Le prugne sono i frutti di una pianta chiamata Prunus domestica. Possono essere consumate fresche o secche, sebbene in alte quantità possano avere effetti lassativi. Sono ricche di fibre, vitamine e antiossidanti, favoriscono la regolarità intestinale, supportano la salute delle ossa e aiutano a contrastare lo stress ossidativo.
Cosa Sono le Prugne?
Le prugne sono i frutti della pianta Prunus domestica, che appartiene alla famiglia delle Rosacee.
Prugne Fresche e Prugne Secche
Oltre che fresche, le prugne possono essere consumate secche o disidratate. Il motivo per cui si possa preferire il consumo in forma disidratata sta nel fatto che i nutrienti risultano essere più concentrati (mancando appunto l’acqua), e dunque “maggiori” a parità di peso.
Vengono spesso apprezzate come spuntino, soprattutto dagli sportivi, e forniscono gli stessi benefici, ma occorre fare attenzione poiché altrettanto a parità di peso hanno un contenuto calorico più elevato rispetto al frutto fresco.
Prugne o Susine?
Nel linguaggio “comune” le prugne e le susine sono lo stesso frutto. I due termini infatti vengono sostanzialmente utilizzati come sinonimi. Se tuttavia vogliamo essere pignoli, le susine sarebbero in realtà una differente varietà di frutto, provenienti da una pianta chiamata Prunus Salicina, di origini orientali, dalla polpa più morbida e dalla forma più arrotondata. I valori nutrizionali rimangono sostanzialmente invariati.
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I Valori Nutrizionali delle Prugne
Le prugne sono un frutto nutriente il cui contenuto calorico varia in base al modo in cui si conservano. Le prugne sciroppate contengono zuccheri aggiunti, che aumentano notevolmente il loro apporto energetico. Le prugne secche, d’altra parte, sono più concentrate in fibre, vitamine e minerali.
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di prugne sono suddivisi come segue:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 42 kcal |
| Carboidrati | 93% |
| Proteine | 5% |
| Lipidi | 2% |
| Acqua | 87,5 g |
| Zuccheri | 10,5 g |
| Fibra totale | 1,5 g |
| Fibra solubile | 0,6 g |
| Fibra insolubile | 0,87 g |
| Vitamina C | 5 mg |
| Niacina | 0,5 mg |
| Tiamina | 0,08 mg |
| Riboflavina | 0,05 mg |
| Vitamina A | 16 µg |
| Vitamina K | Presente |
| Potassio | 190 mg |
| Calcio | 13 mg |
| Fosforo | 14 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Ferro | 0,2 mg |
Le Proprietà Benefiche delle Prugne
Le prugne sono un’ottima fonte di alcuni nutrienti, vitamine e minerali. In particolare:
- Vitamina A
- Vitamina B6
- Vitamina C
- Vitamina K
- Potassio
- Calcio
- Fosforo
I Benefici per la Salute
I benefici dati dalle prugne, fresche o secche che siano, sono diversi:
- Aiuterebbero la salute delle ossa, soprattutto in età avanzata e in particolare nelle donne in menopausa (Wallace, 2017);
- Possono aiutare la salute digestiva, in quanto ricche di fibre, e favorire la regolarità intestinale;
- Sono ricche di antiossidanti, e aiuterebbero dunque a combattere lo stress ossidativo;
Occorre tuttavia tenere presente, come al solito, che non esiste un singolo alimento in grado di farci stare “in buona salute”. I benefici potenziali sono infatti da ricercarsi in un inserimento corretto di quel dato alimento all’interno di un piano alimentare adeguato rispetto alle nostre esigenze.
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Per fare ciò è fondamentale rivolgersi a professionisti come i nutrizionisti.
Le Prugne Fanno Andare di Corpo?
Sì. Le prugne sono frutti ricchi di fibre, e sono spesso utilizzate come rimedi “della nonna” per la stitichezza. Tuttavia, in caso di stitichezza cronica è necessario rivolgersi ad un medico per indagarne le cause, evitando rimedi casalinghi che possono sì dare un sollievo temporaneo ma, alla lunga, irritare l’intestino.
Le prugne sono note in particolare per la loro capacità di favorire la regolare funzionalità intestinale. Ma soprattutto aiuta la motilità intestinale svolgendo un’azione lassativa del tutto naturale, senza irritare le mucose digestive.
