La pasta è simbolo in tutto il mondo della buona cucina italiana ed è uno degli emblemi della dieta mediterranea. Sin dalle sue origini è stata integrata nella nostra alimentazione quotidiana anche grazie alla sua preparazione estremamente semplice: bastano infatti acqua e semola di grano duro per dare vita a un piatto delizioso.
Che tu sia a Nord, a Sud o nel Centro Italia, troverai tantissimi formati diversi di pasta, tutti conditi con ricette uniche che variano in base al territorio e alle sue tradizioni. Dalle lasagne emiliane ai bucatini laziali, fino alle orecchiette pugliesi e agli spaghetti napoletani, di certo questo alimento non annoierà mai il tuo palato.
Uno dei modi più interessanti per consumare la pasta, soprattutto nei mesi caldi, è prepararla fredda. Ma quali sono i benefici della pasta fredda e come influisce sul nostro organismo?
Valori Nutrizionali della Pasta
E se il sapore tende a cambiare spesso a seconda delle ricette con cui la pasta è abbinata, le sue proprietà nutrizionali rimangono perlopiù invariate. Ad esempio, Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano presenta questi valori nutrizionali per una porzione di 100g:
- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
Ma questi valori nutrizionali sono gli stessi anche per la pasta integrale?
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Pasta Fredda: Un Alimento Light che Aiuta a Perdere Peso e Migliora la Digestione
Cucinare oggi, raffreddare e mangiare domani. Questa è la premessa per attivare l'amido resistente, e chi ha provato questo metodo ha riscontrato dei benefici reali: digestione più facile, meno gonfiore, più energia e, sì, perdita di peso. Stiamo parlando di un gesto semplice: cuocere, raffreddare e mangiare senza riscaldare. L'effetto è quello di trasformare un piatto di pasta, ma anche di riso o di patate, in un inatteso alleato se si tratta di tenere il peso sotto controllo, ridurre l'infiammazione, migliorare la digestione e favorire il benessere del microbioma. Benvenuti nel mondo dell'amido resistente, l'asso nella manica di chi vuole perdere peso senza rinunciare ai carboidrati.
«Non si tratta di eliminare i carboidrati dalla dieta - cosa peraltro non consigliabile, perché sono la principale fonte di energia del nostro corpo -, ma di consumarli in modo strategico», sottolinea la dottoressa María José Crispín, medico nutrizionista della Clínica Menorca di Madrid. «Se si cuoce, si lascia raffreddare e quindi si consuma senza riscaldare, l'amido non viene digerito come glucosio e, invece di trasformarsi in grasso, nutre la flora intestinale e agisce come antinfiammatorio naturale. In questo modo, quella pasta, quel riso o quelle patate che altrimenti potrebbero farci ingrassare diventano un alimento prebiotico che migliora la salute dell'intestino, aiuta il sistema immunitario e genera un maggiore senso di sazietà, il tutto con un più basso apporto calorico. In breve, è la soluzione ideale per chi vuole tenere il peso sotto controllo senza apportare modifiche sostanziali alla propria dieta».
I Benefici della Pasta Fredda
In tempi di alimenti ultraprocessati, di diete “7 chili in 7 giorni” e di microbiota compromessi, cambiare il modo di consumare i carboidrati può rivelarsi una soluzione salutare quanto ridurre lo zucchero o aumentare l'assunzione di fibre. Questo perché l'amido resistente che viene prodotto in seguito al raffreddamento degli alimenti amidacei è uno strumento naturale e di comprovata efficacia per ottenere i seguenti benefici:
- Migliorare la salute del microbiota e ridurre l'infiammazione intestinale.
- Rafforzare le difese immunitarie.
- Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue ed evitare i picchi glicemici.
- Aumentare il senso di sazietà e, di conseguenza, favorire la perdita di peso.
Perché la Pasta Fredda Aiuta a Perdere Peso?
Ma per quale ragione, esattamente, consumare i carboidrati freddi favorisce la perdita di peso? «Quando gli alimenti ricchi di amido, come la pasta o il riso, vengono cotti e poi lasciati raffreddare, si verifica un fenomeno chiamato retrogradazione dell'amido», spiega la nutrizionista Elena Soria. «Durante il processo di cottura, il calore rende l'amido solubile e gelatinoso, ma, se si lascia raffreddare l'alimento, ecco che le catene di amido precedentemente separatesi nel corso della gelatinizzazione tendono a riorganizzarsi e a formare legami più stretti, espellendo parte dell'acqua assorbita. Questo nuovo amido, detto “amido resistente di tipo 3”, o RS3, è, come il nome suggerisce, resistente alla digestione, con il risultato di provocare un rilascio più graduale di energia e produrre un senso di sazietà più duraturo».
