Nel corso degli anni, le diete si sono evolute, passando dal "low fat" al "low carb". Tuttavia, è emerso che regimi alimentari estremi non soddisfano il fabbisogno energetico quotidiano dell'organismo.
Elena Dogliotti, membro della supervisione scientifica della Fondazione Umberto Veronesi, afferma che l'organismo necessita di adeguate quantità di carboidrati. Chi li riduce drasticamente può perdere peso rapidamente, ma a costo di stressare l'organismo.
La Fondazione Umberto Veronesi ha dedicato un volume della collana sulla sana alimentazione alla pasta, un simbolo della dieta mediterranea e della tradizione italiana. In Italia, si producono oltre tre milioni di tonnellate di pasta all'anno, con un consumo medio personale di 24 chili. La maggior parte degli italiani ne consuma un piatto ogni giorno, apprezzandone il costo sostenibile e la facilità di preparazione.
Le linee guida internazionali indicano che circa la metà dell'energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati. È importante consumare una o due porzioni di pasta al giorno, preferibilmente da 80 grammi, come suggerito dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre. L'amido è formato da unità di glucosio ed è il nostro carburante per affrontare le attività quotidiane. Tuttavia, la pasta da sola non costituisce un piatto bilanciato; è necessario abbinarla a legumi o pesce e a una quantità doppia di verdure.
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Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale.
Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni. Inoltre, possono causare l'effetto yo-yo, con una rapida perdita di peso iniziale seguita da un altrettanto rapido recupero.
Per perdere peso, è consigliabile ridurre le porzioni, seguire uno schema alimentare di tipo mediterraneo e aumentare l'attività fisica, senza rinunciare ad alcun nutriente.
I carboidrati complessi consumati di sera possono migliorare la qualità del sonno, risultando più digeribili e stimolando la produzione di serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana raccomandano che il 45-60% delle calorie giornaliere provenga dai carboidrati, con solo il 10-15% costituito da carboidrati semplici o zuccheri.
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I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. L'amido, presente in cereali, patate e legumi, è il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale. Durante la digestione, l'amido fornisce energia a lento rilascio.
Gli zuccheri semplici, invece, vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, evitando sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
I carboidrati sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, insieme a grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l'alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
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L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura.
Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
I benefici dei carboidrati nella dieta sono molteplici: non solo forniscono energia immediata, ma supportano anche la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
In media, i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, anche se il valore energetico può variare a seconda del tipo di carboidrato.
Il metabolismo dei carboidrati inizia con la digestione, quando gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono separati in glucosio, il quale viene assorbito dall'intestino e entra nel flusso sanguigno. Questo aumento di glucosio nel sangue è noto come glicemia.
Grazie all'azione dell'insulina, prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule dove viene utilizzato per produrre energia. Quando c'è un eccesso di glucosio, questo viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno per essere usato in seguito.
Carboidrati semplici: includono monosaccaridi (come glucosio e fruttosio), disaccaridi (come il saccarosio, lo zucchero da cucina) e oligosaccaridi (composti da 3 a 11 molecole di zucchero). Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dall'organismo, provocando un aumento rapido della glicemia.
Carboidrati complessi: sono polisaccaridi, come l’amido e le fibre, che sono costituiti da più di 11 molecole di zucchero. Gli amidi, che si trovano in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi, sono un tipo di carboidrato complesso. Questi richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale.
Gli amidi sono costituiti da due forme principali: amilosio e amilopectina. Più alta è la percentuale di amilopectina rispetto all'amilosio, più facilmente l'alimento sarà digerito.
Un altro tipo di carboidrato complesso che non fornisce energia, ma gioca un ruolo importante nel mantenimento della salute intestinale sono le fibre.
Gli alimenti integrali si distinguono da quelli raffinati per il loro processo di lavorazione e per il contenuto di nutrienti. Quando un alimento è integrale, significa che viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca.
Gli alimenti integrali, come pane, pasta, riso, cereali e farine, contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra svolge un ruolo cruciale nel favorire il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso.
