Com’è ormai noto, le mandorle sono un alimento funzionale per il corpo umano sin da tempi antichi. Di questo seme se ne parla già nella Bibbia, ma non solo. Le nostre mandorle bio pugliesi hanno un sapore ed un gusto unici, possedendo proprietà straordinarie per il benessere dell’organismo.
Proprietà Nutrizionali delle Mandorle
Ricche di proteine, carboidrati, vitamina E e minerali, le mandorle sono un alimento ricostituente ed energizzante. Oltre ad essere una buona fonte di energia, hanno proprietà lassative grazie alla presenza di fibre ed oli vegetali. Inoltre, le mandorle contengono alti contenuti di vitamina E, un potente antiossidante. Grazie alla presenza degli acidi grassi insaturi, aiutano a contrastare il colesterolo favorendo la salute del cuore e rafforzando il sistema immunitario.
Il notevole apporto di acidi grassi mono e poli-insaturi e fitosteroli abbassa il colesterolo proteggendo l'apparato cardiovascolare. Grazie al buon contenuto di calcio, se ne consiglia il consumo in caso di fragilità ossea e osteoporosi. Le mandorle sgusciate sono uno snack appetitoso ed energizzante, perfetto a colazione assieme a yogurt e cereali o per recuperare le energie dopo l'attività fisica.
Mandorle e Peso Corporeo
Sarebbe favoloso se tutti gli alimenti con un elevato contenuto calorico facessero anche dimagrire. Purtroppo spesso è esattamente il contrario, tranne in un caso: quello delle calorie delle mandorle e della frutta a guscio. Ebbene sì, le mandorle non fanno ingrassare nonostante contengano 600 Kcal ad etto. A darne notizia è l’autorevole The Journal of Clinical Nutrition, che negli scorsi mesi ha condotto un esperimento in collaborazione con la Purdue University di West Lafayette (Indiana - Stati Uniti).
Le calorie delle mandorle rappresentavano il 15% circa dell’intero apporto calorico giornaliero. Novanta giorni sono bastati per trarre le conclusioni: l’apporto di frutta secca (di mandorle nello specifico) è decisivo nella riduzione della massa grassa corporea. Nonostante la perdita di peso molto simile, si è registrato una maggiore diminuzione di grasso viscerale nelle persone che hanno inserito le mandorle nella propria dieta.
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Lo stesso studio afferma che poco più di 20 mandorle al giorno sono il miglior metodo per ridurre il senso di fame e aumentare il proprio stato di benessere. «Questa ricerca - ha spiegato Richard Mattes, professore di Scienze della Nutrizione presso la Purdue e ricercatore principale - suggerisce che le calorie delle mandorle non influiscono sull’aumento del peso corporeo e possono essere una buona opzione per gli spuntini giornalieri, specialmente per le persone interessate alla forma fisica In questo studio, i partecipanti hanno compensato le calorie supplementari fornite dalle mandorle.
I Benefici delle Mandorle per la Salute
Le mandorle, come molti altri tipi di frutta secca, sono ricche di vitamine e sali minerali utili al nostro organismo. Forniscono quindi energia buona, contengono proteine vegetali e fibre che aiutano il benessere dell’intestino. Le mandorle sono un piccolo concentrato di sostanze nutritive.
- Protegge le cellule dal danno ossidativo, perché ricche di antiossidanti. In particolare è lo strato marrone della pelle a contenere la quantità maggiore di antiossidanti in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Per questo motivo, le mandorle sbollentate o sbucciate non sono la scelta migliore dal punto di vista della salute.
- Tiene a bada la glicemia.
- Abbassa la pressione sanguigna.
- Riduce il colesterolo cattivo Si è visto che chi le consuma regolarmente ha livelli di colesterolo più bassi e una circolazione migliore.
