salute e il ruolo della pasta in una dieta equilibrata.
Cosa sono i Carboidrati Raffinati?
I carboidrati raffinati sono macronutrienti che hanno lo scopo di fornire energia e che, a differenza dei non raffinati, subiscono un maggior numero di lavorazioni. Il processo di raffinazione prevede diversi passaggi (pulitura, condizionamento, macinatura, setacciamento) che permettono di rimuovere gli involucri del chicco del cereale più esterni e meno facilmente digeribili (crusca). Ad essere raffinati possono essere i cereali (o gli sfarinati). Non i carboidrati, che invece vengono classificati come semplici e complessi.
Esempi di Alimenti Raffinati
Quali sono gli alimenti raffinati? Cereali da colazione (es. corn flakes).
L'Importanza dei Carboidrati
I carboidrati sono nutrienti chiave per il corretto funzionamento dell’organismo: forniscono benzina al cervello, danno la carica ai muscoli e sono indispensabili addirittura per l’attività del cuore. Non tutti i carboidrati sono uguali. I cibi che contengono i carboidrati raffinati, ossia quelli ottenuti da processi di raffinazione, pensiamo ad esempio a tutti quei prodotti a base di farina 00, come pane bianco, pizza, biscotti, pasta non integrale, dolciumi e in generale i prodotti industriali confezionati, compresi grissini e cracker, ma anche i gelati sono a rapido assorbimento.
La loro struttura molecolare è tale da spingere l’organismo a impiegare molto meno tempo per trasformarli in zuccheri e di conseguenza per assimilarli, con una serie di conseguenza nel lungo periodo per la salute e la linea. Quando vengono ingeriti infatti stimolano una produzione di insulina più rapida. Questo ormone favorisce nell’immediato gli sbalzi della glicemia e alla lunga l’insorgenza di disturbi. Ecco perché è meglio evitarli.
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Effetti Negativi dei Carboidrati Raffinati
- Favoriscono stanchezza e attacchi di fame: I cibi fonte di carboidrati raffinati sono carenti di fibre, un fattore che influenza in negativo i livelli di glicemia e il modo in cui vengono assimilati dall’organismo.
- Aumentano il rischio di diabete e altre malattie: Un consumo eccessivo e frequente nella dieta quotidiana di cibi fonte di carboidrati raffinati è associato all'insorgenza di numerose malattie e disturbi, tra cui il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e quelle metaboliche, come l'insulina-resistenza.
- Fanno invecchiare prima: I cibi che sono ricchi di carboidrati raffinati consumati in quantità esagerate aumentano il rischio di invecchiamento precoce.
La Pasta: Un Caso Particolare
Introduzione: la pasta è un alimento ricco in carboidrati raffinati, ma a basso indice glicemico (IG). Pertanto, il suo consumo potrebbe rappresentare una valida alternativa ad altri alimenti amidacei ad alto IG (i.e., pane, patate, etc.), particolarmente nelle persone con diabete. Tuttavia, non è chiaro se la pasta condivida i vantaggi di altri alimenti a basso IG e ricchi in fibra sul controllo glicemico e sui principali fattori di rischio cardiovascolare (CV).
Pasta e Diabete: Uno Studio
Uno studio ha valutato la relazione tra consumo di pasta, controllo glicemico e principali fattori di rischio CV in pazienti con diabete mellito tipo 2.
Metodi: Sono stati studiati 2562 pazienti con diabete tipo 2 partecipanti allo studio TOSCA.IT. Tutti hanno compilato un questionario alimentare validato (EPIC), sono stati misurati antropometria, pressione arteriosa, e profilo metabolico (HbA1c, lipidi plasmatici). Per l’analisi statistica, i partecipanti sono stati divisi in quartili di consumo di pasta.
Risultati: Nessuna associazione si osservava tra il consumo di pasta ed il contenuto energetico della dieta. Un maggiore consumo di pasta (Quartile 4) si associava ad un minore consumo di proteine, grassi totali e saturi, colesterolo, zuccheri aggiunti e fibra, e ad un più alto consumo di carboidrati. L’adesione alle raccomandazioni nutrizionali per le persone con diabete era significativamente migliore nel più alto quartile di consumo di pasta, rispetto al più basso. Nessuna associazione si osservava tra il consumo di pasta ed il controllo glicemico, l’IMC, la prevalenza di obesità o la circonferenza vita, i trigliceridi, il colesterolo LDL e non-HDL. Una relazione inversa si osservava, invece, tra il consumo di pasta ed il colesterolo HDL. La pressione arteriosa sistolica aumentava all’aumentare del consumo di pasta, ma tale relazione non si confermava dopo correzione per le variabili di confondimento.
Conclusioni: In pazienti con diabete tipo 2, il consumo di pasta non ha effetti negativi sul controllo glicemico, l’IMC, gli indici di adiposità viscerale, ed i maggiori fattori di rischio CV.
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Indice Glicemico della Pasta
L’indice glicemico (IG) misura quanto rapidamente un alimento aumenta la glicemia dopo il pasto. Più è basso l’IG, più lento e graduale è l’aumento della glicemia. Il motivo risiede nella struttura fisica della pasta, che durante la lavorazione forma una matrice compatta di amido gelatinizzato difficile da digerire rapidamente. In soggetti con diabete tipo 2 o prediabete, la pasta può essere inclusa nella dieta, a patto che sia ben bilanciata e che le porzioni siano adeguate.
