La pasta è un alimento fondamentale della tradizione mediterranea. Contrariamente a quanto si pensa, non fornisce solo carboidrati, ma anche proteine vegetali e una piccola quantità di lipidi. Inoltre, è ricca di vitamine del gruppo B e contiene poco sodio, senza apportare colesterolo.
Il suo valore energetico è di circa 353 kcal per 100 g. Diverse ricerche hanno dimostrato come la pasta debba essere inclusa nella dieta nelle giuste quantità, poiché rappresenta un'importante fonte di energia. Ma quanta pasta mangiare a dieta?
Porzioni Raccomandate di Pasta per una Dieta Dimagrante
Secondo le Linee guida per una Sana alimentazione italiana, la porzione media di pasta o di riso dovrebbe essere di 80 g, o la metà se in minestra. In caso di dieta dimagrante, la quantità deve essere ridotta a:
- 70 g se si utilizza la pasta di semola
- 80 g se integrale o Fiberpasta (pasta a basso indice glicemico)
- 90 g se proteica
- 100 g se pasta fresca di semola di grano duro
È tuttavia essenziale adattare queste cifre alle proprie esigenze. Chi pratica molto sport potrebbe necessitare di più carboidrati, mentre chi ha uno stile di vita sedentario potrebbe dover rivedere al ribasso le stime.
Come Integrare la Pasta in una Dieta Equilibrata
La pasta manca dell’aminoacido lisina, una carenza facilmente correggibile aggiungendo tonno, vongole, salmone, frutti di mare o formaggio grattugiato per avere un alimento completo. Un piatto di pasta e legumi (lenticchie, ceci, fagioli) fornisce le stesse proteine di una bistecca o di un filetto di pesce.
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Quando si consuma pasta all’interno di una dieta, è cruciale prestare attenzione non solo alla quantità di pasta, ma anche ai condimenti. Il consiglio per chi segue una dieta è di limitare i condimenti eccessivamente abbondanti e ricchi di grassi, optando invece per quelli più proteici. Un esempio potrebbe essere un piatto di pasta con un sugo a base di pesce, condito leggermente con un filo di olio extravergine d’oliva aggiunto dopo la cottura.
Esempio di Pranzo Equilibrato con Pasta
Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo (risparmiando calorie) dobbiamo prima imparare a conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi. Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Una dieta dimagrante corretta solitamente riduce le calorie del 10-15%, con una riduzione media di circa 200-300 Kcal giornaliere, da distribuire nell’arco della giornata. Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre.
Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal . Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Tipologie di Pasta e Loro Impatto sulla Dieta
La scelta del tipo di pasta è altrettanto importante. La pasta integrale è sicuramente da preferire, ma vanno bene anche quella di legumi che è più proteica e quella di grano saraceno che è naturalmente priva di glutine. La pasta di riso e quella di mais rispetto alla classica pasta a base di frumento hanno invece un indice glicemico più alto e sono meno sazianti.
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Gli spaghetti, rispetto alla pasta corta, hanno un indice glicemico più basso. Questo passaggio determina la formazione di una pellicola, che contribuisce a rallentare durante la cottura la gelatinizzazione degli amidi e quindi durante la fase di digestione il loro rilascio, specialmente se mangiati al dente.
Quindi, mangiare un piatto di spaghetti non vi farà dimagrire magicamente né tantomeno rende il pasto meno calorico, ma vi metterà al riparo dai sali e scendi dell’insulina e vi farà quindi sentire sazi più a lungo.
Ricette Light e Gustose a Base di Pasta
Cerchi ispirazione per un primo piatto leggero e gustoso? Ecco alcune idee per un piatto di pasta a prova di dieta:
- Orecchiette con broccoletti e pomodorini: Pulisci, lava e lessa i broccoletti. Scolali al dente. Versa in una padella antiaderente l’olio e fai rosolare l’aglio. Unisci i pomodori lavati e tagliati cubetti e i broccoletti, aggiungi il peperoncino e cuoci per 10 minuti circa.
- Spaghetti con polpo e fagiolini: Prepara un brodo vegetale. Scotta i fagiolini, scolali e rosolali con aglio e olio. Unisci il polpo e il vino e fai evaporare. Cuoci la pasta e versa tutto nella padella con il polpo.
- Pasta e fagioli: Cuoci i fagioli in abbondante acqua con aglio, sedano e pomodoro. Lessa la pasta in acqua salata, scolala molto al dente e versala nella pentola con i fagioli.
- Pasta con pesce spada e zucchine: Cuoci le zucchine a rondelle in padella. A metà cottura aggiungi il pesce spada a dadini, sfuma con il vino e termina la cottura. Scola la pasta al dente e falla insaporire nel sugo di pesce.
- Pasta e ceci: Rosola l'aglio con il rosmarino, aggiungi i ceci e la passata di pomodoro. Cuoci la pasta direttamente nella pentola con i ceci.
- Pasta con zucca e pangrattato croccante: Cuoci la zucca a dadini in padella con scalogno. Fai dorare il pangrattato con un po’ di olio. Scola la pasta al dente, aggiungila alla zucca e mescola.
Consigli Aggiuntivi per una Dieta Equilibrata
È importante variare la fonte di carboidrati, alternando la pasta a cereali in chicchi quali il riso integrale e l’orzo. Inoltre, è preferibile mangiare la pasta a pranzo, perché essendo un alimento con un buon potenziale saziante durante il pomeriggio permette di evitare i fuori pasto.
Strumenti di Misura per le Porzioni:
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- Pasta corta cruda: Un bicchiere d’acqua di misura media ne contiene circa 40 g.
- Spaghetti: Lo spazio che si crea fra l’indice piegato e portato a metà del pollice ne ospita circa 90 g.
Seguendo questi consigli, è possibile includere la pasta nella propria dieta senza rinunciare al gusto e mantenendo un regime alimentare equilibrato e sano.