- Migliora la salute della pelle e del cuore grazie all’elevato contenuto di vitamina E (le mandorle sono tra le migliori fonti al mondo) che aiuta a mantenere l’elasticità della pelle, ma, come dimostrano diversi studi, riduce anche i rischi di malattie cardiache.
- Riduce il senso di fame. Le mandorle sono a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine e fibre, note entrambe per aumentare il senso di sazietà.
- Aiuta a perdere peso. Le mandorle contengono molti nutrienti che il nostro corpo fatica a scomporre e digerire, riuscendo ad assorbire solo il 10-15% delle loro calorie.
Quantità Consigliata
Il quantitativo di mandorle e più in generale di frutta secca giornaliero da non superare è di 30-35 grammi che corrispondono a circa 15-20 mandorle (dipende dalla grandezza). Andare oltre queste dosi significa apportare troppe calorie al corpo.
Le mandorle sono un ottimo “spezzafame”, ideale quindi consumarle così come sono a metà mattino o metà pomeriggio, al posto della frutta fresca o di altri spuntini.
Controindicazioni
Anche se la frutta secca può sembrare a prima vista innocua, non bisogna dimenticare invece che anche in questo caso esistono delle controindicazioni e dei casi in cui è sconsigliata. Nel caso ad esempio si soffra di calcoli, che siano renali o biliari, è necessario consumare con moderazione mandorle, frutta secca e altri alimenti ricchi di ossalati che possono aggravare la situazione.
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La mandorla amara, invece, è il seme prodotto dal Prunus amygdalus, una specie botanica utilizzata soprattutto a scopo ornamentale. Il gusto amaro di questi semi è imputabile alla presenza di amigdalina, un glicoside cianogenetico (ovvero capace di liberare cianuro) che, se ingerito in grosse quantità, risulta molto nocivo per la salute.
I rischi per la salute riferiti al consumo di mandorle interessano prevalentemente la contaminazione fungina (da Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) e il rilascio conseguente di aflatossine. Nel 2007 l'Unione europea ha introdotto una normativa affinché tutte le importazioni di mandorle vengano sottoposte al test specifico per l'aflatossina.
Utilizzi delle Mandorle
Le mandorle sono anche utilizzate per produrre olio di mandorle, latte di mandorla e burro di mandorle, che sono popolari alternative vegane ai prodotti lattiero-caseari. Le mandorle sono un frutto secco delizioso e versatile che può essere utilizzato in molte ricette e come ingrediente in diversi piatti.
- Spuntino salutare: Puoi mangiare le mandorle da sole come spuntino. Come abbiamo detto in precedenza, sono ricche di proteine, fibre, vitamine e minerali ed è consigliabile consumarle nella loro forma naturale senza sale o condimenti aggiunti.
- Aggiunta a cereali e yogurt: Le mandorle possono essere aggiunte ai cereali per la colazione o allo yogurt per aggiungere una croccantezza e un sapore extra. Puoi anche optare per mandorle affettate o tritate per un tocco diverso.
- Burro di mandorle: Il burro di mandorle è un’alternativa sana e gustosa al burro di arachidi. Puoi spalmarlo sulle fette di pane, aggiungere la crema a frullati o usarlo come condimento per dolci.
- Dolci e dessert: Le mandorle sono un ingrediente comune in molti dolci e dessert. Puoi usarle per preparare biscotti, torte, crostate, torte di mandorle, amaretti e molto altro ancora.
- Piatti salati: Le mandorle possono aggiungere sapore e croccantezza a molti piatti salati. Si possono tritare e usare come panatura per pollo o pesce, aggiungere croccantezza ad insalate o usare le mandorle affettate come guarnizione per piatti di pasta.
- Latte di mandorle: Il latte di mandorle è una bevanda vegana e senza lattosio che puoi preparare facilmente in casa. Puoi usarlo come alternativa al latte vaccino nelle tue ricette o per bere da solo.
- Salsa di mandorle: Puoi preparare una salsa di mandorle frullando le mandorle con olio d’oliva, aglio, succo di limone e spezie. Questa salsa può essere utilizzata come condimento per verdure, carne o pesce.
