Le proteine del latte, se non sottoposte a trattamenti specifici, contengono lattosio. Il latte ha una composizione standardizzata ed è costituito principalmente da acqua. Le proteine del latte hanno un buon valore biologico, con elevati contenuti di lisina, triptofano, metionina e treonina: aminoacidi che sono di solito carenti nelle proteine vegetali. Dal latte si possono ottenere molti derivati a seconda della trasformazione tecnologica che viene applicata e la frazione proteica riveste un’importanza fondamentale in quanto è la principale responsabile del processo di caseificazione. I formaggi più sono stagionati, e quindi disidratati, più hanno i nutrienti concentrati, proteine incluse.
Le proteine del latte oltre all’utilità dal punto di vista nutrizionale, in quanto ad alto valore biologico, presentano anche tutta una serie di molecole bioattive ovvero di sostanze funzionali o nutraceutiche. Il “problema” consiste nel fatto che molti di questi fattori, molti ancora da identificare, sono presenti in una concentrazione così bassa che non possono diventare prodotti commerciali isolati da utilizzare come integratori.
Tipologie di Proteine del Latte
Esistono diverse tipologie di proteine del latte, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Proteine del Siero (Whey Protein): Le whey protein sono ricche di aminoacidi ramificati e si distinguono per l'assorbimento rapido, perfetto per la fase post-allenamento. Sono ideali per chi segue una dieta iperproteica o cerca di aumentare l'apporto proteico.
- Caseinati: Queste proteine sono a lento rilascio, ideali per una sensazione di sazietà prolungata. Le concentrazioni di aminoacidi essenziali sono elevate, e sono adatte a chi desidera tonificare il corpo e rinforzare le ossa.
- Proteine Idrolizzate: Le proteine idrolizzate sono state scomposte in peptidi più piccoli, facilitando la digestione.
Proteine del Siero del Latte Concentrate (WPC)
Questo tipo di proteine del siero del latte è il più conosciuto e il più venduto.
Proteine del Siero del Latte Isolate (WPI)
L’isolato è ottenuto dal concentrato di cui sopra, che viene sottoposto a un’ulteriore filtrazione. Il risultato è una maggiore percentuale di proteine (80% o più) e una minore percentuale di grassi e lattosio.
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Proteine del Siero del Latte Idrolizzate (WPH)
L’idrolizzato è prodotto da vari processi che spezzano lunghe catene proteiche in sezioni più piccole (peptidi). Questo rende l’idrolizzato rapidamente digeribile. Il contenuto proteico è del 70-85%.
Benefici delle Proteine del Siero del Latte
Le proteine del siero del latte offrono numerosi benefici per la salute e il benessere:
- Crescita e Recupero Muscolare: Gli atleti e i bodybuilder utilizzano le Whey Protein per aumentare la massa muscolare e favorire il recupero post-allenamento.
- Sazietà e Mantenimento della Massa Muscolare: Le Whey Protein possono aiutare a controllare l'appetito e a mantenere la massa muscolare durante una dieta ipocalorica.
- Fonte Proteica Completa: Per i vegetariani che non consumano abbastanza proteine attraverso la dieta, le Whey Protein possono essere una valida fonte di aminoacidi essenziali.
- Prevenzione della Perdita Muscolare: Con l'avanzare dell'età, la perdita di massa muscolare è comune.
- Effetto Saziante: Le proteine del siero del latte provocano un senso di sazietà ancora più elevato rispetto ad altre fonti proteiche (carne, legumi, ecc.).
- Supporto al Sistema Immunitario: Una sufficiente assunzione di proteine è alla base del corretto funzionamento del sistema immunitario.
- Effetti Antiossidanti: Con un consumo regolare di proteine del siero del latte, la salute dell’organismo può essere supportata dai suoi effetti antiossidanti.
- Riduzione della Pressione Sanguigna: Il consumo regolare di 20 g di proteine del siero del latte può avere un effetto molto positivo sulla riduzione della pressione sanguigna.
- Controllo dei Livelli di Zucchero nel Sangue: Le proteine del siero del latte aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato.
Quando Assumere le Diverse Tipologie di Proteine
Una delle differenze principali tra caseinati, proteine del siero e proteine idrolizzate è il momento ideale per il loro consumo:
- Caseinati: A causa della loro solubilità, sono ideali per la colazione, il pranzo e la cena, fornendo una sensazione di sazietà prolungata.