Sia il frutto fresco sia il prodotto disidratato favoriscono la motilità intestinale promuovendo lo svuotamento d’organo e ammorbidendo la consistenza delle feci. Bastano 50 g per avere un effetto benefico sull’intestino. Per potenziarne l’effetto, si possono abbinare a semi di lino o psillio, ricchi di mucillagini.
Prugne Secche o Fresche, Quali Mangiare?
Se vi state chiedendo che differenza c’è dal punto di vista nutrizionale tra le prugne secche o disidratate e quelle fresche occorre sapere che il frutto essiccato mantiene invariate molte proprietà del frutto originario. «A eccezione del contenuto di vitamina C, quasi assente, e di acqua; l’azione antiossidante degli antociani e dei carotenoidi rimane invece invariata poiché questi pigmenti resistono alla disidratazione, al calore e alle ossidazioni. Bisogna prestare attenzione, tuttavia, nel prodotto secco al contenuto di solfiti, comunemente utilizzati come conservanti e che possono dare allergia e sviluppare sensibilità. Tuttavia il grado di maturazione e la tipologia di prugna possono determinare un incremento significativo del contenuto di zuccheri semplici con un aumento dell’apporto calorico che nella versione disidratata può superare le 200 calorie ogni 100 grammi, pari a una porzione di un paio di frutti».
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Rischi e Controindicazioni del Consumo di Prugne
Un consumo eccessivo di prugne può causare disturbi gastrointestinali, come gonfiore, meteorismo o diarrea. Occorre inoltre tenere presente che questi frutti possono causare allergia. In questi casi occorre astenersi dal consumo per evitare effetti collaterali anche gravi, come lo shock anafilattico.
«Le controindicazioni sono legate al contenuto di zuccheri e fibra» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. «Come accade con gli altri frutti, anche nel caso delle prugne il consumo dovrebbe essere contenuto per chi soffre di iperglicemia, diabete e insulino-resistenza. In questi casi non andrebbero mai essere superati i quattro frutti al giorno pari a due per porzione, meglio se associati a frutta secca o yogurt bianco per attenuare il picco glicemico. La fibra, sia della polpa sia della buccia, specie se consumata in eccesso, può essere invece mal tollerata da chi ha il colon irritabile o i diverticoli infiammati. Il consumo di questo frutto va inoltre limitato da chi soffre di allergia sistemica al nichel».
Se l’apporto di fibra alimentare ha effetti positivi per la salute, è anche vero che il consumo di fibre è sconsigliato in presenza di particolari stati patologici, come in caso di coliti o di gastrite o se si sta seguendo un regime alimentare povero di fibre.
Le Prugne Fanno Ingrassare?
No, le prugne non fanno ingrassare. Sono anzi povere in calorie, soprattutto se inserite all’interno di un piano alimentare bilanciato e adatto alle proprie esigenze.
Le Prugne Fanno Male allo Stomaco?
No, le prugne non fanno male allo stomaco, anzi: sono ricche di fibre, dunque aiutano la digestione e la regolarità intestinale. Tuttavia un consumo eccessivo, soprattutto per chi non è abituato a consumare fibre, può causare disagi gastrointestinali come mal di pancia, gonfiore, flatulenza e/o diarrea.
Quante Prugne si Possono Mangiare al Giorno Senza Controindicazioni?
«Le prugne possono essere tranquillamente consumate nelle 3 “canoniche” porzioni di frutta consigliate al giorno, dove ogni porzione è rappresentata da circa due frutti» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. La quantità di prugne va contenuta e ridotta infine anche in caso di diarrea.
Per garantirci tutti gli effetti preventivi e benefici delle prugne (inclusi quelli lassativi) è consigliabile consumare almeno 4-5 prugne fresche al giorno, già partendo dal pasto più importante della giornata, la prima colazione. Se assunte al mattino, inoltre, l’effetto lassativo delle prugne sarà migliore.
In merito alle prugne secche, invece, va ricordato che si tratta di un alimento piuttosto calorico e, come tale, è bene non eccedere con le dosi, specialmente se siamo in sovrappeso o stiamo seguendo una dieta dimagrante. Come già detto sopra, ai fini di un’alimentazione equilibrata, è preferibile consumarne, giornalmente, non più di 30 - 40 g (2 o 3 pezzi). La quantità indicata, o poco più, potrebbe già risultare utile ai fini della motilità intestinale.