Consigli per una Dieta Equilibrata con la Pasta
La pasta non fa ingrassare. La pasta, se consumata nelle giuste quantità, può essere parte di una dieta equilibrata. Inoltre, la pasta si presta a numerose ricette sane: abbinala a verdure, legumi o un sugo di carne o pesce per un pasto bilanciato e gustoso.
Uno degli errori più comuni è quello di valutare un alimento fuori dal contesto dietetico generale. Sottolineo che la dicitura "carboidrati raffinati" è generica o imprecisa, poiché i glucidi possono essere estratti, idrolizzati e sintetizzati a livello industriale: ciò che viene sottoposto a raffinazione, in realtà, sono gli alimenti e non i carboidrati in essi contenuti o aggiunti.
Carboidrati Semplici: Saccarosio, Fruttosio e Glucosio
Saccarosio: tra le molecole appartenenti a questa categoria, è la più diffusa negli alimenti manipolati dall'uomo. Il saccarosio (zucchero da tavola) è un glucide semplice (rapidissimo da digerire e metabolizzare) formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio che (logicamente) appartiene alla categoria dei disaccaridi. Il saccarosio è anche presente negli alimenti NON artefatti dall'industria alimentare, tra questi ricordiamo il miele, alcuni frutti ecc. Tuttavia, la presenza di saccarosio in natura è estremamente limitata. Ciò non toglie che, ad oggi, il saccarosio rappresenti una "fetta" di carboidrati raffinati estremamente importante poiché, grazie alla sua estrazione industriale dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, è diventato il dolcificante più utilizzato dall'uomo. Ha un indice glicemico piuttosto elevato, il che si ripercuote negativamente sul rilascio di insulina, e aumenta significativamente il rischio di carie dentaria.
Fruttosio: il fruttosio, pur essendo il glucide semplice (monosaccaride) naturalmente presente in natura nella frutta, negli ortaggi e nel miele, attualmente viene estratto dai vegetali e venduto al dettaglio in forma cristallizzata, perlopiù come sostituto dolcificante del saccarosio; ovviamente si tratta di un'idea puramente commerciale che nulla ha a che vedere con il salutismo. Infatti, pur avendo un indice glicemico ed insulinico minore del glucosio e del saccarosio, a dosi ragguardevoli (ma non fuori dall'ordinario), il fruttosio non solo stimola la liberazione di insulina, ma viene convertito rapidamente in acidi grassi. Peraltro, da alcuni approfondimenti è emerso come l'abuso del fruttosio sia particolarmente dannoso in ambito nefrologico e (se consumato regolarmente) incida negativamente sul metabolismo energetico dei soggetti obesi.
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Glucosio: il glucosio è un altro membro dei carboidrati raffinati. E' naturalmente presente in forma monomerica negli alimenti di origine vegetale (ortaggi e frutta) e polimerica sia negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi e tuberi), sia in quelli di origine animale (glicogeno epatico e muscolare). D'altro canto, quello di sintesi è frequentemente utilizzato come dolcificante e rappresenta un additivo alimentare di ampio consumo, soprattutto sotto forma di soluzione ipertonica sciropposa. Nello specifico, lo sciroppo di glucosio ottenuto dall'idrolisi dell'amido di mais e successiva miscelazione in acqua, ha l'indice glicemico e insulinico più alto in assoluto ed un relativo impatto metabolico (se utilizzato con regolarità) a dir poco nocivo. Anch'esso aumenta il rischio di carie dentaria e non ha un potere dolcificante paragonabile al fruttosio o anche solo al saccarosio.
NB. Malto-destrine: le maltodestrine, che sono naturalmente presenti negli alimenti grezzi MA cotti o fermentati, vengono prodotte e commercializzate soprattutto nell'ambito degli integratori alimentari. Sono polimeri del glucosio (di vario genere) con un potere dolcificante molto basso ed un indice glicemico - insulinico più alto di quello che ci si potrebbe aspettare; un tempo era un luogo comune che la velocità di entrata nel circolo sanguigno fosse legata esclusivamente alla complessità della molecola, in realtà, questa non è che uno dei fattori di cui tener conto! Altrettanto rilevanti sono: il tipo di monosaccaride alla base del polimero, il potere osmotico della miscela e la superficie molecolare aggredibile da parte dagli enzimi digestivi (molto ampia nelle maltodestrine).
Amido: Carboidrato Raffinato Complesso
Gli amidi sono tutti polimeri del glucosio ma ne esistono vari tipi, i quali risultano estraibili da varie materie prime abbastanza differenti tra loro; l'amido è quindi un polisaccaride naturalmente presente nei: cereali, legumi, tuberi (es. patate) e alcuni frutti (es. castagne). Tuttavia, esiste una certa differenza tra l'amido naturale e quello estratto; iniziamo col precisare che per digerire correttamente un alimento grezzo contenente amido è necessario sottoporlo a cottura; in tal modo, l'amido ed altre molecole subiscono un'idrolisi parziale che ne incrementa la digeribilità e con essa l'indice glicemico. Il picco insulinico è comunque prevenibile mangiando i cereali o le patate SENZA privarli del rivestimento, avvalendosi del rispettivo contenuto nutrizionale in fibra alimentare. Al contrario, utilizzando l'amido estratto quale carboidrato raffinato, esso acquisirà una velocità di digestione e assorbimento tali da innalzare significativamente la liberazione di insulina rispetto a quella di un alimento grezzo (senza considerare la povertà dell'apporto vitaminico e salino imputabili a un prodotto raffinato tipo amido o ad alimenti derivati altrettanto raffinati).
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