Le leguminose sono piante erbacee o arbustive note fin dall’antichità per il loro potere nutritivo. I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie. Pochi lo sanno, ma anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose.
In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.
Valori Nutrizionali dei Legumi
I legumi sono un buon alimento dati i suoi valori nutrizionali e si possono mangiare anche ogni giorno. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g. I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni.
Come abbiamo detto, i legumi contengono una buona quantità di proteine vegetali, ma non sono fatti solo di proteine: apportano, infatti, una significativa quantità di carboidrati, ben superiore a quella proteica (fatta eccezione per la soia secca, il cui contenuto di carboidrati è inferiore a quello di proteine, ma contiene più grassi di tutti i legumi). I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi.
I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso.
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Proteine nei Legumi: Quali Sono i Più Ricchi?
La quota di proteine nei legumi varia in base alla specie e alla varietà. Il legume con la maggior percentuale di proteine è la soia (quasi il 40%). La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. Infatti, le cicerchie contengono circa 28 g di proteine ogni 100 e sono tra i legumi più proteici in assoluto. In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia. Non per questo hanno meno calorie, infatti, a parità di peso, la soia fornisce circa le stesse kcal degli altri legumi, in quanto presenta più grassi e più proteine.
Le proteine, dal greco prōteîos ‘che occupa il primo posto’, sono alla base dell’alimentazione umana. Dalla contrazione muscolare alla produzione di anticorpi, esse svolgono ruoli fondamentali per molti processi biologici nel nostro organismo.
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali
La sostanziale differenza tra le proteine di origine vegetale e quelle di origine animale è sul piano ecologico e salutare. Al contrario delle proteine animali, spesso oggetto di critiche per quanto riguarda l’inquinamento della catena produttiva, la coltivazione delle leguminose è infatti sostenibile da molti punti di vista. Rispetto alle proteine di origine animale, i legumi, sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (soprattutto metionina e cisteina).
Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico (medio VB) e vengono apportate da un minimo del 18% (alcuni ceci) ad un massimo del 44,3% (lupini secchi). Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari che si basa sull'analisi degli amminoacidi essenziali in esse contenuti; più precismanete, il VB è dato dalla somiglianza di composizione tra la proteina esaminata e quella umana. Esso si esprime con un valore numerico a sua volta riferito all'azoto proteico effettivamente assorbito ed utilizzato dall'organismo, al netto quindi delle perdite urinarie, fecali, cutanee, ecc. Ne deriva che: quasi tutte le proteine alimentari (comprese le proteine dei legumi), rispetto a quelle dei tessuti umani o delle uova crude, risultano carenti in uno o più amminoacidi essenziali.
Le proteine dei legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina (4 - 5,5%) ed il triptofano (entrambi carenti nei cereali) risultano più che sufficienti.
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Benefici dei Legumi per la Salute
I legumi più proteici sono alleati della linea e della salute, grazie al ridotto contenuto di grassi e calorie. Tra i loro pregi ci sono l’elevato contenuto proteico e il ridotto apporto di grassi, che li rendono molto nutrienti pur avendo relativamente poche calorie. Apportano anche moltissimi benefici all’organismo: riducono l’assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi oltre a essere ricchi di antiossidanti.
Parlando invece di impatto ambientale, la carbon footprint dei legumi, il parametro che stima le emissioni di gas serra causate da un prodotto, è quasi 80 volte minore rispetto alla produzione della carne di manzo.
Legumi come i fagioli, i ceci, le lenticchie sono alimenti nutrizionalmente validi dato il loro contenuto di carboidrati, proteine vegetali, fibre e micronutrienti.
Come Integrare i Legumi nella Dieta
Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali. Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente. Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es.
Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere. La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.
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Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina.
Per la loro ricchezza proteica i semi delle leguminose non dovrebbero essere consumati come contorno, ma piuttosto come portata centrale.
I legumi sono alimenti versatili e possono essere gustati in mille modi. Anche l’olio extravergine di oliva, infatti, è ricco di proprietà salutari.
Legumi Meno Comuni da Riscoprire
Un tempo protagoniste della dieta contadina, la roveja e le cicerchie meritano sicuramente di essere riscoperte. Come si diceva, tuttavia, vale la pena di riscoprire e portare in tavola con regolarità anche quelli antichi.
Tra i legumi più proteici e saporiti ci sono quelli di Colfiorito. Il territorio di Colfiorito è situato nel cuore dell’Appennino Umbro-Marchigiano, sull’omonimo altopiano a 780 metri sul livello del mare. Grazie a questo particolare habitat e ai metodi di coltura adottati, i legumi di Colfiorito sono tra i più genuini e abbondano di proprietà benefiche.
Se vuoi assaporare al meglio i legumi di Colfiorito, ti consigliamo di provarli insieme ai nostri Olio EVO Trevi DOP Umbria e Olio EVO Famiglia. Il segreto, però, è scegliere quello giusto. Non tutti gli oli si sposano alla perfezione con i legumi, soprattutto se si tratta di zuppe.
Nella ricetta originale contiene legumi ricchi di proteine come fagioli borlotti e cannellini, cicerchie, lenticchie intere e decorticate e ceci. Questa zuppa gustosa, nutriente e salutare arriva direttamente dalla tradizione contadina umbra.
Considerazioni Finali
I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja. Protagonista assoluta degli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito ai benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni che contiene.
Legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più.
No, nessun alimento fa ingrassare se consumato nelle giuste quantità e frequenze. Fagioli, ceci, lenticchie, ecc. Inoltre, è controindicato assumere leguminose se si soffre di favismo (deficit genetico dell’enzima glucosio-6-fosfato-deidrogenasi-G6PD).
| Legume | Proteine per 100g (prodotto secco) |
|---|---|
| Soia | 37g |
| Lupini | 36.2g |
| Cicerchie | 28g |
| Piselli secchi | 21.7g |
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