Al contrario, gli alimenti non integrali, come il pane bianco, la pasta raffinata o i dolci industriali, sono privi della maggior parte delle fibre e dei nutrienti essenziali. Questi alimenti, essendo rapidamente digeribili, provocano un aumento rapido e a volte eccessivo della glicemia, con conseguente picco di insulina e un senso di fame che può insorgere poco dopo il pasto.
L'indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Tuttavia, è importante notare che il valore dell'indice glicemico è solo una stima approssimativa.
Il controllo della glicemia è fondamentale per la salute. Quando la produzione di insulina è insufficiente, si sviluppa il diabete.
Alcune diete, come quelle chetogeniche o iperproteiche, suggeriscono un apporto molto ridotto di carboidrati. In assenza di carboidrati, il fegato può produrre glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, utilizzando proteine e grassi.
Secondo diverse linee guida, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, con almeno tre quarti di essi sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.
Nei bambini, l'alimentazione dovrebbe essere bilanciata, con un apporto di carboidrati che costituisca circa il 55-60% delle calorie giornaliere. È importante che i bambini mangino regolarmente in 5 momenti della giornata (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) per garantire un apporto continuo di energia.
Negli anziani, il fabbisogno calorico tende a diminuire con l’età, in particolare dopo i 60 anni, a causa di una riduzione dell’attività fisica e del metabolismo.
I carboidrati non solo forniscono energia, ma possono anche avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, soprattutto quelli contenenti fibra solubile.
La fibra solubile, presente in alimenti come legumi, avena, mela e agrumi, si lega al colesterolo nel tratto digestivo e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue. Una dieta ricca di fibre solubili non solo favorisce la salute del cuore, ma contribuisce anche a regolare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Per chi soffre di celiachia o ha una sensibilità al glutine, è fondamentale scegliere alimenti privi di glutine. Fortunatamente, esistono molte opzioni di carboidrati senza glutine che possono essere utilizzate per mantenere una dieta equilibrata. Alimenti come riso, patate, mais, quinoa, amaranto, farina di riso e farina di mais sono ottime alternative ai cereali contenenti glutine come il grano.
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare.
Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente.
La riduzione eccessiva dei carboidrati nella dieta può portare a affaticamento fisico e mentale, e interferire con la funzione cognitiva. I carboidrati sono essenziali per fornire glucosio al cervello, che è la sua principale fonte di energia. Senza una quantità adeguata di carboidrati, possono verificarsi difficoltà di concentrazione, irritabilità e una generale sensazione di stanchezza.
L'apporto raccomandato di carboidrati varia in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e alle esigenze individuali. Per perdere peso in modo sano, è consigliato privilegiare i carboidrati complessi (come pane integrale, riso integrale, patate dolci) rispetto agli zuccheri semplici.
I carboidrati buoni provengono da fonti naturali e poco trasformate, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta, e sono ricchi di nutrienti e fibre.
La pasta è una fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia a lento rilascio.
Consumare regolarmente pasta ben bilanciata non aumenta il rischio di diabete in soggetti sani.
Il vero rischio nel mangiare pasta quotidianamente è cosa ci metti sopra.
Uno dei rischi meno considerati del mangiare pasta tutti i giorni, soprattutto se sempre di grano tenero o duro, è la scarsa varietà alimentare che può derivarne. Una rotazione regolare dei cereali permette di assumere un profilo più completo di micronutrienti, fibre diverse e fitocomposti benefici per il microbiota intestinale e per il metabolismo.
La varietà alimentare è uno dei pilastri delle linee guida nutrizionali internazionali, proprio perché nessun alimento, per quanto sano, è completo.
Tabella Nutrizionale di alcuni Alimenti Ricchi di Carboidrati
| Alimento | Tipo di Carboidrato |
|---|---|
| Pasta integrale | Complesso (amido, fibra) |
| Riso integrale | Complesso (amido, fibra) |
| Pane integrale | Complesso (amido, fibra) |
| Patate | Complesso (amido) |
| Legumi | Complesso (amido, fibra) |
| Frutta | Semplice (fruttosio), Complesso (fibra) |
| Verdura | Complesso (fibra) |
| Zucchero da cucina | Semplice (saccarosio) |