Prugne: Buone e Benefiche
Originarie della Persia, le prugne (Prunus domestica L.) sono state introdotte in Europa dai cavalieri della prima crociata intorno al 1.200. Spesso vengono consumate, oltreché perché buone, per il loro potere lassativo. Infatti sono ‘amiche’ dell’intestino e sono alleate della nostra salute, grazie alla gran quantità di potassio, calcio, fosforo, magnesio, ferro, vitamina A e C, polifenoli e fibre che contengono.
Proprietà e Controindicazioni delle Prugne in 6 Step:
- Svolgono un’azione drenante, disintossicante, saziante e regolatoria grazie alla presenza di molta acqua (88%) e a una buona quantità di fibre (soprattutto nelle prugne essiccate);
- Proteggono il cuore e aiutano la regolazione della pressione sanguigna: si raccomanda di bere succo di prugna, ricco di potassio e povero di sodio;
- Sono utili per i diabetici: il succo di prugna, infatti, contiene un alto contenuto di fibre in grado di impedire l’improvviso aumento di zuccheri nel sangue, mantenendoli sotto controllo;
- Sono nemiche del colesterolo cattivo;
- In caso di anemia costituiscono una buona fonte di ferro, assorbimento ulteriormente aiutato dalla presenza di vitamina C;
- Hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, per la presenza della vitamina A e dei polifenoli, che ci proteggono dai radicali liberi, nemici delle nostre cellule.
- Sono fortemente lassative, essendo ricche di potassio (190 mg su 100 g di prodotto);
- Esercitano un’azione preventiva contro l’osteoporosi: secondo ricerche statunitensi (Florida State University), pubblicate sul British Journal of Nutrition, le prugne secche sarebbero in grado di prevenire fratture ossee e l’osteoporosi nelle donne in menopausa.
Consiglio: consumare 3-4 prugne al giorno, fresche o secche, partendo dalla colazione, il pasto più importante della giornata.
Ci sono però anche delle controindicazioni: quali? Se consumate in grandi quantità, possono causare diarrea, meteorismo, flatulenza.
Quando Mangiare le Prugne?
Per esaltarne le virtù snellenti, le prugne possono diventare un mini-pasto se consumate (fresche o secche) con lo yogurt e i cereali. Al mattino sono ottime per favorire i movimenti intestinali e depurarsi, mentre durante il giorno si rivelano un valido spuntino per sedare la fame nervosa. Un decotto a base di prugne può essere quel che occorre per tonificare l’organismo prima di andare a letto.
Come Preparare le Prugne Cotte
La versione cotta delle prugne può essere utile per aromatizzare il sapore della frutta fresca con l’aggiunta di cannella. In modo soggettivo, anche questa preparazione potrebbe tornare utile ai fini della regolarità intestinale.
Per la preparazione delle prugne cotte, a partire da 250 g di frutti freschi, occorre scaldare su fuoco basso 150/200 ml di acqua e un frammento di cannella. Per aromatizzare maggiormente, è possibile aggiungere anche un chiodo di garofano e della scorza di limone. Nel frattempo, è preferibile tagliare le prugne in due parti e rimuoverne il nocciolo. A questo punto, è possibile aggiungere le prugne al preparato in cottura, mescolando di tanto in tanto.
Ricette con le Prugne
Grazie al loro aroma caratteristico, le prugne si prestano alla realizzazione di svariate ricette, soprattutto dolci. Tra le preparazioni più gettonate e realizzabili anche nelle versioni light, rientrano ciambelle, torte soffici e sbriciolate, ma anche crostate, mousse e biscotti ripieni.
Degne di nota, inoltre, le ricette più classiche per la preparazione di succhi, confetture e frutti sciroppati. Interessanti, per quanto concerne le conserve, anche le versioni sotto spirito, per lo più realizzate con grappa o cognac. Le prugne, nelle diverse varietà, vengono utilizzate anche per arricchire piatti di carne.
In cucina la versatilità delle susine permette, però, anche di realizzare fantasiose e gustose ricette per piatti sia dolci che salati. Sono ottime come ingrediente di torte, come la classica crostata alle prugne, biscotti, creme (da provare quella con le prugne al rum e mandorle), mousse e dessert al cucchiaio oltre che per confetture e gelatine.
Ma con le prugne si possono realizzare interessanti ricette di primi piatti, e soprattutto pietanze agrodolci, in cui il gusto del frutto va ad accompagnare particolari sapori salati tipici dei formaggi caprini e di alcune carni, soprattutto di maiale o di anatra, e salumi.
Alcune Idee per Utilizzare le Prugne in Cucina:
- Smoothie alle prugne: una ricetta leggera e golosa, con cui potrai rinfrescare le tue colazioni estive, o spezzare la fame nel pomeriggio.