Peso e Calorie delle Mandorle
Le mandorle, quei piccoli tesori gustosi, sono amate in cucina per la loro bontà e le loro proprietà nutritive. Ma sai quanto pesa esattamente una mandorla? E come si fa a calcolare il peso delle mandorle sgusciate o intere? Non preoccuparti, siamo qui per svelarvi tutti i segreti di questo meraviglioso frutto secco!
- Peso di una mandorla sgusciata: si stima che una mandorla sgusciata pesi tra 1 e 4 grammi, ma in media si aggira intorno ad 1,2 grammo.
- Peso di una mandorla con guscio: approssimativamente una mandorla intera pesa tra 2 e 3 grammi.
Infatti, 10 mandorle sgusciate pesano circa 15 grammi, mentre 10 mandorle con guscio pesano circa 30 grammi.
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Calcolo delle Mandorle Sgusciate in Grammi
Facciamo due conti insieme e vediamo quante mandorle sgusciate ci sono in una peso definito in grammi:
- 1,2 grammi = 1 mandorla
- 10 grammi = 8 mandorle
- 12 grammi = 10 mandorle
- 15 grammi = 13 mandorle
- 18 grammi = 15 mandorle
- 20 grammi = 16 mandorle
- 24 grammi = 20 mandorle
- 25 grammi = 21 mandorle
- 28 grammi = 23 mandorle
- 45 grammi = 37 mandorle
- 50 grammi = 41 mandorle
- 100 grammi = 83 mandorle
- 120 grammi = 120 mandorle
- 150 grammi = 125 mandorle
- 200 grammi = 167 mandorle
Questi conteggi ci possono servire quando dobbiamo creare ricette dolci e salate oppure quando stiamo seguendo una dieta specifica infatti, sapendo la quantità o il peso delle mandorle, è possibile capire quante calorie stiamo assumendo da questo frutto secco.
Calorie in 10 Mandorle
In generale, una porzione di 10 mandorle ha circa 60 calorie. Tuttavia, il contenuto calorico delle mandorle può variare leggermente a seconda delle dimensioni specifiche delle mandorle e dei metodi di misurazione utilizzati.
Per facilitare il lavoro vediamo insieme alcuni dei calcoli più ricercati per il conteggio delle calorie:
- 1 grammo = 1 mandorla = 5,8 calorie
- 10 grammi = 8 mandorle = 48 calorie
- 12 grammi = 10 mandorle = 58 calorie
- 15 grammi = 13 mandorle = 73 calorie
- 20 grammi = 20 mandorle = 97 calorie
- 30 grammi = 25 mandorle = 145 calorie
- 100 grammi = 83 mandorle = 483 calorie
- 200 grammi= 166 mandorle = 966 calorie
Per ottenere una stima accurata delle calorie, si è preso in considerazione il peso di una mandorla sgusciata.
Tabella Nutrizionale delle Mandorle (per 30 grammi)
La seguente tabella riassume i principali valori nutrizionali per una porzione di 30 grammi di mandorle, utile per chi segue una dieta specifica o vuole tenere sotto controllo l'apporto calorico e nutrizionale.
| Nutriente | Quantità (per 30g) | Valore Giornaliero Raccomandato (%) |
|---|---|---|
| Calorie | Circa 174 | - |
| Grassi Totali | Circa 15g | 23% |
| Grassi Saturi | Circa 1.2g | 6% |
| Carboidrati | Circa 6g | 2% |
| Fibre | Circa 3.5g | 14% |
| Proteine | Circa 6g | 12% |
| Vitamina E | Circa 7.3mg | 49% |
| Magnesio | Circa 78mg | 20% |
| Calcio | Circa 76mg | 8% |
È importante ricordare che i valori possono variare leggermente in base alla varietà e alla preparazione delle mandorle.