La dieta chetogenica, nota per il suo piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati, spinge chi la segue ad allenare il proprio metabolismo in un modo completamente nuovo. Al contrario, è necessario conoscere la scienza che si nasconde dietro il raggiungimento di questa fase, così da poterla mantenere. La dietista Stefani Sassos, per esempio, spiega che il metabolismo di chi segue una dieta chetogenica scompone i grassi in molecole note come corpi chetonici, al contrario dei carboidrati che normalmente influenzano lo zucchero nel sangue per fornire energia.
Originariamente progettata per aiutare i pazienti a combattere l'epilessia, una dieta chetogenica rigorosa guida dunque le persone verso la sopracitata chetosi, eliminando gruppi di alimenti significativi che tendenzialmente fanno parte di una dieta equilibrata. Che cosa vuol dire nello specifico? Che tutto ciò che contiene zuccheri (sia quelli naturali che quelli aggiunti) e carboidrati è off limits, dal momento che questi alimenti - chiaramente - impediscono al metabolismo di funzionare unicamente con i grassi.
Prima di iniziare a seguire una dieta chetogenica, è fondamentale parlare con il proprio medico di base, soprattutto perché alcuni studi suggeriscono che questa strategia nutrizionale non sia adatta a tutti. In ogni caso, ecco quali alimenti si possono mangiare in una dieta chetogenica e quali invece andrebbero evitati.
Cosa si può mangiare con la dieta chetogenica
Preparatevi a mangiare molti grassi, alcune proteine e quasi zero carboidrati durante la giornata. I frigoriferi e le dispense chetogeniche includono carne, pesce grasso, latticini, uova, noci, olio e alcune verdure che crescono in superficie.
- Carne in abbondanza: Pollo, maiale, bistecca, manzo macinato, agnello, pancetta, tacchino, prosciutto e salsiccia.
- Pesce grasso: Salmone, dentice, tonno, halibut, merluzzo, trota e capesante.
- Crostacei: Granchio, vongole, ostriche, aragosta e cozze.
- La maggior parte dei grassi e degli oli: Uova, burro, olio di cocco, olio d'oliva, strutto, olio di avocado e maionese.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: Panna, formaggi a pasta molle e dura e formaggi cremosi.
- Un’accurata selezione di verdure: Cavolfiore, cavolo, broccoli, zucchine, fagiolini, peperoni, melanzane, pomodori, asparagi, cetrioli, cipolle, funghi, spinaci, lattuga e olive.
- La maggior parte della frutta secca: Mandorle, arachidi, noci di macadamia, noci di pecan e nocciole.
- Una selezione di frutti di bosco: Mirtilli, more e lamponi.
- Alcune delle vostre bevande preferite: Caffè e tè nero non zuccherati, ad esempio, vanno bene. Vino secco, champagne e superalcolici andrebbero invece gustati con parsimonia.
- Tutte le spezie e alcuni dolcificanti: ogni tanto potete concedervi stevia e sucralosio.
Cosa non si può mangiare con la dieta chetogenica
Si tratta di un elenco piuttosto lungo ed esaustivo, che probabilmente include alcuni dei vostri piatti preferiti. Alimenti come pane, riso, pasta, frutta, patate, prodotti da forno, dolci, succhi di frutta e (soprattutto) birra, per esempio, sono tutti da eliminare. In pratica, come detto, bisogna evitare la maggior parte degli zuccheri e degli amidi. Ricapitolando, gli alimenti presenti in questo elenco sono dunque quelli che non si possono mangiare secondo la dieta chetogenica.
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- Quasi tutta la frutta: Mele, banane, arance, uva, anguria, pesche, melone, ananas, ciliegie, pere, limoni, lime, pompelmi, prugne, mango e tanto altro ancora.
- La maggior parte dei cereali: Frumento, riso, segale, avena, mais, quinoa, orzo, miglio, bulgur, amaranto, grano saraceno e cereali germogliati.
- Amidi: Pane (qualsiasi tipo!), bagel, cereali, pasta, riso, mais, farina d'avena, cracker, pizza, popcorn, granola, muesli, farina.
- Legumi: Fagioli, piselli, ceci e lenticchie.
- Dolcificanti e zuccheri veri: Zucchero di canna, miele, sciroppo d'acero, nettare d'agave, aspartame, saccarina e sciroppo di mais. Come fare? Dovrete accontentarvi di alternative allo zucchero, come i sostituti naturali.
- Dolci: Caramelle, cioccolato, torte, pasticcini, crostate, torte, gelati, biscotti, budini e creme.
- Una selezione di oli da cucina: Olio di canola, olio di soia, olio di semi d'uva, olio di arachidi, olio di sesamo e olio di girasole.