La Pasta Fredda Ha Meno Calorie della Pasta Calda?
E per quanto riguarda il contenuto di calorie? È vero che un piatto di pasta fredda ne contiene meno rispetto a uno di pasta calda? Soria conferma che è effettivamente così, anche se fa notare che il divario non è significativo: «La differenza calorica tra un piatto di pasta calda e uno di pasta fredda è minima», dice. «In realtà, non è tanto una questione di contenuto quanto di assorbimento. L'amido resistente, infatti, venendo solo parzialmente digerito e assorbito, apporta meno calorie rispetto a quello tradizionale. Se nel caso di quest'ultimo siamo sulle 4 calorie per grammo, in quello dell'amido resistente l'apporto scende a 2 calorie per grammo».
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L'esperta fa poi notare che i condimenti utilizzati per la pasta fredda sono solitamente più light di quelli con cui viene cucinata la pasta da servire calda, il che contribuisce a ridurre ulteriormente l'apporto calorico.
Come Massimizzare i Benefici della Pasta Fredda?
Infine, per massimizzare i benefici della pasta consumata fredda, le nostre esperte consigliano di adottare alcuni semplici accorgimenti. «Anzitutto, cuocetela al dente, sia per meglio conservarne le proprietà nutrizionali sia per aumentare il senso di sazietà», raccomanda Soria. «Quindi conservatela in frigorifero per almeno 24 ore prima di consumarla. Un tempo minimo di 12 ore può già portare a una parziale trasformazione dell'amido in amido resistente, ma 24 ore di permanenza in frigorifero ottimizzano il processo».
Nello specifico:
- 12 ore in frigorifero: circa il 20-30% di amido diventa resistente.
- 24 ore in frigorifero: circa il 40-50% di amido diventa resistente.
Sebbene 24 ore sia il tempo ottimale, Soria aggiunge che si può lasciare la pasta in frigorifero anche più a lungo, ma consiglia di non superare i 3-4 giorni.
Cosa Succede se Si Riscalda la Pasta?
E se proprio non si riesce a venire a patti con la prospettiva di mangiare la pasta fredda? In questo caso, secondo Crispín, è possibile riscaldarla leggermente, perché, spiega, le basse temperature non compromettono del tutto l'amido resistente. Ovviamente, però, aggiunge, i benefici saranno di gran lunga inferiori a quelli che si possono ottenere consumando la pasta fredda.
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La Ricetta della Pasta con Mango e Bresaola
E comunque, se la pasta fredda vi sembra una pietanza meno appetitosa di quella calda, ricordatevi che esistono numerose e sfiziose ricette per prepararne delle varianti gustosissime, soprattutto nel periodo estivo. Eccone una di seguito.
Ingredienti (per 4 persone)
- Mango intero: 450 g
- Pasta (preferibilmente corta, come fusilli, penne o farfalle): 200 g
- Bresaola affettata: 120 g
- Coriandolo fresco: un paio di ciuffi
- Lime: 1
- Zenzero fresco: q.b.
- Olio extravergine d'oliva: q.b.
- Sale e pepe: q.b.
- Zucchero: q.b.
Preparazione
- Cuocete la pasta in acqua salata, badando che resti al dente.
- Scolate la pasta e fatela raffreddare.
- Pulite il mango e tagliatelo a cubetti, quindi ponete questi ultimi in una ciotola.
- Aggiungete al mango un ciuffo di coriandolo tritato grossolanamente, un filo di olio, un pizzico di sale, pepe e zucchero, la scorza grattugiata e il succo di un lime e un pezzetto di zenzero fresco pelato e grattugiato, quindi mescolate e lasciate marinare per 10-15 minuti.
- Tagliate la bresaola a listini.
- Tritate un altro ciuffo di coriandolo fresco.
- Mescolate la pasta con la marinata, quindi distribuite nei piatti e completate aggiungendo i listini di bresaola e il trito di coriandolo fresco.