Dolce, dalla consistenza castagnosa e dal gusto irresistibile, la zucca è sicuramente la regina incontrastata dell'orto autunnale.
Puntuale, proprio come l'arrivo della sua stagione d'elezione, iniziano a fioccare le classiche domande in merito al suo consumo: dal punto di vista nutrizionale va considerata come una verdura oppure come una fonte di carboidrati?
Ne abbiamo lette e sentite davvero tante di risposte, e alcune di queste purtroppo non fanno altro che creare fraintendimenti e generare pericolose mistificazioni.
È finalmente giunto il momento di fare chiarezza e fugare qualunque dubbio.
In studio mi è capitato spesso ultimamente che mi venga posta la fatidica domanda: "ma la zucca la considero verdura o fonte di carboidrati come le patate?" In mezzo a così tanta disinformazione alimentare è assolutamente lecito chiedersi se un ortaggio con indice glicemico pari a quello delle patate appartenga alla categoria dei "carboidrati complessi" piuttosto che a quella di "verdure e ortaggi".
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Oltretutto la zucca ha un sapore molto dolce e gradevole: è facile servirsi di abbondanti porzioni e per chi deve eseguire un piano nutrizionale volto al controllo glicemico, lo scrupolo di star esagerando non è campato in aria.
Per questo lo abbiamo chiesto alla dottoressa Arianna Rossoni, dietista e docente. La sua risposta? "Assolutamente no. Più si parla di un alimento demonizzandolo e mettendolo sotto processo, più si avrà paura a consumarlo".
I Benefici della Zucca e i Dubbi in Merito al suo Indice Glicemico
La zucca è un vegetale dalle straordinarie proprietà nutritive, caratterizzata da una ricca presenza di acqua, antiossidanti, vitamine e sali minerali; in minima parte, come altri ortaggi amidacei, contiene anche carboidrati e in misura irrisoria grassi e proteine.
"Possiamo dire che la zucca contiene ‘più carboidrati' di altre verdure - ci spiega la dietista - più o meno il doppio (dipende ovviamente dalla varietà e dall'ortaggio messo a confronto), ma stiamo parlando del doppio di 2-3 grammi, non di 80″.
Proprio per questo suo maggiore contenuto di carboidrati - che, ci teniamo a precisare, lo è solo nel confronto con altri vegetali - la zucca ha iniziato a essere demonizzata nelle diete dimagranti.
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Cerchiamo di capire da dove proviene questo falso mito e perché va smontato punto per punto.
Il problema principale della zucca si deve al fatto che, controllando le tabelle dell’indice glicemico, notiamo che questo ortaggio autunnale ha un indice glicemico pari a 75 ossia pari a quello del riso, e che invece la media delle verdure ha un indice glicemico compreso tra 10 e 20!
Il suo problema principale si deve all'elevato indice glicemico, valore che prende in considerazione solo la velocità con cui gli zuccheri di un alimento si riversano nel sangue; quello di cui bisogna tenere conto, invece, è il carico glicemico, legato al concetto di porzione e quantità. Proprio grazie a questo secondo valore siamo in grado di valutare il reale effetto che un determinato cibo ha sul nostro organismo.
Ma l’indice glicemico tiene conto solo della velocità con cui gli zuccheri di un alimento si riversano nel sangue, svincolando dal concetto di porzione. E' importante considerare non solo la velocità di riversamento degli zuccheri nel sangue ma anche la porzione che si consuma e quindi la quantità introdotta.
Facciamo un esempio pratico: 200 grammi di zucca, più o meno una porzione standard, contengono 10-15 grammi di zuccheri; l'indice glicemico è di 75 e non cambia col variare della porzione, mentre il carico glicemico è di 7-11, variabile in funzione alla tipologia di ortaggio e al suo contenuto di acqua.
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Mettiamo questi valori a confronto con quelli del riso, una fonte di carboidrati complessi; 80 grammi di riso, più o meno una porzione, contengono 64 grammi di carboidrati.
Il suo indice glicemico è di 75 - pari a quello della zucca -, ma il carico è di 48, quindi di quello relativo a cinque porzioni dell'amato vegetale.
Lo stesso dicasi per le patate: 250 grammi contengono 43 grammi di carboidrati; l'indice glicemico è di 70 e il carico è di 30, il triplo di quello della zucca.
Consumando la giusta dose di zucca l'apporto introdotto non è poi così elevato in quanto la zucca ha un carico glicemico basso (rispetto la patata che, a parità di porzione, ha un carico glicemico 3 volte superiore!).
Da dove deriva questo misunderstanding? "Penso che la confusione derivi dal metodo Montignac, una dieta in voga negli anni ’80, con una comunicazione polarizzante e privativa, che teneva conto dell’indice glicemico degli alimenti".
La zucca apporta anche altri straordinari benefici: grazie alla presenza di carotenoidi, è un valido alleato per proteggere la pelle da scottature ed eritemi e regolarizza l'intestino grazie alla presenza delle fibre; il contenuto di bromo e magnesio la rende ideale per chi ha problemi di insonnia: ottima da consumare la sera a cena, magari sotto forma di zuppa o vellutata, in accompagnamento a una porzione di riso, patate o crostini di pane.