- Proteine del Siero: Le whey protein sono ideali durante il giorno e dopo l'attività fisica a causa della loro rapida digestione.
- Proteine Idrolizzate: Le proteine idrolizzate sono facili da digerire, rendendole adatte per il consumo in qualsiasi momento.
Proteine del Siero del Latte: A Chi Sono Consigliate?
Possono essere molto utili agli sportivi, specialmente in determinate fasi della preparazione agonistica, quando le calorie totali devono essere mantenute basse; alle persone anziane con problemi di masticazione; a chi segue una dieta vegetariana, se non riesce a raggiungere il proprio fabbisogno proteico esclusivamente attraverso gli alimenti, e come alternativa veloce nel momento in cui non si ha tempo per preparare e consumare un pasto.
Come Scegliere le Proteine del Siero del Latte
In funzione delle esigenze personali. Chi non ha particolari necessità e le assume solo per favorire l’aumento della massa muscolare dopo l’allenamento, può optare per un prodotto dal prezzo più conveniente, come le proteine del siero di latte concentrate. In caso di intolleranza al lattosio è preferibile orientarsi su quelle isolate, perché hanno un contenuto di proteine maggiore e, di conseguenza, un ridotto apporto di carboidrati, lattosio compreso. Mentre chi soffre di disbiosi intestinale dovrebbe fare attenzione alle formulazioni aromatizzate e scegliere un prodotto neutro, senza aggiunta di dolcificanti artificiali.
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Quante e Quando Assumerle?
Di solito gli atleti le consumano come spuntino post-workout, entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento, per massimizzare la riparazione muscolare, il recupero dopo gli allenamenti intensi e la sintesi proteica. In quest’ultimo caso sono sufficienti 3 g dell’amminoacido leucina, che sono contenuti in 20 g di proteine del siero di latte; è stato dimostrato che dosaggi superiori non apportano ulteriori benefici. Ma possono essere utili anche a colazione, per bloccare il catabolismo proteico causato dal digiuno notturno e dal cortisolo secreto al mattino.
Controindicazioni
In genere si tratta di un integratore sicuro, ma ci sono alcune considerazioni da tenere presente. Le persone che soffrono di allergia alle proteine del latte dovrebbero astenersi dal consumo di questo prodotto e orientarsi su altre formulazioni a base di proteine dell’uovo o vegetali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale o altri problemi a carico del rene dovrebbero assumere una quantità giornaliera totale di proteine più bassa rispetto alle persone sedentarie sane; pertanto, in questi soggetti si sconsiglia l’uso di integratori proteici, che sono anche in grado di interagire con alcuni farmaci o peggiorare determinate condizioni mediche. Per esempio, le proteine del siero di latte possono influenzare i livelli di glucosio nel sangue e richiedere un monitoraggio più attento nelle persone affette da diabete. In questi casi è fondamentale consultare il proprio medico o un dietologo sportivo.
Intolleranza al Lattosio e Allergie
L'intolleranza al lattosio è una condizione in cui il corpo ha difficoltà a digerire il lattosio, uno zucchero presente nel latte, a causa della carenza dell'enzima lattasi. I sintomi dell'intolleranza al lattosio possono includere dolori addominali e diarrea. Per coloro che sono allergici alle proteine del latte, i sintomi possono includere orticaria e asma.
Proteine del latte: composizione
1. Le proteine del siero costituiscono il 20% delle proteine del latte e a loro volta sono costituite: 75% albumine (alfa-lattoalbumina, sieroalbumina, lattoglobulina), 15% immunoglobuline (Ig), 10% proteosopeptoni.
2. Il fosfato delle fosfoproteine è importante per la struttura e la composizione del latte in quanto la sua funzione è legare gli ioni calcio e magnesio.
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Tabella Riassuntiva delle Proteine del Siero del Latte
| Tipo di Proteina | Contenuto Proteico | Assorbimento | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Concentrate (WPC) | Fino all'80% | Medio | Uso generale, aumento della massa muscolare |
| Isolate (WPI) | Oltre l'80% | Rapido | Intolleranti al lattosio, recupero post-allenamento |
| Idrolizzate (WPH) | 70-85% | Molto Rapido | Recupero immediato, digestione facilitata |