La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, originaria del Sudamerica. Consumata fin dai tempi degli Inca, la quinoa è un ingrediente utile in cucina che rende speciali zuppe e insalate di stagione. Gli Inca veneravano la quinoa come una pianta sacra e la coltivavano ad altitudini particolarmente elevate, su altipiani posti anche gli oltre 4000 metri di quota. Recentemente, si è diffusa anche nel resto del mondo.
Cos'è la Quinoa?
La quinoa è una pianta erbacea annuale dicotiledone, solitamente alta 1-2 m. Ha foglie larghe, pelose e lobate, normalmente disposte in maniera alternata. Lo stelo centrale è legnoso - ramificato o no, a seconda della varietà - può essere verde, rosso o porpora. Le pannocchie della fioritura nascono dalla sommità della pianta o in sede ascellare delle foglie lungo il gambo. Ogni pannocchia ha un asse centrale da cui ne emerge uno secondario fiorito, o ulteriormente ramificato in terziario. I fiori, verdi e ipogei, hanno un perianzio semplice e sono generalmente autofecondanti. La quinoa fruttifica in un pannicolo contenente piccoli semi, abbastanza simili a quelli del miglio.
Valori Nutrizionali della Quinoa
La quinoa è un alimento nutriente ed energetico: 100 grammi di quinoa apportano all'organismo più di 350 kilocalorie. Dal punto di vista nutrizionale è una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento dell’organismo; in particolare, la quinoa apporta folati, che promuovono il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza. I semi di quinoa contengono proteine, vitamine (in particolare, quelle del gruppo B) e sali minerali come Fosforo, Magnesio, Ferro e Zinco. La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti: glutine, lattosio ed istamina.
La quinoa cruda contiene all’incirca il 64% di carboidrati, il 14% di proteine e il 6% di grassi. È una buona fonte di fibra, anche perché non è raffinabile e quindi è integrale per definizione, e contiene quantità interessanti anche di diverse vitamine del gruppo B, tra cui i folati, e un po’ di minerali, come magnesio, fosforo e manganese. Il 14% di contenuto proteico è un valore medio, a seconda della varietà si possono raggiungere anche contenuti superiori, quasi il 22% secondo un documento della FAO.
Proteine ad Alto Valore Biologico
La quinoa è un alimento quasi completo: ha un contenuto molto elevato di proteine ad alto valore biologico ed è ricca di lisina, un amminoacido carente nei cereali. Inoltre contiene prevalentemente carboidrati a basso indice glicemico e grassi nobili, sodio, ferro, zinco e rame.
Leggi anche: Quinoa: un'alternativa salutare
La quinoa, pur essendo un alimento di origine vegetale (tecnicamente è uno pseudo-cereale), per il fatto che sia principalmente ricco di lisina, contiene proteine di alto valore nutrizionale in quanto queste sono più complete della maggior parte delle verdure e hanno una composizione totale di aminoacidi vicino all’equilibrio proteico ideale raccomandato.
Come abbiamo già detto sopra, la composizione delle proteine contenute nella quinoa soddisfa abbastanza il fabbisogno umano di amminoacidi essenziali. È innegabile che le proteine dalla quinoa siano qualitativamente superiori a quelle dei cereali, ragion per cui lo pseudocereale viene consigliato soprattutto in caso di dieta vegana - nella quale mancano totalmente i peptidi ad alto valore biologico di origine animale.
Tabella dei Valori Nutrizionali della Quinoa (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 350 kcal |
| Carboidrati | 64 g |
| Proteine | 14 g |
| Grassi | 6 g |
| Fibre | (Valore non specificato nei dati forniti) |
Benefici per la Salute
La quinoa è un alimento che si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. Viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari; tuttavia, la sua pertinenza nella dieta può variare in base allo stato nutrizionale del soggetto. In porzioni medie e con frequenza di consumo anche giornaliera, potrebbe rientrare nella dieta consuetudinaria - così come avviene nelle zone da cui proviene.
- Promuove la salute intestinale: Il consumo di quinoa arricchisce l’alimentazione di fibre che promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastando la stitichezza e riducendo l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche.
- Fonte di vitamine del gruppo B: Dal punto di vista nutrizionale è una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento dell’organismo; in particolare, la quinoa apporta folati, che promuovono il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza.
- Adatta ai celiaci: Priva di glutine, perché non è una graminacea, la quinoa può essere consumata dai celiaci.
Quinoa e Diabete
La quinoa è spesso considerata un cibo utile, anzi, eccellente, per chi è diabetico. La motivazione principale alla base è che è un alimento con un più basso indice glicemico rispetto alla media degli alimenti che appartengono alla sua categoria (cereali / pseudo-cereali). Comunque, la realtà è che non esiste un “cibo eccellente” per il diabetico; quest’ultimo può in realtà mangiare tutto ma deve semplicemente stare più attento nel non assumere grassi saturi, grassi trans, alimenti densi energeticamente (soprattutto se è sovrappeso).
Quinoa e Colesterolo
La quinoa è spesso considerata un super-cibo per ridurre il colesterolo e, più in generale, per migliorare il profilo lipidico. Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l'ipercolesterolemia. Al contrario, sempre grazie all'abbondanza di fibre, questo pseudocereale è in grado di sequestrare una piccola parte di colesterolo alimentare e di sali biliari riducendone l'assorbimento / riassorbimento intestinale.
Leggi anche: Semi di quinoa: un superfood?
Come Cucinare la Quinoa
In cucina, la quinoa viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione; chi non l'ha mai cucinata si può attenere a tutte le raccomandazioni utili per il riso. Prepara la quinoa sciacquandola e cuocendola in acqua salata per 15-20 minuti dalla bollitura. L'acqua deve essere il triplo rispetto al peso della quinoa in cottura (esempio: cuocere 100g di quinoa in 300ml di acqua).
Ricetta: Insalata Veggy di Quinoa e Feta
Ingredienti:
- Quinoa (già cotta): 400 g
- Peperoni rossi: 1
- Peperoni gialli: 1
- Olio extravergine d'oliva: q.b.
- Sale fino: q.b.
- Pepe nero: q.b.
- Olive taggiasche: 3 cucchiai
- Feta: 200 g
- Erba cipollina: q.b.
- Prezzemolo: q.b.
- Basilico: 10 foglie
- Menta: 4 foglie
- Pinoli: 4 cucchiai
Per la citronette:
- Limoni: 1
- Senape: 1 cucchiaino
- Aglio: 1 spicchio
Preparazione:
- Cuocete i peperoni in forno a 200° per 30 minuti, poi privateli della pelle, dei semi e tagliateli a pezzetti.
- Tagliate le olive e la feta a cubetti.
- Tritate l'erba cipollina e il prezzemolo.
- Tostate i pinoli in padella.
- Preparate la citronette frullando il succo di limone, la senape, l'olio e l'aglio tritato.
- Condite la quinoa con gli ingredienti preparati, aggiungendo i pinoli tostati e la citronette.
- Regolate di sale e pepe e decorate con la feta sbriciolata rimasta.
Precauzioni
La quinoa non lavata contiene saponina, che può causare problemi gastrointestinali. Per evitare qualsiasi effetto collaterale quando si mangia la quinoa è opportuno seguire una regola: risciacquarla sempre. La quinoa contiene infatti la saponina, una sostanza che può causare disturbi gastrointestinali, ma basta risciacquarla sotto l'acqua corrente prima di cuocerla per eliminare il problema.
Leggi anche: Quinoa: carboidrati e composizione
tags: #la #quinoa #valori #nutrizionali #proteine