Quindi togliamoci ogni dubbio, la zucca è da considerare un vero e proprio ortaggio.
Proprietà e Benefici della Zucca
La zucca è fonte di minerali (tra cui spiccano calcio, fosforo, potassio, zinco, selenio e magnesio) e vitamine.
Essa rappresenta una miniera di beta-carotene, un valido alleato per proteggere la pelle da scottature ed eritemi (utile da sapere per chi ha in programma una settimana bianca a gennaio!), inoltre la fibra permette di regolarizzare il transito intestinale, aiutando in caso di stipsi.
Il contenuto di bromo e di magnesio rende la zucca ideale da consumare la sera per chi ha problemi di insonnia.
Il magnesio aiuta il rilassamento muscolare, apportando benefici fisici e umorali, mentre il contenuto in triptofano, precursore della serotonina, (l'ormone del buonumore) è utile a combattere insonnia, fame nervosa e depressione.
Le sostanze antiossidanti di cui la zucca è ricca ritardano l’invecchiamento e la degenerazione cellulare, insieme al licopene di cui la zucca è ricca, il quale possiede proprietà antitumorali.
Il consumo di zucca aiuta a rifornire l'organismo di antiossidanti naturali, in particolare sotto forma di vitamina A, un nutriente importante per il mantenimento dell'integrità di pelle e mucose che nelle sue diverse forme aiuta anche a proteggere la vista.
Studi scientifici suggeriscono inoltre che la vitamina A possa proteggere dai tumori al polmone e alla cavità orale.
Questo ortaggio è poi una fonte di vitamina C (alleata delle difese immunitarie e importante per la sintesi di collagene), vitamina E (altra molecola dalle proprietà antiossidanti) e vitamine del gruppo B (coinvolte in numerosi processi metabolici).
Fra i suoi minerali, il potassio aiuta a favorire la buona salute cardiovascolare; calcio, fosforo e magnesio sono alleati della salute delle ossa; selenio e manganese sono componenti delle difese antiossidanti dell'organismo.
Si Può Mangiare la Zucca a Dieta?
La zucca, proprio in virtù dei suoi innumerevoli benefici, può essere tranquillamente consumata anche da chi sta seguendo una dieta dimagrante.
Come abbiamo visto, è vero che ha un elevato indice glicemico, ma il carico - il valore di cui dobbiamo tenere effettivamente conto - è basso.
"Se ti piace la zucca, mangiala: è buona, versatile e può essere utilizzata per preparare deliziose vellutate e dolci golosi in abbinamento a cioccolato e cannella", suggerisce la dottoressa Rossoni.
Quindi: non c'è motivo di privarsene, non si rischia il diabete, né tanto meno di ingrassare.
L'importante è non esagerare con il quantitativo - e qui, soprattutto per gli zucca lovers arriva la parte più difficile - e con i condimenti con cui questa viene preparata.
Cosa Succede se Si Mangia Troppa Zucca?
L’eccessivo consumo di zucca però può presentare degli effetti collaterali: chi soffre di colon irritabile e meteorismo potrebbe notare gonfiore addominale.
Inoltre chi ha problemi di ipotiroidismo o patologie epatiche potrebbe notare un ingiallimento dei palmi di mani e piedi, a causa dell’accumulo dei carotenoidi non utilizzati efficacemente.
Che fare in questi casi? "Si tratta di problematiche che subentrano solo quando il consumo è in eccesso".
Attestiamoci, dunque, su una porzione da circa 200-300 grammi di zucca, condiamola con un filo di olio extravergine di oliva, possibilmente a crudo, e scartiamo eventualmente la buccia se accusiamo eventuali effetti collaterali a danno dell'intestino.
Si tratta comunque di problematiche che subentrano solo quando il consumo è eccessivo ossia quando la dose supera i 300gr. come il resto delle verdure.
Come Viene Consumata
Il termine zucca identifica il frutto di diverse cultivar, le varietà edibili appartengono al genere Cucurbitaceae.
La polpa di zucca apporta pochissime calorie, in media 25-30 calorie per 100g; pertanto, è considerata un alimento ipocalorico a bassa densità energetica.
La zucca è un alimento povero di calorie grazie all’elevato contenuto di acqua, pari circa al 95%.
Le calorie apportate sono fornite principalmente da carboidrati, in particolare dal fruttosio.
Nonostante la zucca abbia un sapore dolciastro ed un indice glicemico elevato (IG 75), non farti trarre in inganno, poiché si presta ad essere consumata da tutti.
La zucca può essere consumata sia cruda che cotta. Può essere cucinata al vapore, al forno, stufata o lessata.
Si può cuocere la zucca al vapore, al forno, in padella e consumarla come contorno di verdure o sotto forma di purea.
Si presta alla preparazione di vellutate e la sua polpa, cotta, frullata o schiacciata, si può usare per farne una purea da accompagnare ai cibi o da usare in sostituzione della salsa di pomodoro.
E ancora la polpa può essere inserita tra gli ingredienti per la preparazione di un ottimo pane casereccio.
Centrifugata, dona un succo indicato in caso di ulcera e acidità di stomaco.