- Alcol: birra, vini, vini dolci e bevande alcoliche zuccherate. Se volete bere un bicchiere di vino, sceglietelo il più secco possibile: la bottiglia, ovvero, deve avere meno di 10 g di zucchero in tutto.
- Condimenti in bottiglia: Ketchup, salsa barbecue, salsa di pomodoro, condimenti per insalata o salse piccanti che contengono zucchero aggiunto.
- Latticini a basso contenuto di grassi: Latte scremato, mozzarella scremata, yogurt senza grassi, formaggio magro e crema di formaggio dovrebbero essere sostituiti da prodotti più grassi.
- Alcune verdure: Nonostante le verdure siano generalmente consigliate, alcune come le carote contengono più carboidrati rispetto ad altre e dovrebbero essere consumate con moderazione.
- Alimenti e bevande light: Molti prodotti light o dietetici contengono dolcificanti artificiali o zuccheri aggiunti che possono influenzare la chetosi; via libera a Stevia, sucralosio, eritritolo, xilitolo, aspartame, acesulfame.
Frutta e dieta chetogenica: cosa sapere
Frutta e dieta chetogenica non vanno molto d’accordo. La colpa è dei carboidrati, banditi dalla ketodiet e presenti in tutti i tipi di frutti. Qualche eccezione, però, è possibile, a patto di sapersi controllare.
Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi e simili), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione.
Per prima cosa, è sempre bene scegliere frutti interi ed evitare invece i frullati, o ancora peggio, i succhi di frutta di produzione industriale: in entrambi i casi le soluzioni tendono a concentrare gli zuccheri naturali della frutta e, spesso, vengono addirittura aggiunti per rendere più gradevole il sapore. Per massimizzarne i benefici e ridurne i rischi, è inoltre suggerito di assumere frutta con grassi: si possono per esempio abbinare le porzioni di frutta con grassi sani come quelli contenuti in noci, semi o yogurt.
Qual è la frutta migliore in chetogenica?
Sono tre le migliori categorie di frutta da inserire nella dieta chetogenica:
- frutti di bosco
- agrumi
- frutta secca
Ecco i motivi per cui questi alimenti sono adatti in un’alimentazione che prevede un limitato apporto di carboidrati.
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Mirtilli, fragole e lamponi possono essere consumati durante la dieta chetogenica in quanto rispetto agli altri frutti sono caratterizzate dal minor indice glicemico, senza impattare significativamente sull’innalzamento della glicemia. L’indice glicemico, infatti, è inferiore a 25 su 100 grammi di pietanza. In poche parole i frutti di bosco rientrano nella “top 5” dei frutti migliori da mangiare durante la dieta chetogenica.
Per quanto riguarda gli agrumi, invece, via libera a limoni, clementine, mandarini e arance. E il motivo è il medesimo.
E le arance?
Le arance sono un frutto molto salutare, ricche di nutrienti come il calcio, il potassio e soprattutto la vitamina C (ben 53.00 mg per 100 g di parte edibile). Purtroppo non sono esattamente keto friendly. Contengono infatti una notevole quantità di zuccheri e quindi andrebbero evitate in chetogenica o comunque consumate con moderazione.
Come gestire gli sgarri nella dieta chetogenica
Lo sappiamo tutti: seguire la dieta chetogenica può essere una sfida. Tra compleanni, cene fuori e tentazioni varie, può capitare di sgarrare.
- Non farti prendere dal panico Prima di tutto, respira! Un singolo sgarro non annullerà tutto il duro lavoro fatto finora. L’importante è non farne una regola.
- Bevi molta acqua Dopo uno sgarro, è fondamentale reidratare il corpo.
- Evita sensi di colpa inutili I sensi di colpa possono portarti a fare altre scelte sbagliate. Accetta lo sgarro come un incidente di percorso e vai avanti.
- Fai attività fisica Un buon modo per rimediare a uno sgarro è fare un po’ di esercizio fisico. Questo può aiutare a bruciare gli zuccheri extra e accelerare il ritorno alla chetosi.
- Ritorna subito alla routine keto La cosa migliore da fare dopo uno sgarro è tornare immediatamente alla tua normale dieta chetogenica.
- Considera il digiuno intermittente Se ti senti bene fisicamente, puoi considerare il digiuno intermittente per accelerare il processo di ritorno alla chetosi.
- Impara dall’esperienza ogni sgarro è anche un’opportunità per imparare qualcosa su te stesso e sui tuoi trigger alimentari. Cosa ti ha portato a sgarrare? Come puoi evitarlo la prossima volta?
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