- Marmellata di prugne fresche: una conserva di frutta ricca di proprietà utili per il tuo benessere.
- Torta di susine: un dolce estivo ideale per la prima colazione: accompagnalo ad una tazza di latte o ad uno yogurt senza zuccheri aggiunti e la tua colazione estiva sarà golosa, fresca e leggera.
- Prugne cotte: prugne fresche che vengono cotte dolcemente in padella fino a diventare morbide e ottenere una consistenza sciropposa.
Varietà di Prugne
Tra le tante varietà di prugne vengono classificate anche le susine, le quali, sebbene appartengano a piante di origini asiatiche (Prunus salicina), vengono accomunate alle prugne propriamente dette, che derivano da alberi europei (Prunus domestica).
- Prugna Verdacchia: decisamente antica e originaria del territorio nostrano, si tratta di una varietà selvatica dai tratti alquanto distintivi. La forma di questa prugna è allungata, mentre la sua buccia mostra una colorazione giallo-verdastra.
- Prugna Agostana: la denominazione di questa varietà fa riferimento alla sua maturazione tardiva, che si verifica in agosto.
- Prugna Sangue di Drago: tale varietà vanta frutti sferoidali e di pezzatura importante.
- Susina Goccia d’Oro: questa varietà tondeggiante e di media pezzatura è alquanto diffusa nel nostro paese. Come intuibile dalla denominazione, questa susina presenta, a livello della buccia, una colorazione giallo - verde, racchiudendo una polpa altrettanto chiara.
- Prugna Stanley: di forma ovoidale e consistenza compatta, questa varietà matura tra agosto e settembre. L’involucro è tipicamente violaceo e racchiude una polpa gialla.
- Susina Obilnaja: anch’esse di origini orientali, le susine di questa varietà vantano una pezzatura medio-grande e maturano nella prima parte di luglio.
- Prugna San Pietro: classificandosi tra le prime varietà a maturare, questa prugna presenta dimensioni medie e forma ovoidale.
- Susina Sungold: questa denominazione si riferisce a susine che maturano verso fine agosto, di grosse dimensioni e con buccia gialla, a tratti rosa.
- Prugna Florentia: questa varietà presenta frutti tondi e dalle dimensioni importanti.
- Prugna Anna Spath: di origini europee, si tratta di frutti di grandezza media, dotati di un involucro violaceo - blu.
Tutte le tipologie di prugne prugne hanno caratteristiche nutrizionali e proprietà benefiche simili tra loro.
Come Scegliere e Conservare le Prugne
Al momento dell’acquisto, le prugne si presentano spesso con la buccia ricoperta di una sostanza biancastra. Questa sostanza viene prodotta dalla pianta.
La susina deve sempre presentare una buccia uniformemente liscia, mai rugosa. Al tatto può avere consistenze e dimensioni molto differenti tra una varietà e l’altra.
Alcune cultivar producono frutti che, a maturazione fisiologica, hanno una superficie molle perché ricchi di succo. Invece, altre cultivar producono frutti meno ricchi di succo e, seppur giunti a maturazione, si presentano duri e con una polpa soda e carnosa.
Le susine, dopo l’acquisto, devono essere consumate a breve termine. Possono mantenersi in frigorifero anche per periodi relativamente lunghi (tre/quattro settimane), ma molto dipende dalla varietà e dal grado di maturazione al momento della raccolta.
Le susine rappresentano uno spuntino ideale in qualsiasi momento della giornata: sono pratiche da trasportare, rinfrescanti, sazianti e aiutano con dolcezza la regolarità digestiva.
Come Essiccare le Prugne in Casa
La preparazione in casa delle frutte secche è alquanto semplice. Occorre, prima di tutto, lavare i frutti e sbollentarli per un paio di minuti. Successivamente, è preferibile rimuoverne il nocciolo interno, tagliando le prugne in due parti.
A questo punto, è possibile lasciar essiccare i frutti in modo spontaneo, tenendoli al sole per alcuni giorni. In alternativa, è possibile ricorrere all’utilizzo del forno, disponendo le prugne all’interno di una teglia (ricoperta di carta da forno), e procedendo alla cottura a 60 - 70 °C per due ore.
Se optate per l’acquisto di prugne secche, è consigliabile scegliere frutti provenienti da agricoltura biologica, in modo da ridurre l’esposizione a contaminanti chimici.
Fonti:
Wallace, T. (2017). Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients, 9(4), 401-401.